Probiootit ja prebiootit ovat molemmat melko suuria aiheita ravitsemuksessa näinä päivinä. Vaikka ne kuulostavatkin samanlaisilta, niillä on eri roolit terveydessänne.
Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, ja prebiootit ovat ruokaa näille bakteereille. Selitämme, mitä sinun on tiedettävä näistä kahdesta.
Mitä ovat probiootit ja prebiootit?
Sekä prebiootit että probiootit ovat tärkeitä ihmisten terveydelle. Heillä on kuitenkin erilaiset roolit:
- Probiootit. Nämä ovat eläviä bakteereja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa tai ravintolisissä. Ne voivat tarjota lukuisia terveysvaikutuksia.
- Prebiootit. Nämä aineet ovat peräisin hiilihydraatteista (enimmäkseen kuidusta), joita ihmiset eivät pysty sulattamaan. Suolistossa olevat hyödylliset bakteerit syövät tätä kuitua.
Suolibakteerit, joita kutsutaan yhdessä suolistoflooraksi tai suoliston mikrobiksi, suorittavat monia tärkeitä toimintoja kehossa.
Tasapainoisten määrien syöminen sekä probiooteista että prebiooteista voi auttaa varmistamaan, että sinulla on oikea tasapaino näistä bakteereista pitämään suolen mikrobiota terveenä.
Yhteenveto:Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa tai ravintolisissä. Prebiootit ovat kuitutyyppejä, jotka ruokkivat ruoansulatuskanavan ystävällisiä bakteereja.
Miksi suolistobakteerit ovat hyödyllisiä?
Ruoansulatuskanavan hyvät bakteerit auttavat suojaamaan sinua haitallisilta bakteereilta ja sieniltä.
Vuonna 2013 tehty tutkimus bakteereista suolistossa vahvistaa, että laaja valikoima tämän tyyppisiä bakteereja voi auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa, parantaa masennuksen oireita ja auttaa käsittelemään liikalihavuutta muun muassa.
Lisäksi jotkut suolistobakteereistasi muodostavat K-vitamiinia ja lyhytketjuisia rasvahappoja.
Lyhytketjuiset rasvahapot ovat paksusuolen vuoraavien solujen tärkein ravinteiden lähde. Ne edistävät vahvaa suoliston estettä, joka auttaa estämään haitallisia aineita, viruksia ja bakteereja. Tämä auttaa myös vähentämään tulehdusta ja voi mahdollisesti vähentää syöpäriskiä.
Yhteenveto:Suolibakteerit auttavat erilaisissa biologisissa tehtävissä. Ne tarjoavat myös tärkeää ravintoa ruoansulatuskanavan vuoraaville soluille.
Kuinka ruoka vaikuttaa suoliston mikrobioon?
Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli hyvien ja huonojen suolistobakteerien tasapainossa.
Esimerkiksi runsas sokerinen ja runsasrasvainen ruokavalio vaikuttaa kielteisesti suolistobakteereihin ja voi vaikuttaa insuliiniresistenssiin ja muihin olosuhteisiin.
Kun syötät säännöllisesti vääriä bakteereja, ne pystyvät kasvamaan nopeammin ja siirtymään helpommin ilman, että niin monet hyödylliset bakteerit estävät niitä tekemästä sitä.
Haitallisille bakteereille ja vähemmän terveelle suolistoflooralle on myös liittynyt korkeampi painoindeksi (BMI).
Torjunta-aineilla käsitellyillä elintarvikkeilla voi lisäksi olla kielteisiä vaikutuksia suolistobakteereihin, vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että antibiootit voivat aiheuttaa pysyviä muutoksia tietyntyyppisissä bakteereissa, varsinkin kun niitä käytetään lapsuudessa ja murrosiässä.
Koska antibioottien käyttö on niin yleistä, tutkijat tutkivat nyt, kuinka tämä voi aiheuttaa terveysongelmia ihmisille myöhemmin elämässä.
Yhteenveto:Syömäsi elintarvikkeet vaikuttavat suolistobakteereihin. Kemialliset jäämät ja antibiootit voivat myös häiritä suolistobakteerien tasapainoa.
Mitkä elintarvikkeet ovat prebioottisia?
Ennen kuin menet ulos ostamaan kalliita prebioottisia ravintolisiä, muista, että monet elintarvikkeet sisältävät niitä luonnollisesti.
Tämä johtuu siitä, että prebiootit ovat kuitutyyppejä, joita löytyy vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.
Ihmiset eivät pysty sulattamaan tämän tyyppisiä kuituja, mutta hyvät suolistobakteerit voivat sulattaa ne.
Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti prebioottisia kuituja, kuuluvat:
- palkokasvit, pavut ja herneet
- kaura
- banaanit
- marjoja
- Maapähkinä (ei sama kuin tavallinen artisokka)
- parsa
- voikukan lehdet
- valkosipuli
- purjo
- sipulia
Yksi niistä asioista, joita hyvät suolistobakteerit tekevät prebioottikuiduilla, on muuttaa siitä lyhytketjuinen rasvahappo, jota kutsutaan butyraatiksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että butyraatin tuotantoa paksusuolessa ei voida ylläpitää ilman riittävää prebioottisen kuidun saantia.
Yhteenveto:Prebiootit ovat kuitutyyppejä, joita ihmiset eivät pysty sulattamaan, mutta suolistobakteerit voivat. Tämäntyyppiset kuidut tarjoavat ravinteita bakteereille, jotka tukevat terveellistä ruoansulatusta ja immuunitoimintaa.
Mitkä elintarvikkeet ovat probiootteja?
On myös monia probioottisia elintarvikkeita, jotka luonnollisesti sisältävät hyödyllisiä bakteereja, kuten jogurttia.
Laadukas, tavallinen jogurtti elävillä viljelmillä voi olla upea lisä ruokavalioon, jos haluat lisätä hyödyllisiä bakteereja.
Käynyt elintarvikkeet ovat toinen loistava vaihtoehto, koska ne sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka viihtyvät luonnossa esiintyvässä sokerissa tai kuidussa.
Esimerkkejä fermentoiduista elintarvikkeista ovat:
- hapankaali
- kimchi
- kombucha-tee
- kefiiri (meijeri ja muu meijeri)
- jotkut suolakurkkutyypit (pastöroimattomat)
- muut peitot vihannekset (pastöroimattomat)
Jos aiot syödä fermentoituja ruokia probioottisten etujensa vuoksi, varmista, että niitä ei ole pastöroitu, koska tämä prosessi tappaa bakteerit.
Joitakin näistä elintarvikkeista voidaan myös pitää synbiootteina, koska ne sisältävät sekä hyödyllisiä bakteereja että prebioottista kuitulähdettä bakteerien ravinnoksi.
Joitakin esimerkkejä synbioottisista elintarvikkeista ovat juusto, kefiiri ja hapankaali.
Yhteenveto:Probioottiset elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti hyödyllisiä bakteereja. Monet näistä elintarvikkeista voidaan valmistaa kotona tai ostaa ruokakaupasta.
Pitäisikö minun ottaa probioottisia ravintolisiä?
Probioottilisät ovat pillereitä, jauheita tai nesteitä, jotka sisältävät eläviä hyödyllisiä bakteereja tai hiivaa.
Ne ovat erittäin suosittuja ja helppo löytää, mutta kaikki eivät ole rahasi arvoisia. Niillä kaikilla ei ole samantyyppisiä bakteereja tai samoja pitoisuuksia. Markkinoilla on myös monia tuotteita, jotka esittävät väitteitä ilman todisteita tehosta.
Niissä ei myöskään yleensä ole kuituisia ruokalähteitä bakteerien syömiseen, mikä voi haitata niiden tehokkuutta, jos joku ei myöskään syö näitä ruokia.
Jotkut probioottiset lisäravinteet on suunniteltu kuljettamaan bakteerit aina paksusuoleen parempien vaikutusten saavuttamiseksi, kun taas toiset eivät todennäköisesti tee sitä mahahapon ohi.
On joitain henkilöitä, joiden ei pidä ottaa probioottia, tai joilla saattaa olla pahentuneita oireita, jos heillä on, kuten ihmisiä, joilla on ohutsuolen bakteerien lisääntyminen (SIBO), tai ihmisiä, jotka ovat herkkiä lisäaineen ainesosille.
Oikeat probioottien kannat voivat kuitenkin olla uskomattoman hyödyllisiä joillekin ihmisille. Se riippuu kannan tyypistä, tuotekaavasta, tuotteen laadusta ja varastoinnista. .
Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, saatat haluta kuulla terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka on perehtynyt probiootteihin.
Yhteenveto:Probioottilisät on suunniteltu toimittamaan hyvin erityisiä bakteerilajeja ihmisen suolistoon. Kaikki probioottiset lisäravinteet eivät kuitenkaan ole samaa laatua tai sisältävät saman määrän bakteereja.
Alarivi
Suolistobakteerien tasapainossa pitäminen on tärkeää monille terveydelle.
Syö tätä varten runsaasti sekä prebioottisia että probioottisia ruokia, koska ne auttavat edistämään ihanteellisinta tasapainoa hyvien ja huonojen suolistobakteerien välillä.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että syöt oikean määrän niistä. On mahdollista mennä yli laidan tai sillä voi olla sivuvaikutuksia.
Jos haluat nähdä, voisitko hyötyä täydennyksestä, tutustu World Gastroenterology Organization Global Guidelines -luetteloon näyttöön perustuvista olosuhteista, joita probiootit voivat mahdollisesti auttaa. Se sisältää myös suosituksia.
Varmista, että luet kaikkien lisäravinteiden tarrat huolellisesti ja keskustele kaikista kysymyksistä ja suosituksista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
