Aterian valmistus on kokonaisten aterioiden tai ruokien valmistaminen etukäteen.
Se on erityisen suosittu kiireisten ihmisten keskuudessa, koska se voi säästää paljon aikaa.
Valmiiden aterioiden saaminen käsillä voi myös pienentää annoksen kokoa ja auttaa sinua saavuttamaan ravitsemustavoitteesi. Näin vältät epäterveelliset vaihtoehdot, kuten TV-illalliset tai nouto, varsinkin kun olet hukkua tai uupunut.
Ja koska se vaatii sinua päättämään mitä syödä etukäteen, aterioiden valmistus voi johtaa ravitsevampiin ateriavalintoihin pitkällä aikavälillä.
Huolimatta siitä, mitä ihmiset ajattelevat, aterian valmisteluun on olemassa useita tapoja - kaikkiin ei liity koko sunnuntai-iltapäivän ruokien valmistamiseen tulevalle viikolle. Voit valita sinulle parhaiten soveltuvat menetelmät.
Olemme yhteistyössä WW: n (Weight Watchers Reimagined) kanssa tutkineet aterianvalmistuksen tärkeimmät periaatteet ja jakamaan prosessin muutamaan yksinkertaiseksi vaiheeksi.
Eri tapoja syödä valmistelua
Saatat ajatella, että aterioiden valmistaminen viikossa vie suuren osan viikonlopustasi.
Koska aterian valmisteluun on useita tapoja, sinun ei tarvitse seistä keittiössä koko sunnuntai-iltapäivän. Jokainen voi löytää sopivan aterian valmistustavan.
Suosituimpia tapoja valmistaa aterioita:
- Ennakkoateriat: Etukäteen kypsennetyt täysateriat, jotka voidaan jäähdyttää ja lämmittää uudelleen aterioiden yhteydessä. Tämä on erityisen kätevää ruokailuun.
- Eräkeitto: Suurten erien valmistaminen tietystä reseptistä ja jakaminen sitten yksittäisiin annoksiin pakastettaviksi ja syötäviksi seuraavien kuukausien aikana. Nämä tekevät suosituista lämpimistä lounas- tai päivällisvaihtoehdoista.
- Yksittäisannokset: Valmistetaan tuoreita aterioita ja annostellaan yksittäisiksi napata ja mennä -annoksiksi jäähdytettäviksi ja syötäviksi seuraavien päivien aikana. Tämä on erityisen kätevää nopeaa lounasta varten.
- Valmistusvalmiit ainesosat: Valmistetaan tiettyihin aterioihin tarvittavat ainesosat etukäteen keinona vähentää keittiön kypsennysaikaa.
Menetelmä, joka toimii parhaiten sinulle, riippuu tavoitteistasi ja päivittäisestä rutiinistasi.
Esimerkiksi ennakkoon aamiainen voi toimia parhaiten, jos haluat virtaviivaistaa aamurutiiniasi. Toisaalta erävalmisteisten aterioiden pitäminen pakastimessa on erityisen kätevää niille, joilla on rajoitettu aika iltaisin.
Eri aterianvalmistusmenetelmät voidaan myös sekoittaa ja sovittaa omien olosuhteiden mukaan. Aloita valitsemalla houkuttelevin menetelmä ja kokeile sitten hitaasti muiden kanssa selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
YhteenvetoAterian valmisteluun on monia tapoja tavoitteistasi, aikataulustasi ja ateria-asetuksistasi riippuen. Joitakin vaihtoehtoja ovat suurten erien valmistaminen pakastettaviksi, kokonaiset ateriat jäähdytettäviksi ja erilliset annokset yhdistettäviksi mielesi mukaan.
Oikean aterioiden määrän ja valikoiman valitseminen
Joskus voi olla hankalaa selvittää, kuinka monta ateriaa tehdään ja mitä sisällyttää jokaiseen ateriaan.
Paras tapa suunnitella etukäteen on ensin päättää, mitkä ateriat haluat keskittyä ja mikä aterianvalmistusmenetelmä sopii elämäntyyliisi.
Tarkista sitten kalenteristasi, kuinka monta aamiaista, lounasta ja illallista tarvitset tulevalle viikolle.
Voit myös selvittää sovelluksen avulla mitä tehdä. Esimerkiksi WW-sovelluksessa on uusi ominaisuus, joka tunnetaan nimellä "Mitä jääkaapissasi on?" joka tarjoaa reseptiehdotuksia käytettävissä olevien elintarvikkeiden perusteella.
Muista myös ottaa huomioon ajat, joista olet todennäköisesti syömässä ulkona - esimerkiksi treffeillä, brunssilla ystävien kanssa tai asiakasillallisilla.
Kun valitset valmistettavia aterioita, on parasta aloittaa rajoitetulla määrällä reseptejä, jotka tiedät jo. Tämä helpottaa siirtymistä aterian suunnitteluun.
Siitä huolimatta on myös tärkeää välttää vain yhden reseptin valitsemista koko viikoksi. Tämä monimuotoisuuden puute voi johtaa ikävystymiseen, eikä se anna kehollesi tarvittavia ravintoaineita.
Yritä sen sijaan valita aterioita, jotka sisältävät erilaisia vihanneksia ja runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, sekä monipuolisia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, quinoa tai bataatit. Kasvissyöjän tai vegaanisen aterian integrointi seokseen on toinen tapa lisätä lajiketta.
YhteenvetoOikea määrä aterioita riippuu yksilöllisestä rutiinistasi ja tarpeistasi. Lajike on avain elimistössä tarvittavien vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden hyödyllisten yhdisteiden tarjoamiseen.
Vinkkejä kypsennysajan lyhentämiseen
Harvat ihmiset odottavat viettävänsä tunteja keittiössä aterian valmistamisen aikana. Tämä on luonnollista, koska aterioiden valmistamisen tärkein kannustin on lyhentää kypsennysaikaa.
Seuraavat menetelmät auttavat virtaviivaistamaan valmistus- ja kypsennysaikoja.
Pidä kiinni johdonmukaisesta aikataulusta
Aterian valmistus toimii parhaiten, kun noudatat säännöllistä aikataulua. Hyvän rutiinin luominen auttaa tietämään tarkalleen, milloin ostat päivittäistavaroita ja valmistat ateriat.
Voit esimerkiksi varata sunnuntaiaamut ruokakauppoihin ja aterioiden valmistukseen. Tai voit valita maanantai-illat lounaiden tekemiseen loppuvuodelle.
Aikataulu riippuu sinusta ja sen pitäisi sopia viikkorutiineihisi. Muista, että tiettyjen aikojen valitseminen ja niistä kiinni pitäminen yksinkertaistaa päätöksentekoprosessia ja vapauttaa henkistä tilaa muille.
Valitse oikea yhdistelmä reseptejä
Oikean reseptiyhdistelmän valitseminen auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi keittiössä.
Säästä aikaa valitsemalla reseptit, jotka edellyttävät erilaisia keittomenetelmiä. Liian monta samaa laitetta vaativaa reseptiä - esimerkiksi uuni - rajoittaa kerralla valmistettavien ruokien määrää.
Tämä on erityisen tärkeää, kun valitset etukäteen valmistettavia aterioita tai annosvalmistusta varten.
Hyvä nyrkkisääntö on pitää kiinni yhdestä uuni-ateriasta ja enintään kahdesta liesi-ateriasta kerralla - esimerkiksi täynnä paistettuja perunoita, paista paista ja keitto.
Lisää sitten seokseen yksinkertaisesti ateriat, jotka eivät vaadi kypsentämistä, kuten voileipiä tai salaatteja.
Järjestä valmistelu- ja kypsennysajat
Hyvin harkittu työnkulku säästää paljon aikaa keittiössä.
Voit järjestää parhaiten valmistus- ja kypsennysajat aloittamalla reseptistä, joka vaatii pisimmän kypsennysajan. Tämä on usein keitto tai uuni-ateria. Kun ateria on käynnissä, keskity muuhun.
Varaa kylmät ateriat viimeiseksi, koska ne voidaan helposti valmistaa muiden aterioiden aikana.
Jos haluat säästää enemmän aikaa, tarkista kaikkien reseptien ainesosat ennen aloittamista. Tällä tavoin, jos kahdessa reseptissä vaaditaan kuutioiksi sipulia tai julienned paprikaa, voit pilkkoa kokonaismäärän kerralla.
Automaattisten gadgetien, kuten riisikeittimen tai hidasliesi, käyttö voi tehostaa työnkulkua entisestään.
Tee ostoslista
Päivittäistavarakaupat voivat olla paljon aikaa tuhlaavia.
Pidä puolet päivittäistavarakaupassa vietetystä ajasta pitämällä supermarkettiosastojen järjestämää yksityiskohtaista päivittäistavaraluetteloa.
Tämä estää tuplaamisen takaisin aiemmin käydylle osalle ja nopeuttaa ostoksiasi.
Päivittäistavarakaupan rajoittaminen kerran viikossa ja päivittäistavarakaupan käyttäminen ovat kaksi muuta tapaa viettää vähemmän aikaa ostoksille.
YhteenvetoJos haluat lyhentää aikaa keittiössä, pidä kiinni yhtenäisestä aikataulusta ja käytä ostoslistaa. Oikean ateriayhdistelmän valitseminen ja ruoanlaiton järjestäminen on myös tärkeää.
Oikean säilytysastian valinta
Ruokasi säilytysastiat voivat tehdä eron upean tai keskinkertaisen aterian välillä.
Tässä on joitain kontti-suosituksia:
- Ilmatiiviät astiat valmiita ainesosia varten: Pestävät, uudelleenkäytettävät silikonipussit ja ruostumattomasta teräksestä valmistetut astiat pitävät ainesosat raikkaina ja elintarvikkeet raikkaina.
- BPA-vapaat mikroaaltouunit: Nämä ovat sekä käteviä että parempia terveydellesi. Pyrex-lasitavarat tai kokoontaitettavat silikonisäiliöt ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Pakastimille turvalliset astiat: Nämä rajoittavat pakastimen palovammoja ja ravintohäviöitä. Leveät suusäiliöt ovat ihanteellisia, kunhan jätät vähintään 2,5 cm päätilaa, jotta ruoka voi laajentua jäätymisen aikana.
- Tiiviit, lokeroidut astiat: Nämä ovat erinomaisia lounaille tai aterioille, jotka edellyttävät ainesosien sekoittamista viime hetkellä. Yksi hyvä esimerkki on bento-lounasrasiat.
Pinottavat tai vastaavan muotoiset astiat auttavat optimoimaan jääkaapin, pakastimen tai työpussin tilan.
YhteenvetoKontit ovat käteviä ja säästävät tilaa. Ne voivat myös auttaa aterianne maistamaan paremmin ja pitämään enemmän ravintoaineita.
Ruoanlaitto, säilytys ja lämmitys turvallisesti
Elintarviketurvallisuus on tärkeä, mutta unohdettu osa aterioiden valmistusta.
Ruokien kypsentäminen, varastointi ja lämmitys oikeassa lämpötilassa voi estää ruokamyrkytyksen, joka vaikuttaa arviolta 9,4 miljoonaan amerikkalaiseen vuosittain.
Tässä on joitain hallituksen hyväksymiä elintarviketurvallisuusohjeita:
- Ole varovainen oikeiden lämpötilojen suhteen: Varmista, että jääkaapisi on pidetty 5 ° C (40 ° F) tai alle ja pakastimesi 0 ° F (-18 ° C) tai alle.
- Jäähdytä ruokaa nopeasti: Jäähdytä tuoreet ruoat ja ateriat aina kahden tunnin sisällä ostamisesta tai ruoanlaittamisesta. Nopeaa jäähdytystä varten levitä keitetyt elintarvikkeet mataliin astioihin ja laita ne heti jääkaappiin.
- Pidä varastointiajat mielessä: Kypsennä tuoretta lihaa, siipikarjaa ja kalaa kahden päivän kuluessa ostosta ja punaista lihaa 3-5 päivän kuluessa. Sillä välin pidä niitä jääkaapisi alimmalla hyllyllä.
- Kypsennä oikeissa lämpötiloissa: Lihat tulisi keittää, kunnes niiden sisäinen lämpötila on vähintään 75 ° C, koska tämä tappaa suurimman osan bakteereista.
- Sulata elintarvikkeet turvallisesti: Sulata pakastetut elintarvikkeet tai ateriat jääkaapissasi työtason sijaan. Nopeampaa sulatusta varten upota elintarvikkeet kylmään vesijohtoveteen vaihtamalla vesi 30 minuutin välein.
- Lämmitä elintarvikkeet vain kerran: Mitä useammin jäähdytät ja kuumennat ruokaa, sitä suurempi on ruokamyrkytysriski. Siksi sulatetut elintarvikkeet tulisi lämmittää vain kerran.
- Lämmitä elintarvikkeet oikeassa lämpötilassa: Kaikki ateriat tulisi lämmittää uudelleen 75 ° C: seen (165 ° F) ennen syömistä. Pakastetut ateriat tulee lämmittää uudelleen ja syödä 24 tunnin sisällä sulatuksesta.
- Käytä tarroja: Muista merkitä ja päivittää astiat niin, että voit kuluttaa elintarvikkeita elintarviketurvallisen ajan kuluessa.
- Syö elintarvikkeita oikeaan aikaan: Jäähdytetyt ateriat tulisi syödä 3-4 päivän sisällä ja pakastetut ateriat 3–6 kuukauden kuluessa.
YhteenvetoRuokien kypsentäminen, varastointi ja lämmitys oikeissa lämpötiloissa voi vähentää ruokamyrkytysriskiä. Yllä olevat ohjeet antavat sinulle yleiskatsauksen tärkeimmistä elintarviketurvallisuustoimenpiteistä.
Vaiheet onnistuneen aterian valmisteluun
Viikon verran aterioiden valmistaminen voi kuulostaa pelottavalta, etenkin ensikertalaisille. Mutta sen ei tarvitse olla vaikeaa.
Alta löydät yksinkertaisen vaiheittaisen oppaan, jolla virtaviivaistetaan ateriasi valmistusprosessi.
- Valitse haluamasi aterian valmistustapa: Tämä voi olla myös yhdistelmä menetelmiä, ja sen tulisi perustua elämäntyyliisi ja ravitsemustavoitteisiisi.
- Pidä kiinni aikataulusta: Valitse yksi päivä viikossa suunnitellaksesi ateriasi, ostamalla päivittäistavaroita ja valmistamalla ruokaa.
- Valitse oikea määrä aterioita: Pidä mielessä kalenterisi ja viikolle suunnitellut ravintola-ateriat.
- Valitse oikeat reseptit: Pidä silmällä erilaisia ja valmistusmenetelmiä. Aloittaessasi pidä kiinni jo tunnetuista resepteistä.
- Vähennä ruokaostoksille käyttämääsi aikaa: Tee supermarkettiosastojen järjestämä päivittäistavaraluettelo tai osta päivittäistavaroita verkossa.
- Vietä vähemmän aikaa keittiössä: Valitse ensin mitkä ateriat valmistettavaksi kypsennysaikojen perusteella.
- Säilytä ateriasi: Käytä turvallisia jäähdytysmenetelmiä ja sopivia astioita. Jäähdytä ateriasi, jonka aiot syödä 3-4 päivän sisällä, sitten merkitse ja pakasta loput.
YhteenvetoAterian valmistamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Perusvaiheet voivat auttaa sinua lyhentämään ruoanlaittoaikaa ja vapauttamaan sinut tärkeimmille toiminnoille.
Bottom Line
Aterian valmistus on hyvä ihmisille, jotka haluavat viettää vähemmän aikaa keittiössä.
Se voi myös edistää ravintorikkaita, terveellisiä aterioita ja estää vähemmän ravitsevia pikaruokavaihtoehtoja.
Tavoitteistasi, aikataulustasi ja ateria-asetuksistasi riippuen aterian valmistus voi tarkoittaa suurten erien valmistamista pakastettaviksi, kokonaisia aterioita jääkaapissa tai valmiita ainesosia yhdistettäväksi tarpeen mukaan.
Etsi sinulle sopiva menetelmä ja valitse yksi päivä viikossa ateriasuunnitelmaan, ostoksiin ja ruoanlaittoon.
.jpg)
