Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kun olet raskaana, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä itsellesi ja tulevalle vauvallesi.
Syömäsi ruoka on tärkein ravinnonlähde vauvallesi, joten on välttämätöntä kuluttaa ravinteita sisältäviä elintarvikkeita. Oikea ravinto voi auttaa vauvan kasvua ja kehitystä.
Mitä syödä toisen kolmanneksen aikana
Terveellinen ruokavalio koostuu:
- hiilihydraatit
- rasvat
- proteiineja
- vitamiineja
- mineraalit
- paljon vettä
- kuitu
Yhdysvaltojen maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että raskaana olevat naiset valitsevat elintarvikkeet viidestä välttämättömästä elintarvikeryhmästä. Nämä viisi ruokaryhmää ovat:
- vihannekset
- hedelmiä
- meijeri
- jyviä
- proteiineja
USDA: lla on MyPlate Plan for Moms, jonka avulla voit laskea, kuinka paljon jokaisesta ruokaryhmästä sinun tulisi syödä, jotta saat suositellut vitamiini- ja kivennäisaineet.
Tärkeät ravintoaineet
Toisen raskauskolmanneksen aikana on erityisen tärkeää ottaa synnytystä edeltävä multivitamiini varmistaaksesi, että täytät kaikki vitamiini- ja kivennäisaineiden tarpeesi raskauden aikana.
On erityisen hyödyllistä syödä ruokia, jotka sisältävät omega-3-rasvoja, jotka ovat elintärkeitä vauvan aivojen kehitykselle.
Monet parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä ovat meren antimissa. Meriruokien saannin rajoittaminen raskauden aikana on kuitenkin hyvä idea (katso alla!). Opi täältä upeista omega-3-kasvislähteistä.
Vinkkejä terveelliseen ruokailuun
On hyödyllistä valmistaa ja valmistaa aterioita kotona varmistaaksesi tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion. Jos aterian valmistaminen joka ilta on liian vaikeaa tai aikaa vievää, harkitse yhden tai kahden ison annoksen tekemistä viikossa ja pakastamista annoksina nopeaa viikon illallista varten.
Tuore ruoka on aina ensisijainen vaihtoehto, mutta on myös joitain melko terveellisiä pakastettuja illallisvaihtoehtoja, joita voit ostaa kaupasta. Valitse aterioita, jotka sisältävät vähärasvaisia proteiineja, kokonaisia jyviä tai palkokasveja ja vihanneksia ja joissa on vähän natriumia.
Mitä ei pidä syödä toisen kolmanneksen aikana
On olemassa muutamia ruokia, joita sinun tulisi rajoittaa tai välttää syömistä raskauden aikana, mukaan lukien raaka liha, munat ja tietyntyyppiset kalat.
Merenelävät
Vältä syömästä suuria kaloja, kuten miekkakalaa, hain ja makrillia. Näiden kalojen tiedetään sisältävän suuria määriä elohopeaa, kemiallista elementtiä, joka voi vahingoittaa vauvaa.
Yritä rajoittaa muiden meren antimien saanti 8-12 unssiin viikossa, minkä katsotaan olevan kaksi tai kolme keskimääräistä ateriaannosta viikossa. Tämä sisältää mereneläviä, joissa on suhteellisen vähän elohopeaa, kuten:
- katkarapu
- lohi
- monni
- kevyt tonnikalasäilyke
- sardiinit
Pastöroimattomat tuotteet
Vältä pastöroimattomien tuotteiden käyttöä raskauden aikana, koska niissä voi olla bakteereja, jotka voivat aiheuttaa infektioita. Tähän sisältyy pastöroimaton maito, maitotuotteet ja mehut.
Tietyt pehmeät juustot valmistetaan usein pastöroimattomasta maidosta, ja niitä voidaan parhaiten välttää, ellei etiketissä selvästi ilmoiteta, että ne on pastöroitu tai valmistettu pastöroidusta maidosta. Nämä sisältävät:
- Brie
- feta
- sinihomejuusto
- queso-fresko
Kofeiini
On hyvä juoda kahvia tai muita juomia kofeiinin kanssa raskauden aikana, mutta yritä rajoittaa kulutuksesi 200 milligrammaan (yksi tai kaksi kuppia) päivässä.
Keinotekoiset makeutusaineet
Voit käyttää keinotekoisia makeutusaineita, kuten aspartaamia ja sukraloosia, kunhan kulutat niitä kohtuullisesti. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoisten makeutusaineiden käyttö raskauden aikana voi lisätä lapsen liikalihavuuden riskiä myöhemmin elämässä.
Alkoholi
Vältä alkoholia kokonaan raskauden aikana. Alkoholin käyttö raskauden aikana voi aiheuttaa poikkeavuuksia ja muita komplikaatioita, mukaan lukien sikiön alkoholioireyhtymä.
Päivittäiset vaatimukset
Nyt kun olet yli puolivälissä raskaudesta, on erityisen tärkeää arvioida ruokavaliosi uudelleen.
Tässä on näyte toisen kolmanneksen päivittäisestä suositellusta saannista Dimesin maaliskuussa:
- jyvät: 7 unssia (1 unssi = viipale leipää, 1/2 cup riisiä)
- vihannekset: 3 kuppia
- hedelmä: 2 kuppia
- maitotuotteet: 3 kuppia (tai vastaavia kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita)
- proteiini: 6 unssia (1 unssi = 1 muna, 1/4 kuppi keitetyt pavut)
Saat henkilökohtaisempia päivittäisiä suosituksia kirjoittamalla ikäsi, pituutesi, raskautta edeltävän painosi, raskauskolmanneksesi ja päivittäisen aktiivisuustasosi USDA: n MyPlate-suunnitelmaan. (Muista antaa nämä tiedot uudelleen, kun olet saavuttanut kolmannen kolmanneksen, jotta näet, muuttuvatko suositellut päivittäiset määrät.)
Varmista myös, että:
- syö välttämättömiä rasvoja sisältäviä ruokia
- pitkälle jalostettujen tai pikaruokien rajoittaminen
- ottaen syntymän vitamiineja joka päivä
Lääkäri voi auttaa sinua luomaan tarkemman ateriasuunnitelman iän ja painon perusteella ennen raskautta.
Osta synnytystä edeltäviä vitamiineja verkossa.
Ruokahalut ja vastenmielisyydet
Monilla raskaana olevilla naisilla on mielihalu ainakin yhden tyyppiseen ruokaan tai vastenmielisiin tiettyihin elintarvikkeisiin. On epäselvää, miksi naisilla kehittyy ruokahalua tai vastenmielisyyksiä raskauden aikana, mutta lääkärit ja tutkijat uskovat, että hormoneilla voi olla merkitystä.
Ruoanhimot
Raskaana olevat ihmiset haluavat usein:
- suklaa
- mausteisia ruokia
- hedelmiä
- mukavuusruoat, kuten perunamuusi ja vilja
On hyvä antaa periksi näille himoille joskus, varsinkin jos kaipaat ruokia, jotka ovat osa terveellistä ruokavaliota.
Ruokavaihtoehdot
Muissa tapauksissa raskaana olevilla ihmisillä voi olla vastenmielisyys tiettyihin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa, että he eivät koskaan halua syödä näitä tiettyjä ruokia.
Tämä voi olla ongelmallista vain, jos naisilla on vastenmielisyys sellaisten elintarvikkeiden kuten vihannesten tai proteiinien kanssa, jotka ovat tärkeitä vauvan kasvun ja kehityksen kannalta.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on haittavaikutuksia elintarvikkeisiin, jotka ovat välttämättömiä terveellisen toisen raskauskolmanneksen ruokavalion kannalta. Lääkäri voi ehdottaa muita syötäviä ruokia tai lisäravinteita korvaamaan tiettyjen ravintoaineiden puute ruokavaliossasi.
Painonnousu toisen raskauskolmanneksen aikana
Keskipainoisilla naisilla tulisi olla 25-35 kiloa raskauden aikana tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. On normaalia saada vähemmän painoa, jos aloitat painavammin, tai lihoa enemmän, jos olet alipainoinen ennen raskautta.
Raskauden aikana saamasi ylimääräinen paino ravitsee vauvaa ja varastoidaan myös imetyksen jälkeen, kun olet saanut vauvan.
Monista naisista tulee itsetietoinen painosta raskauden aikana, mutta asteikolla oleva luku ei ole yhtä tärkeä kuin terveellinen syöminen. Yritä keskittyä syömään erilaisia ravitsevia ruokia painosi sijaan.
Laihdutus laihdutuksen estämiseksi tai painonnousun estämiseksi raskauden aikana on haitallista sekä sinulle että vauvallesi. Kokeile ostaa (tai vuokrata!) Uusia vaatteita, jotka imartelevat hahmosi, jos tunnet itsesi tietoiseksi painostasi.
Pysyy aktiivisena
Harjoittelu raskauden aikana voi myös auttaa sinua hallitsemaan painoasi - ja auttamaan sinua tuntemaan olosi hyväksi näiden endorfiinien ansiosta! Uinti ja kävely ovat erityisen hyviä valintoja. Vältä äärimmäisiä urheilulajeja tai kontaktilajeja, kuten vesihiihtoa, koripalloa tai jalkapalloa.
Jos et käyttänyt liikuntaa ennen raskautta, aloita hitaasti äläkä liioittele sitä. On myös tärkeää juoda runsaasti vettä harjoituksen aikana, jotta et pääse kuivumaan.
Varmista, että puhut lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
Ottaa mukaan
Kehitä yhdessä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa syömissuunnitelma, joka pitää sinut ravittuina ja energisenä toisen kolmanneksen aikana. Keskustele myös vaihtoehdoistasi muodon pitämiseen.
Suurin osa vauvan elinten kehityksestä tapahtuu näiden viikkojen aikana, joten on tärkeää, että olet niin terveellinen kuin voit olla tässä ratkaisevassa vaiheessa.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
