Kuinka kouluttaa itseäsi heräämään ajoissa ajoissa

Jos torkkupainikkeen ja aamu-zombi-rutiinisi jatkuva käyttö vanhenee, siellä on apua. Se alkaa selvittää erilaiset syyt, miksi et voi herätä aamulla ja mitä tehdä heille.

Mahdollisuudet ovat, että et saa tarpeeksi unta ja sinun täytyy säätää nukkumaanmenoa. Jos unihäiriö tai jokin muu taustalla oleva tila on syyllinen aamun uneliaisuutesi, käytettävissä on hoitoja.

Käsittelemme kaiken tämän ja paljon muuta täällä, jotta sinusta voi tulla yksi noista pirteistä aamuhenkilöistä.

Aamulla heräämisen vaikeus aiheuttaa

Vaikeus nousta aamulla ei ole vain unen rakastaminen ja aamujen vihaaminen. Elintapatekijät, sairaudet ja lääkkeet voivat vaikeuttaa heräämistä. Nämä sisältävät:

• parasomniat, kuten unissakävely, unihuijaukset ja yön kauhut
• uniapnea, joka aiheuttaa hengityksen pysähtymisen unen aikana
• unihäiriö, johon voi liittyä hyvälaatuisen unen puuttuminen, tai unihäiriö, joka ei riitä nukkumaan
• stressi ja ahdistus, jotka voivat häiritä kykyäsi nukahtaa tai nukkua
• masennus, johon on liittynyt liiallista uneliaisuutta päivällä ja unettomuutta
• vuorokausirytmin unihäiriöt, jotka voivat estää sinua kehittämästä säännöllistä unirutiinia, kuten vuorotyön unihäiriö ja epäsäännöllinen uni-herätyshäiriö
• tietyt lääkkeet, mukaan lukien beetasalpaajat, tietyt lihasrelaksantit ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät masennuslääkkeet
• krooninen kipu, mikä voi vaikeuttaa hyvien yöunien saamista

Kuinka herätä itsesi väsyneenä

Voit tehdä useita asioita, joiden avulla voit herätä. Jos taustalla oleva sairaus aiheuttaa liiallista uneliaisuutta tai uneliaisuutta aamulla, saatat tarvita yhdistelmää kotihoitoja ja lääkehoitoa.

Seuraavassa on vinkkejä ja hoitoja, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja heräämään paremmin.

Hanki uniaikataulu

Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä on välttämätöntä, jos haluat päästä hyvään uniaikatauluun ja kouluttaa itseäsi heräämään aikaisin.

Selvitä, kuinka paljon nukkua tarvitset - seitsemästä yhdeksään tuntiin per yö on suositeltavaa - ja pyri pääsemään nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta heräät virkistävänä.

Pidä unen aikataulustasi joka päivä, mukaan lukien vapaapäivät, ja kehosi alkaa lopulta herätä luonnollisesti.

Paranna nukkumaanmenorutiiniasi

Saatat sabotoida yrityksesi nousta aikaisin edes tajuamatta sitä. Kofeiinin juominen päivän myöhemmässä osassa ja sinistä valoa lähettävien laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voivat estää sinua nukahtamasta.

Parantaaksesi nukkumaanmenoa, kokeile tehdä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukea tai käydä lämpimässä kylvyssä. Vältä toimintoja, joiden on osoitettu häiritsevän vuorokausirytmiäsi ja aiheuttavan unettomuutta, mukaan lukien:

• katsomalla näyttöjä, kuten kannettavaa tietokonetta tai puhelinta
• juot kofeiinia kuuden tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa
• napata tai viettää liikaa aikaa sängyssä päivän aikana
• alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa

Siirrä hälytystä välttääksesi torkkua

Houkutteleva torkkupainike ja vain muutaman minuutin saaminen saattaa olla, nukahtaminen heräämisen jälkeen on unen pirstaloitumista.

Tutkimuksen mukaan unen pirstoutuminen lisää päivällä uneliaisuutta ja pörröisyyttä, heikentää suorituskykyä ja saa sinut tuntemaan huono.

Jos olet tottunut lyömään torkkua, yritä siirtää hälytys poispäin sängystäsi, jotta sinun täytyy nousta ylös sammuttaaksesi sen.

Syö paremmin

Terveellisen ruokavalion syöminen lisää energiaasi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin. Kääntöpuolelta yleisesti epäterveelliseksi katsotut elintarvikkeet voivat saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi ja kuluttamaan energiaasi.

Tavoitteena on tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä energiaa lisääviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.

Hanki säännöllistä liikuntaa

Liikunnan on osoitettu parantavan unta ja olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta ja liiallista uneliaisuutta, kuten ahdistusta ja masennusta.

Tutkimuksen mukaan se lisää myös energiatasoa vähentämällä väsymystä, myös ihmisillä, joilla on krooniseen väsymykseen liittyviä sairauksia.

Nauti päivänvalosta

Päivänvalo auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja parantamaan unta.

Jos saat aurinkoa ensimmäisenä aamulla, se voi auttaa parantamaan mielialaasi ja energiatasoa loppupäivään. Yritä avata kaihtimet heti, kun nouset, nauttia kahvia ulkona tai mennä lyhyelle kävelylle.

Voit myös yrittää nukkua kaihtimien ollessa auki, jotta heräät auringonpaisteeseen - niin kauan kuin se ei ole liian kirkas makuuhuoneen ikkunan ulkopuolella yöllä.

Synkkä päivä? Ei huolia. Kytke vain valot päälle tai käytä syttyvää herätyskelloa.

Hanki nukkumistutkimus

Jos et pääse nousemaan aamuisin kokeillessasi muita menetelmiä tai olet huomannut unihäiriöistä kertovia varoitusmerkkejä, keskustele lääkärin kanssa lähettämisestä unihäiriöasiantuntijalle.

Unitutkimukseen osallistuminen voi auttaa diagnosoimaan unihäiriön, joka voi olla syyllinen aamuväsymykseen.

Hoitaa unihäiriöitä

Jos sinulle diagnosoidaan unihäiriö, kuten krooninen unettomuus tai levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), hoito voi auttaa sinua nukkumaan ja heräämään paremmin. Hoito riippuu erityisestä unihäiriöstä ja voi sisältää:

• reseptilääkkeet, kuten unihäiriöt tai lääkkeet RLS: lle
• melatoniini
• hengityslaite obstruktiiviseen uniapneaan
• käyttäytymisterapia
• leikkaus obstruktiiviseen uniapneaan

Merkkejä siitä, ettet ehkä saa tarpeeksi unta

Aamulla heräämisen vaikeus on vain yksi merkki siitä, että et nuku tarpeeksi. Tässä on joitain muita:

• liiallinen haukottelu
• ärtyneisyys
• motivaation puute
• väsymys
• liiallinen uneliaisuus päivällä
• aivosumu
• lisääntynyt ruokahalu

Ottaa mukaan

On mahdollista kouluttaa itsesi heräämään ajoissa ajoissa. Muutama muutos rutiiniin voi auttaa sinua pääsemään eroon aamu väsymyksestäsi, jotta voit olla ylhäällä ja olla kirkkaana ja aikaisin.

Jos olet huolissasi siitä, että sinulla on unihäiriö tai jokin muu sairaus, joka voi vaikuttaa aamu väsymykseen, ota yhteys lääkäriin.