Rasvojen ja hiilihydraattien terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia. Lähes kaikki ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että proteiini on tärkeää.
Useimmat ihmiset syövät tarpeeksi proteiinia puutteen estämiseksi, mutta jotkut ihmiset pärjäävät paremmin, jos proteiinien saanti on paljon suurempi.
Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla on merkittäviä etuja laihtumiseen ja aineenvaihduntaan.
Tässä on 10 tieteeseen perustuvaa syytä syödä enemmän proteiinia.
1. Vähentää ruokahalua ja nälkää
Kolme makroravintoainetta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiini - vaikuttavat kehoosi eri tavoin.
Tutkimukset osoittavat, että proteiini on ylivoimaisesti täytteisin. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi - vähemmän ruokaa.
Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini vähentää nälänhormoni greliinin määrää. Se lisää myös peptidin YY, hormonin, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, tasoja.
Nämä vaikutukset ruokahaluun voivat olla voimakkaita. Eräässä tutkimuksessa proteiinien saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin kaloreista sai ylipainoiset naiset syömään 441 vähemmän kaloreita päivässä rajoittamatta tarkoituksella mitään.
Jos haluat laihtua tai vatsa rasvaa, harkitse joidenkin hiilihydraattien ja rasvojen korvaamista proteiineilla. Se voi olla niin yksinkertaista kuin tehdä perunasta tai riisistä pienempi ja lisätä samalla muutama ylimääräinen liha tai kala.
YHTEENVETO A
runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää nälkää ja auttaa syömään vähemmän kaloreita. Tämä on
johtuu painon säätelyhormonien parantuneesta toiminnasta.
2. Lisää lihasmassaa ja voimaa
Proteiini on lihastesi rakennusosa.
Siksi riittävän määrän proteiinia syöminen auttaa ylläpitämään lihasmassaasi ja edistää lihasten kasvua kun harjoittelet voimaharjoittelua.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että runsaan proteiinin syöminen voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa.
Jos olet fyysisesti aktiivinen, nostat painoja tai yrität saada lihaksia, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi proteiinia.
Proteiinien saannin pitäminen suurena voi myös auttaa estämään lihasten menetystä painonlaskun aikana.
YHTEENVETO Lihas
on valmistettu pääasiassa proteiinista. Suuri proteiinin saanti voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa
ja voimaa vähentäen samalla lihasten menetystä painonlaskun aikana.
3. Hyvä luillesi
Jatkuva myytti ylläpitää ajatusta siitä, että proteiini - lähinnä eläinproteiini - on haitallista luillesi.
Tämä perustuu ajatukseen, että proteiini lisää kehon happokuormitusta, mikä johtaa kalsiumuutokseen luustasi hapon neutraloimiseksi.
Useimmat pitkäaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että proteiinilla, mukaan lukien eläinproteiini, on merkittäviä etuja luun terveydelle.
Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, säilyttävät luumassan paremmin ikääntyessään ja heillä on paljon pienempi riski osteoporoosiin ja murtumiin.
Tämä on erityisen tärkeää naisille, joilla on suuri osteoporoosin riski vaihdevuosien jälkeen. Syöminen runsaasti proteiinia ja pysyminen aktiivisena on hyvä tapa estää tämän tapahtumista.
YHTEENVETO Ihmiset
niillä, jotka syövät enemmän proteiineja, on yleensä parempi luuston terveys ja paljon pienempi riski
osteoporoosi ja murtumat ikääntyessään.
4. Vähentää myöhäisillan välipalojen halua ja halua
Ruokahalu eroaa normaalista nälästä.
Kyse ei ole vain siitä, että kehosi tarvitsee energiaa tai ravinteita, vaan aivosi tarvitsevat palkkion.
Himoita voi kuitenkin olla uskomattoman vaikea hallita. Paras tapa voittaa ne voi olla estää niitä esiintymästä ensinnäkin.
Yksi parhaista ehkäisymenetelmistä on lisätä proteiinin saantiasi.
Yksi ylipainoisilla miehillä tehty tutkimus osoitti, että proteiinin lisääminen 25 prosenttiin kaloreista vähensi himoa 60 prosentilla ja halua syödä yöllä puoleen.
Samoin ylipainoisilla murrosikäisillä tytöillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen vähensi himoa ja myöhäisillan välipalaa.
Tämä voi johtua dopamiinin, joka on yksi tärkeimmistä aivohormoneista, jotka ovat mukana himoissa ja riippuvuudessa, toiminnan parantuminen.
YHTEENVETO Syöminen
enemmän proteiinia voi vähentää halua ja halua myöhäisillan välipalalle. Vain
runsaan proteiiniaamiaisen nauttiminen voi olla voimakas vaikutus.
5. Tehostaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvanpolttoa
Syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa hetkeksi.
Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää kaloreita ruoansulatukseen ja ravintoaineiden hyödyntämiseen. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).
Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole samoja tässä suhteessa. Itse asiassa proteiinilla on paljon suurempi lämpövaikutus kuin rasvoilla tai hiilihydraateilla - 20–35% verrattuna 5–15%: iin.
Suuren proteiinien saannin on osoitettu lisäävän merkittävästi aineenvaihduntaa ja lisää polttamiesi kaloreiden määrää. Tämä voi olla 80–100 poltettua kaloria enemmän päivässä.
Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voit polttaa vielä enemmän. Eräässä tutkimuksessa runsaasti proteiineja sisältävä ryhmä poltti 260 kaloria päivässä enemmän kuin matala proteiiniryhmä. Se vastaa tunnin kohtalaista intensiivistä liikuntaa päivässä.
YHTEENVETO
Suuri proteiinien saanti voi lisätä aineenvaihduntaa
merkittävästi, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
6. Alentaa verenpainettasi
Korkea verenpaine on tärkein syy sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja krooniseen munuaissairauteen.
Mielenkiintoista on, että korkeamman proteiinin saannin on osoitettu alentavan verenpainetta.
Tarkasteltaessa 40 kontrolloitua tutkimusta, lisääntynyt proteiini alensi systolista verenpainetta (lukeman ylin numero) keskimäärin 1,76 mm Hg ja diastolista verenpainetta (lukeman alin luku) 1,15 mm Hg.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että veren proteiinin alentamisen lisäksi runsasproteiininen ruokavalio vähensi myös LDL (huono) kolesterolia ja triglyseridejä.
YHTEENVETO Useita
tutkimuksissa todetaan, että suurempi proteiinien saanti voi alentaa verenpainetta. Joitakin tutkimuksia
osoittavat myös parannuksia muissa sydänsairauksien riskitekijöissä.
7. Auttaa ylläpitämään painonpudotusta
Koska runsasproteiininen ruokavalio lisää aineenvaihduntaa ja johtaa kalorien saannin ja halun automaattiseen vähenemiseen, monet ihmiset, jotka lisäävät proteiinien saantia, laihtuvat yleensä välittömästi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset naiset, jotka söivät 30% kaloreista proteiineista, menettivät 11 kiloa (5 kg) 12 viikon aikana - vaikka he eivät tarkoituksellisesti rajoittaneet ruokavaliotaan.
Proteiinilla on myös etuja rasvan menetykselle tahallisen kalorirajoituksen aikana.
12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 130 ylipainoista kalorirajoitettua ruokavaliota, runsaasti proteiineja sisältävä ryhmä menetti 53% enemmän kehon rasvaa kuin normaali proteiiniryhmä, joka syö saman määrän kaloreita.
Painonpudotus on tietysti vasta alkua. Painonpudotuksen ylläpitäminen on paljon suurempi haaste useimmille ihmisille.
Proteiinin saannin vaatimaton kasvu on osoitettu auttavan painon ylläpitämisessä. Eräässä tutkimuksessa proteiinin lisääminen 15%: sta 18%: iin kaloreista vähensi painoa takaisin 50%.
Jos haluat pitää ylipainon, harkitse pysyvän proteiinin saannin lisäämistä.
YHTEENVETO Upping
proteiinien saanti voi paitsi auttaa laihtua, myös pitää sen pois
pitkäaikainen.
8. Ei vahingoita terveitä munuaisia
Monet ihmiset uskovat väärin, että runsas proteiinien saanti vahingoittaa munuaisiasi.
On totta, että proteiinin saannin rajoittaminen voi hyödyttää ihmisiä, joilla on jo munuaissairaus. Tätä ei pidä ottaa kevyesti, koska munuaisongelmat voivat olla erittäin vakavia.
Vaikka runsas proteiinien saanti voi vahingoittaa munuaisongelmia omaavia henkilöitä, sillä ei ole merkitystä terveiden munuaisten omaaville.
Itse asiassa lukuisissa tutkimuksissa korostetaan, että runsaasti proteiineja sisältävillä ruokavalioilla ei ole haitallisia vaikutuksia ihmisiin, joilla ei ole munuaissairautta.
YHTEENVETO Vaikka
proteiini voi vahingoittaa munuaisongelmia omaavia ihmisiä, se ei vaikuta niihin
terveillä munuaisilla.
9. Auttaa kehoasi korjaamaan itsensä loukkaantumisen jälkeen
Proteiini voi auttaa kehoa korjaamaan sen loukkaantumisen jälkeen.
Tämä on täysin järkevää, koska se muodostaa kudosten ja elinten tärkeimmät rakennuspalikat.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen loukkaantumisen jälkeen voi nopeuttaa toipumista.
YHTEENVETO Syöminen
enemmän proteiineja voi auttaa sinua parantumaan nopeammin, jos olet loukkaantunut.
10. Auttaa sinua pysymään kunnossa ikäsi
Yksi ikääntymisen seurauksista on, että lihakset heikkenevät vähitellen.
Vakavimmista tapauksista käytetään nimitystä ikään liittyvä sarkopenia, joka on yksi vanhusten aikuisten haurauden, luunmurtumien ja heikentyneen elämänlaadun tärkeimmistä syistä.
Lisää proteiinia syöminen on yksi parhaista tavoista vähentää ikään liittyvää lihasten heikkenemistä ja estää sarkopeniaa.
Fyysisesti aktiivisena pysyminen on myös ratkaisevan tärkeää, ja painojen nostaminen tai jonkinlainen vastarintaharjoitus voi tehdä ihmeitä.
YHTEENVETO Syöminen
runsaasti proteiinia voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.
Bottom Line
Vaikka korkeampi proteiinien saanti voi olla terveydellistä hyötyä monille ihmisille, se ei ole välttämätöntä kaikille.
Useimmat ihmiset syövät jo noin 15% kaloreistaan proteiineista, mikä on enemmän kuin tarpeeksi puutteen estämiseksi.
Tietyissä tapauksissa ihmiset voivat kuitenkin hyötyä syömisestä paljon enemmän - jopa 25–30% kaloreista.
Jos haluat laihtua, parantaa aineenvaihduntaa tai kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia.
