Helppo harjoitus polven niveltulehdukseen

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kuinka liikunta auttaa polven niveltulehdusta

Niveltulehdus vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Kaksi yleisintä tyyppiä ovat nivelrikko (OA) ja nivelreuma (RA). Molemmat tyypit johtavat usein polvikipuun.

Niveltulehduksen polven käyttäminen voi tuntua väärinkäytöltä, mutta säännöllinen liikunta voi itse asiassa vähentää - ja jopa lievittää - niveltulehduskipua ja muita oireita, kuten jäykkyyttä ja turvotusta.

Polven niveltulehduksella on useita syitä:

• Liikunta ylläpitää nivelen täydellisen liikealueen.
• Liikunta vahvistaa lihaksia, jotka tukevat niveltä.
• Vahvat lihakset auttavat niveltä imemään iskuja.

Liikunnan ei tarvitse olla vaikea olla hyödyllistä. Itse asiassa lempeät, vähän vaikuttavat harjoitukset ovat parhaita polven niveltulehduksessa. Ne minimoivat nivelen rasituksen lisäämällä sen joustavuutta ja voimaa. Lisätietoja nivelrikosta täältä.

Harjoittelu kotona tai töissä

Parhaat polviharjoitukset voivat olla niitä, joita voit tehdä kotona tai jopa tauolla toimistossa. Ne ovat helppoja, tehokkaita ja käteviä eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Tee ne hitaasti ja lisää vähitellen toistojen määrää lihastesi vahvistuessa.

Muista sitten tehdä muutama lempeä venytysharjoittelu estääksesi lihastesi kiristymistä. Harkitse polvien liikuttamista joka toinen päivä, jotta kipeät lihakset voisivat levätä.

Jalkojen nousu (makaa)

1. Makaa tasaisesti selälläsi lattialla tai sängyssä kädet sivuillasi, varpaat ylöspäin.
2. Pidä jalka suorana kiristämällä jalkasi lihaksia ja nosta sitä hitaasti useita tuumaa.
3. Kiristä vatsalihakset työntääksesi alaselääsi alas.
4. Pidä ja laske viiteen, laske sitten jalkasi mahdollisimman hitaasti.
5. Toista ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

Harjoitusvinkki: Aloita yhdellä neljällä sarjalla kullekin jalalle.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa nelipyörää, joka on reiden etuosien suuret lihakset, jotka kiinnittyvät polviniveliin.

Hamstring venytys (makaa)

1. Makaa lattialla tai sängyssä molemmat jalat taivutettuina.
2. Nosta toista jalkaa hitaasti, vielä taivutettuna, ja tuo polvesi takaisin kohti rintaasi.
3. Yhdistä kätesi reiden taakse, älä polven, ja suorista jalka.
4. Vedä suoraa jalkaa takaisin päätäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen.
5. Pidä 30-60 sekuntia, taivuta sitten hitaasti polvea ja laske jalkasi takaisin lattialle.

Harjoitusvinkki: Suorita venytys kerran kummallakin jalalla.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa hamstringejasi, jotka ovat polvien kiinnittyvät reiden takana olevat lihakset.

Puoli kyykky

1. Seiso jalkasi hartioetäisyydellä toisistaan ​​ja ojenna kätesi eteenpäin.
2. Taivuta polviasi hitaasti, kunnes olet puoliistuimessa. Pidä tarvittaessa kiinni tuolista tasapainoa varten.
3. Pidä selkäsi suorana ja rinta nostettuna - älä nojaa eteenpäin.
4. Pidä jalat lattialla lattialla, pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja nouse sitten hitaasti ylös.

Tämän harjoituksen aikana ei pitäisi olla kipua.

Harjoitusvinkki: Tee 10 toistoa ja jatka hitaasti enintään 10 sarjaa.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa reisiesi etu- ja takaosien lihaksia sekä pakaralihasta.

Yksijalkainen dippi

1. Seiso kahden tuolin välissä ja pidä niistä kiinni tasapainon saavuttamiseksi.
2. Nosta toista jalkaa noin 12 tuumaa ja pidä sitä edessäsi.
3. Hitaasti pitämällä selkäsi suorana, taivuta toinen jalka ja laske vartalo muutama tuuma, ikään kuin olisit istumassa tuolille. Älä ylitä nostettua jalkaa taivutetun jalan edessä.
4. Pidä 5 sekuntia ja suorista takaisin.
5. Toista ja vaihda jalat.

Harjoitusvinkki: Aloita yhdellä neljän jalan dipisarjalla molemmille jaloille ja jatka hitaasti jopa kolme sarjaa.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa reiden etu- ja takaosien lihaksia sekä pakarasi.

Jalan venytys

1. Istu lattialla molemmat jalat suorana. Vakauta itsesi kädet lantion molemmin puolin ja pidä selkäsi suorana.
2. Taivuta yhtä polvea hitaasti, kunnes se tuntuu venytetyltä, mutta ei ennen kuin siitä tulee kivulias.
3. Pidä jalkaa tässä asennossa 5 sekunnin ajan ja suorista sitten jalkasi hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä taas kiinni 5 sekuntia.

Harjoitusvinkki: Toista ja vaihda jalat aina, kun joku alkaa väsyä, 10 kertaa.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa myös nelipyörää.

Mitkä muut polviharjoitukset toimivat parhaiten?

Kävely on erinomainen liikuntamuoto. Se on vähävaikutteinen, ja koska se on painoa kantava harjoitus, se auttaa vahvistamaan lihaksia ja rakentamaan luita. Käytä hyviä, tukevia kenkiä. Aloita hitaasti ja lisää asteittain vauhtia ja matkaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Vesiharjoitukset tai kävely uima-altaan matalassa päässä ovat myös hyviä lihasvoimalle ja polvien joustavuudelle. Koska keho on kelluva vedessä, se vähentää vaikutuksia lähes nollaan, koska se saa sinut työskentelemään hieman vaikeampaa liikkua.

Etsi vesiharjoitustunteja paikallisen niveltulehdussäätiön, yhteisön virkistyskeskuksen tai kuntosalin kautta. Lisätietoja vesiharjoituksista niveltulehduksen lievittämiseen.

Ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Jos voit, laita kostea lämpöpakkaus niveltulehdukseen 20 minuutiksi ennen kuin aloitat liikunnan. Lämpö on rauhoittavaa ja tuo myös veren pintaan, vähentää jäykkyyttä ja joskus lievittää kipua.

Jos otat kipulääkkeitä, kokeile ottaa ne noin 45 minuuttia ennen harjoittelua, jotta kivun hallinta paranisi harjoittelun aikana.

Kun olet tehnyt liikuntaa, laita jääpakka kipeään polveen 10-15 minuutin ajan. Tämä auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa turvotusta. Se auttaa myös rauhoittamaan ja lievittämään kipua.

Osta kostean lämmön pakkauksia.

Entä jos se sattuu?

Lievä epämukavuus harjoituksen aikana on normaalia. Joten on hieman kipeä seuraavana päivänä liikunnan jälkeen. Mutta jos koet voimakasta kipua, turvotusta tai jäykkyyttä, lopeta sairastuneen nivelen käyttäminen ja ota yhteys lääkäriisi.

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan polven niveltulehdusta sairastavien tulisi harjoittaa kohtuullista liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Voit jopa jakaa sen kolmeen 10 minuutin jaksoon joka päivä, mikä toimii yhtä hyvin.

Sinun pitäisi kokea parempi liikkuvuus ja vähemmän kipua 4-6 viikossa.