Välimeren ruokavaliolla on pitkäaikainen maine yhtenä terveellisimmistä ruokailutavoista.
Sitä pidetään myös yhtenä suosituimmista suunnitelmista laihduttajien keskuudessa, koska se on joustava, runsaasti maukkaita ruokia ja täynnä terveyshyötyjä.
Itse asiassa Välimeren ruokavalio on yhdistetty lisääntyneeseen laihtumiseen, vähentyneeseen tulehdukseen ja pienempään kroonisten sairauksien riskiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan Välimeren ruokavaliota, mukaan lukien sen edut, mahdolliset haitat, syötävät ja vältettävät elintarvikkeet sekä näyte ateriasuunnitelmasta.
Mikä on Välimeren ruokavalio?
Välimeren ruokavalio on ruokailutyyli, joka perustuu Välimeren maiden perinteisiin ruokavalioihin, kuten Espanjaan, Ranskaan, Italiaan ja Kreikkaan.
Tutkijat huomasivat, että näiden maiden ihmisillä oli matalampia kroonisten sairauksien määriä kuin Yhdysvalloissa ja Pohjois-Euroopassa, ja he pitivät tätä ainutlaatuisena ruokavaliona.
Toisin kuin muut suositut ruokavaliot, Välimeren ruokavaliossa keskitytään tiettyjen elintarvikkeiden ja ruokaryhmien sisällyttämiseen sen sijaan, että laskettaisiin kaloreita tai seurattaisiin makroravinteita.
Terveelliset rasvat, hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyvät ovat muutamia Välimeren ruokavalion tärkeimpiä komponentteja.
Toisaalta vähemmän terveellisiä ainesosia, kuten punaista lihaa, makeisia ja jalostettuja elintarvikkeita, rajoitetaan.
YhteenvetoVälimeren ruokavalio on ruokailutapa, joka perustuu Espanjan, Ranskan, Kreikan ja Italian asukkaiden perinteisiin ruokavalioihin.
Kuinka noudattaa Välimeren ruokavaliota
Välimeren ruokavaliossa painotetaan enimmäkseen ravinteita sisältäviä, kokonaisia elintarvikkeiden ainesosia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyvätuotteita.
Vaikka se keskittyy ensisijaisesti kasvisruokiin, muita ainesosia, kuten siipikarjaa, äyriäisiä, munia ja maitotuotteita, voi myös nauttia kohtuullisesti.
Samaan aikaan valmistettuja elintarvikkeita, lisättyjä sokereita, puhdistettuja jyviä ja sokerilla makeutettuja juomia tulisi välttää.
Tietyt alkoholityypit, kuten punaviini, voidaan myös sisällyttää maltillisesti, mutta ne tulisi rajoittaa enintään yhteen tai kahteen annokseen päivässä naisille ja miehille.
Ruokavalioon tehtävien muutosten lisäksi säännöllinen liikunta on toinen tärkeä osa Välimeren ruokavaliota.
Kävely, juoksu, pyöräily, soutu, urheileminen ja painonnosto ovat vain muutama esimerkki terveellisestä fyysisestä toiminnasta, jonka voit lisätä rutiiniin.
YhteenvetoVälimeren ruokavalio sisältää paljon kasvipohjaisia kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja. Siipikarja, äyriäiset ja punaviini ovat myös sallittuja kohtuullisesti.
Edut
Välimeren ruokavalio on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.
Lisää painonpudotusta
Välimeren ruokavalio kannustaa syömään erilaisia ravinteita sisältäviä elintarvikkeita ja rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita, jotka ovat usein runsaasti kaloreita.
Tästä syystä Välimeren ruokavalion yhdistäminen terveelliseen elämäntapaan voi edistää laihtumista.
Eräässä tutkimuksessa viidestä tutkimuksesta havaittiin, että Välimeren ruokavalio oli yhtä tehokas kuin muut suositut ruokavaliot, kuten vähähiilinen ruokavalio laihtuminen, mikä johti jopa 10 kilon painonlaskuun yhden vuoden aikana.
Samoin suuri tutkimus, johon osallistui yli 32 000 ihmistä, osoitti, että Välimeren ruokavalion pitkäaikaiseen noudattamiseen liittyi vähentynyt riski painonnousuun ja vatsarasvaan 5 vuoden aikana.
Parantaa sydämen terveyttä
Useat tutkimukset ovat havainneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi parantaa sydämen terveyttä.
Eräässä tutkimuksessa pähkinöillä tai oliiviöljyllä täydennetyn Välimeren ruokavalion seuraaminen 3 kuukauden ajan paransi merkittävästi kolesteroli- ja systolista verenpainetta (lukemien suurin luku), jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion seuraaminen ja yhden unssin (30 gramman) sekoitettujen pähkinöiden syöminen päivässä vuoden ajan vähensi metabolisen oireyhtymän esiintyvyyttä lähes 14%.
Metabolinen oireyhtymä on joukko ehtoja, jotka voivat lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.
Lisäksi 41 raportin tarkastelu osoitti, että Välimeren ruokavalioon liittyi pienempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski diabeetikoilla.
Suojaa tyypin 2 diabetesta vastaan
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että Välimeren ruokavalio voisi suojata tyypin 2 diabetekselta.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 418 ihmistä, todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 52% vähemmän todennäköisyys tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen keskimäärin 4 vuoden aikana verrattuna kontrolliryhmään.
Myös 901 tyypin 2 diabetesta sairastavalla ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen liittyi alhaisempaan verensokeriin ja hemoglobiini A1C: hen, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki.
Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio voisi auttaa parantamaan kehon kykyä käyttää insuliinia, hormonia, joka säätelee verensokeria.
Vähentää tulehdusta
Akuutti tulehdus on normaali prosessi, joka auttaa immuunijärjestelmääsi suojautumaan sairauksilta ja infektioilta.
Toisaalta krooninen tulehdus voi vaikuttaa sairauksiin ja olla mukana sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen kehittymisessä.
Välimeren ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehduksia, mikä voi auttaa ehkäisemään sairauksia.
Esimerkiksi eräässä 598 ihmisessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion tiukempi noudattaminen liittyi useiden tulehdusmerkkien alempiin tasoihin.
Toisessa 66 iäkkäässä aikuisessa tehdyssä tutkimuksessa Välimeren ruokavalion noudattaminen 3-5 vuoden ajan liittyi tulehdusmerkkien laskuun.
YhteenvetoJotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio voi lisätä laihtumista, parantaa sydämen terveyttä, vähentää tulehdusta ja suojata tyypin 2 diabetesta vastaan.
Mahdolliset haittapuolet
Vaikka Välimeren ruokavalio voi olla sidoksissa useisiin terveyshyötyihin, on otettava huomioon muutama haittapuoli.
Ensinnäkin kohtuulliset määrät alkoholia ovat sallittuja osana ruokavaliota.
Vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että kevyt tai kohtalainen alkoholinkäyttö voi hyödyttää terveyttä, alkoholi ei välttämättä sovi kaikille.
Esimerkiksi niiden, jotka ovat raskaana tai joilla on suvussa riippuvuutta, tulisi välttää alkoholia.
Lisäksi kun otetaan huomioon, että Välimeren ruokavalio leikkaa pois monet jalostetut ja puhdistetut elintarvikkeet, joillekin ihmisille voi olla haastavaa noudattaa.
Lisäksi jotkut ruokavaliolle suositellut elintarvikkeet, kuten äyriäiset, voivat olla kalliimpia kuin muut proteiinilähteet, mikä voi vaikeuttaa niille, joilla on tiukka budjetti.
YhteenvetoVälimeren ruokavalio sallii kohtuulliset määrät alkoholia, mikä ei välttämättä sovi kaikille. Lisäksi joillakin ihmisillä voi olla vaikea seurata, ja se voi olla kalliimpaa kuin muut ruokavaliot.
Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
Välimeren ruokavalio koostuu enimmäkseen ravitsevista, kokonaisista elintarvikkeiden ainesosista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja terveellisistä rasvoista.
Samaan aikaan jalostettuja elintarvikkeita, lisättyjä sokereita ja puhdistettuja jyviä tulisi rajoittaa.
Ruokaa syötäväksi
Tässä on joitain ruokia, joista voit nauttia osana Välimeren ruokavaliota:
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, mansikat, kiivi, meloni, mustikat, päärynät, persikat, aprikoosit
- Vihannekset: pinaatti, rucola, parsakaali, kukkakaali, sipuli, kesäkurpitsa, parsa, lehtikaali, perunat
- Palkokasvit: kikherneet, linssit, pavut, maapähkinät
- Kokonaiset jyvät: quinoa, kuskus, hirssi, kaura, ruskea riisi, tattari, täysjyväpasta, farro
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, auringonkukansiemenet
- Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka
- Merenelävät: lohi, tonnikala, taimen, makrilli, sardelli, sardiini, simpukka
- Munat: munankeltuaiset ja munanvalkuaiset
- Meijeri: juusto, jogurtti, maito
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokadot, oliivit, avokadoöljy
- Yrtit ja mausteet: basilika, oregano, timjami, rosmariini, pippuri, kurkuma, valkosipuli, kaneli, korianteri
- Juomat: vesi, kahvi, tee, punaviini (1-2 lasia päivässä)
Vältettävät elintarvikkeet
Tässä on joitain ruokia, joita sinun pitäisi rajoittaa tai välttää osana Välimeren ruokavaliota:
- Jalostetut lihat: pekoni, salami, makkara, hot dogit
- Puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, keksejä, keksit, valkoinen pasta, jauhotortillat, valkoinen riisi
- Sokerilla makeutetut juomat: mehu, sooda, energiajuomat, urheilujuomat
- Puhdistetut öljyt: kasviöljy, soijaöljy, rapsiöljy, maissiöljy, safloriöljy
- Jalostetut elintarvikkeet: pikaruoka, sirut, valmisateriat, mikroaaltouuni popcorn, perunat
- Lisätty sokeri: pöytäsokeri, jäätelö, karkit, keksit, leivonnaiset, jäätelö
YhteenvetoHedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, täysjyvätuotteita ja vähän käsiteltyjä proteiinilähteitä voi nauttia osana Välimeren ruokavaliota. Jalostettuja elintarvikkeita, lisättyjä sokereita ja puhdistettuja jyviä olisi rajoitettava.
Esimerkkivalikko
Tässä on esimerkki 3 päivän ruokalistasta Välimeren ruokavalioon.
Päivä 1
- Aamiainen: kasvisomeletti, pinaatti, tomaatit ja sienet
- Lounas: Kreikkalainen salaatti kanaa, fetaa, oliiveja, kurkkuja ja tomaattia
- Illallinen: sitruunalla paistettua turskaa parsakaalilla ja ruskealla riisillä
Päivä 2
- Aamiainen: kaurapuuro mansikoilla, mustikoilla, saksanpähkinöillä ja kanelilla
- Lounas: grillattua kanaa, paahdettua parsaa ja tattaria
- Illallinen: täysjyvälasanja sivusalaatin kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä ja viipaloiduilla banaaneilla
- Lounas: jauhettua kalkkunaa, quinoaa, paprikaa, tomaattia ja marinara-kastiketta täytetyt kesäkurpitsa-veneet
- Illallinen: paistettua lohta paistettua lehtikaalia ja ohraa
YhteenvetoYllä oleva valikko tarjoaa ideoita aterioista, jotka voidaan sisällyttää Välimeren ruokavalioon.
Alarivi
Välimeren ruokavalio on terveellistä ruokavaliota, joka perustuu perinteisiin ruokavalioihin sellaisissa maissa kuin Espanja, Ranska, Italia ja Kreikka.
Ruokavalio rohkaisee ravitsevia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyvätuotteita, samalla kun rajoitetaan jalostettuja ainesosia ja lisättyä sokeria.
Terveellisen Välimeren ruokavalion seuraaminen voi paitsi lisätä painonpudotusta myös parantaa sydämen terveyttä, vähentää tulehdusta ja edistää parempaa verensokerin hallintaa.
