Mikrobiomi-ruokavalio: Voiko se palauttaa suoliston terveyden?

Microbiome Diet on uusi, trendikäs laihtuminen ruokavalio.

Sen on luonut tohtori Raphael Kellman ja se perustuu syömiseen ja tiettyjen elintarvikkeiden välttämiseen suoliston terveyden palauttamiseksi.

Väitetään tarjoavan myös muita etuja, kuten nopeampi aineenvaihdunta ja laihtuminen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Microbiome-ruokavaliota ja voidaanko se palauttaa suoliston terveys.

Mikä on mikrobiomi-ruokavalio?

Microbiome Diet on kolmivaiheinen ohjelma, jonka tarkoituksena on auttaa laihtua palauttamalla suoliston terveys.

Sen on kehittänyt Dr. Raphael Kellman, hallituksen sertifioitu lääkäri, joka on erikoistunut suoliston terveyteen.

Se perustuu ajatukseen, että oikeiden ruokien syöminen auttaa pitämään suolen mikrobiomin terveellisenä - mikä on tärkeää yleisen terveytesi kannalta.

Suolistosi mikrobiomi koostuu biljoonista bakteereista ja muista mikro-organismeista - sekä ystävällisistä että epäystävällisistä.

Ystävällisten ja epäystävällisten bakteerien oikean tasapainon ylläpitäminen suolistossa mainitaan ruoansulatuksen parantamiseksi, tulehduksen vähentämiseksi, ahdistuksen vähentämiseksi ja jopa aivotoiminnan ja mielialan parantamiseksi.

Suolibakteerien terveellisen tasapainon sanotaan myös lisäävän aineenvaihduntaa, eliminoimalla himoa ja auttavan sinua vähentämään ei-toivottua painoa.

Yhteenveto

Microbiome Diet on kolmivaiheinen ohjelma, joka on suunniteltu parantamaan suoliston terveyttä. Sen väitetään myös lisäävän aineenvaihduntaa, poistavan haluja ja auttavan laihtua.

Kuinka seurata sitä

Mikrobiomi-ruokavalio on jaettu kolmeen erilliseen vaiheeseen.

Vaihe 1: Neljän R-ateriasuunnitelmasi

Tämä ensimmäinen vaihe kestää 21 päivää ja sen tarkoituksena on poistaa epäterveelliset bakteerit suolistasi ja korvata mahahapot ja ruoansulatusentsyymit.

Se on myös suunniteltu täyttämään suolesi prebiooteilla ja probiooteilla vuorauksen korjaamiseksi.

Tämä vaihe on tiukin kolmesta ja perustuu seuraaviin suoliston terveyden "neljään R: ään":

1. Poista: leikkaa kaikki elintarvikkeet, toksiinit ja haitalliset kemikaalit, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta tai epätasapainoa suolistobakteereissasi. Tämä sisältää torjunta-aineita, hormoneja, antibiootteja ja tiettyjä lääkkeitä.
2. Korjaus: Lataa kasviperäisiä elintarvikkeita ja ravintolisiä, jotka parantavat suolistasi ja tukevat mikrobiomia.
3. Vaihda: Syö tiettyjä yrttejä, mausteita ja ravintolisiä, jotka voivat korvata mahahapon, ruoansulatusentsyymit ja parantaa suolistosi bakteerien laatua.
4. Siirrä uudelleen: asuta suolesi uudelleen terveillä bakteereilla syömällä probiootteja ja prebiootteja sisältäviä ruokia ja ravintolisiä.

Tässä vaiheessa sinun on vältettävä monenlaisia ​​ruokia, mukaan lukien kaikki jyvät, munat, useimmat palkokasvit ja maitotuotteet sekä tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset.

Pakattuja ja paistettuja ruokia, sokeria, täyteaineita, väriaineita, keinotekoisia makeutusaineita ja eräitä rasvoja, kalaa ja lihaa tulisi myös välttää.

Sen sijaan sinua kannustetaan syömään orgaanista, kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on runsaasti prebiootteja sisältäviä ruokia, kuten parsa, valkosipuli, sipuli ja purjo. Fermentoidut elintarvikkeet, joissa on paljon probiootteja - kuten hapankaali, kimchi, kefiiri ja jogurtti - tulisi myös sisällyttää.

Tiettyjä ravintolisiä, kuten probiootit, sinkki, D-vitamiini, berberiini, greipinsiemenuute, koiruoho ja oreganoöljy, suositellaan voimakkaasti.

Vaihe 2: Aineenvaihdunnan tehostamisohjelma

Tämä vaihe on suunniteltu kestämään 28 päivää. Siihen mennessä kun olet saavuttanut sen, oletetaan, että suolesi ja mikrobiomi ovat vahvistuneet, mikä antaa sinulle hieman enemmän joustavuutta ruokavaliossasi.

Tämän vaiheen aikana sinun on silti vältettävä suolen vahingoittavia ruokia ensimmäisestä vaiheesta - mutta vain 90% ajasta.

Konkreettisesti tämä tarkoittaa, että jopa neljä viikoittaista ateriaasi voi sisältää ruokaa, jota ei suositella ruokalistalle ensimmäisestä vaiheesta alkaen.

Lisäksi maitotuotteita, vapaiden kanojen munia, gluteenittomia jyviä ja palkokasveja voidaan lisätä takaisin ruokavalioon.

Lopuksi voit myös alkaa syödä suurimman osan hedelmistä ja vihanneksista, kuten mangoista, meloneista, persikoista, päärynöistä, bataateista ja hilloista.

Vaihe 3: Elinikäinen viritys

Ruokavalion tätä viimeistä vaihetta pidetään "ylläpitovaiheena".

Sillä ei ole suositeltua pituutta, koska sinua kannustetaan seuraamaan sitä, kunnes menetät haluamasi painon. Kolmannen vaiheen on tarkoitus auttaa sinua ylläpitämään laihtumista pitkällä aikavälillä.

Tässä vaiheessa suolesi ja mikrobiomisi uskotaan parantuneen melkein kokonaan. Joten vaikka vältettävät elintarvikkeet pysyvät samoina kuin ensimmäisessä vaiheessa, tarvitset vain 70%: n noudattamisen.

Toisin sanoen voit syödä mitä haluat 30% ajasta - mikä vastaa noin yhtä ateriaa päivässä. Silti on suositeltavaa välttää jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria niin paljon kuin mahdollista.

Yhteenveto

Mikrobiomi-ruokavalio on jaettu kolmeen vaiheeseen. Jokainen vaihe eliminoi samat elintarvikkeet, mutta tulee yhä joustavammaksi sen suhteen, kuinka tiukasti näitä elintarvikkeita tulisi välttää.

Vältettävät elintarvikkeet

Mikrobiomi-ruokavalio varoittaa syömästä erilaisia ​​elintarvikkeita, joiden uskotaan heikentävän suoliston ja mikrobiomin terveyttä.

Siksi niitä tulisi - ainakin aluksi - välttää kokonaan. Näitä elintarvikkeita ovat:

• Jalostetut ja paistetut elintarvikkeet.
• Sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi.
• Keinotekoiset makeutusaineet, lukuun ottamatta pieniä määriä Lakantoa.
• Trans- ja hydratut rasvat.
• Tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, perunat, maissi ja herneet.
• Deli-liha sisältää paljon suolaa ja rasvoja.
• Maapähkinät, soija ja muut palkokasvit, paitsi kikherneet ja linssit.
• Elohopeaa sisältävä kala.
• Kuivatut hedelmät ja hedelmämehut.
• Kaikki gluteenia sisältävät jyvät.
• Munat ja maitotuotteet, paitsi voi ja ghee.
• Hiiva ja sitä sisältävät elintarvikkeet.

Yhteenveto

Mikrobiomi-ruokavalio ei sisällä tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, hedelmämehua, gluteenia sisältäviä jyviä, munia, joitain maitotuotteita sekä eräitä kaloja ja lihaa. Se myös estää lisättyä sokeria ja jalostettuja tai paistettuja ruokia.

Ruoka syödä

Seuraavia ruokia voi nauttia mikrobiomi-ruokavalion kaikissa vaiheissa:

• Villi lohi ja ruoholla syötetty liha.
• Fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali ja kimchi.
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsa, porkkanat, valkosipuli, artisokat, purjo, sipuli ja retiisi.
• Ei-tärkkelyspitoiset hedelmät, kuten tomaatit, avokado, omenat, kirsikat, greipit, kiivi, appelsiinit, nektariinit, raparperi ja kookos.
• Pähkinät, siemenet ja niiden voi.
• Auringonkukka- ja oliiviöljyt.
• Kikherneitä ja linssejä.
• Lakanto-makeutusaine pieninä määrinä.
• Yrtit ja mausteet.

Ruokavalion toisessa vaiheessa elintarvikkeet, kuten munat, maitotuotteet, palkokasvit, gluteenittomat jyvät ja tietyt tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset, voidaan ottaa uudelleen käyttöön.

Yhteenveto

Mikrobiomi-ruokavalio kannustaa yleensä syömään muita kuin tärkkelystä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, fermentoituja ruokia, ruoholla syötettyä lihaa ja villiä, vähän elohopeaa sisältävää kalaa.

Lisäsäännöt

Syömisen ja tiettyjen ruokien välttämisen lisäksi Microbiome Dietilla on muita suosituksia.

Ensinnäkin tämä ruokavalio kannustaa noudattamaan luomuruokia ja välttämään kemikaaleja ei-luonnollisissa kotitalouksien puhdistusaineissa ja henkilökohtaisen hygienian tuotteissa. On myös suositeltavaa käyttää hyvää vesisuodatinta.

Tämän uskotaan parantavan suoliston terveyttä alentamalla kuinka monta toksiinia, torjunta-ainetta ja hormonia kehosi altistuu.

Lisäksi ruokavaliossa suositellaan erilaisia ​​lisäravinteita keinona vähentää tulehdusta, poistaa epäterveellisiä bakteereja ja auttaa vahvistamaan suolistasi.

Esimerkkejä näistä lisäravinteista ovat sinkki, glutamiini, berberiini, kapryylihappo, kvertsetiini, valkosipuli, greipinsiemenuute, koiruoho, oreganoöljy, probiootit ja D-vitamiini.

Laihduttajia kehotetaan myös välttämään tiettyjen lääkkeiden - kuten antibioottien, ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) ja protonipumpun estäjien - liiallista käyttöä, mikä voi häiritä suolistobakteeriesi tasapainoa.

Yhteenveto

Microbiome Diet kannustaa syömään luomuruokia, käyttämään vesisuodatinta ja ottamaan erilaisia ​​lisäravinteita. Se estää muiden kuin luonnollisten kotitalouksien puhdistusaineiden ja henkilökohtaisten hoitotuotteiden käyttöä sekä tiettyjen huumeiden liiallista käyttöä.

Voiko se palauttaa suoliston terveyden?

Mikrobiomi-ruokavalio voi parantaa suoliston terveyttä eri tavoin.

Ensinnäkin se edistää runsaasti probiootteja ja prebiootteja sisältävien elintarvikkeiden syömistä - kaksi yhdistettä, jotka ovat välttämättömiä terveelle suolistolle.

Probiootit ovat eläviä bakteereja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten jogurtti, kefiiri, tempeh, kombucha ja pastöroimattomat fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali, suolakurkku ja kimchi.

Nämä ystävälliset bakteerit auttavat kolonisoimaan suolistasi ja estävät epäystävällisiä bakteereja ylikansoittamasta sitä.

Prebiootit ovat eräänlainen kuitu, joka auttaa ruokkimaan näitä ystävällisiä bakteereja. Löydät ne elintarvikkeista, kuten parsa, valkosipuli, maapähkinät, sipuli, purjo ja retiisit - niitä kaikkia on runsaasti mikrobiomi-ruokavaliossa.

Prebiootit ja spesifiset probioottikannat, kuten Laktobasillit ja Bifidobakteerit voi myös auttaa sulkemaan aukot suolistosolujen välillä estäen vuotavan suolen oireyhtymän.

Tutkimusten mukaan probiootit voivat torjua ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), Crohnin tautia ja haavaista paksusuolentulehdusta.

Ne voivat myös auttaa suojaamaan H. pylori bakteerit, yksi haavojen ja mahasyöpien tärkeimmistä syistä.

Lisäksi mikrobiomi-ruokavalio rajoittaa myös lisättävän sokerin saantia. Liian paljon lisättyä sokeria voi vaikuttaa kielteisesti suolistobakteereihin sallimalla haitallisten lajien lisääntymisen.

Ruokavalio varoittaa myös antibioottien, tulehduskipulääkkeiden ja protonipumpun estäjien liiallisesta käytöstä. Tutkimukset osoittavat, että nämä lääkkeet voivat vahingoittaa suolen seinämää ja pyyhkiä pois mikro-organismit - mukaan lukien ystävälliset bakteerit.

Siksi näiden lääkkeiden välttäminen aina kun mahdollista, voi myös vaikuttaa terveempään suolistoon.

Yhteenveto

Microbiome-ruokavalio sisältää runsaasti probiootteja ja prebiootteja sekä vähän lisättyä sokeria - jotka kaikki voivat edistää suolen terveellisyyttä. Se varoittaa myös tiettyjen lääkkeiden liikakäytöstä, joka voi vahingoittaa suolistasi.

Muut mahdolliset edut

Microbiome-ruokavalio voi tarjota lisäetuja terveydelle.

Tärkein etu on, että se kannustaa syömään runsaasti hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, vähärasvaista proteiinia ja muita kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita. Se suosittelee myös lisätyn sokerin sekä jalostettujen ja paistettujen elintarvikkeiden rajoittamista.

Huolimatta väitteistä, joiden mukaan terveempi suolisto lisää aineenvaihduntaa, vähentää himoa ja edistää laihtumista, ihmisillä tehdyt tutkimukset näiden etujen vahvistamiseksi puuttuvat.

Microbiome-ruokavalio on yleensä luonnollisesti vähärasvainen, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja - mikä voi vaikuttaa laihtumiseen tarvitsematta laskea kaloreita tai mitata annoskokoja.

Parantamalla suoliston terveyttä, mikrobiomi-ruokavalio voi suojata myös monilta sairauksilta.

Näitä ovat liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, metabolinen oireyhtymä, paksusuolisyöpä, Alzheimerin tauti ja masennus.

Lisäksi mikrobiomi on vastuussa kuidun muuttamisesta lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka vahvistavat suolen seinämää ja immuunijärjestelmääsi.

Vahvempi suolen seinämä voi estää ei-toivottujen aineiden pääsyn kehoon ja aiheuttaa immuunivasteen.

Yhteenveto

Microbiome-ruokavalio sisältää runsaasti ravinteita ja voi auttaa laihtua. Se sisältää myös ravinteita, jotka voivat parantaa immuniteettiasi ja mahdollisesti suojata terveydentilaa, kuten diabetesta ja sydänsairauksia, vastaan.

Mahdolliset haittapuolet

Monista mahdollisista eduista huolimatta Microbiome Dietilla on myös joitain haittoja.

Rajoittaa tiettyjen hyödyllisten elintarvikkeiden saantiasi

Mikrobiomi-ruokavalion ensimmäinen vaihe on rajoittava ja edellyttää, että poistat erilaisia ​​elintarvikkeita - joista osa voi olla ravitsevaa ja hyödyttää terveyttäsi. Näihin kuuluu joitain hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kaikki jyvät ja useimmat palkokasvit.

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Lisäksi, ellet ole suvaitsematon heitä kohtaan, ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että sinun on vältettävä näitä elintarvikkeita laihduttamiseksi tai terveellisen suoliston toiminnan ylläpitämiseksi.

Korostaa luomuruokia

Microbiome Diet painottaa voimakkaasti luomuruokien syömistä torjunta-aineiden ja hormonien välttämiseksi.

Se ei kuitenkaan tunnusta, että luonnonmukaisia ​​elintarvikkeita voidaan hoitaa myös torjunta-aineilla. Ne sisältävät orgaanisia torjunta-aineita eikä synteettisiä torjunta-aineita, joita löytyy perinteisesti kasvatetuista tuotteista.

Sekä synteettiset että orgaaniset torjunta-aineet voivat olla haitallisia terveydelle, kun niitä nautitaan suurina annoksina. Haitallisiksi katsotut annokset ovat kuitenkin paljon suurempia kuin tuoreissa tuotteissa.

Ei ole juurikaan tieteellistä näyttöä siitä, että ei-orgaaniset elintarvikkeet vahingoittavat suolistasi. Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä riippumatta siitä, ovatko ne orgaanisia vai perinteisesti kasvatettuja.

Koska luomutuotteet ovat yleensä kalliimpia, ruokavalio, joka edistää vain luomuruokien syömistä, voi rajoittaa ihmisten varaa.

Raskaat lisäravinteet

Microbiome Diet suosittelee myös monenlaisten ravintolisien ottamista. Näiden väitetään auttavan vähentämään tulehdusta, poistamaan epäterveellisiä bakteereja ja vahvistamaan suolistasi.

Esimerkkejä suositelluista lisäravinteista ovat probiootit, D-vitamiini, glutamiini, berberiini, kapryylihappo, kvertsetiini, greipinsiemenuute, koiruoho ja oreganoöljy.

Tällaiset lisäravinteet ovat yleensä kalliita. Lisäksi probioottien ja D-vitamiinin lisäksi - joista voi olla hyötyä suoliston terveydelle - useimmilla on vain vähän tieteellistä näyttöä niiden käytöstä suoliston terveyden parantamiseksi.

Yhteenveto

Mikrobiomi-ruokavalio alkaa rajoittavalta, sulkemalla pois tietyt hyödylliset elintarvikkeet ruokavaliosta. Lisäksi vahva tiede ei tue sen vahvaa painotusta luonnonmukaisiin tuotteisiin ja lisäravinteisiin.

Ateriasuunnitelman esimerkki

Tässä on esimerkki kolmen päivän ateriasuunnitelmasta Microbiome Dietin ensimmäisessä ja tiukimmassa vaiheessa.

Toisessa ja kolmannessa vaiheessa ateriavalinnastasi tulee entistä joustavampaa.

Päivä 1

• Aamiainen: Hedelmäsalaatti parapähkinöillä.
• Välipala 1: Palsternakka tikkuja mantelivoita.
• Lounas: Kana- ja vihanneskeitto.
• Välipala 2: Paahdettua kukkakaalia currylla.
• Illallinen: Grillattua lohta, paahdettuja ruusukaaleja, sekoitettuja vihreitä ja käyneitä punajuuria.

Päivä 2

• Aamiainen: Pannukakkuja, jotka on valmistettu mantelijauhoista, mantelivoin ja hedelmien päällä.
• Välipala 1: Saksanpähkinät ja kirsikat.
• Lounas: Kasvisalaatti, jossa on hapankaalia, kikherneitä ja persilja-sitruuna-vinaigrette.
• Välipala 2: Selleri tikut guacamolella.
• Illallinen: Kesäkurpitsa-nuudelit marinara-kastikkeen ja kanan lihapullien päällä.

Päivä 3

• Aamiainen: Mustikka- ja manteli-aamiaisevästeet.
• Välipala 1: Paistettu ananas, jonka päällä on silputtua kookospähkinää.
• Lounas: Kasvisalaatti miso-lasitetun turskan päällä.
• Välipala 2: Porkkanat hummuksella.
• Illallinen: Kylkipihvi-tacot, höyrytettyjä vihanneksia, salsaa ja guacamolea.

Yhteenveto

Yllä olevat ateriat ovat hyvä johdatus Microbiome Dietin tiukimpaan vaiheeseen. Lisää reseptejä löytyy Microbiome Diet -kirjasta.

Bottom Line

Microbiome Diet rajoittaa sokeripitoisia, paistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita keskittyen sen sijaan tuoreisiin tuotteisiin, vähärasvaiseen proteiiniin, terveellisiin rasvoihin sekä runsaasti probiootteja ja prebiootteja sisältäviin elintarvikkeisiin.

Se auttaa todennäköisesti suoliston terveyttä ja laihtumista, mutta voi olla tarpeettoman rajoittava. Lisäksi tiede ei tue sen painotusta lisäravinteisiin ja luomuruokiin.

Siitä huolimatta, mikrobiomi-ruokavaliosta tulee ajan myötä vähemmän rajoittava ja todennäköisesti hyödyllinen - niin kauan kuin voit pysyä siinä.