Jos haluat saada eniten kaloreita, saatat haluta aloittaa juoksemisen. Juoksu polttaa eniten kaloreita tunnissa.
Mutta jos juokseminen ei ole sinun juttusi, on muita kaloreita polttavia harjoituksia, kuten HIIT-harjoitukset, hyppynaru ja uinti. Voit tehdä minkä tahansa näiden harjoitusten yhdistelmän mieltymystesi ja kuntotasosi mukaan.
Kuinka monta polttamasi kaloria riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- liikunnan kesto
- vauhti
- intensiteetti
- painosi ja pituutesi
Yleensä mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat liikunnan aikana.
Jos haluat tietää tarkan lukumäärän, työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat määrittää yksilöllisen kalorien polttamisen harjoittelun aikana.
Parhaat harjoitukset kalorien polttamiseen
Seuraava taulukko sisältää 12 parasta kalorien polttamista. Nämä harjoitukset kuluttavat eniten kaloreita tunnissa. Muista, että luetellut kalorit ovat arvio.Tarkka kaloripoltto riippuu tekijöistä, kuten intensiteetistä, kestosta ja painostasi.
Aikaromulla
Voit tehdä harjoituksia, jotka kuluttavat paljon kaloreita, vaikka sinulla ei olisikaan paljon aikaa. Tärkeintä on keskittyä korkean intensiteetin harjoituksiin, jotka nopeuttavat sykettäsi nopeasti.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on suosittu tapa tehdä tämä. Siihen liittyy lyhyitä harjoituksia yli 70 prosentilla aerobisesta kapasiteetistasi.
Yksi HIIT-menetelmä sisältää 30 sekunnin nopeuden ja 1 minuutin lepovälien vaihtamisen. Suorittamalla korkean intensiteetin harjoituksia voit polttaa paljon kaloreita 30 minuutissa tai vähemmän.
Kokeile näitä harjoituksia polttamaan paljon kaloreita, kun olet aikarajalla.
Korkean polven juoksu
Kalorit poltettiin 30 minuutissa:
240 - 355,5
Korkean polven juoksu on voimakas sydänharjoittelu. Se nostaa sykettäsi ja vahvistaa samalla alavartaloasi. Korkean intensiteetin harjoituksena korkean polven juoksu on hyödyllistä polttaa kaloreita lyhyessä ajassa.
Suorita tämä harjoitus:
- Juokse paikalleen ja nosta polvet mahdollisimman korkealle.
- Pumppaa kätesi nopeasti ylös ja alas.
Takapotku
Kalorit poltettiin 30 minuutissa:
240 - 355,5
Butt-potkut ovat sydänharjoittelu, aivan kuten korkean polven juoksu. Voit polttaa kaloreita nopeasti 30 minuutissa tekemällä takapotkuja voimakkaasti.
Suorita tämä harjoitus:
- Nosta yksi kantapää kohti pakaratasi.
- Toista toisella kantapäällä.
- Vaihda kantapääsi nopeasti vaihtaessasi käsiäsi.
vuorikiipeilijät
Kalorit poltettiin 30 minuutissa:
240 - 355,5
Vuorikiipeilijä on sydänliikunta, joka toimii myös koko kehon harjoitteluna. Koska sinun on käytettävä koko kehoasi, poltat paljon kaloreita lyhyessä ajassa.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita lankkuasennossa. Aseta hartiat käsien päälle.
- Ota mukaan ytimesi. Nosta oikea polvi rintaasi kohti.
- Palaa lankulle. Toista vasen polvi.
- Toista nopeasti.
Uima
Kalorit poltettiin 30 minuutissa:
198 - 294
Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka polttaa energiaa ja parantaa samalla lihasvoimaa, verenkiertoa sekä keuhkojen ja sydämen kapasiteettia. 30 minuuttia rentoa uintia polttaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin 30 minuutin lenkkeily.
Uinti on kuitenkin vähemmän stressiä keholle. Se voi olla sopiva harjoitus, jos sinulla on nivelongelmia tai liikuntarajoitteita.
Voit lisätä kalorien palamista uinnin aikana tekemällä kierroksia tai vesiaerobicia.
Kiinteä pyöräily
Kaloreita poltettiin 30 minuutissa:
210 - 311
Jos sinulla on mahdollisuus käyttää paikallaan olevaa polkupyörää, kokeile korkean intensiteetin pyöräilyä. Voimakkaana sydänharjoituksena kiinteä pyöräily voi polttaa huomattavan määrän kaloreita 30 minuutissa.
Aloita viiden minuutin lämpenemisellä ja vaihda minuutin nopeuden ja kahden minuutin palautumisvälien välillä. Asteikolla 0-10 nopeusvälien tulisi olla 7-9. Palautumisvälien tulisi olla 5-6.
Sprintit
Kalorit poltettiin 30 minuutissa:
240 - 355,5
Yleensä juoksu on paras kalorien polttaminen. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa juosta, voit lyhentää harjoittelusi korkean intensiteetin sprinteiksi. Kehosi polttaa nopeasti kaloreita liikunnan harjoittamiseksi.
Ennen sprinttiä lämmetä tekemällä hyppyjä tai korkean polven juoksua.
Kotona
Jos olet kotona ja sinulla ei ole kuntosalilaitteita, voit silti tehdä paljon kaloria polttavia harjoituksia.
Edellä luetellut HIIT-painonharjoitukset voidaan tehdä kotona. Harjoitukset, kuten korkean polven juoksu, takapotkut ja vuorikiipeilijät, vaativat rajallista tilaa.
HIIT: n lisäksi seuraavat harjoitukset ovat erinomaisia kalorien polttamiseen.
Kävely
Poltetut kalorit minuutissa:
3.1 - 4.6
Käveleminen on yksinkertaisin tapa polttaa kaloreita kotona. Se on myös ihanteellinen, jos olet toipumassa loukkaantumisesta. Voit tehdä sen talosi ympäri tai takapihallasi, joten se on erittäin kätevää.
Jos teet kotitöitä kävellessäsi kotisi ympärillä, poltat vielä enemmän kaloreita minuutissa.
Juoksu
Poltetut kalorit minuutissa:
10.8-16
Juoksu on paras harjoitus kaloreiden polttamiseen, joustavuuden parantamiseen ja kestävyyden lisäämiseen. Koska juokseminen ei vaadi mitään varusteita, se on tarpeeksi mukava tehdä missä tahansa.
Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän kaloreita kulutat minuutissa.
Aerobinen tanssi
Poltetut kalorit minuutissa:
6,6 - 9,8
Kaloreita polttavat harjoitukset eivät rajoitu juoksuun ja korkean intensiteetin harjoitteluun. Jos haluat tanssia, voit polttaa kaloreita tekemällä energistä tanssia kotona.
Tanssi on sydänliikunta, joka on naamioitu virkistystoiminnaksi. Se on hauska tapa nostaa sykettäsi ja polttaa kaloreita.
Kokeile suosittua tanssitreeniä, kuten Zumba tai Bokwa.
Haarahyppyjä
Poltetut kalorit minuutissa:
8 - 11,8
Hyppyliittimet ovat peruskardioharjoitus, joka nostaa sykettäsi. Se tarjoaa myös mahtavan koko kehon harjoittelun. Et tarvitse paljon tilaa hyppyjen tekemiseen, joten se on helppo tehdä kotona.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat yhdessä. Aseta kätesi sivuillesi.
- Hyppää jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta kätesi pään yli.
- Toista tarvittaessa.
Voimakkuudesta riippuen hyppyliittimet voivat olla osa lämmittelyä, HIIT-harjoitusta tai yleistä rutiinia.
Hyppynaru
Poltetut kalorit minuutissa:
7,6 - 9,8
Köyden hyppääminen lisää sykettäsi ja polttaa kaloreita samalla kun rakennat säären voimaa. Lisäksi hyppynarut ovat pienikokoisia ja helposti varastoitavia. Ne sopivat erinomaisesti ihmisille, joilla ei ole paljon tilaa kotona.
Muut näkökohdat
Jos haluat tehdä harjoituksia, jotka kuluttavat paljon kaloreita, on otettava huomioon muutama asia.
Cardio vs. painonnosto
Sydän on vain yksi tapa polttaa kaloreita tehokkaasti. Painoharjoittelu tai voimaharjoittelu on myös tärkeää. Verrattuna painoharjoitteluun, sydän polttaa tyypillisesti enemmän kaloreita yhdessä istunnossa. Painonnosto kasvattaa kuitenkin lihasmassaa, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita ajan myötä, vaikka nukut tai istut työpöydällesi.
Kuntohoito, joka sisältää molemmat sydän ja painonnosto maksimoi yksilöllisen kaloripoltosi.
Lämmitellä
Lämmitä aina ennen sydäntä. Tämä lisää kehon lämpötilaa ja verenkiertoa, mikä valmistaa kehosi liikuntaan. Se vähentää myös loukkaantumisriskiäsi.
Harkitse muokattujen harjoitusten tekemistä, jos sinulla on:
- loukkaantuminen
- rajoitettu liikkuvuus
- tietyt terveysolosuhteet (kuten niveltulehdus)
Keskustele lääkärin, henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa. Nämä asiantuntijat voivat osoittaa, kuinka turvallisesti tehdä kalorien polttamista. He voivat myös suositella muita muutoksia ja siirtoja tavoitteisiisi.
Kuinka aloittaa
Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Lääkäri voi ehdottaa parasta liikuntatyyppiä nykyiselle terveydelle ja kuntotasolle. He selittävät myös kaikki turvallisuustoimenpiteet, jotka sinun tulisi toteuttaa.
Jos sinulla on esimerkiksi tyypin 1 diabetes, sinun on seurattava verensokeritasojasi harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Kun olet valmis aloittamaan harjoitusohjelman, aloita seuraavasti:
- yksinkertaisia, perusliikkeitä
- matalat toistot
- pienet painot
Tämä minimoi kivun ja loukkaantumisen riskin. Jos painonpudotus on tavoitteesi, harkitse yhteistyötä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Henkilökohtainen kouluttaja voi suunnitella sopivan harjoittelurutiinin erityistavoitteidesi ja yleisen terveytesi kannalta.
Alarivi
Juoksu on voittaja useimmille poltetuille kaloreille tunnissa. Kiinteä pyöräily, lenkkeily ja uinti ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja.
HIIT-harjoitukset ovat hyviä myös kaloreiden polttamiseen. HIIT-harjoituksen jälkeen kehosi polttaa kaloreita jopa 24 tuntia.
Jos haluat aloittaa harjoittelurutiinin, ota yhteys lääkäriisi. Voit myös ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan tai fysioterapeuttiin saadaksesi yksilöllistä ohjausta. Nämä asiantuntijat voivat auttaa sinua käyttämään turvallisesti ja tehokkaasti.
.jpg)
