Omega-3-rasvahapoilla on useita etuja kehollesi ja aivoillesi.
Monet valtavirran terveysjärjestöt suosittelevat terveille aikuisille vähintään 250–500 mg omega-3: ta päivässä.
Voit saada suuria määriä omega-3-rasvoja rasvaisista kaloista, levistä ja useista runsaasti rasvaa sisältävistä kasviruoista.
Tässä on luettelo 12 elintarvikkeesta, joissa on erittäin paljon omega-3: ta.
1. Makrilli (4107 mg annosta kohti)
Makrilli on pieni, rasvainen kala.
Länsimaissa niitä yleensä savustetaan ja syödään kokonaisina fileinä.
Makrilli on uskomattoman rikas ravintoaineissa - 3,5 unssia (100 grammaa) annospakkaus sisältää 200% B12-vitamiinin päivittäisestä saannista (RDI) ja 100% seleenille.
Lisäksi nämä kalat ovat herkullisia ja vaativat vähän valmistelua.
Omega-3-pitoisuus: 4107 mg yhdessä palassa suolattua makrillia tai 5,134 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
2. Lohi (4 123 mg / annos)
Lohi on yksi ravintetiheimmistä elintarvikkeista planeetalla.
Se sisältää korkealaatuista proteiinia ja erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien suuret määrät D-vitamiinia, seleeniä ja B-vitamiineja.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta, on pienempi riski sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja masennukseen.
Omega-3-pitoisuus: 4,123 mg puolessa fileessä keitettyä, viljeltyä Atlantin lohta tai 2260 mg 3,5 unssissa (100 grammaa)
3. Turskanmaksaöljy (2682 mg annosta kohti)
Turskanmaksaöljy on enemmän lisäaine kuin ruoka.
Kuten nimestä käy ilmi, se on turskalan maksasta uutettua öljyä.
Tässä öljyssä ei ole vain runsaasti omega-3-rasvahappoja, vaan se on myös täynnä D-vitamiinia ja A-vitamiinia, ja yksi ruokalusikallinen tuottaa vastaavasti 170% ja 453% RDI: stä.
Siksi vain yhden ruokalusikallisen kalanmaksaöljyn ottaminen enemmän kuin tyydyttää kolmen uskomattoman tärkeän ravintoaineen tarpeen.
Älä kuitenkaan ota enemmän kuin yksi ruokalusikallinen kerrallaan, koska liikaa A-vitamiinia voi olla haitallista.
Omega-3-pitoisuus: 2682 mg / rkl
4. Silli (946 mg / annos)
Silli on keskikokoinen, öljyinen kala. Se on usein kylmäsavustettua, peitattua tai esikypsennettyä, minkä jälkeen sitä myydään purkitettuina välipaloina.
Savustettu silli on suosittu aamiaisruoka esimerkiksi Englannissa, jossa sitä tarjoillaan munien ja kippareiden kanssa.
Tavallinen savustettu filee sisältää lähes 100% D-vitamiinin ja seleenin RDI: stä ja 221% B12-vitamiinin RDI: stä.
Omega-3-pitoisuus: 946 mg keskiraskaassa fileessä (40 grammaa) kipitettyä Atlantin silliä tai 2366 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
5. Osterit (370 mg annosta kohti)
Simpukat ovat ravintorikkaimpia ruokia, joita voit syödä.
Osterit sisältävät itse asiassa enemmän sinkkiä kuin mikään muu planeetan ruoka. Vain 6 raakaa itäistä osteria (3 unssia tai 85 grammaa) pakkaa 293% sinkin RDI: stä, 70% kuparille ja 575% B12-vitamiinille.
Osterit voidaan syödä alkupalana, välipalana tai koko ateriana. Raaka osterit ovat herkku monissa maissa.
Omega-3-pitoisuus: 370 mg 6 raakassa itäisessä osterissa tai 435 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
6. Sardiinit (2,205 mg annosta kohti)
Sardiinit ovat hyvin pieniä, öljyisiä kaloja, joita syödään yleisesti alkupalana, välipalana tai herkkuna.
Ne ovat erittäin ravitsevia, varsinkin kun ne syödään kokonaisina. Ne sisältävät lähes kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
3,5 unssia (100 grammaa) valutettuja sardiineja tuottaa yli 200% B12-vitamiinin RDI: stä, 24% D-vitamiinille ja 96% seleenille.
Omega-3-pitoisuus: 2205 mg / kuppi (149 grammaa) purkitettuja Atlantin sardiineja tai 1480 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
7. Anjovis (951 mg / annos)
Sardellit ovat pieniä, öljyisiä kaloja, jotka ostetaan usein kuivattuina tai säilykkeinä.
Yleensä syödään hyvin pieninä annoksina, sardellit voidaan rullata kapriksen ympärille, täyttää oliiveihin tai käyttää pizzana ja salaattikastikkeina.
Vahvan maunsa vuoksi niitä käytetään myös monien ruokien ja kastikkeiden maustamiseen, mukaan lukien Worcestershire-kastike, remoulade ja Caesar-kastike.
Sardellit ovat erinomainen niasiinin ja seleenin lähde, ja luuttomat sardellit ovat kunnollinen kalsiumin lähde.
Omega-3-pitoisuus: 951 mg / tölkki (2 unssia tai 45 grammaa) säilöttyjä eurooppalaisia sardelleja tai 2113 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
8. Kaviaari (1086 mg annosta kohti)
Kaviaari koostuu kalanmunista tai mätiä.
Kaviaaria pidetään laajalti ylellisenä ruoana, ja sitä käytetään useimmiten pieninä määrinä alkupalana, maistelijana tai koristeluna.
Kaviaari on hyvä koliinin lähde ja runsas omega-3-rasvahappojen lähde.
Omega-3-pitoisuus: 1086 mg / rkl (14,3 grammaa) tai 6786 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
9. Pellavansiemenet (2350 mg annosta kohti)
Pellavansiemenet ovat pieniä ruskeita tai keltaisia siemeniä. Ne jauhetaan, jauhetaan tai niistä käytetään usein öljyä.
Nämä siemenet ovat ylivoimaisesti rikkain omega-3-rasva-alfa-linoleenihapon (ALA) kokoruokalähde. Siksi pellavansiemenöljyä käytetään usein omega-3-lisäaineena.
Pellavansiemenet ovat myös hyvä kuidun, magnesiumin ja muiden ravintoaineiden lähde. Heillä on suuri omega-6: n ja omega-3: n suhde verrattuna useimpiin öljyisten kasvien siemeniin.
Omega-3-pitoisuus: 2350 mg / rkl (10,3 grammaa) kokonaisia siemeniä tai 7260 mg / rkl (13,6 grammaa) öljyä
10. Chia-siemenet (5060 mg annosta kohti)
Chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia - ne sisältävät runsaasti mangaania, seleeniä, magnesiumia ja muutamia muita ravintoaineita.
Chia-siementen tavallinen 1 unssin (28 gramman) annos sisältää 5 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa.
Omega-3-pitoisuus: 5060 mg / unssi (28 grammaa)
11. Saksanpähkinät (2570 mg annosta kohti)
Saksanpähkinät ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitua. Ne sisältävät myös suuria määriä kuparia, mangaania, E-vitamiinia sekä tärkeitä kasviyhdisteitä.
Älä poista ihoa, sillä se sisältää suurimman osan saksanpähkinöiden fenoli-antioksidanteista, jotka tarjoavat merkittäviä terveysvaikutuksia.
Omega-3-pitoisuus: 2570 mg / unssi (28 grammaa) tai noin 14 saksanpähkinäpuolikkaata
12. Soijapavut (1241 mg annosta kohti)
Soijapavut ovat hyvä kuidun ja kasviproteiinin lähde.
Ne ovat myös hyvä muiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien riboflaviini, folaatti, K-vitamiini, magnesium ja kalium.
Soijapavuissa on kuitenkin myös erittäin paljon omega-6-rasvahappoja. Tutkijat ovat olettaneet, että liikaa omega-6: n syöminen voi aiheuttaa tulehdusta.
Omega-3-pitoisuus: 670 mg 1/2 kupillisessa (47 grammaa) kuivaa paahdettua soijapapua tai 1443 mg / 3,5 unssia (100 grammaa)
13. Muut ruoat?
Muista, että kohdissa 1–8 käsitellään elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvoja EPA ja DHA, joita löytyy joistakin eläinruokista, äyriäisistä ja levistä.
Päinvastoin, kohdat 9–12 käsittelevät elintarvikkeita, jotka tarjoavat omega-3-rasva-ALA: ta, joka on huonompi kuin kaksi muuta.
Vaikka monissa muissakin elintarvikkeissa ei ole niin paljon omega-3: ta kuin yllä olevissa elintarvikkeissa, ne sisältävät kohtuullisia määriä.
Näitä ovat laidunmunat, omega-3-rikastetut munat, ruoholla ruokittujen eläinten liha ja maitotuotteet, hampunsiemenet ja vihannekset, kuten pinaatti, ruusukaali ja purslane.
Alarivi
Kuten näette, on suhteellisen helppoa saada runsaasti omega-3: ita kokonaisista elintarvikkeista.
Omega-3: t tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia, kuten tulehduksen ja sydänsairauksien torjunnan.
Kuitenkin, jos et syö monia näistä elintarvikkeista ja luulet, että omega-3: sta voi puuttua, harkitse omega-3-lisäravinteiden käyttöä.
