Meditaatio, tietoisuus ja migreeni
Migreenin oireiden lievittämiseksi jotkut ihmiset kääntyvät meditaatioon tai muihin tietoisuuskäytäntöihin. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, tietoisuuskäytännöt voivat auttaa sinua hallitsemaan migreenin vaikutuksia.
Voi olla erityisen hyödyllistä yhdistää tietoisuuskäytännöt muihin hoitoihin, kuten lääkärisi määräämiin migreenilääkkeisiin.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja meditaation mahdollisista eduista migreeniin.
Meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan migreeniä
Meditaatiota on monia erilaisia. Monet heistä kuuluvat tietoisuuskäytäntöjen alaisuuteen.
Mindfulness on psykologinen prosessi, jossa keskität tietoisuutesi nykyhetkeen.
Mindfulness-käytännöt auttavat kasvattamaan tietoisuutta kiinnittämällä huomiosi nykyisiin ajatuksiisi, tunteisiisi, ruumiillisiin tunneihisi ja ympäristöympäristösi.
Migreenin täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitoja koskevan vuoden 2019 tutkimuskatsauksen mukaan jotkut tutkimukset ovat havainneet, että tietoisuuskäytännöt saattavat auttaa:
- pienempi stressi
- parantaa kiputoleranssia
- vähentää päänsärkyä
- vähentää oireiden voimakkuutta
- vähentää lääkkeiden käyttöä
- parantaa elämänlaatua
Tässä katsauksessa tarkasteltiin tutkimuksia erityyppisistä tietoisuustoiminnoista, mukaan lukien henkinen ja ei-uskonnollinen meditaatio.
Siihen sisältyi myös progressiivinen lihasten rentoutuminen, käytäntö, jossa rentoutat tietoisesti koko kehosi lihaksia. Katsauksessa tarkasteltiin myös tietoisuuspohjaista, stressin vähentämisohjelmaa.
Monissa tapauksissa tutkimuksen todisteiden laatu oli melko heikko. Tutkimusten tekemisessä tai löydöissä oli ongelmia - joten on vaikea tietää, ovatko tiedot mielekkäitä ja arvokkaita migreeniä sairastaville.
Jotkut havainnot olivat myös epäjohdonmukaisia tutkimusten välillä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuskäytännöt auttoivat parantamaan kiputoleranssia, mutta niillä ei ollut vaikutusta kivun voimakkuuteen. Toisaalta toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuspohjainen, stressin vähentämisohjelma voi auttaa vähentämään kivun voimakkuutta.
Tarvitaan enemmän laadukkaita tutkimuksia, jotta voidaan arvioida meditaation ja muiden tietoisuuskäytäntöjen mahdollisia vaikutuksia migreeniin.
Sillä välin meditaation ja muiden tietoisuustekniikoiden kokeilemisessa ei ole juurikaan riskiä, jos luulet niiden auttavan sinua.
Meditaation yleiset edut
Meditaatio- ja tietoisuuskäytännöt on yhdistetty myös yleiseen hyvinvointiin liittyviin yleisiin etuihin.
Vaikka nämä mahdolliset edut eivät liity suoraan migreeniin, ne voivat parantaa muita terveydentilojasi. Se puolestaan voisi helpottaa migreenin hallintaa päivittäin.
UC Berkeleyn Suur-hyvän tiedekeskuksen mukaan meditaation tai muiden tietoisuustoimien harjoittaminen voi auttaa:
- parantaa immuunijärjestelmääsi
- parantaa unen laatua
- edistää positiivisia tunteita
- lievittää stressiä ja masennusta
- terävöittää muistia, huomiota ja päätöksentekotaitoja
- vahvistaa itsetuntoa, kehon kuvaa ja sietokykyä
- edistää myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan
Kuinka aloittaa
On olemassa monia tapoja sisällyttää meditaatio tai muut tietoiset käytännöt päivittäiseen tai viikkorutiiniin. Harkitse esimerkiksi jonkin näistä lähestymistavoista.
Harjoittele rytmistä hengitystä
Mene mukavaan asentoon, istuessasi tuolilla tai makuulla. Löysää tiukat vaatteet. Sulje silmäsi. Rentoudu tietoisesti lihaksesi.
Kun olet mukava, aloita hengittäminen hitaasti nenän kautta laskemalla kuuteen. Pidä hengitystäsi neljä. Hengitä sitten hitaasti suun kautta laskien kuusi.
Jatka tätä rytmisen hengityksen mallia useita minuutteja tai kauemmin. Kun huomaat mielesi harhauttavan muihin ajatuksiin tai tunteisiin, palauta huomiosi takaisin hengitykseen. Huomaa ilman tunne liikkuvan sisään ja ulos kehosta. Huomaa, kuinka vatsa nousee ja putoaa jokaisella hengityksellä.
Harkitse tämän toiminnan aikatauluttamista joka aamu, iltapäivä tai ilta.
Mene meditatiiviselle kävelylle
Pue päälle tukevat kengät, etsi hyvin hoidettu kävelytie ja jalkakäytävä ja mene rauhalliselle kävelylle.
Kun aloitat kävelyn, keskity jalkojen ja nilkkojen tuntemuksiin.
Kiinnitä huomiota kantapääsi osumiseen maahan. Huomaa painon siirtyminen kantapäästäsi varpaisiin. Anna tietoisuutesi virittyä lihastesi liikkeisiin.
Seuraavaksi siirrä huomiosi jalkoihisi. Keskity vasikan lihasten rentoutumiseen ja supistumiseen. Siirrä tietoisuus asteittain ylöspäin polviin ja reisiin.
Työnnä hitaasti kehoasi ylöspäin samalla tavalla keskittyen kuhunkin kehon osaan noin minuutin ajan. Kun pääset kasvoillesi, kiinnitä erityistä huomiota tuulen, auringon tai muiden ihon osien tunteeseen.
Lataa meditaatiosovellus
Lisää meditatiivisia harjoituksia varten harkitse opastetun meditaation sovelluksen lataamista. Esimerkiksi yksi seuraavista sovelluksista saattaa olla hyödyllinen:
- Pysäytä, hengitä ja ajattele
- Buddhify
- rauhoittaa
- Päätila
- Insight-ajastin
- Mindfulness Daily
Nämä ovat vain muutamia käytettävissä olevista monista sovelluksista, joiden avulla voit sisällyttää meditaation ja muut tietoisuuskäytännöt jokapäiväiseen elämään.
Nouto
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio auttaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Meditaation kokeilemisella on pieni riski, jos luulet sen auttavan sinua.
Harkitse aikataulun asettamista päivä- tai viikkokalenterissasi meditatiivisille käytännöille, kuten kävelylle tai ohjatulle meditaatiolle. Saatat huomata, että sillä on positiivinen ero migreenioireisiin tai yleiseen elämänlaatuun.
