Olet ehkä kuullut paljon transrasvoista.
Nämä rasvat ovat tunnetusti epäterveellisiä, mutta et ehkä tiedä miksi.
Vaikka saanti on vähentynyt viime vuosina, kun tietoisuus on lisääntynyt ja sääntelyviranomaiset ovat rajoittaneet niiden käyttöä, transrasvat aiheuttavat edelleen kansanterveysongelman.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää transrasvoista.
Mitä transrasvat ovat?
Transrasvat tai transrasvahapot ovat tyydyttymättömien rasvojen muoto.
Niitä on sekä luonnollisissa että keinotekoisissa muodoissa.
Luonnollisia tai märehtijöiden transrasvoja esiintyy märehtijöiden, kuten nautojen, lampaiden ja vuohien, lihassa ja meijerissä. Ne muodostuvat luonnollisesti, kun näiden eläinten vatsassa olevat bakteerit sulattavat ruohoa.
Nämä tyypit sisältävät tyypillisesti 2–6% maitotuotteiden rasvasta ja 3–9% naudan- ja karitsanpaloissa.
Maito- ja lihansyöjiä ei kuitenkaan tarvitse huolehtia.
Useassa arvostelussa on todettu, että kohtuullinen näiden rasvojen saanti ei näytä olevan haitallista.
Tunnetuin märehtijöiden transrasva on konjugoitu linolihappo (CLA), jota löytyy maitorasvasta. Sen uskotaan olevan hyödyllinen ja sitä markkinoidaan ravintolisänä.
Keinotekoiset transrasvat - jotka tunnetaan myös nimellä teolliset transrasvat tai osittain hydratut rasvat - ovat vaarallisia terveydelle.
Näitä rasvoja esiintyy, kun kasviöljyjä muutetaan kemiallisesti pysymään kiinteinä huoneenlämmössä, mikä antaa niille paljon pidemmän säilyvyyden.
YHTEENVETOTransrasvoja esiintyy kahdessa muodossa - luonnollisia, joita esiintyy joissakin eläintuotteissa ja joita ei pidetä haitallisina, ja keinotekoisia, jotka ovat hydrattuja kasviöljyjä ja joilla on vakavia terveysvaikutuksia.
Vahingoittavatko ne sydäntäsi?
Keinotekoiset transrasvat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Kliinisissä tutkimuksissa transrasvoja muiden rasvojen tai hiilihydraattien sijaan kuluttavat ihmiset kokivat merkittävän LDL (paha) kolesterolin nousun ilman vastaavaa HDL (hyvä) kolesterolin nousua.
Samaan aikaan useimmat muut rasvat lisäävät sekä LDL: tä että HDL: tä.
Samoin muiden ruokarasvojen korvaaminen transrasvoilla lisää merkittävästi kokonais- ja HDL (hyvä) kolesterolin suhdettasi ja vaikuttaa negatiivisesti lipoproteiineihin, jotka molemmat ovat tärkeitä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Itse asiassa monet havainnointitutkimukset yhdistävät transrasvat lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
YHTEENVETOSekä havainnointitutkimukset että kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että transrasvat lisäävät merkittävästi sydänsairauksien riskiäsi.
Vaikuttavatko ne insuliiniherkkyyteen ja diabetekseen?
Transrasvojen ja diabeteksen riskin suhde ei ole täysin selvä.
Suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 80 000 naista, todettiin, että eniten transrasvoja kuluttaneilla oli 40% suurempi diabetesriski.
Kahdessa samanlaisessa tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu yhteyttä transrasvojen saannin ja diabeteksen välillä.
Useat kontrolloidut tutkimukset, joissa tutkitaan transrasvoja ja diabeteksen riskitekijöitä, kuten insuliiniresistenssiä ja verensokeritasoja, osoittavat epäjohdonmukaisia tuloksia.
Eläintutkimus paljastaa, että suuret määrät transrasvoja vahingoittavat insuliinin ja glukoosin toimintaa.
Erityisesti 6 vuoden apinoilla tehdyssä tutkimuksessa runsasrasvainen ruokavalio (8% kaloreista) aiheutti insuliiniresistenssin ja kohonneen vatsarasvan ja fruktosamiinin, joka on korkean verensokerin merkki.
YHTEENVETOTransrasvat voivat ajaa insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta, mutta ihmisillä tehtyjen tutkimusten tulokset ovat sekavia.
Suhde tulehdukseen
Ylimääräisen tulehduksen uskotaan olevan ensisijainen syy monille kroonisille sairauksille, kuten sydänsairaudet, metabolinen oireyhtymä, diabetes ja niveltulehdus.
Kaksi tutkimusta osoittaa, että transrasvat lisäävät tulehdusmerkkejä korvattaessa muita ravintoaineita ruokavaliossa - mutta toinen tutkimus vaihtoi voita margariinille eikä löytänyt eroa.
Havainnointitutkimuksissa transrasvat ovat yhteydessä lisääntyneisiin tulehdusmerkkeihin, etenkin ihmisillä, joilla on liikaa rasvaa.
YHTEENVETOTutkimukset osoittavat, että transrasvat lisäävät tulehdusta, etenkin ihmisillä, joilla on ylipaino tai liikalihavuus.
Suhde verisuoniin ja syöpään
Transrasvojen uskotaan vahingoittavan verisuontesi sisävuorta, joka tunnetaan nimellä endoteeli.
Neljän viikon tutkimuksessa, jossa transrasvat korvasivat tyydyttyneitä rasvoja, HDL (hyvä) kolesteroli laski 21% ja valtimon laajeneminen heikentyi 29%.
Eräässä toisessa tutkimuksessa endoteelin toimintahäiriön markkerit lisääntyivät myös rasva-rasvapitoisen ruokavalion yhteydessä.
Silti hyvin harvoissa tutkimuksissa on tutkittu transrasvojen vaikutusta syöpään.
Nurses ’Health Study -nimisen tutkimuksen mukaan transrasvojen saanti ennen vaihdevuosia liittyi lisääntyneeseen rintasyövän riskiin vaihdevuosien jälkeen.
Kaksi arvostelua viittaa kuitenkin siihen, että syöpälinkki on hyvin heikko.
Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.
YHTEENVETOTransrasvat voivat vahingoittaa verisuontesi sisävuorta. Niiden vaikutus syöpäriskiin on kuitenkin vähemmän selvä.
Lähteet modernissa ruokavaliossa
Osittain hydratut kasviöljyt ovat ruokavalion suurin transrasvojen lähde, koska ne ovat halpoja valmistaa ja niillä on pitkä säilyvyys.
Vaikka hallituksia löytyy useista jalostetuista elintarvikkeista, hallitukset ovat viime aikoina pyrkineet rajoittamaan transrasvoja.
Vuonna 2018 Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) kielsi osittain hydratun öljyn käytön useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Tätä kieltoa ei kuitenkaan ole pantu täytäntöön täysin, joten monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on edelleen transrasvoja.
Useat muut maat ovat toteuttaneet vastaavia toimenpiteitä jalostettujen tuotteiden transrasvapitoisuuden vähentämiseksi.
YHTEENVETOOsittain hydrattua kasviöljyä sisältävä jalostettu ruoka on rikkain transrasvojen lähde nykyaikaisessa ruokavaliossa, vaikka sääntelyviranomaiset ovat viime aikoina alkaneet rajoittaa sitä.
Kuinka välttää niitä
Transrasvojen välttäminen voi olla hankalaa.
Yhdysvalloissa valmistajat voivat merkitä tuotteitaan "rasvattomiksi", kunhan näitä rasvoja on alle 0,5 grammaa annosta kohti.
Muutama "rasvaton" eväste voi selvästi lisätä haitallisia määriä.
Transrasvojen välttämiseksi on tärkeää lukea tarrat huolellisesti. Älä syö ruokia, joissa on osittain hydrattuja aineita ainesosaluettelossa.
Samalla tarrojen lukeminen ei aina mene tarpeeksi pitkälle. Jotkut jalostetut elintarvikkeet, kuten tavalliset kasviöljyt, sisältävät transrasvoja, mutta eivät nimeä niitä etiketissä tai ainesosaluettelossa.
Eräässä Yhdysvalloissa myymälästä ostetuista soija- ja rypsiöljyistä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 0,56–4,2% rasvoista oli transrasvoja - ilman mitään merkintöjä pakkauksessa.
Parasta, mitä voit tehdä, on vähentää jalostettujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossa.
YHTEENVETOTarrojen lukeminen on hyödyllinen askel varmistaaksesi, että minimoit transrasvojen saannin, mutta optimaalinen vaihtoehto on leikata jalostetut elintarvikkeet kokonaan rutiinistasi.
Alarivi
Useimmat länsimaisen ruokavalion transrasvat ovat vaarallisia terveydelle.
Vaikka eläintuotteista peräisin olevia märehtijöitä (luonnollisia) transrasvoja pidetään kohtuullisina määrinä turvallisina, keinotekoiset rasvat liittyvät vahvasti terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet.
Keinotekoiset transrasvat liittyvät myös pitkäaikaiseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen, etenkin ihmisille, joilla on liikalihavuus tai ylipaino.
Vaikka transrasvojen määrä nykyaikaisessa ruokavaliossa on vähentynyt, keskimääräinen saanti on edelleen huolestuttava monissa maissa.
