Vaikka itsensä eristäminen on paras tapa suojautua COVID-19: ltä, kotiin tarttuminen voi johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen, mukaan lukien stressin ja ikävystymisen aiheuttama ylensyönti.
Vaikka ruoan lohduttaminen stressin aikana on normaalia reaktiota, säännöllinen ylensyönti voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja lisätä stressiä ja ahdistusta.
Tässä on 13 tapaa estää stressin syöminen, kun olet jumissa kotona.
Tärkeä huomautus
On tärkeää erottaa stressin syöminen häiriöistä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on häiriöitä syömiseen, nämä vinkit eivät sovi tarpeisiisi.
Lisätietoja syömishäiriöiden hoidosta ja lisätukesta saat ottamalla yhteyttä National Eating Disorders Association Helpline -palveluun.
1. Kirjaudu sisään itsellesi
Yksi hyödyllisimmistä tavoista estää ylensyönti on ymmärtää, miksi se tapahtuu ensiksi. On monia syitä, miksi saatat joutua syömään liikaa, mukaan lukien stressaantuminen tai ikävystyminen.
Jos huomaat syövät liian usein tai syövät liikaa yhdessä istunnossa, ota minuutti ja kirjaudu sisään itsellesi. Ensinnäkin on tärkeää selvittää, syötkö syömällä, koska olet nälkäinen ja tarvitsetko ravintoa vai onko siihen jokin muu syy.
Ennen kuin syöt, kiinnitä erityistä huomiota oloihisi, kuten stressaantuneeseen, tylsään, yksinäiseen tai ahdistuneeseen. Pelkkä tauon tekeminen ja tilanteen arviointi voivat auttaa sinua ymmärtämään, mikä pakottaa sinut syömään liikaa, ja ehkäisemään liikaa syömistä tulevaisuudessa.
Ylensyönnin torjunta on kuitenkin harvoin helppoa, ja joudut ehkä joutumaan etsimään ammattiapua, varsinkin jos se on yleistä tai jos syöt syö epämukavaksi ja koet sen jälkeen häpeää tai syyllisyyttä. Nämä voivat olla merkkejä häiriöistä.
2. Poista kiusaus
Vaikka pullon evästeitä tai kulhon värikkäitä karkkeja tiskillä voi lisätä keittiön visuaalista houkuttelevuutta, tämä käytäntö voi johtaa ylensyöntiin.
Houkuttelevien ruokien näkeminen voi johtaa usein välipalaan ja ylensyöntiin, vaikka et ole nälkäinen.
Tutkimus on osoittanut, että visuaalinen altistuminen korkeakalorisille elintarvikkeille stimuloi striatumia, aivojesi osaa, joka moduloi impulssin hallintaa, mikä voi johtaa lisääntyneeseen himoon ja ylensyöntiin.
Tästä syystä on parasta pitää erityisen houkuttelevat elintarvikkeet, mukaan lukien sokeriset leivonnaiset, karkit, sirut ja evästeet, poissa näkyvistä, kuten ruokakomeroissa tai kaapissa.
Selvyyden vuoksi ei ole mitään vikaa nauttia maukkaita herkkuja toisinaan, vaikka et välttämättä olisikaan nälkäinen. Liian usein liikaa nauttiminen voi kuitenkin vahingoittaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi.
3. Pidä terveellinen ateriaohjelma
Sinun ei pitäisi muuttaa normaalia ruokailuaikataulua vain siksi, että olet jumissa kotona. Jos olet tottunut saamaan kolme ateriaa päivässä, yritä jatkaa aikataulua työskennellessäsi kotoa. Sama pätee, jos yleensä kulutat vain kaksi ateriaa ja välipalaa.
Vaikka normaalista ruokavaliosta on helppo poiketa, kun päivittäinen aikataulusi häiriintyy, on tärkeää säilyttää jonkin verran normaalia näkemistä syömisen suhteen.
Saatat huomata, että mukautat ruokailumallisi uuden normaalin mukaiseksi, ja se on OK. Yritä vain pitää säännöllinen ruokailutapa yksilöllisten tarpeidesi ja haluamiesi syömisaikojen perusteella.
Jos sinut todella heitetään pois ja löydät itsesi jatkuvasti välipalalla, yritä laatia aikataulu, joka sisältää vähintään kaksi kiinteää ateriaa päivässä, ja seuraa sitä, kunnes tunnet, että olet tullut mukavasti yhdenmukainen ruokailutottumusten kanssa.
4. Älä rajoita
Yksi tärkeimmistä ravitsemussäännöistä, joita on noudatettava ylensyönnin estämiseksi, on olla menettämättä kehosi ruokaa. Usein liian rajoittava ruoan nauttiminen tai liian vähän kaloreita kuluttaminen voi johtaa korkeakalorisiin ruokiin ja ylensyöntiin.
Ei ole koskaan hyvä idea noudattaa erittäin rajoittavaa ruokavaliota tai riistää ruokaa etenkin stressaavina aikoina.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rajoittava laihduttaminen ei ole pelkästään tehotonta painonpudotuksen kannalta, vaan se voi myös vahingoittaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja lisätä stressiä.
5. Tuo esiin sisäinen kokki
Jotkut hyvät asiat tulevat kiinni jumissa kotona. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä ulkona ravintoloissa, voit itse valmistaa enemmän aterioita, minkä on osoitettu parantavan yleistä terveyttä.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 11 396 ihmistä, havaittiin, että kotiruokien syöminen useammin liittyi suurempaan hedelmien ja vihannesten saantiin.
Lisäksi havaittiin, että ihmiset, jotka söivät kotitekoisia aterioita yli viisi kertaa viikossa, olivat 28% vähemmän ylipainoisia ja 24% vähemmän todennäköisesti ylipainoisia verrattuna niihin, jotka söivät kotiruokaa alle 3 kertaa viikossa .
Lisäksi aterioiden suunnittelu muutama päivä eteenpäin voi auttaa sinua tappamaan aikaa, ja sen on jopa osoitettu parantavan ruokavalion laatua ja vähentävän liikalihavuusriskiä.
6. Pysy hydratoituna
Kotiin jääminen antaa sinulle enemmän aikaa keskittyä terveellisiin tottumuksiin, mukaan lukien tarpeeksi nesteiden juominen. Asianmukaisen nesteytyksen ylläpitäminen on tärkeää yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa estämään stressiin liittyvää liikaa syömistä.
Itse asiassa tutkimus on löytänyt yhteyden kroonisen dehydraation ja kohonneen liikalihavuuden riskin välillä. Lisäksi kuivuminen voi johtaa mielialan, huomion ja energiatason muutoksiin, mikä voi myös vaikuttaa ruokailutottumuksiin.
Dehydraation torjumiseksi lisää veteen muutama viipale tuoreita hedelmiä parantaaksesi sen makua, mikä voi auttaa sinua juoda enemmän vettä koko päivän lisäämättä merkittävää määrää sokeria tai kaloreita ruokavalioon.
7. Liiku
Kotiin juuttuminen voi viedä vakavasti liikuntatasoasi, mikä johtaa ikävyyteen, stressiin ja lisääntyneeseen välipalojen tiheyteen. Tämän torjumiseksi varaa aikaa päivittäiseen liikuntaan.
Jos tunnet kadonneesi suosikkikuntosali tai harjoittelustudion sulkemisen takia, kokeile jotain uutta, kuten kotiharjoitusta YouTubessa, retkeilyä luonnossa tai yksinkertaisesti kävelyä tai lenkkeilyä naapurustossasi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen aktiivisuus voi lisätä mielialaa ja vähentää stressiä, mikä voi vähentää stressiä syömisen mahdollisuuksiasi.
8. Estä ikävystyminen
Kun yhtäkkiä löydät paljon ylimääräistä vapaa-aikaa, ikävystyminen voi alkaa nopeasti, kun olet käsitellyt päivän tehtäväluettelosi.
Ikävystyminen voidaan kuitenkin estää hyödyntämällä vapaa-aikaa oikein. Jokaisella on harrastuksia, joita he ovat aina halunneet kokeilla, tai hankkeita, jotka on lykätty kiireisen aikataulun takia.
Nyt on täydellinen aika oppia uusi taito, puuttua kodinparannushankkeeseen, järjestää asuintilasi, käydä koulutuskursseja tai aloittaa uusi harrastus.
Jos opit jotain uutta tai aloitat projektin, voit paitsi estää ikävystymisen myös saada sinut tuntemaan itsesi saavutetummaksi ja vähemmän stressaantuneeksi.
9. Ole läsnä
Nykyajan elämä on täynnä häiriötekijöitä. Älypuhelimista televisioihin sosiaaliseen mediaan, tekniikka ympäröi sinut, joka on tarkoitettu häiritsemään sinua jokapäiväisestä elämästäsi.
Vaikka suosikki-TV-ohjelmasi saaminen voi auttaa ajattelemaan sinut stressitilanteista, on tärkeää minimoida häiriöt syödessäsi ateriaa tai välipalaa, varsinkin jos huomaat usein syömästäsi liikaa.
Jos olet tottunut ruokailemaan pysäköidessäsi television, älypuhelimen tai tietokoneen eteen, kokeile syödä vähemmän häiritsevässä ympäristössä. Yritä keskittyä vain ruokaan ja kiinnitä erityistä huomiota nälän ja kylläisyyden tunteisiin.
Läsnäolo syömisen aikana voi auttaa estämään liikaa syömistä ja auttamaan sinua tietämään paremmin ruokailumallisi ja ruoan saannin.
Tietoinen syöminen on erinomainen työkalu, jota voidaan käyttää lisäämään tietoisuutta ruokailutottumuksistasi.
Katso 21 päivän tarkkaavaisen syömisen haasteemme täältä.
10. Harjoittele annoksen hallintaa
On yleistä, että ihmiset syövät ruokaa suoraan astioista, joissa ne myytiin, mikä voi johtaa ylensyöntiin.
Esimerkiksi napauttamalla tuopin jäätelöä pakastimesta ja syöminen suoraan astiasta sen sijaan, että syödä yhden annoksen astiaan, saatat syödä enemmän kuin aiot.
Tämän torjumiseksi harjoittele annosvalvontaa tarjoamalla itsellesi yksi annos ruokaa sen sijaan, että syödä suuremmista astioista.
11. Valitse täyteläinen, ravitseva ruoka
Keittiön varustaminen täytteisillä, ravinteita sisältävillä elintarvikkeilla voi paitsi parantaa yleistä terveyttäsi myös torjua taipumusta syödä erittäin maukkaita ruokia.
Esimerkiksi jääkaapin ja ruokakomeroiden täyttäminen elintarvikkeilla, jotka voivat auttaa sinua täyttämään sinut terveellisellä tavalla - tyhjillä kaloreilla, kuten karkit, sirut ja sooda, sisältävien ruokien sijaan, on älykäs tapa estää mahdollisuudet kärsiä epäterveellisistä valinnoista.
Täyteaineet ovat runsaasti proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Pähkinät, siemenet, avokadot, pavut ja munat ovat vain muutamia esimerkkejä ravitsevista, tyydyttävistä valinnoista, jotka voivat auttaa sinua täyttämään sinut ja estämään liikaa syömisen.
12. Ole tietoinen alkoholinkäytöstä
Vaikka lasillinen viiniä tai maukkaita cocktaileja voi olla rentouttava tapa rentoutua, muista, että alkoholi vähentää estojasi, lisää ruokahalua ja voi lisätä ylensyöntiä.
Lisäksi liikaa alkoholin nauttiminen vahingoittaa terveyttäsi monin tavoin ja voi johtaa riippuvuusongelmiin.
Yritä pysyä Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) asettamien ohjeiden rajoissa, joissa ehdotetaan, että alkoholijuomat rajoitetaan naisille yhteen juomaan päivässä tai vähemmän ja miehille kahteen tai vähemmän juomaan päivässä.
13. Pidä mielessä yleinen terveytesi
Raskaina aikoina on tärkeämpää kuin koskaan pitää yleinen terveytesi mielessä. Ravitsevien ruokien syöminen on vain yksi osa terveyden ja onnellisuuden pitämistä.
Tärkeintä on itse myötätunnon harjoittaminen ja parhaiden mahdollisten olosuhteiden huomioon ottaminen.
Tämä ei ole aika rajoittaa, ylittää liikuntaa, kokeilla villitysruokavaliota, verrata itseäsi muihin tai keskittyä heikkouksiin. Jos kamppailet epävarmuuden, kehon kuvakysymysten tai ahdistuksen kanssa, käytä tätä aikaa uuden, terveellisen suhteen luomiseen mielesi ja kehosi kanssa.
Alarivi
COVID-19-pandemian nykyisissä olosuhteissa saatat joutua juuttuneeksi kotiin ja tunne stressiä ja ikävystymistä, mikä voi lisätä mahdollisuuksiasi syödä.
Vaikka mukavuusruokien nauttiminen satunnaisesti, etenkin stressin aikana, on täysin normaalia, säännöllinen ylensyönti voi viedä fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Yllä olevat näyttöön perustuvat vinkit voivat auttaa sinua hallitsemaan stressin syömistä ja parantamaan myös monia muita terveydellesi liittyviä näkökohtia.
