Pinto-pavut ovat suosituimpia kuivattuja papuja Yhdysvalloissa.
Ne ovat erilaisia tavallisia papuja (Phaseolus vulgaris), jota käytetään usein meksikolaisessa keittiössä.
Pinto-pavut ovat beigenvärisiä ja punaruskeat täplät kuivuvat, mutta ne muuttuvat kiinteiksi vaaleanruskeiksi tai vaaleanpunaisiksi keitettäessä. Niillä on maanläheinen, melkein pähkinäinen maku ja ne on helppo valmistaa. Ne syödään säännöllisesti kokonaisina tai soseutettuina.
Pinto-pavut eivät ole vain täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ne voivat myös tarjota useita vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Tässä on 7 pinto-pavun terveys- ja ravintoedut.
1. Täynnä ravinteita
Pinto-pavut koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, kuiduista ja proteiineista. Ne myös pakkaavat uskomattoman määrän vitamiineja ja mineraaleja.
Yksi kuppi (171 grammaa) suolalla keitettyä pinto-papua tarjoaa:
- Kalorit: 245
- Hiilihydraatit: 45 grammaa
- Kuitu: 15 grammaa
- Proteiini: 15 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Natrium: 407 mg
- Tiamiini: 28% päivittäisestä arvosta (DV)
- Rauta: 20% DV: stä
- Magnesium: 21% DV: stä
- Fosfori: 20% DV: stä
- Kalium: 16% DV: stä
Kuten näette, niillä on hyvä määrä tiamiinia (B1-vitamiini), joka on välttämätön vitamiini, joka auttaa kehoasi muuttamaan ruokaa energiaksi.
Ne tarjoavat myös lukuisia muita mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia, ja sisältävät pieniä määriä muita B-vitamiineja, sinkkiä ja kalsiumia.
Kun keitetään ilman suolaa tai muita lisäaineita, pinto-pavut eivät sisällä kolesterolia ja niissä on vähän rasvaa ja natriumia.
yhteenvetoPinto-pavut sisältävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kuituja. Erityisesti niillä on runsaasti tiamiinia, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja fosforia.
2. Erinomainen kuidun lähde
Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista.
Se on erittäin tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle, koska se auttaa ruokkimaan suolesi hyviä bakteereja. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan saavuta päivittäistä suositeltua kuitujen määrää.
Naisten tulisi pyrkiä 25 grammaan kuitua päivässä, kun taas miesten pitäisi saada 38 grammaa.
Yksi kuppi (171 grammaa) keitettyjä pinto-papuja tuottaa 40–60% DV: stä naisille ja miehille.
Riittävä kuitupitoisten elintarvikkeiden, mukaan lukien pinto-pavut, saanti voi edistää sydämen terveyttä, verensokerin hallintaa, asianmukaista ruoansulatusta, suoliston terveyttä ja jopa laihtumista.
yhteenvetoPinto-pavut ovat erinomainen ravintokuitujen lähde, joka liittyy parantuneeseen verensokerin säätelyyn ja suoliston terveyteen lukemattomien muiden etujen lisäksi.
3. Runsaasti antioksidantteja
Pinto-pavut sisältävät monia terveellisiä antioksidantteja, mukaan lukien polyfenolit ja flavonoidit.
Antioksidantit suojaavat solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat edistää tautia ajan myötä.
Pinto-pavut ovat erityisen runsaasti kaempferolia, flavonoidia, johon liittyy vaikuttavia terveysvaikutuksia. Monet eläin- ja koeputkitutkimukset yhdistävät sen tukahdutettuun syövän kasvuun.
Lisäksi kaempferoliin liittyy vähentynyt tulehdus ja aivohalvauksen pienempi esiintyvyys.
yhteenvetoPinto-pavut ovat runsas antioksidanttien lähde - etenkin kaempferoli, joka voi tarjota syöpälääkkeitä.
4. Voi parantaa verensokerin säätelyä
Pinto-pavut voivat tukea verensokerin hallintaa.
Suuresta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta ne eivät nosta liikaa verensokeria. Heidän matala glykeeminen indeksi (GI) tarkoittaa, että ne hajoavat hitaasti, mikä hillitsee verensokerivaikutuksia.
Useat tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joissa on vähän GI-elintarvikkeita, voivat auttaa parantamaan verensokerin säätelyä.
Lisäksi pinto-pavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, jotka molemmat hidastavat sokerin vapautumista verenkiertoosi.
yhteenvetoPinto-pavuilla on alhainen GI ja niissä on paljon kuituja ja proteiineja, jotka kaikki edistävät verensokerin hallintaa.
5. Voi auttaa sydämen terveyttä
Pinto-pavut ovat myös sydämen terveellisiä.
Eräässä pienessä, 8 viikon tutkimuksessa todettiin, että 1/2 kupin (86 gramman) pinto-papujen syöminen päivittäin vähensi merkittävästi sekä kokonais- että LDL-kolesterolia - joiden korkea taso liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Eräässä toisessa tutkimuksessa pinto-papujen säännöllinen syöminen ei ainoastaan alentanut LDL (huonoa) kolesterolia, vaan kannusti myös propionaatin tuotantoa.
Propionaatti on lyhytketjuinen rasvahappo (SCFA), jonka on osoitettu auttavan alentamaan veren kolesterolia ja verenpainetta.
Lopuksi pinto-pavut sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten magnesiumia ja kaliumia. Nämä mineraalit auttavat estämään korkeaa verenpainetta, joka on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.
yhteenvetoPinto-pavut voivat auttaa alentamaan verenpainetta sekä kokonais- ja LDL (paha) kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
6. Voi lisätä laihtumista
Pinto-pavut voivat edistää laihtumista.
Niissä on runsaasti sekä proteiinia että kuitua, kahta ravintoainetta, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja pitämään ruokahalusi kurissa.
Useissa tutkimuksissa papujen saanti on yhdistetty lisääntyneeseen täyteen, alempaan ruumiinpainoon ja pienempään vyötärön ympärysmittaan.
yhteenvetoKorkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi pinto-pavut voivat lisätä täyteläisyyttä. Puolestaan lisääntynyt täyteys voi johtaa laihtumiseen.
7. Helppo lisätä ruokavalioon
Pinto-pavut ovat halpoja ja helppoja valmistaa.
Yksi helpoimmista tavoista valmistaa ne on liesi. Jos käytät kuivattuja papuja, sinun on pestävä ne ja poistettava kaikki huonot pavut - rikkinäiset, vuotaneet tai luonnottomasti tummat.
Pavujen liotus yön yli saa ne kypsymään nopeammin.
Keitä peittämällä ne vedellä tai kanaliemellä suuressa kattilassa. Voit myös lisätä muita mausteita ja aromeja, kuten sipulia, valkosipulia, korianteria tai jalapeñoa. Kuumenna ne kiehuvaksi keskilämpötilassa 1 minuutin ajan ja hauduta sitten 2–4 tuntia matalalla keskilämmöllä, kunnes ne ovat pehmeitä.
Pinto-papuja voi nauttia terveellisenä puolena tai osana runsaasti proteiinia sisältävää lihaton ateria.
Jos haluat ostaa säilykepapuja, muista vain, että monet purkituotteet voivat sisältää suolaa, sokeria ja säilöntäaineita.
yhteenvetoPinto-pavut ovat helppo ja edullinen ruokalaji valmistaa. Jos ostat säilykepapuja, varo ylimääräistä sokeria, suolaa ja säilöntäaineita.
Alarivi
Pinto-pavut ovat erittäin ravitsevia.
Ne ovat erinomainen proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Nämä ravinteet voivat tarjota useita etuja, mukaan lukien parantunut verensokerin hallinta ja sydämen terveys.
Pinto-pavut sisältävät myös runsaasti erilaisia antioksidantteja ja voivat auttaa vähentämään kroonisen sairauden riskiä.
Lisäksi ne ovat edullisia, helppoja valmistaa ja yhdistää hyvin lukuisiin ruokiin. Muista vain, että purkitetuissa lajikkeissa voi olla ei-toivottuja ainesosia, kuten sokeria ja suolaa.
