Liikunta raskauden aikana voi tehdä ihmeitä kasvavalle kehollesi ja mielellesi. Vähän vaikuttava fyysinen aktiivisuus, kuten sisäpyöräily, useimpina viikonpäivinä paitsi pitää sinut kunnossa ja vahvana myös parantaa mielialaasi ja energiaa. Lisäksi siitä on hyötyä vauvalle!
Siitä huolimatta on syytä harkita joitain yleisiä ohjeita ja varotoimia ennen kuin kirjoitat sisään. Ja tietysti, sinun tulee aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.
Sisäpyöräilyn turvallisuus
"Kyllä, on turvallista pyöräillä sisätiloissa raskauden aikana, jos olet ensin saanut lääkäriltä OK", sanoo OB-GYN ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, Brittany Robles, MD.
Lisäksi American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) mainitsee kiinteän pyöräilyn yhtenä raskauden aikana turvallisista harjoituksista.
Sisällä pyöräillessään Robles sanoo, että on kolme keskeistä asiaa varmistaaksesi, että olet tekemässä:
- pysyy hyvin hydratoituna
- vauhdittamalla itseäsi ja välttämällä liiallista rasitusta
- välttää liian kuumenemista, koska se voi vaarantaa verenkierron
ACOG määrittelee turvallisen liikunnan voimakkuuden raskauden aikana alle 60-80 prosenttina ikäsi ennustetusta maksimisykkeestäsi. Yleensä tämä on yleensä enintään 140 lyöntiä minuutissa.
Pyöräilyturvallisuus ulkona
Pyöräilyn vieminen kadulle tai poluille on hieman nopeampi kuin sisätiloissa harjoittelu. Tämä johtuu siitä, että on muuttujia, joita et voi hallita, mukaan lukien:
- sää
- kolhuja ja reikiä tiellä tai polulla
- autoja
- muut ratsastajat tai jalankulkijat
- höyryt tai toksiinit ilmassa
Mikä tahansa näistä voi aiheuttaa sinun menettää tasapainosi ja pudota pyörältä.
Ottaen huomioon mahdolliset vaarat, Robles ei suosittele pyöräilyä ulkona raskauden aikana. "Putoamisriski on aivan liian suuri, mikä voi vaarantaa raskauden", hän sanoo.
Fysioterapeutti Heather Jeffcoat, DPT, on samaa mieltä. "Suurin riski ulkona pyöräillessä on putoamisriski, mikä johtaa vatsatraumoon", hän sanoo. Siksi hän kehottaa potilaitaan lopettamaan pyöräilyn ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
Spin-luokan turvallisuus
Spin-luokan ottaminen on samanlaista kuin pyöräily pystysuoralla pyörällä kotona tai kuntosalilla. Ohjaaja asettaa silti vauhdin ja vaikeudet, joten sinun on sopeuduttava vastaavasti. Muutokset ovat todennäköisesti välttämättömiä, kun otat ryhmän spin-luokan, varsinkin kun edet raskauden aikana.
Kun olet saanut vihreän valon OB-GYN: ltä, ota muutama minuutti puhua linkousopettajan kanssa. Kerro heille, että olet raskaana (jos se ei ole ilmeistä!), Ja kysy, onko heillä kokemusta raskaana olevista osallistujista.
Ihannetapauksessa sinun tulisi ottaa luokka ohjaajalta, jolla on synnytystä edeltävä liikuntakoulutus. Jos se ei ole mahdollista, yritä ottaa kursseja samalla opettajalta, jotta he voivat tutustua sinuun. Tämä voi auttaa heitä tunnistamaan ahdistuksen merkit.
Harkitse pysymistä satulassa suurimmalle osalle luokan. Varhaisessa vaiheessa voi olla OK nousta seisomaan ja ratsastaa, mutta vatsasi kasvaessa painopiste siirtyy, mikä tekee seisomisen ylläpitämisestä haastavamman.
Saatat myös huomata enemmän kipuja alaselässä ja nivelissä, jos seisot ajon aikana. Istuen pysyminen on turvallisempaa ja tuntuu paljon mukavammalta.
Jeffcoat sanoo, että kun teet hyppyjä ja seisomaliikkeitä spin-luokassa, varmista, että "tiellä" on riittävästi vastarintaa, jotta vältät polvien liiallisen jatkamisen.
"Tämä on otettava huomioon jo ensimmäisellä raskauskolmanneksella, jossa relaksiinihormoni on yhdellä huipustaan, ennen kuin se putoaa ja nousee jälleen lähemmäksi toimitusta", Jeffcoat sanoo.
Muutokset raskauskolmanneksen mukaan
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana Jeffcoat kertoo välttävänsä polven ylijännityksen kaikilla hyppyillä ja seisoma-asennoilla. "Ensimmäinen relaksiinihuippu tapahtuu noin 8-12 viikkoa, ja tämä on erityisen herkkä raskaana olevien naisten nivelsiteille", hän sanoo.
Jos sinulla on ollut häpyhäiriön toimintahäiriö, joka tunnetaan myös nimellä lantion vyötärön kipu, Jeffcoat sanoo, että sinun tulisi välttää nopeita liikkeitä, kuten 2-luvun hyppyjä, koska ne aiheuttavat lisäkuormitusta tälle alueelle.
Toisen raskauskolmanneksen aikana Jeffcoat sanoo, että niin kauan kuin kipua ei ole, voit yleensä tuntea itsesi rajoittamattomaksi pyörällä - mutta pidä aina riittävä vastus välttääksesi ylijännityksen.
Kun kehosi muuttuu ja vauva kasvaa, varsinkin kolmannen kolmanneksen aikana, Jeffcoat sanoo, että sinun on todennäköisesti nostettava ohjaustankoa vähentämään selkärangan taipumista ja kuormitusta kaulaan sekä keski- ja alaselkään.
"Vauvan kasvavan painon myötä painopiste vetää jo eteenpäin ja alaspäin, joten meidän ei tarvitse korostaa sitä liian matalilla ohjaustangoilla", hän sanoo.
Merkit sinun tulisi lopettaa tai välttää pyöräilyä
Pyöräilykohtaisten turvallisuussuositusten noudattamisen lisäksi sinun on noudatettava ACOG: n yleisiä varotoimia ja turvallisuusohjeita. Nämä sisältävät:
- puhuminen OB-GYN: n kanssa varhaisessa vaiheessa liikunnasta (kerro heille, mihin toimintoihin aiot osallistua)
- Tavoitteena on 30 minuutin liikunta useimpina viikonpäivinä
- juominen vettä koko päivän ja aina vettä mukanasi liikunnan aikana
- olla osallistumatta toimintoihin, jotka saattavat aiheuttaa ylikuumenemisen, etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana
- sellaisten toimintojen tai harjoitusten muokkaaminen tai välttäminen, jotka vaativat sinua makaamaan selälläsi, erityisesti kolmannen kolmanneksen aikana
- ei osallistu mihinkään kontakti- tai korkean intensiteetin urheiluun
Lopeta liikunta ja soita terveydenhuollon tarjoajalle, jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen aikana:
- kivulias tai säännöllinen supistuminen
- huimaus tai pyörtyminen
- hengenahdistus (sekä ennen liikuntaa että joka ei vähene harjoituksen jälkeen)
- rintakipu
- päänsärky
- epätavallinen tai uusi kipu
- verenvuoto tai vuoto emättimestä
- turvotus, erityisesti vasikan lihaksissa
- tasapainoon vaikuttava lihasheikkous
"Pyöräily on melko vähäriskistä toimintaa, mutta sinun tulisi välttää sitä, jos se aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta alaselässä, lantiossa tai lantiolla", Robles sanoo.
Lisäksi terveydenhuollon tarjoaja voi neuvoa sinua välttämään liikuntaa, jos sinulla on korkean riskin tila, kuten istukan previa, lyhyt kohdunkaula tai ennenaikainen synnytys.
Sinun pitäisi alkaa hidastua ja ottaa se helposti, jos et pysty ylläpitämään keskustelua pyöräilyn aikana. Jos sinulla on hengenahdistusta, sinun tulee lopettaa.
Jos sinulla on lantion vyö- tai sacroiliac-nivelkipuja, Jeffcoat sanoo, että sinulla ei ehkä ole tarpeeksi ydinvakautta osallistua pyöräilyyn.
”Varsinkin suuremmalla vastuksella pedaalin kautta kulkeva kuorma luo lantion läpi leikkaavan voiman, joka voi lisätä kipua. Jos sinulla on alaselän tai niskakipu, joskus yksinkertainen pyörän säätö tai yleisen raskaustuen käyttäminen ", hän sanoo.
Kysymyksiä, jotka on esitettävä OB-GYN: lle
Keskustelu OB-GYN: n kanssa kaikista sinulla olevista kysymyksistä tai huolenaiheista on avain turvallisuuden takaamiseen pyöräilyn aikana. Tässä mielessä tässä on joitain kysymyksiä, jotka kannattaa kysyä varhaisessa synnytystä edeltävässä tapaamisessa.
- Voinko noudattaa ACOGin suosittelemia ohjeita raskauden aikana tapahtuvaan liikuntaan?
- Onko minun syytä muuttaa heidän suosituksiaan?
- Minkä tyyppistä liikuntaa minun tulisi välttää?
- Pitäisikö minun muuttaa tapaa, jolla liikun jokaisella kolmanneksella?
Nouto
Muutaman mailin kello sisäpyörällä on erinomainen liikunnan muoto raskauden aikana.
Ulkona ajamista tielle tai polulle ei yleensä suositella. Jos olet innokas ulkopyöräilijä ja haluat jatkaa ratsastusta, sinun on saatava vihreä valo terveydenhuollon tarjoajalta.
Eräpäivän lähestyessä sinun on ehkä tehtävä joitain muutoksia pyörään ja vähennettävä voimakkuutta, mutta sinun pitäisi pystyä pyöräilemään sisätiloissa kaikissa kolmessa kolmanneksessa. Kuten aina, jos mikä tahansa aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, lopeta heti.
