Auttaako overhand-pito työntövetotoimintoja?

Oikea muoto ja tekniikka ovat avain turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Väärä painoharjoittelumuoto voi aiheuttaa nyrjähdyksiä, venytyksiä, murtumia ja muita vammoja.

Useimpiin painoharjoitteluun liittyy työntö- tai vetoliike. Tapa, jolla tartut työntämääsi tai vetämääsi esineeseen (kuten painotanko, johon on kiinnitetty painot), voi vaikuttaa ryhtiisi, turvallisuuteesi ja kykysi nostaa enemmän painoa.

Harjoituksesta riippuen otteesi voi vaikuttaa myös työskenteleviin lihasryhmiin.

Yksi yleinen tapa tarttua tankoon on kädensija. Tämäntyyppisellä otteella on etuja ja haittoja harjoituksesta riippuen. Joitakin yleisiä esimerkkejä työntö- ja vetoharjoituksista, joissa voidaan käyttää kädensijaa:

• kuollut
• kyykky
• Leuanvedot
• penkkipuristimet
• tangon rivit

Kädensija verrattuna kädenpitoon ja sekakahvaan

Kädensija on, kun pidät baarista kämmentäsi kohti vartaloasi. Tätä kutsutaan myös lausutuksi otteeksi.

Kääntöpuolella kädensija tarkoittaa, että tartut baariin alapuolelta kämmenilläsi itseesi päin. Kädensijaa kutsutaan myös supinoiduksi tai taaksepäin otetuksi.

Kuten nimestä voi päätellä, sekoitettu tartunta käsittää tangon tarttumisen yhdellä kämmenellä itseäsi kohti (käden yli) ja toisen käden suuntaan sinuun päin (käsin). Sekoitettua kahvaa käytetään enimmäkseen kuormanostoon.

Kädensijan edut

Overhand-ryhmä on monipuolisempi kuin kädensija. Sitä kutsutaan usein painonnostossa "tavalliseksi" otteeksi, koska sitä voidaan käyttää useimmissa harjoituksissa penkkipuristimista umpikujaan vetovoimiin.

Tietyissä harjoituksissa kädensija voi auttaa sinua saamaan pidon voimaa ja vahvistamaan kyynärvarren lihaksia treenattaessa.

Kädensija voi auttaa myös kohdistamaan tiettyihin lihasryhmiin, joita ei aktivoitaisi niin paljon käytettäessä käden alaosaa. Tämä riippuu suoritettavasta erityisestä työntövoimaharjoituksesta ja erityisistä painonharjoittamistavoitteistasi.

Käsivarsi umpikujaan

Deadlift on painonnosto, jossa taivutat eteenpäin ottaaksesi painotetun tangon tai kahvan lattialta. Kun lasket tankoa tai kahvakuulia, lantiosi sarana ja selkäsi pysyvät tasaisina koko liikkeen ajan.

Kuolemannosto vahvistaa ylä- ja alaosaa, pakaralihaksia, lonkkaa ja takareisiä.

Kuolemantapa vaatii vahvan otteen, koska et pysty nostamaan painoa, jota et voi pitää käsilläsi. Tartuntasi vahvistaminen auttaa pitämään painon pidempään.

Kaksi umpikujaan yleisesti käytettyä kahvaa ovat kädensija ja sekakahva. Kuntoyhteisössä on paljon kiistoja siitä, minkä tyyppinen pito on parempi.

Monet ihmiset tarttuvat luonnollisesti kuormalangan kädensijaan, molemmat kämmenet kohti kehoaan. Kädensija auttaa rakentamaan käsivartta ja pitävyyttä, koska sinun on pidettävä tankoa pyörimästä nostaessasi.

Tämän tyyppistä pitoa suositellaan lämmittimille ja kevyemmille sarjoille. Edetessäsi raskaampiin sarjoihin saatat huomata, että et voi nostaa nostoa loppuun, koska tarttumisvoimasi alkaa epäonnistua.

Tästä syystä monet ammattilaiset painonnosto-ohjelmat suosittelevat vaihtamista sekakahvaan raskaampien sarjojen osalta. Sekoitettua kahvaa suositellaan myös turvallisuussyistä, koska se estää tankoa liikkumasta käsistäsi.

Kun lisäät nostettavan painon määrää umpikuormien aikana, vaihda sekakahvaan, kun et voi enää pitää kiinni tangosta. Voit lisätä enemmän painoa tankoon sekoitetulla otteella.

Silti eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että sekoitetun otteen käyttö voi johtaa epätasaisen painon jakautumiseen nostamisen aikana, ja toinen tutkimus sai tietää, että se voi aiheuttaa epätasapainoa lihasten kehityksessä ajan mittaan verrattuna kädensijan käyttämiseen.

Lihaksen epätasapainon torjumiseksi vaihda kädensijaa jokaisessa sarjassa ja käytä sekoitettua kahvaa vain silloin, kun paino on liikaa, jotta voit nostaa turvallisesti kädensijalla.

Kädensija pullupsissa

Vetovoima on harjoitus, jossa pidät kiinni tangosta ja vedät itsesi ylös, kunnes leuka ulottuu tangon yläpuolelle, jalkasi eivät kosketa maata ollenkaan. Pullups kohdistaa yläselän lihakset. Kädensijaa pidetään vetämisen vaikeimpana muunnelmana.

Alakädensijan käyttö vetämisen aikana työskentelee tiettyjä lihaksia enemmän - ensisijaisesti hauissi ja yläselkäsi. Baarin tarttumista käsin samalla kun vedät itseäsi, kutsutaan usein leukaupiksi pullupin sijaan.

Jos tavoitteesi on lisätä voimaa, harkitse sekä vedonlyöntien (käden pito) että leuka (käden pito) suorittamista harjoituksen aikana.

Toinen vaihtoehto on tehdä pullupit kahdella D-muotoisella kahvalla. Kahvojen avulla voit tarttua tankoon kädensijalla ja pyöriä, kun vedät ylöspäin, kunnes kämmenet ovat vastakkain.

D-kahvojen vetäminen ylöspäin mahdollistaa suuremman liikealueen ja harjoittaa enemmän lihaksia kuin tavallinen tanko, mukaan lukien ydin ja käsivarret.

Lat-alasveto

Toinen tapa tehdä pullups on käyttää laitetta, jota kutsutaan avattavaksi lat-koneeksi. Tämä kone toimii erityisesti latissimus dorsi -lihaksissa. ”Lattit” ovat yläselän suurimmat lihakset. Voit käyttää lat-pudotettua konetta joko käden kädellä tai kädellä.

Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että kädensija on tehokkaampi kuin kädensija, kun aktivoidaan alemmat latit. Toisaalta, kädensija auttaa aktivoimaan hauisesi enemmän kuin kädensija.

Kyykky käsillä

Kyykky on eräänlainen työntö, jossa lasket reidesi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen samalla rintasi pystyssä. Kyykky auttaa vahvistamaan pakaralihastesi ja reisiesi lihaksia.

Voit suorittaa kyykkyjä ilman painoja tai voit lisätä painoa kyykkyyn käyttämällä tankoa. Yleensä palkki sijoitetaan selän ja hartioiden yläosaan.

Kädensija on turvallisin tapa tarttua tankoon kyykkyjen aikana. Sinun ei pitäisi yrittää tukea painoa käsilläsi ollenkaan. Yläosasi pitää palkkia ylöspäin, kun taas otteesi estää tankoa liukumasta.

Ottaa mukaan

Kädensijan käyttö työntövoimaharjoitusten aikana voi auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja parantamaan yleistä pidon voimaa.

Yleensä on suositeltavaa käyttää kädensijaa, kun teet työntö- ja vetoharjoituksia, kuten kyykkyjä ja umpikujauksia, saadaksesi eniten hyötyä ja välttääksesi lihasten epätasapainoa.

Kuormituksia tehtäessä voi kuitenkin olla välttämätöntä vaihtaa sekoitettuun pitoon, kun nostat erittäin painavia painoja, koska tarttumisvoimasi voi lopulta epäonnistua kädensijalla.

Muissa harjoituksissa, kuten pullupsissa tai tangorivissä, tarttumasi auttaa määrittämään, mitkä lihasryhmät työskentelevät eniten. Tavoitteistasi riippuen saatat haluta vaihdella otettasi kädestä käteen, jotta voit kohdistaa enemmän lihasryhmiä selässäsi, käsivarsissasi, käsivarsissasi ja ytimessäsi.