Ei ole mikään salaisuus, että ylämäkeen kävely jättää sinut hengästyneeksi. Kaltevuusharjoituksen lisääminen kävely- tai juoksuharjoitteluun antaa myös lihaksillesi haasteen, lisää sykettä ja lisää kalorien polttamista.
Kuten kaikilla muilla liikuntatyypeillä, kaltevalla kävelyllä on joitain etuja ja haittoja.
Tämä artikkeli kattaa yleiset kaltevuuskulmat, edut, haitat, kulutetut kalorit ja kuinka kalteva kävely vertaa tavalliseen kävelyyn.
Yleiset kaltevuus kaltevuudet
Kaltevuus tai kaltevuus määräytyy sen mukaan, kuinka jyrkkä maa tai juoksumatto on jalkojesi alapuolella.
Ulkona ollessasi saatat huomata tienviitat, jotka osoittavat mäen tason. Esimerkiksi 6%: n arvoa osoittava merkki tarkoittaa, että tien korkeus muuttuu 6 jalkaa jokaista 100 jalkaa vaakatasoa kohti.
Voit nähdä, kuinka tämä voi olla monimutkaista, kun yrität määrittää jokaisen kukkulan tai epätasaisen maaston kaltevuuden tai arvosanan, jolla kävelet ulkona.
Ellei kävelet tai juokset samalle mäelle joka kerta, maisema muuttuu jatkuvasti, mikä tarkoittaa myös kaltevuutta tai arvosanaa.
Kun kävelet ulkona
Jos haluat tietää korkeuden nousun tai menetyksen kävellessäsi, harkitse älypuhelinsovelluksen, kuten MapMyRun tai MapMyWalk, käyttöä.
Juoksumaton harjoittelu tekee ihanteellisesta kaltevuuksien seurannassa kyvyn asettaa kaltevuus itse. Useimmissa juoksumatoissa on ennalta määritetyt ohjelmat, jotka muuttavat kaltevuutta edetessäsi harjoittelua. Voit kuitenkin myös säätää tai asettaa kaltevuuden manuaalisesti.
Useimmat juoksumatot tarjoavat asetuksia, jotka alkavat 0%: sta ja nousevat 0,5%: n välein enintään 15%: n kaltevuuteen tai arvoon.
Harkitse yhden harjoittelun avulla, joka simuloi ylämäkeen ja alamäkeen vaihtelevaa mallia, jotta vastaat muutoksiasi ulkomaastoon.
YhteenvetoTavalliset juoksumaton kaltevuudet vaihtelevat 0%: n kaltevuudesta 15%: n kaltevuuteen 0,5%: n välein. Ulkona kaltevuuskoulutus vaatii korkeuskartan tai sovelluksen, joka laskee kaltevuuden.
Kallistuksen edut
Asioiden muuttaminen liikunnan avulla voi parantaa suorituskykyä, rikkoa tasanteita ja pitää sinut motivoituneena. Yksi helppo tehdä muutos on kaltevuuden lisääminen kävely- tai juoksuharjoitteluihisi. Tässä on viisi etua kaltevalla kävelyllä.
Lisää sykettäsi
Kaikenlainen liikunta lisää sykkeesi. Levossa sykkeesi on tyypillisesti matalin. Tätä kutsutaan leposykkeeksi.
Kun aloitat liikunnan, tämä määrä nousee suhteessa toiminnan voimakkuuteen, kunnes saavutat korkeimman tason, jota voit ylläpitää - joka tunnetaan myös nimellä maksimisykkeesi.
Jossain leposykkeesi ja maksimisykkeesi välissä on alue, joka on ihanteellinen aerobiseen liikuntaan.
Käveleminen tai juokseminen tasaisella alustalla nostaa sykettäsi. Kun lisäät juoksumaton kaltevuutta tai aloitat kävelyn tai juoksemisen mäkeä pitkin, sykkeesi nousee, vaikka nopeutesi hidastuu. Tutkimukset osoittavat, että ylämäkeen juokseminen lisää sykettäsi jokaisen nousun aikana.
Tutkijat analysoivat 18 hyvin ilmastoidun miesten juoksijan sykkeen nousu. He alkoivat juosta 5 minuuttia 0%: n kaltevuudella, mikä johti keskimääräiseen sykkeeseen 148 lyöntiä minuutissa.
Viiden minuutin aktiivisen toipumisen jälkeen he nostivat kaltevuuden 2 prosenttiin viiden minuutin juoksun ajan, mikä nosti keskimääräisen sykkeen 155 lyöntiin minuutissa.
Lopuksi kaltevuus nostettiin 15%: n kaltevuuteen viiden minuutin juoksun aikana, mikä johti sykkeeseen 180 lyöntiä minuutissa. Nopeus pidettiin samana koko ajan.
Hoitaa kehon realistiseen maastoon
Päivittäisen rutiinisi harjoittaminen vaatii tyypillisesti kävelyä ylämäkeen tai pienellä kaltevuudella - jopa lyhyen ajan. Yhdelle reitille tai maastoon tarttuminen voi pysäyttää harjoittelun edistymisen.
Jos kävelet vain tasaisilla pinnoilla, joko ulkona tai juoksumatolla, menetät kaltevuuden aiheuttaman haasteen.
Lisäksi se on loistava vaihtoehto juoksijoille, jotka haluavat harrastaa ristiäistä, mutta silti hyödyntävät harjoittelun etuja, jotka edistävät korkeampaa sykettä ja suurempaa kalorien polttamista.
Kohdistaa takaketjun lihakset
Säännöllinen kävely tai juokseminen tasaisella pinnalla luottaa enemmän nivusääriin ja vähemmän hamstrsiin ja pakaralihasiin, jotka ovat osa takaketjuasi. Silti kun siirryt kaltevuusmoodiin, tunnet takaketjun lihakset toimivan jokaisessa vaiheessa.
Siksi on tavallista kuulla ihmisten sanovan, että pakarat ja takarenkaat ovat "tulessa" kävellessään mäkeä ylös. Vahvat taka-ketjun lihakset voivat estää vammoja, parantaa ryhtiä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja auttaa torjumaan äkillisiä voimia.
Lisää säärilihasten aktivoitumista
Sääressäsi, joka sisältää vasikat ja sääret, asuu useita lihaksia, mukaan lukien sääriluun etuosa, peroneal, gastrocnemius ja soleus. Kun vaihdat tasaisesta pinnasta kaltevuuteen, nämä lihakset aktivoituvat.
Tutkimukset osoittavat, että kävely mediaalisella kaltevuusrampilla aktivoi peroneaaliset lihakset huomattavasti enemmän kuin kävely normaalilla tai tasaisella pinnalla.
Nämä havainnot tukevat kaltevan kävelyn käyttöä peronealien vahvistamiseksi ja heikkojen nilkkojen auttamiseksi.
Toinen pienempi tutkimus osoitti, että vasikoiden lihaksen aktiivisuus mediaalisissa gastrocnemius-lihaksissa lisääntyi, kun osallistujat muuttivat kaltevuustasoja 0 ° - 3 ° - 6 °, kun kävivät juoksumatolla.
Lisää kalorien polttamista
Harjoituksen aikana polttamiesi kaloreiden määrä perustuu useisiin tekijöihin, mukaan lukien painosi ja tekemäsi toiminta. Se voi myös muuttua, kun lisäät intensiteettiä, esimerkiksi kun kävelet tai juokset kaltevuudella.
Itse asiassa tasakävelyn metaboliset kustannukset verrattuna kaltevaan kävelyyn ovat korkeammat. 16 osallistujan tiedot osoittivat seuraavan aineenvaihdunnan lisääntymisen:
- 0%: n nousulla metaboliset kustannukset olivat 3,3 W / kg
- 5%: n nousulla aineenvaihdunnan kustannukset nousivat 52 W / kg
- 10%: n nousulla aineenvaihdunnan kustannukset nousivat 113 W / kg: iin
Yleensä 155 kiloa (70 kg) henkilö, joka kävelee tasaisella pinnalla tunnin ajan 3,5 mph (5,6 km / h), voi polttaa noin 267 kaloria. Jos he pitävät saman nopeuden mutta kävelevät ylämäkeen, he voivat polttaa jopa 422 kaloria.
YhteenvetoMäkien tai kaltevuuksien lisääminen kävelyharjoitteluun voi lisätä sykettä, kalorien polttamista ja hamstringien, pakaralihasten ja vasikan lihasten aktivoitumista. Kaltevalla liikunnalla voit myös treenata realistiselle maastolle.
Kaltevuuden kävelyn haitat
Vaikka kaltevuuskävelyn edut ylittävät varmasti haitat, on otettava huomioon joitain haittapuolia.
Kun vaihdat tasaisesta pinnasta kaltevaan pintaan, sekä etu- että takalaajan lihakset aiheuttavat lisärasitusta. Näitä lihaksia ovat sääriluun etuosa, peronealit, gastrocnemius ja soleus.
Tästä syystä saatat huomata lisääntynyttä näissä lihaksissa, kunnes kehosi sopeutuu kaltevaan kävelyyn tai juoksuun.
Jotkut ihmiset kokevat säärilastoja, joita voit hoitaa jäillä, venyttelyillä ja levolla. Siitä huolimatta, jos arkuus jatkuu tai muuttuu tuskalliseksi, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan tai fysioterapeuttiin.
Jos sinulla on alaselän kipua tai kroonisia ongelmia tällä alueella, harkitse työskentelyä fysioterapeutin kanssa asettamaan kaltevuus, joka ei pahentaa selkäsi. Mitä korkeampi kaltevuus, sitä enemmän rasitusta selkään ja lantioon kohdistuu.
Voit saada samat edut ja vähentää alaselän kivun todennäköisyyttä aloittamalla alemmasta kaltevuudesta, kuten 1%: n kaltevuudesta. Kun takaketjun lihaksesi vahvistuvat, lisää hitaasti 0,5%, kunnes saavutat haastavan, mutta ei tuskallisen kaltevuuden.
YhteenvetoKaltevalla kävely voi lisätä selkäkipuja ihmisillä, joilla on selkäongelmia. Vältä epämukavuutta aloittamalla hitaasti ja lisäämällä sitä vain silloin, kun kipua ei ole. Saatat huomata lisääntynyttä säärilihasten kipua, kunnes kehosi sopeutuu.
Alarivi
Kävely on erinomainen tapa saada liikuntaa. Jos haluat tehdä toiminnasta intensiivisempää ja kohdistaa sen eri lihasryhmille, harkitse kaltevuuden lisäämistä.
Voit muuttaa kaltevuutta juoksumatolla tai kävelemällä ylämäkeen tai epätasaisessa maastossa ulkona.
Varmista vain, että kiinnität huomiota jalkojen ja alaselän kipuihin tai epämukavuuteen. Aloita hitaasti ja lisää voimakkuutta vasta, kun kehosi on sopeutunut kaltevuuden muutokseen.
