Jyvät ovat usein täysin kiellettyjä monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.
Kuitenkin monentyyppisissä jyvissä on runsaasti kuitua, ja voit nauttia niistä maltillisesti osana terveellistä, hiilihydraattiohjattua ruokavaliota.
Tämä johtuu siitä, että runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät pienemmän määrän hiilihydraatteja, mikä on kehon absorboimien hiilihydraattien lukumäärä. Voit laskea nettohiilihydraatit vähentämällä kuidun grammat hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Tässä on joitain alhaisimmista jyvistä, joissa on vähän hiilihydraatteja, sekä muutamia muita, joita haluat ehkä rajoittaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
1. Kaura
Kaura on erittäin ravitsevaa ja on erinomainen lähde monille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien kuitu.
Itse asiassa 1 kuppi (33 grammaa) keitettyä kauraa sisältää yli 8 grammaa ravintokuitua ja vain 21 grammaa nettohiilihydraatteja.
Kaurassa on myös runsaasti beeta-glukaania. Tämä on eräänlainen kuitu, jonka tutkimus on osoittanut vähentävän LDL (huonon) kolesterolin määrää. Korkea LDL-kolesterolitaso on sydänsairauksien riskitekijä.
Lisäksi kaura on erinomainen lähde useille muille hivenravinteille, mukaan lukien mangaani, fosfori, magnesium ja tiamiini.
Varmista, että valitset teräksestä leikatut tai valssatut kaurat pitkälle jalostettujen lajikkeiden, kuten pikakaurahiutaleiden, sijasta, jotta saat parhaan mahdollisen räjähdyksen ravitsemuksellesi.
Yhteenveto1 kuppi (33 grammaa) keitettyä kauraa sisältää 21 grammaa nettohiilihydraatteja. Kaurassa on myös runsaasti beeta-glukaania, erään tyyppistä kuitua, joka voi auttaa alentamaan LDL (pahan) kolesterolin määrää.
2. Quinoa
Vaikka quinoa on teknisesti luokiteltu pseudokerealiksi, sitä valmistetaan ja nautitaan usein viljana.
Quinoa on täynnä hyödyllisiä antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan kroonisia sairauksia vastaan.
Siinä on myös suhteellisen vähän hiilihydraatteja, vain 34 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupillinen (185 grammaa) keitettyä quinoaa.
Quinoa on myös yksi harvoista kasvipohjaisista täydellisistä proteiinilähteistä, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka kehon on hankittava ravintolähteistä.
Lisäksi kinoossa on paljon muita keskeisiä ravintoaineita, mukaan lukien mangaani, magnesium, fosfori, kupari ja folaatti.
YhteenvetoQuinoa sisältää 34 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kuppia kohden (185 grammaa). Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee.
3. Bulgur
Bulgur on eräänlainen viljajyvä, joka on tyypillisesti valmistettu halkeilluista vehnämarjoista.
Voit käyttää sitä erilaisissa ruokalajeissa, mukaan lukien tabbouleh-salaatti, puuro ja pilaf.
Paitsi että bulgur on monipuolinen ja helppo valmistaa, se on myös erittäin ravitsevaa.
Erityisesti se on hyvä mangaani-, rauta-, magnesium- ja B-vitamiinien lähde.
Lisäksi vain 25,5 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kupillisessa (182 grammaa) keitettyä bulguria, se on myös yksi alhaisimmista saatavilla olevista hiilihydraatteista.
YhteenvetoYksi kuppi (182 grammaa) keitettyä bulguria sisältää 25,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Bulgur on myös monipuolinen, helppo valmistaa ja runsaasti mangaania, rautaa, magnesiumia ja B-vitamiineja.
4. Hirssi
Hirssi on eräänlainen muinainen vilja, jota viljellään ympäri maailmaa.
Kuten muutkin täysjyvätuotteet, hirssi sisältää runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, mikä voi auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta.
Hirssi on myös hyvä kuidun lähde ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja, joten se on erinomainen lisä terveelliseen, vähähiiliseen ruokavalioon.
Itse asiassa 1 kuppi (174 grammaa) keitettyä hirssiä sisältää yli 2 grammaa kuitua ja 39 grammaa nettohiilihydraatteja.
Hirssi sisältää myös runsaasti muita vitamiineja ja mineraaleja, kuten fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.
YhteenvetoHirssi sisältää 39 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kuppia kohden (174 grammaa). Siinä on myös paljon fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.
5. Kuskus
Kuskussi on jalostettua viljatuotetta, joka on tyypillisesti valmistettu mannasuurijauhosta tai durumvehnästä.
Katkona monissa Lähi-idän ja Marokon ruokissa, kuskussissa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, noin 34,5 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupin (157 grammaa) annoksessa keitettyä kuskusta.
Kuskus on myös täynnä seleeniä, hivenaineita, joilla on ratkaiseva rooli sydämen terveydessä, kilpirauhasen toiminnassa, immuunijärjestelmässä ja muussa.
Kuskusin lisääminen ruokavalioon voi myös lisätä useiden muiden tärkeiden hivenravinteiden, kuten pantoteenihapon, mangaanin, kuparin ja tiamiinin, saantia.
YhteenvetoKuskussi on viljatuote, jossa on 34,5 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kuppia kohden (157 grammaa). Sen lisäksi, että kuskus tarjoaa runsaasti seleeniä, siinä on runsaasti pantoteenihappoa, mangaania, kuparia ja tiamiinia.
6. Villiriisi
Luonnonvarainen riisi on eräänlainen vilja, joka on peräisin heinäkasveista Zizania kasvien suku.
Verrattuna muihin riisityyppeihin villiriisi on huomattavasti pienempi hiilihydraateissa, 32 grammassa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupillinen (164 grammaa) kypsennettyä villiriisiä.
Lisäksi villiriisi on täynnä terveyttä edistäviä antioksidantteja.
Mielenkiintoista on, että yksi arvostelu osoitti, että villiriisistä löydetyillä fenoliyhdisteillä oli 10 kertaa antioksidanttiaktiivisuus verrattuna valkoiseen riisiin.
Lisäksi villiriisi on erinomainen lähde monille muille ravintoaineille, kuten sinkille, B6-vitamiinille ja folaatille.
YhteenvetoVilliriisissä on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa riisityypeissä, 32 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kuppia kohden (164 grammaa). Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja yhdessä sinkin, B6-vitamiinin ja folaatin kanssa.
7. Speltti
Speltti on myös muinainen täysjyvä, johon liittyy usein kuorittu vehnä tai dinkel-vehnä.
Tutkimukset osoittavat, että enemmän täysjyvätuotteita, kuten speltti, voi liittyä pienempään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tietyntyyppisten syöpien riskiin.
Vaikka speltti sisältää enimmäkseen hiilihydraatteja, se tarjoaa hyvän palan kuitua jokaisessa annoksessa.
Esimerkiksi 1 kuppi (194 grammaa) keitettyä spelttiä sisältää noin 7,5 grammaa kuitua ja 44 grammaa nettohiilihydraatteja.
Speltti sisältää myös runsaasti niasiinia, magnesiumia, sinkkiä ja mangaania.
YhteenvetoYksi kuppi (194 grammaa) keitettyä speltti sisältää 44 grammaa nettohiilihydraatteja ja 7,5 grammaa kuitua. Jokainen annos sisältää myös runsaasti niasiinia, magnesiumia, sinkkiä ja mangaania.
8. Popcorn
Useimmat ihmiset ajattelevat popcornia vain vähän välipalana, mutta se on teknisesti täysjyvä.
Se on myös yksi alhaisimmista saatavilla olevista hiilihydraattijyvistä, 6,5 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupillisessa (14 grammaa) popped-maissia.
Lisäksi popcornissa on vähän kaloreita ja runsaasti B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja fosforia.
Varmista kuitenkin, että valitset ilmalla ilmestyvän popcornin aina kun mahdollista tämän terveellisen jyvän ravintoarvon maksimoimiseksi.
Tämä johtuu siitä, että monissa valmistetuissa lajikkeissa on paljon epäterveellisiä rasvoja, lisättyä sokeria ja keinotekoisia aromeja, mikä voi kumota mahdolliset terveyshyödyt.
YhteenvetoJokainen kuppi (14 grammaa) popped-maissia sisältää 6,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Popcornissa on myös vähän kaloreita ja runsaasti B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja fosforia.
9. Ohra
Ohra on ravitseva viljajyvä, joka tunnetaan pähkinän maustaan ja erottuvalla, pureskeltavalla tekstuurillaan.
Ohrassa on myös paljon kuitua, 6,5 grammaa ja noin 41,5 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupillisessa (170 grammaa) keitettyä ohraa.
Keitetty ohra on lisäksi hyvä seleenin, magnesiumin, mangaanin, sinkin ja kuparin lähde.
Muista kuitenkin valita kuorittu ohra helmihohran sijasta aina kun se on mahdollista, koska kuorittua ohraa käsitellään vähemmän ja sitä pidetään täysjyväna.
YhteenvetoOhra sisältää 41,5 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa kupissa (170 grammaa). Sen lisäksi, että ohra on runsaasti kuitua, se on erinomainen seleenin, magnesiumin, mangaanin, sinkin ja kuparin lähde.
Korkean hiilihydraatin jyvät varoa
Vaikka monentyyppiset jyvät voivat sopia terveelliseen, vähän hiilihydraattia sisältävään ruokavalioon, jotkut viljalajit sisältävät paljon hiilihydraatteja ja niissä on vähän kuitua.
Erityisesti puhdistetut jyvät ovat viljatuotteita, jotka on käsitelty parantamaan niiden tekstuuria ja säilyvyyttä.
Tämä johtaa pienempään kuitupitoisuuteen, mikä voi lisätä nettohiilihydraattien määrää lopputuotteessa.
Muutamia esimerkkejä runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä jyvistä ovat:
- valkoinen leipä
- puhdistettu pasta
- valkoinen riisi
- keksejä
- aamiaismurot
- pizzataikina
- perunalastut
- välitön kaurapuuro
Muista lisäksi, että jos leikkaat hiilihydraatteja, saatat joutua silti rajoittamaan monia terveitä täysjyvätuotteita ruokavaliosi rajoittavuudesta riippuen.
Esimerkiksi hyvin alhaiset hiilihydraatti- tai ketogeeniset ruokavaliot rajoittavat usein hiilihydraattien kulutuksen alle 50 grammaan päivässä, mikä voi tehdä haastavaksi sovittaa kaikki jyvät päivittäiseen hiilihydraatteihisi.
YhteenvetoJalostetut jyvät on käsitelty parantamaan niiden tekstuuria ja säilyvyyttä. Näissä elintarvikkeissa on tyypillisesti vähemmän kuitua ja enemmän hiilihydraatteja kuin täysjyvätuotteissa.
Alarivi
Vaikka monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät poista jyviä, monet lajikkeet voivat sopia terveelliseen, hiilihydraattiohjattuun ruokavalioon.
Itse asiassa monentyyppisissä jyvissä on runsaasti kuitua ja vähän nettohiilihydraatteja, mikä on kehon tosiasiallisesti absorboimien hiilihydraattien määrä.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi muista valita täysjyvälajikkeet ja välttää jyvät, jotka on jalostettu tai puhdistettu aina kun mahdollista.
