Jos haluat kasvattaa ylävartaloosi, älä katso istuvaa riviä. Se on eräänlainen voimaharjoittelu, joka toimii selässä ja olkavarressa.
Se tehdään vetämällä painotettu kahva istuvalla rivikoneella. Voit tehdä sen myös istuvalla kaapelirivikoneella tai vetämällä vastusnauhaa.
Tämä harjoitus sävyttää ja vahvistaa ylävartaloasi, mikä on välttämätöntä jokapäiväisissä liikkeissä, mukaan lukien vetäminen. Vahva ylävartalo parantaa myös ryhtiä, suojaa hartioita ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Mitä lihaksia istuvat rivit käyttävät?
Istuva rivi toimii useita lihaksia selässäsi ja käsivarsissasi. Nämä sisältävät:
- latissimus dorsi (keskellä takaa)
- rhomboidit (lapaluiden välissä)
- trapetsi (niska, hartiat ja yläselkä)
- hauis hartiat (olkavarren etuosa)
Istuvan rivin aikana ensisijaiset liikkeet ovat latit ja rhomboidit. Trapetsi ja hauis auttavat liikettä avustamalla latta ja romboideja.
Kuinka tehdä tavallinen istuva rivi
Istuvat rivit tehdään tyypillisesti istuvalla rivikoneella tai istuvalla kaapelirivikoneella, ja niiden käyttöohjeet ovat melkein samat.
Säädä istuin ja rintatyyny ennen aloittamista. Hartioiden tulee olla koneen kahvojen kanssa samassa tasossa.
Seuraava:
- Istu pystyssä penkillä ja istuta jalkasi lattialle tai jalkatyynyille, polvet taipuneet. Ojenna kätesi ja pidä kahvasta tai kaapelista kiinni. Siirrä hartiat taaksepäin ja alas. Kiinnitä ytimesi.
- Hengittää. Taivuta kyynärpäitä vetääksesi kahvasta tai kaapelista pitämällä kyynärpääsi kiinni ja selkäsi neutraalina. Tauko 1 sekunti.
- Hengitä sisään ja ojenna kädet hitaasti laskemalla 3: een.
- Suorita yksi sarja 12-15 toistoa.
Kuinka tehdä leveän otteen istuva rivi
Istuva rivi tehdään yleensä kapealla otteella. Mutta jos haluat keskittyä pienempiin selän ja käsivarren lihaksiin latin sijaan, voit käyttää laajaa pitoa. Näitä lihaksia ovat:
- keskimmäinen trapezius (yläselkä hartioiden välissä)
- rhomboidit (lapaluiden välissä)
- taka-deltalihakset (takaosa)
Tämän version tekemiseen tarvitset istuvan kaapelikoneen, jossa on suora tanko. Pidä tankoa kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Suorita istuva rivi tavalliseen tapaan.
Kuinka tehdä istuva rivi vastusnauhalla
Voit tehdä istuvia rivejä vastusnauhalla, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalilaitteisiin.
Tämä muunnelma toimii latilla ja romboilla, aivan kuten koneen istuvat rivit.
Istuvan rivin tekeminen vastusnauhalla:
- Istu lattialle, jalat yhdessä edessäsi. Taivuta polviasi hieman. Aseta nauha jalkapohjien ympärille ja pidä päitä kämmenet sisäänpäin. Kiinnitä ytimesi.
- Hengitä ulos ja vedä nauhaa, kunnes kätesi ovat reidesi yli, pitäen kyynärpääsi sisäänpäin ja selkäsi neutraalina. Tauko yhden sekunnin ajan.
- Hengitä sisään ja ulota hitaasti käsiäsi laskemalla kolmeen.
- Suorita sarja 12-15 toistoa.
Aloita kevyellä vastusnauhalla. Kun vahvistat, voit käyttää raskaampaa nauhaa.
Vastusnauhan kiertäminen käsien ympärille lisää myös intensiteettiä.
Vältettävät yleiset virheet
Istuva rivi, kuten kaikki harjoitukset, vaatii oikean muodon ja liikkeen ollakseen tehokas ja turvallinen.
Saat parhaat tulokset välttämällä näitä yleisiä virheitä. Keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jos tarvitset henkilökohtaista apua.
- Ulkopuoliset kyynärpäät. Pidä kyynärpäät vartaloasi vasten vetovaiheen aikana (paitsi leveän otteen rivillä). Vältä kyynärpäiden nostamista ylös- ja ulospäin, mikä tarttuu hauissiin latin ja rhomboidin sijaan.
- Kutistetut olkapäät. Kun vedät painoa, pidä hartiat taaksepäin ja alas. Kutistamalla olkapäitäsi korviasi kohdentamalla liikaa ansoja.
- Pyöristetty selkä. Pidä aina neutraali selkä. Estä pyöristyminen tai kaarevuus kiinnittämällä vatsasi ja keskittymällä selkärangan pitämiseen suorana.
- Keinuva vartalo. Vältä vartalon liikuttamista. Muuten kohdennetut lihakset eivät tunne jännitystä. Ytimen tukeminen harjoituksen aikana auttaa vakauttamaan vartaloasi.
- Nopeat liikkeet. Aktivoi lihakset täysin suorittamalla kukin rep hitaasti. Vältä nopeita ja nykiviä liikkeitä.
- Osittainen liikealue. Jokaisen edustajan tulisi käydä läpi koko liikerata optimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi. Pienentyneen liikealueen avulla voit nostaa enemmän painoa, mutta käsivarsien osittainen ojentaminen ei toimi oikein lihaksissasi.
- Lukitut polvet. Polvien lukitseminen on stressaavaa nivelille, joten on parasta taivuttaa polviasi hieman.
Muutokset kokeilla
Istuvien rivien muokkaaminen on loistava tapa vaihtaa asiat kuntotasosi mukaan.
Tee siitä helpompaa
Aloita kevyellä painolla ja matalilla uusinnoilla. Kun voit tehdä harjoituksen täydellisessä muodossa, lisää painoa ja toistoja.
Tee siitä vaikeampi
Jos istuvat rivit ovat liian helppoja, kokeile näitä muutoksia haastavaan harjoitteluun:
- Siirrä rintatyynyä. Kun käytät istuvaa rivikonetta, siirrä rintatyyny pois kehosta. Rungon on työskenneltävä kovemmin pysyäksesi paikallaan.
- Käytä yhtä kättä kerrallaan. Istu istuvalla kaapelirivikoneella siten, että yksi jalka on lattialla ja toinen jalka levyllä. Vedä kaapelia yhdellä käsivarrella vartaloasi pitkin.
- Pidennä taukoa. Keskeytä vetovaiheen lopussa 3-5 sekuntia haastamaan lihaksesi.
- Pidennä palautusta. Palautuksen hidastaminen lisää myös intensiteettiä.
Turvallisuus vinkkejä
Tee loukkaantumisten välttämiseksi istuvat rivit aina oikeassa muodossa ja liikkeellä. Tämä sisältää:
- hieman taivuttamalla polviasi
- pitää selkäsi paikallaan
- suoristaa selkäsi
- työntää kyynärpäät sisään
- liikkuu hitaasti
Aloita pienellä painolla. Liian painavan painon käyttö voi vahingoittaa vakavasti selkääsi tai hartiasi.
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität istuvia rivejä, jos sinulla on nykyinen tai aiemmin selkä-, olkapää- tai käsivamma. Henkilökohtainen valmentaja voi näyttää sinulle turvallisempia vaihtoehtoja samojen lihasten käyttämiseen.
Sinun pitäisi tuntea vain kevyt venytys lähtöasennossa. Jos tunnet kipua jossakin vaiheessa, lopeta harjoitus välittömästi.
