Yleiskatsaus
Jos syöt liian paljon kaloreita tai rasvaa, verensokerisi voi nousta epäterveelliseksi. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa pitkäaikaisia komplikaatioita, mukaan lukien sydänsairaudet.
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan lähes seitsemän kymmenestä yli 65-vuotiasta diabetesta sairastavasta kuolee sydänsairaukseen.
Siksi on niin tärkeää pitää verensokeritasosi halutulla alueella. Tätä varten sinun on tehtävä sydämellesi terveellisiä ruokavalintoja. Saatat myös joutua menettämään ylipainon.
Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua muodostamaan uuden ruokavalion terveystavoitteidesi perusteella, mutta tässä on muutamia vinkkejä matkan aloittamiseen.
Mikä on "sydämen terveellinen" ruoka?
Sydämestä terveelliset ruoat auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä tulevaisuudessa. He tekevät tämän vähentämällä verenpainettasi, kokonaiskolesterolia, LDL (huono) kolesterolia, triglyseridejä ja paastoverensokeria.
Ne voivat myös sisältää korkeita antioksidantteja. Nämä suojaavat oksidatiiviselta stressiltä ja tulehduksilta, jotka edistävät sydänsairauksien kehittymistä.
Yleensä "sydämen terveellä" tarkoitetaan:
- vähän natriumia
- vähän kolesterolia
- runsaasti kuitua
- vähän tyydyttyneitä rasvoja
- ilman transrasvoja
- runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja
Lehtivihreät
Lehtivihreät kuten pinaatti, lehtikaali, salaatti ja collard-vihannekset ovat vähän kaloreita. Ne ovat myös täynnä ravinteita, kuten A-, C-, E-, K-vitamiinia ja magnesiumia.
Voit sisällyttää nämä vihreät mihin tahansa salaattiin. Jos haluat terveellistä kasvisruokaa, kokeile näitä pinaattirullia Diabetes Strongista.
Kylmävesikalat
Tietyt kylmävesikalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näitä ovat lohi, tonnikala, sardiinit, makrilli ja taimen. Omega-3: t edistävät sydämen terveyttä alentamalla triglyserideiksi kutsuttuja rasvoja veressä.
Löydät kymmeniä sydämen terveellisiä kalareseptejä verkosta, kuten tämä resepti balsamihunaja-sinappilohelle OnTrack Diabetesista. Yksi tärkeimmistä vaiheista tässä on paista kala paistamisen sijaan.
Pähkinät
Pähkinöissä on paljon sydämelle terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Haluat ehkä lisätä saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita, makadamiapähkinöitä ja parapähkinöitä ruokavalioon.
Tavoitteena on noin viisi annosta pähkinää viikossa. Yksi annos on noin yksi unssi. Tutkimukset osoittavat, että vähintään viisi annosta pähkinöitä viikossa liittyy merkittävästi pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Pähkinät ovat kuitenkin runsaasti kaloreita, joten mittaa annoksesi etukäteen. Yksi annos on noin 24 mantelia, 12 makadamiapähkinää tai 35 maapähkinää.
Oliiviöljy
Harkitse tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamista terveellisemmillä tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä. Oliiviöljyssä on runsaasti antioksidantteja ja sillä voi olla tulehdusta estäviä vaikutuksia, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle ja diabeetikoille.
Oliiviöljy kestää hyvin korkeaa lämpöä ja soveltuu erinomaisesti ruoanlaittoon, joten voit käyttää sitä monin eri tavoin.
Vähärasvainen meijeri
Valitse välipalaksi vähärasvainen jogurtti ja raejuusto täysrasvaisista vaihtoehdoista. Yritä välttää maustettua tai makeutettua jogurttia, koska ne sisältävät usein suuren määrän sokeria. Valitse sen sijaan tavallinen jogurtti.
Yksi välipalavaihtoehto on vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, johon on lisätty marjoja. Mustikat, vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja vähän sokeria.
Kaura ja kokonaiset jyvät
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on aika ojittaa valkoinen leipä. Harkitse sen sijaan täysjyväleivän, pastan ja ruskean riisin ostamista.
Jalostettuihin jyviin verrattuna täysjyvätuotteissa on enemmän kuitua. Ne voivat auttaa vähentämään kolesterolia, laskemaan verenpainettasi ja vähentämään yleistä sydänsairauksien riskiä.
Kaurapuuro on loistava aamiainen. Jos haluat kokeilla jotain uutta, harkitse reseptiä, joka sisältää täysjyväfarroa, quinoaa tai ohraa.
Avokado
Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka liittyy sydänsairauksien matalampiin tasoihin.
Voit yksinkertaisesti levittää avokadoa täysjyvä paahtoleipää ja päälle oliiviöljyä, vähän suolaa ja pippuria. Tai voit käyttää avokadoa moniin erilaisiin ruokiin, kuten näihin maukkaisiin kalkkunapihvit avokadolla.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Vihannesten tulisi olla valtava osa uutta sydämesi terveellistä ruokavaliota. Niissä on paljon kuituja ja vitamiineja sekä vähän kaloreita, kolesterolia ja hiilihydraatteja.
Punainen, keltainen ja oranssi vihannekset, kuten porkkanat, bataatit, paprikat ja kurpitsa, ovat täynnä antioksidantteja ja vitamiineja.
Humussiin kastetut parsakaali- ja porkkanatikut ovat loistava välipala, joka on ladattu vitamiineihin ja mineraaleihin.
Pavut
Pavuissa, linsseissä ja kikherneissä on paljon kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat seurasivat diabetesta sairastavia ihmisiä, jotka söivät yhden kupin palkokasveja päivittäin kolmen kuukauden ajan. He havaitsivat, että näillä ihmisillä hemoglobiini A1c -arvot ja systolinen verenpaine laskivat enemmän kuin diabetesta sairastavilla, jotka eivät lisänneet palkokasveja ruokavalioonsa.
Pavut voidaan helposti lisätä keittoihin, paistinpannuihin, chileihin, salaatteihin tai kastikkeisiin. Jos ostat säilykepapuja, valitse vähän natriumia sisältävä vaihtoehto.
Yrtit ja mausteet
Yrtit ja mausteet antavat ruoalle maun lisäämättä epäterveellistä natriumpitoisuutta. Vähän natriumia sisältävä ruokavalio on tärkeä, jotta verenpaine pysyy kurissa.
Esimerkiksi tämä persialainen muhennos tuoreilla yrtteillä innostaa makuhermojasi ilman ylimääräistä suolaa.
Aloita elintarvikemerkintöjen lukeminen varmistaaksesi, että suolan saanti on alle 2300 milligrammaa (mg) päivässä. Ihannetapauksessa pyritään saamaan enintään 1500 mg natriumia päivässä.
Toinen suosittu mauste, kaneli, on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän verensokeria. Yritä ripotella kanelia kaurapuuroon tai jogurttiin sydämen terveelliseksi vauhdiksi pienellä potkulla.
Ottaa mukaan
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on hyvä sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioosi estääksesi sydänsairauksien kehittymisen. Diabeteksen hoitotiimisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle enemmän tietoa annoskoosta ja aterian suunnittelusta, jotta voit asettaa sinut terveelliseen sydämeen.
