Päänsärky unen puutteesta? Tässä on mitä tehdä

Unen perusteet

Tarpeeksi nukkuminen on tärkeä osa terveyden ylläpitämistä. Kun nukut, kehosi korjaa itsensä niin, että aivosi ja kehosi voivat toimia optimaalisesti hereillä. Mutta tiesitkö, että hyvät yöunet voivat myös auttaa pitämään päänsäryt kurissa?

Sitä asiantuntijat sanovat. Erilaiset tutkimukset ovat yhdistäneet unen puutteen kahteen erityyppiseen päänsärkyyn: migreeniin ja jännityspäänsärkyyn.

Migreeni vs. jännitys

Migreenipäänsärky voi aiheuttaa merkittävää ja toisinaan poistavaa päänsärkykipua. Oireita ovat:

• kipu yleensä vain pään toisella puolella
• kipu, joka kestää tunteja päiviä
• herkkyys valolle ja äänelle
• pahoinvointi
• oksentelu

Jännityspäänsäryt aiheuttavat yleensä lievää tai kohtalaista kipua pään yläosassa, sivuilla ja takaosassa, eikä valo tai ääni yleensä heikennä niitä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että muun tyyppisiä päänsärkyä, kuten klusteri, hemicrania continua ja hypnoottiset päänsäryt, voi esiintyä unen aikana. Mutta tulevia tutkimuksia tarvitaan ymmärtämään, liittyykö niihin unen puute, kuten migreeni ja jännityspäänsäryt.

Unen ja päänsäryn linkki

Missourin osavaltion yliopiston tutkijat julkaisivat vuonna 2011 tutkimuksen, joka viittaa siihen, että REM-unen (nopea silmänliike) puute liittyy tuskallisempiin päänsärkyihin. REM-uni tapahtuu 90--120 minuutin välein koko yön ja saa nimensä nopeasta silmänliikkeestä, joka tapahtuu tässä unen vaiheessa.

Tätä univaihetta luonnehtivat myös:

• lisääntynyt unelma
• kehon liikkeet
• nopeampi hengitys
• lisääntynyt syke

Tutkijat uskovat, että REM-uni on välttämätön muistien tallentamiseksi, oppimiseksi ja mielialan säätämiseksi.

Kyseisen vuoden 2011 tutkijat havaitsivat, että unen puute lisää kehossa proteiineja, jotka aiheuttavat kroonista kipua. Näyttää siltä, ​​että nämä proteiinit vähentävät kehon kynnystä kokea kipua ja voivat aiheuttaa voimakasta migreenipäänsärkyä.

Vuoden 2018 katsaus yhdistää unen puutteen tiiviisti päänsärkyihin.

Uni-kipu-linkki

Yhä enemmän todisteita siitä, että unen puute voi vähentää kehon kipukynnystä.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että unettomuudet ja muut nukkumisongelmat näyttävät olevan herkempiä kipuun kuin ne, joilla ei ole näitä ongelmia.

Tutkijat pyysivät ihmisiä asettamaan yhden käden kylmään veteen ja pitämään sitä siellä 106 sekunnin ajan. Unettomuudet poistivat kätensä todennäköisemmin kylmästä vedestä kuin ne, joilla ei ollut unettomuutta. Ihmiset, joilla oli sekä unettomuus että krooninen kipu, tuntuivat herkimmiltä kylmälle vedelle, koska heillä oli alin kipukynnys.

Kuinka paljon sinun pitäisi nukkua?

Unettomuus voi vaikeuttaa nukahtamista tai aiheuttaa heräämisen aikaisin etkä voi nukahtaa takaisin. Kaiken alle seitsemän tunnin unen katsotaan olevan lyhyt useimmille terveille aikuisille, jotka tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka ilta hyvän terveyden saavuttamiseksi.

Tässä on, kuinka paljon unta ihminen tarvitsee jokaisessa iässä:

IkäTuntia unta tarvitaanvastasyntynyt 3 kuukauteen14 - 174-11 kuukautta12-151-2 vuotta11-143-5 vuotta10-136--13 vuotta9-1114-17 vuotta8-1018-64 vuotta7-965 vuotta tai enemmän7 - 8

Muita olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa unen puutetta, ovat:

• kuorsaus
• stressi
• ahdistus
• masennus
• uniapnea
• hampaiden hionta
• aikaerorasitus
• väärän tyynyn käyttäminen

Aivan kuten on näyttöä siitä, että unen puute voi aiheuttaa päänsärkyä, liikaa unta voi myös aiheuttaa päänsärkyä.

Hoito päänsärkyä

Jos sinulla on jännitystä tai migreenipäänsärkyä unen puutteesta, hoidon hakeminen heti voi auttaa vähentämään sen kestoa ja vakavuutta.

Jännityksen päänsärky hoito

Sekä käsikauppa (OTC) että reseptilääkkeet voivat vähentää epämukavuutta, kun jännityspäänsärky iskee. Nämä sisältävät:

• kipulääkkeet, kuten aspiriini (Bufferin), ibuprofeeni (Advil) ja naprokseeni (Aleve), mm.
• yhdistelmälääkkeet, jotka sisältävät kipulääkettä ja rauhoittavaa lääkettä, jotka on usein merkitty pakkauksessa merkinnällä "PM" tai "yöaika"
• triptaanit, jotka ovat reseptilääkkeitä, joita käytetään migreenin hoitoon

Toistuvien jännityspäänsärkyjen estämiseksi lääkäri saattaa määrätä seuraavat:

• trisykliset masennuslääkkeet, kuten amitriptyliini (Elavil) ja protriptyliini (Vivactil)
• muut masennuslääkkeet, kuten venlafaksiini ja mirtatsapiini (Remeron, Remeron Soltab)
• antikonvulsantit, kuten topiramaatti (Topamax) ja lihasrelaksantit

Migreenipäänsärkyhoito

Migreenipäänsäryt ovat yleensä vakavampia kuin jännityspäänsäryt, joten hoito on hieman aggressiivisempaa. Jos sinulla on migreeni, seuraavat reseptilääkkeet ja OTC-lääkkeet voivat lievittää oireitasi:

• Kipulääkkeet, kuten aspiriini (Bufferin), asetaminofeeni (Tylenol), ibuprofeeni (Advil) ja naprokseeni (Aleve), voivat lievittää lievää migreenikipua. Erityisesti migreenille suunnitellut lääkkeet yhdistävät kofeiinin aspiriiniin, kuten Excedrin-migreeniin, ja niistä voi olla apua kohtalaiseen migreeniin.
• Indometasiini voi lievittää migreenikipua ja on saatavana peräpuikkona, mikä voi olla hyödyllistä, jos sinulla on liian pahoinvointi ottaa suun kautta otettavia lääkkeitä.
• Triptaanit voivat auttaa estämään aivojen kipureitit. He tekevät tämän sitoutumalla serotoniinireseptoreihin vähentämällä verisuonten turvotusta. Tämän tyyppinen lääke on saatavana reseptilääkkeinä, nenäsumuteina ja injektiona. Treximet, triptaanin ja naprokseenin yksi tabletti -annos, on erittäin tehokas vähentämään migreenin oireita useimmilla ihmisillä.
• Erotit ovat ergotamiinia sisältäviä lääkkeitä, ja ne yhdistetään usein kofeiiniin. Tämä yhdistelmä lievittää kipua supistamalla verisuonia. Ne vähentävät tehokkaasti yli 48 tuntia kestävää migreenikipua ja ovat tehokkaimpia, kun ne otetaan heti oireiden alkamisen jälkeen. Dihydroergotamiini (Migranal) on ergot-lääkitys, jolla on yleensä vähemmän sivuvaikutuksia kuin ergotamiinilla.
• Pahoinvointilääkkeet, kuten klooripromatsiini (toratsiini), metoklopramidi (Reglan) ja proklooriperatsiini (Compazine), voivat auttaa.
• Opioidilääkkeitä, mukaan lukien lääkkeitä, kuten kodeiinia, käytetään usein migreenikivun hoitoon ihmisillä, jotka eivät voi ottaa triptaaneja tai ergotteja. Nämä lääkkeet ovat yleensä tapana muodostaa, eikä niitä suositella pitkäaikaiseen käyttöön.
• Glukokortikoidit, kuten prednisoni ja deksametasoni, voivat tarjota jonkin verran kipua.

Seuraavat lääkkeet voivat estää päänsärkyä ihmisillä, joilla on migreeni, joka kestää vähintään 12 tuntia neljä tai enemmän kertaa kuukaudessa:

• Beetasalpaajat, jotka vähentävät stressihormonien vaikutuksia kehossa, voivat estää migreenin.
• Kalsiumkanavasalpaajat, joita käytetään usein korkean verenpaineen hoitoon, voivat estää migreeniä, jotka aiheuttavat näköongelmia.
• Toinen lääkitys, joka on usein määrätty korkealle verenpaineelle, lisinopriili (Prinivil, Zestril) voi vähentää migreenipäänsärkyjen pituutta ja voimakkuutta.
• Trisyklinen masennuslääke amitriptyliini voi estää migreenin, ja toinen masennuslääke, nimeltään venlafaksiini, voi myös vähentää migreenin esiintymistiheyttä.
• Kohtausten vastaiset lääkkeet voivat vähentää migreenin esiintymistiheyttä.
• Botoxin injektiot otsaan ja kaulaan voivat auttaa kroonisten migreenien hoidossa aikuisilla. Nämä injektiot voidaan joutua toistamaan kolmen kuukauden kuluttua.
• Erenumab-aooe (Aimovig) estää tietyn tyyppisen molekyylin toiminnan, joka liittyy migreenin aiheuttamiseen. Tämä lääkitys voidaan pistää kerran kuukaudessa migreenin vähentämiseksi.

Kotihoito

Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä hallitaksesi jännityspäänsärkysi kotona:

• Vähennä stressitasojasi harjoituksen, rentoutustekniikoiden tai terapian avulla.
• Levitä kuuma tai kylmä pakkaus päähän 5-10 minuuttia kerrallaan. Tämä voi auttaa lievittämään kipua.
• Kokeile akupunktiota tai hierontaa.

Seuraava voi myös auttaa lievittämään migreenin oireita kotona:

• rentoutustekniikat
• lepää pimeässä, hiljaisessa huoneessa, kun tunnet päänsärkyä tulossa
• viileän kompressin levittäminen niskaasi ja hieronta otsaasi tuskallisille alueille
• akupunktio
• kognitiivinen käyttäytymisterapia
• lisäravinteet, mukaan lukien B-2-vitamiini, koentsyymi Q10 ja magnesium

Hyvä unihygienia

Yksi helpoimmista tavoista estää päänsärkyä on ylläpitää terveellistä uniaikataulua. Tässä on 10 vinkkiä hyvän unihygienian ylläpitämiseksi:

1. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Mutta liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi pitää sinut yöllä. Yritä käyttää vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Syö kevyesti yöllä. Tämä voi auttaa välttämään ruoansulatushäiriöt tai odottamattoman energian kiire, joka pitää sinut ajan tasalla.
3. Nuku aikataulun mukaan. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä voivat auttaa kehoasi saamaan tarpeeksi unta ja heräämään levossa.
4. Varmista, että saat tarpeeksi valoa päivän aikana. Valon puute voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi ja voi keskeyttää herätys-unisyklisi.
5. Vältä stimuloivia aineita, kuten alkoholia, nikotiinia ja kofeiinia neljä tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nämä voivat pitää sinut hereillä yöllä ja pilata unesi.
6. Tee makuuhuoneestasi optimaalinen nukkumiseen pitämällä se pimeänä, viileänä (mutta ei kylmänä), hiljaisena ja mukavana.
7. Poista makuuhuoneestasi kaikki, mikä saattaa keskeyttää unesi tai saada sinut stressaantumaan ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää elektroniikan, kuten televisiot, työmateriaalit ja tietokoneet. Pidä makuuhuoneesi toiminta rajoitettuna uneen ja sukupuoleen.
8. Luo nukkumaanmenorutiini. Hyvään nukkumista edeltävään rutiiniin pääseminen voi auttaa sinua rentoutumaan hyväksi yöuneksi. Vältä sähköisiä näyttöjä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan, lukea kirjaa, mietiskellä tai käydä kylvyssä.
9. Mene nukkumaan, kun olet väsynyt sen sijaan, että pakottaisit itsesi nukkumaan. On syytä odottaa ylimääräisiä 30 minuuttia tai tunti lyömään sänkyyn, jos et ole vielä väsynyt tavalliseen nukkumaanmenoon. Nukkumaanmeno ja nukkumatta jättäminen voivat aiheuttaa stressiä ja turhautumista.

10. Älä juo liikaa ennen nukkumaanmenoa. Yritä kaventaa nesteen saanti, jotta et häiritse halua käydä kylpyhuoneessa keskellä yötä.

Ottaa mukaan

Tutkijat ovat löytäneet selkeän yhteyden unen puutteen ja migreenin sekä jännityspäänsärkyjen välillä. Vaikuttaa siltä, ​​että unen puute vähentää kehon kipukynnystä ja tekee siitä taipuvaisemman päänsärkyyn.

Erilaiset lääkkeet, kotihoidot ja hyvä unihygienia voivat kuitenkin auttaa estämään ja hoitamaan näitä päänsärkyä. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, mitkä hoidot voivat olla sinulle tehokkaimpia.