Loman painonnousu on yleinen huolenaihe monille aikuisille.
Erilaiset kausilomat voivat kannustaa ylensyöntiin, istumiseen ja kaloripitoisten ruokien kulutukseen. Itse asiassa marraskuun puolivälin ja tammikuun puolivälin välillä länsimaisten yhteiskuntien aikuiset saavat keskimäärin 0,5 kiloa.
Tämä ei ehkä näytä paljon, mutta useimmat ihmiset eivät menetä tätä ylimääräistä matkatavaraa. Siksi loma - riippumatta vuodenajasta - voi olla yksi suurimmista tekijöistä vuotuisessa kokonaispainonnousussa.
Siitä huolimatta loma-painonnousu ei ole väistämätöntä.
Tässä on 20 vinkkiä, joiden avulla voit välttää painonnousua lomakauden aikana.
1. Ole aktiivinen perheen ja ystävien kanssa
Istuva toiminta, kuten istuminen sohvalla television katselun jälkeen, on yleinen lomaperinne monille perheille.
Passiivisuus voi lisätä painonnousua, varsinkin jos siihen liittyy ylensyöntiä.
Jonkin tyyppinen liikunta perheen kanssa voi osoittautua hyödylliseksi painonhallinnassa. Jopa jotain niin yksinkertaista kuin perhekävely voi saada mielesi pois ruoasta ja antaa sinun olla yhteydessä läheisiisi.
Voit myös pysyä aktiivisena lomien aikana kirjautumalla työpaikalle tai yhteisön kuntotapahtumaan. Kilpailut ovat suosittuja vaihtoehtoja.
2. Välipala viisaasti
Lomakauden aikana epäterveelliset välipalat, kuten evästeet ja muut herkut, ovat yleensä käytettävissäsi otettavaksi haluamallasi tavalla.
Kun herkkuja on helppo saada, olet todennäköisemmin välipalata tarpeettomasti.
Kotona tämä ongelma voidaan ratkaista pitämällä herkut poissa näkyvistä. Tätä strategiaa on kuitenkin vaikeampaa välttää tilanteissa, joita et voi hallita, kuten työpaikallasi tai perheen juhlissa.
Yritä olla tietoinen välipalatottumuksistasi. Jos huomaat syömisen vain siksi, että ympärillä on ruokaa - eikä siksi, että olisit nälkäinen - on parasta välttää välipaloja kokonaan.
Jos kuitenkin olet nälkäinen ja tarvitset välipalaa, valitse oikeat elintarvikkeet. Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet täyttävät välipaloja, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai epäterveellisiä rasvoja - jotka molemmat voivat johtaa painonnousuun.
3. Katso annoskokojasi
Lomien saapuessa voi olla helppo ylikuormittaa lautasiasi.
Ne, jotka syövät suurempia annoksia, painostavat yleensä helpommin kuin ne, jotka eivät syö niitä.
Paras tapa voittaa tämä on säätää annoskokoja tai käyttää pienempiä levyjä.
Määritä sopiva annoskoko lukemalla ruokamerkinnät ja resepteissä luetellut suositellut annoskoot. Jos et voi tehdä kumpaakaan, käytä parasta harkintasi täyttämään lautasesi kohtuullisella määrällä ruokaa.
4. Harjoittele tietoista syömistä
Ihmiset ovat usein kiireisiä lomakauden aikana, mikä johtaa usein moniajoihin aterioiden aikana.
Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka syövät hajamielisenä, syövät todennäköisemmin. Tämä johtuu siitä, että he eivät pysty kiinnittämään huomiota kehonsa täydellisyyssignaaleihin.
Tämän estämiseksi syödä tarkoin ja minimoi häiriötekijät - mukaan lukien työ ja elektroniikka.
Yritä pureskella hitaasti ja perusteellisesti, jolloin voit paremmin tunnistaa kehosi täydellisyyssignaalit ja kuluttaa vähemmän kaloreita.
Voi olla myös hyödyllistä ottaa muutama syvä hengitys ennen kuin aloitat syömisen. Tämä voi aiheuttaa rentoutumista ja auttaa pitämään täyden huomion lautasella pikemminkin kuin tehtäväluettelosi.
Useat tutkimukset osoittavat, että ne, jotka harjoittavat tietoisia ruokailutottumuksia, eivät todennäköisesti lihoa.
5. Nukkua runsaasti
Unen puute, joka on melko yleistä lomien aikana, voi aiheuttaa painonnousua.
Tämä johtuu siitä, että ne, jotka eivät nuku tarpeeksi, ovat yleensä nälkäisempiä, kuluttavat enemmän kaloreita ja harjoittavat vähemmän.
Unirajoitus voi lisätä nälänhormonitasojasi, mikä johtaa lopulta korkeampaan kalorien saantiin.
Lisäksi riittämätön uni on yhdistetty alempaan aineenvaihduntaan. Tämä voi johtua vuorokausirytmin muutoksista - biologisesta kellosta, joka säätelee monia ruumiillisia toimintojasi.
6. Ohjaa stressiä
Loman vaatimusten noudattaminen voi olla stressaavaa.
Stressissä olevilla henkilöillä on yleensä korkea kortisolin määrä, hormoni, joka vapautuu stressin vuoksi. Kroonisesti korkeat kortisolipitoisuudet voivat aiheuttaa painonnousua, koska ne on yhdistetty suurempaan ruoan saantiin.
Lisäksi stressaava elämäntapa voi aiheuttaa enemmän himoa roskaruokalle.
Näistä syistä on tärkeää pitää stressitaso yleensä hallinnassa - mutta erityisesti lomien aikana, jolloin saatat olla kiireinen ja epäterveellisten ruokien ympäröimä.
Runsaasti tekniikoita voi auttaa vähentämään stressiä. Joitakin vaihtoehtoja ovat liikunta, meditaatio, jooga ja syvä hengitys.
7. Pidä ateriat tasapainossa proteiinien kanssa
Loma-aterioissa on tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän proteiineja.
On kuitenkin tärkeää sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan, koska se edistää täyteyttä ja voi olla hyödyllistä painon ylläpitoon.
Itse asiassa proteiinin syöminen aterioiden yhteydessä voi vähentää kalorien saantia vähentämällä nälkää ja ruokahalua.
Proteiini on hyödyllistä myös painonhallinnassa, koska se lisää aineenvaihduntaa ja ruokahalua vähentäviä hormoneja.
Näiden painonhallintaetujen vuoksi sinun tulisi sisällyttää vähintään yksi unssi (25–30 grammaa) proteiinia jokaiseen ateriaan.
Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, kala ja jotkut kasviruoat, kuten pavut ja quinoa.
8. Keskity kuituun
Kuitu on toinen tärkeä ravintoaine, joka aiheuttaa täyteyttä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt ravintokuitu voi vähentää kalorien kokonaismäärää, mikä voi auttaa estämään painonnousua lomien aikana.
Valitettavasti monista tavallisista lomaruoista puuttuu riittävä määrä kuitua. Tee parhaasi syödäksesi runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.
9. Vähennä makutestausta
Monet ihmiset viettävät paljon aikaa ruoanlaittoon ja leivontaan lomakauden aikana.
Ei ole yllättävää, että tämä voi johtaa painonnousuun, koska ruokia on helppo maistella. Jopa pienet lomaruokien puremat voivat lisätä kaloreita.
Ruokien maistaminen voi olla tärkeää, varsinkin jos ruoanlaitto muille - mutta pieni purenta on todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi.
Varmista myös, että et ole nälkäinen ruoanlaiton aikana, koska makutestauksessa on paljon helpompaa mennä yli laidan, kun vatsasi murisee.
10. Tuo terveellinen ruokalaji jaettavaksi
Voi olla helppo syödä liikaa - tai keskittyä lihotuksiin, korkea-kaloreisiin elintarvikkeisiin - juhlissa.
Sinulla on kuitenkin hallinnan siitä, mitä kulutat. Yksi yksinkertainen temppu on tuoda oma terveellinen ruokalaji jakamaan. Näin voit taata, että sinulla on jotain syötävää, joka vastaa painotavoitteitasi.
11. Rajoita jälkiruokasi saanti
Jälkiruoka on kaikkialla lomakauden aikana. Tämä johtaa usein liialliseen sokerin kulutukseen, joka on yleinen syy painonnousuun.
Sen sijaan, että syövät jokaisen näkyvän herkun, keskity vain suosikkeihisi ja oja loput.
Toinen temppu on maistella jälkiruokia, joihin nautit, yksinkertaisesti viemällä aikaa syödä niitä hitaasti - mikä saattaa jättää sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja vähemmän todennäköisesti liioitelluksi.
12. Rajoita nestemäisiä kaloreita
Lomien aikana alkoholi, sooda ja muut kaloreita sisältävät juomat ovat yleisiä.
Nämä juomat voivat lisätä ruokavaliosi huomattavaa määrää sokeria ja tyhjiä kaloreita, mikä voi aiheuttaa painonnousua.
Lisäksi alkoholinkäyttö liittyy usein lisääntyneeseen ruokahaluun ja on painonnousun riskitekijä.
Jos yrität hallita painoasi, on parasta rajoittaa kalorien juomien saantia.
13. Käytä pienempää levyä
Illallisjuhlat ja potlucks ovat yleisiä lomakauden aikana.
Mutta näiden juhlien ei tarvitse tuhota ruokavaliota, jos syöt pienemmältä lautaselta.
Ihmisillä on taipumus kuluttaa suurempia annoksia isoista levyistä, mikä voi johtaa ylikuumenemiseen.
Siten pienempi levy on helppo tapa hallita osia.
14. Muokkaa reseptejäsi
Kaloreita sisältävät kotitekoiset tuotteet ovat ensisijainen syy painonnousuun lomien aikana.
Voit kuitenkin alentaa reseptien kaloripitoisuutta monin tavoin. Tässä on muutama idea:
Leivonta
- Korvaa voi voilla omenasoseella, soseutuneella banaanilla tai kurpitsa-soseella.
- Käytä sokerin sijasta vähemmän kaloreita korvaavaa ainetta kuin stevia,
erytritoli tai ksylitoli. - Lisää kuivattuja hedelmiä suklaalastujen tai
karkkeja.
Ruoanlaitto
- Mausta ruokia yrtteillä ja mausteilla voin sijaan.
- Käytä sen sijaan kypsennystapoja, kuten leivonta, höyrytys tai grillaus
paistamiseen. - Korvaa vähärasvainen tai rasvaton maito raskasta kermaa varten.
- Korvata
kermajuustoa, smetanaa ja majoneesia kreikkalaisen jogurtin kanssa.
Juomat
- Maku
herkkujasi uutteilla, kuten vanilja, manteli ja piparminttu sijaan
voita ja sokeria. - Käytä makeutetun tilan kerma soodaa tai kuohuviiniä
juomat. - Makujuomat tuoreella puristetulla sitruunalla tai kalkilla sokerin sijaan.
- Kaneli voi myös lisätä makua loma-aiheisiin juomiin.
- Sisään
maitopohjaiset juomat, käytä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa raskaan kerman sijasta.
15. Punnitse itsesi säännöllisesti
Säännöllinen astuminen asteikolla lomien aikana voi muistuttaa sinua painotavoitteistasi, jolloin voit ryhtyä toimiin ennen kuin merkittävä painonnousu alkaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisesti punnitsevat ihmiset säilyttävät painonsa tai laihtuvat paremmin kuin ne, jotka eivät punnitse itseään.
Löydä sinulle parhaiten sopiva rutiini. Joidenkin mielestä on hyödyllistä tarkistaa painonsa päivittäin, kun taas toiset mieluummin kerran tai kahdesti viikossa.
16. Käytä kaverijärjestelmää
Monet ihmiset kertovat menestyksestään painotavoitteidensa kanssa, kun heillä on kumppani, jolla tavoitella niitä.
Yritä löytää terveyskaveri, jolla on samanlaiset painotavoitteet, koska tämä henkilö voi pitää sinut motivoituneena ja vastuullisena lomien aikana.
Ota yhteyttä ystäviin, perheeseen ja työtovereihin yhteydenpitoon jonkun kanssa, joka sopisi hyvin.
17. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostettuja loma-ruokia - kuten laatikoitua perunamuusia ja täytettä - on saatavana enemmän kuin koskaan.
Vaikka nämä elintarvikkeet ovat nopeita ja helppoja, ne sisältävät usein liikaa sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, jotka vievät painosi.
Voit estää painonnousun valitsemalla kokonaisia ruokia ja kypsentämällä aterioita tyhjästä.
Näin voit seurata ruokavaliota ja pysyä painosi päällä.
18. Suunnittele eteenpäin
Suunnittelu eteenpäin voi viedä pitkälle lomien painonnousun estämisen.
Jos sinulla on juhlia kalenterissa, kysy tarjoiltavia ruokia tai tuo oma ruokalasi. Päätä mitä ja kuinka paljon syöt ennen etukäteen.
Voi olla myös hyödyllistä kerätä luettelo terveellisistä lomaresepteistä, jotta ideat eivät loppuisi, kun sinun on tuotava ruokalaji juhliin.
19. Ohita sekunnit
Lomaruokia tarjoillaan joskus buffet-tyyliin, ja tarjolla on useita vaihtoehtoja rajoittamattomina määrinä.
Tämä saa ihmiset palvelemaan itseään sekunneina - ja ehkä jopa kolmasosina.
Koska useista avustuksista saadut kalorit voivat nopeasti lisätä painonnousua, rajaa itsesi vain yhdelle levylle.
20. Piirrä viiva
Lomakauden aikana monilla ihmisillä on "aloitan huomenna"-mentaliteetti, joka voi pidentää epäterveellisiä tapoja.
Jos painat vakavasti painosi hallintaa, voi olla hyödyllistä piirtää raja, asettaa itsellesi rajat ja pitää kiinni ruoan saantitavoitteistasi. On hyvä sanoa ei tietyille elintarvikkeille ja tottumuksille, jotka eivät vastaa tavoitteitasi.
On myös tärkeää olla tietoinen siitä, että sinulla voi olla yksi tai kaksi pudotusta.
Ihmiset luopuvat usein tavoitteistaan tämän jälkeen. On kuitenkin parasta siirtyä eteenpäin ja tehdä terveellisempi valinta seuraavalla kerralla.
Alarivi
Vaikka painotavoitteidesi saavuttaminen voi tuntua pelottavalta lomakauden aikana, useat vinkit ja vihjeet voivat auttaa pitämään sinut terveellisenä, onnellisena ja painotietoisena tänä vuoden aikana.
Yleisten ruokavaliovinkkien lisäksi on parasta varmistaa, että liikut paljon ja rajoitat lomaherkkujen nauttimista.
Jos olet ahkera, saatat huomata, että et ole pelkästään estänyt painonnousua, vaan jopa pudonnut painosta tänä juhlakautena.
