Voiko jooga lievittää PCOS-oireita?

Jooga keinona hallita PCOS-oireita? Kyllä kiitos!

Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) vaikuttaa 6-12 prosenttiin naisista hedelmällisessä iässä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.

Tämä yleinen naisten hormonaalinen häiriö saa munasarjat tuottamaan liikaa mieshormoneja, mikä johtaa epäsäännöllisiin jaksoihin, painonnousuun ja hedelmällisyys- ja ovulaatioongelmiin.

Mutta viimeaikainen tutkimus osoittaa, että säännöllinen joogaharjoittelu on tehokas tapa hallita PCOS-oireita.

Kuinka jooga hyödyttää PCOS-oireita

Vaikka jooga ei pysty parantamaan PCOS: ää, se voi auttaa joissakin oireissa.

Jooga voi vähentää testosteronitasoja

Tuoreen tutkimuksen mukaan joogan harjoittaminen voi auttaa vähentämään testosteronitasoja ja lievittämään ahdistuksen ja masennuksen oireita PCOS-naisilla. Tarkemmin sanottuna osallistujat, jotka tekivät yhden tunnin joogatunnin kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan, alensivat testosteronitasoja 29 prosenttia.

Tutkimuksessa tutkijat määrittivät satunnaisesti 31 naista, joilla oli 23–42-vuotiaita PCOS-potilaita, joko tietoiseen joogaryhmään tai kontrolliryhmään. Luokat tapahtuivat kolme kertaa viikossa yhden tunnin ajan, yhteensä kolmen kuukauden ajan. Osanottajien endokriiniset, kardiometaboliset ja psykologiset mittaukset tehtiin aluksi ja sitten uudelleen kolmen kuukauden kuluttua.

Testausjakson jälkeen tutkijat havaitsivat, että joogahoitoa suorittaneilla naisilla (yhteensä 13) oli alhaisemmat vapaat testosteronitasot (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P<0,05). Vapaa testosteroni on normaali hormoni, joka voidaan nostaa tyypillisten naismäärien yläpuolelle naisilla, joilla on PCOS.

Tutkimuksen osallistujat näkivät myös parannuksen ahdistuksen ja masennuksen mittareissa.

Jooga on käytettävissä monille kuntotasoille

Vaikka positiivisia muutoksia PCOS-oireissa ja ahdistustasoissa voi esiintyä millä tahansa kohtuullisella aerobisella harjoittelulla, joogaan on pääsy monille kuntotasoille ja monille ikäryhmille. Tämä ei aina päde muihin liikuntamuotoihin, kuten uimiseen, pyöräilyyn, kävelyyn tai juoksemiseen. Lisäksi joogassa on tietoisuusosa, joka auttaa edistämään rentoutumista ja tasapainottamaan mielialaa.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, kolminkertainen hallitus-sertifioitu lääkäri ja joogalääketieteen ohjaaja, sanoo, että integroivan lähestymistavan lisääminen PCOS-naisille voi olla hyödyllistä, koska yksilöt voivat osoittaa lisääntynyttä masennuksen ja ahdistuksen esiintyvyyttä.

"Nämä mielialahäiriöt voivat liittyä suoraan biokemialliseen epätasapainoon ja pahentaa kehon kuvaan ja hedelmällisyyteen liittyvä stressi, ja mielen ja kehon lähestymistavan käyttöä itsehoidossa tulisi kannustaa", hän lisää.

Onko olemassa erityisiä jooga-aiheita, jotka voivat auttaa?

Joogalla on laaja käytäntö. Tässä muinaisessa käytännössä on jotain jokaiselle tasolle hellävaraisesta virtauksesta edistyneisiin, joille varattuihin joogeihin. Jotkut tyylit saattavat kuitenkin paremmin sopia PCOS: n helpotuksen löytämiseen.

"Kun etsit helpotusta PCOS: n kipuun ja muihin oireisiin, suosittelen lempeämpiä jooga-asenteita, etenkin niitä, jotka keskittyvät venyttelyyn ja rentoutumiseen", sanoo Lisa Burnett, sertifioitu Pranakriya-synnytysjooganopettaja ja My OM Yoga -omistaja.

Sen sijaan, että rakennettaisiin ydinvoimaa ja kestävyyttä, Burnett sanoo, että haluat keskittyä vatsan alueelle, mutta hellästi ja armollisesti.

Bhanote haluaa suositella joogaharjoituksia, jotka lisäävät tietoisuutta ja tuovat verenkiertoa lantion alueelle. Tässä mielessä tässä on kuusi heidän suosikkiasentojaan PCOS-oireiden hallitsemiseksi sekä bonushengitys.

Garland Pose (Malasana)

Malasana voi vahvistaa lantionpohjaa ja vatsan sydäntä avaamalla lonkat. Bhanote sanoo, että tämä voi hyödyttää PCOS-potilaita lisäämällä verenkiertoa ja verenkiertoa lantion alueelle, parantamalla aineenvaihduntaa ja auttamalla ruoansulatusta.

Voit käyttää lohkoa tai kahta pakaralihastesi alla tueksi, kunnes kehosi tuntee tämän asennon.

1. Aloita jalkoilla, jotka ovat maton leveyden päässä toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja laske pakarat lattiaa kohti saadaksesi kyykkyasentoon.
3. Tuo kätesi rukousasentoon (anjali mudra). Voit antaa peukaloidesi koskettaa rintakehääsi pitääkseen rinnan nostettuna.
4. Paina olkavarsi / ojentaja polvien sisäpuolelle ja pidä kiinni selkärangasta suorana (kyynärpäät painuvat polviin lonkan avaamiseksi).
5. Laajenna alaselää ja vedä olkapäät toisiaan kohti.
6. Pysy tässä asennossa jopa 5 hengitystä.
7. Tule ulos siitä suoristamalla jalkasi.
8. Toista poseerausta yhteensä kolme kertaa.

On OK, jos kantapääsi eivät jää istutettuina maahan, kun tulet asentoon. Tue kantapäät rullatulla huovalla pitämään sinut tasapainossa ja pystyssä.

Silta-asento (Setu Bandhasana)

Silta-asento voi rauhoittaa aivoja ja vähentää stressiä ja ahdistusta lievittäen selkälihasten jännitteitä.

1. Aloita makaamalla selällä polvet taitettuna ja jalat lantiolla etäisyydellä lattiasta.
2. Aseta kätesi kämmenellä vartaloosi viereen.
3. Hengitä samalla nostaessasi hitaasti alaselääsi, selän keskiosaa ja sitten yläselkeä lattiasta (kun lantio nousee ylös, pidennä lantiosta rintalastaan).
4. Kierrä hartiat varovasti ja tuo rinta kohti leukaa.
5. Pidä reidet yhdensuuntaisesti toistensa ja lattian kanssa ja jalkojen kaikki neljä kulmaa painettuna tiukasti maahan.
6. Hengitä helposti ja pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.
7. Toista jopa 5 kertaa.

Keula-asento (Dhanurasana)

Dhanurasana voi auttaa lievittämään kuukautisten epämukavuutta, stimuloimaan lisääntymiselimiä ja säätelemään kuukautiskiertoa Bhanoten mukaan. "Se lisää verenkiertoa lantion alueelle, vapauttaa jännitystä vatsan elimistä ja venyttää myös niska-, hartia- ja jalkalihaksia", hän sanoo. Kaiken kaikkiaan se voi parantaa ahdistusta ja vähentää stressiä.

1. Aloita makaamaan vatsallasi kädet kehon puolella.
2. Taita polvet ylöspäin ja tavoita kädet pitämään nilkkasi.
3. Hengitä sisään ja nosta rinta ylöspäin maasta samalla kun vedät jalkasi ylös.
4. Pidä asentoa 15 sekuntia ja muista hengittää.
5. Vapauta tuomalla rinta ja jalat takaisin kohti maata, vapauttamalla nilkkojen pidike ja rentoutuen kasvot alaspäin.
6. Toista yhteensä 3 kertaa.

Jos et pääse molempiin nilkoihisi samanaikaisesti, voit tehdä yhden jalan kerrallaan tai käyttää apua joogahihnalla.

Kissa-lehmä-asento (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose on myös Burnettin PCOS-luettelossa.

1. Mene pöytäasentoon kämmenet alaspäin, ranteet ja kyynärpäät linjassa olkojen alla, polvet lantion alla, nilkat suoraan polvista. Voit käpristää varpaat jalkojen alle tai yläosiin alaspäin, kun virtaus liikuttaa sinua.
2. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät, laske vatsa, nosta leuka ja hännän luu samanaikaisesti liikuttamalla selkärangan jokaista nikamaa aallossa.
3. Kääntäkää liikettä uloshengittämällä työntämällä hännän luu ja leuka ja kaarruttamalla selkä, kun vedät napaa selkärangaa kohti, kun leuka kippaa kohti rintaa.
4. Toista haluamasi määrä kertoja.

Head-to-polvi-asento (Janusirsana)

Burnett sanoo, että tämä on loistava "all-inclusive" -asento.

1. Istu alas joogamatolle.
2. Laajenna vasen jalka maton kulmaan, jalka taipunut, kantapään takaosa alas, varpaat taivaalle. Oikea polvi on taipunut jalan ollessa työnnettynä niin lähelle nivusiin kuin mahdollista.
3. Laajenna kätesi jalkojen yli, hengitä syvään ja hengitä ulos liikuttamalla ylävartaloa varovasti kohti vasenta jalkaa samalla, kun tuo oikea käsivartesi hitaasti kaarena pään yli. Hihna on mukava luoda vastustusta ja mennä syvemmälle tähän rintakehän taivasta kohti olevaan osaan (oikealla puolella).
4. Tunne vartalon vääntö, olkapään / lonkan avaaja, sacroiliac-nivelen lempeä hieronta ja munuaisten, munasarjojen ja jokaisen sisäelimen liike jokaisella syvällä hengityksellä.
5. Tee 7–12 kummallakin puolella.

Perhonen tai sidottu kulma (Supta Baddhakonasana)

Burnett sanoo, että tämä on erinomainen korjaava asento, joka tukee täysin selkärankaa ja selkärunkoa vapauttaen samalla hitaasti hartiat ja rinnan ja avaamalla sydämen ja lantion.

Tämä asento sopii jokaiselle tasolle. Käytä muokkaamiseen peitteitä tai tyynyjä olkapäiden, pään alla ja reiden alla.

1. Aloita istuimella matolla jalat ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta polviasi ja tuo kantapäät itseesi päin painamaan pohjat yhteen. Polvet laskevat sivuille.
3. Kallista taaksepäin, kunnes selkäsi on lattialla. Aseita tuetaan ja avataan, kämmenet ylöspäin.
4. Sulje silmäsi, hengitä syvästi 3–5 minuuttia tai pidempään, jos haluat.
5. Muista tulla ulos asennosta tietoisesti, vierittämällä oikealle puolellesi ja pysähtymällä siellä useita hengityksiä ja sitten istumaan tai millä tahansa tavalla, joka sopii sinulle parhaiten.

Bonushengitystekniikka (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati on nopea hengitysharjoitus, joka voi auttaa muutamia PCOS: iin liittyviä ominaisuuksia, kuten painonhallintaa, verensokeritasoja ja stressitasoja", Bhanote sanoo.

Tässä tekniikassa hengität normaalisti, mutta hengität voimalla ja vatsalihasten avulla. Tämä on parasta, jos se suoritetaan tyhjään vatsaan. Tätä hengitysharjoitusta ei suositella raskauden aikana.

1. Istu tuolissa tai ristikkäin lattialla.
2. Sulje silmäsi ja yritä rentouttaa koko keho.
3. Hengitä syvään nenän läpi laajentamalla rintaa.
4. Hengitä voimakkailla vatsalihasten supistuksilla rentoutumaan.
5. Toista 10 kertaa (1 sykli) enintään 5 minuuttia aloituksen aikana.

Mitä muita etuja jooga tarjoaa?

Joogan tekee käytännössä täydelliseksi kyky hyödyttää kehoa ja mieltä samalla.

Useat tutkimukset tukevat joogan ammattilaisia ​​erilaisista mielialahäiriöistä, terveydentilasta ja yleisestä hyvinvoinnista. Vaikka tämä ei ole tyhjentävä luettelo, tässä on joitain joogan merkittävimpiä etuja:

• on saatavilla monille ikäryhmille
• auttaa edistämään syvää hengitystä ja rentoutumista, mikä voi auttaa vähentämään stressiä
• voi olla tehokas tapa vähentää ahdistusta
• voi vähentää kroonista kipua ja auttaa kroonisten terveydentilojen hoidossa
• voi auttaa parantamaan ikääntyneiden aikuisten tasapainoa ja liikkuvuutta

Voivatko muut liikuntamuodot hyödyttää PCOS-oireita?

Jooga ei ole ainoa liikemuoto, joka voi auttaa PCOS: n kanssa. Muut kohtuullisen liikunnan muodot voivat myös auttaa hallitsemaan PCOS-oireita.

CDC: n mukaan osallistuminen fyysisiin aktiviteetteihin, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti, voivat auttaa tasapainottamaan hormoneja, parantamaan mielialaasi, vähentämään painoasi ja hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja.

Erityisesti kohtalainen liikunta voi lisätä kehosi herkkyyttä insuliinille, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja muun riskin riskiä American Diabetes Associationin mukaan.

Ottaa mukaan

Asuminen PCOS: n kanssa voi tuntua toisinaan turhauttavalta. Löytää tapoja hallita oireita ja parantaa yleistä terveyttäsi voi auttaa sinua paremmin.

Joogan säännöllinen harjoittelu voi helpottaa PCOS-oireita ja vähentää testosteronitasoja. Se voi myös edistää rentoutumista.

Muista, että jooga on vain yksi osa PCOS: n yleistä hoitosuunnitelmaa. Ruokavalio, sydänliikunta, voimaharjoittelu, tietoisuuspohjainen meditaatio ja lääkitys ovat kaikki hoitovaihtoehtoja, joita lääkäri voi suositella.