Miksi minun pitäisi käyttää luonnollista uniapua?
Nukkumisvaikeudet ovat yleisiä. Monille ihmisille tämä tarkoittaa unihäiriöitä aina silloin tällöin tai lyhyeksi ajaksi.
Monissa tapauksissa tämä voidaan korjata parantamalla unihygieniaa. Tämä sisältää:
- rajoittamalla päiväsaikaan enintään 30 minuuttia
- liikuntaa vähintään 10 minuuttia päivässä
- kofeiinin ja muiden piristeiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa
- raskaiden ruokien, kuten rasvaisten tai paistettujen aterioiden, välittäminen ennen nukkumaanmenoa
Jos unihäiriösi on harvinaista, voit halutessasi käyttää OTC-lääkettä tai kotihoitoa nukahtamisen helpottamiseksi. Jotkut ihmiset haluavat välttää lääkityksen käyttöä luonnollisemman vaihtoehdon hyväksi.
Lääkkeitä, joita ei ole määrätty, pidetään tyypillisesti luonnollisina. Ne kannustavat rentoutumiseen, helpottavat ahdistusta ja edistävät unta. Monet luonnolliset unihäiriöt liittyvät myös muihin terveyttä edistäviin käyttäytymistapoihin, kuten ruoansulatuksen parantamiseen ja kivunlievitykseen.
Tarpeeksi nukkuminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin rutiinin, ruokavalion tai tottumusten muuttaminen. Kokeile aina ensin lääkkeettömiä, ei-yrttisiä lähestymistapoja.
Ovatko luonnolliset unihäiriöt edullisempia kuin perinteiset unihäiriöt?
Luonnollisia unihäiriöitä pidetään yleensä turvallisempina kuin OTC- ja reseptilääkkeet. Tämä johtuu siitä, että heillä on yleensä vähemmän sivuvaikutuksia kuin reseptilääkkeillä.
Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että reseptilääkkeiden käyttö voi saada heidät riippuvaisiksi lääkityksestä. Jos näin tapahtuu, heillä voi olla vieroitusoireita, jos he päättävät lopettaa sen käytön. Heillä voi olla vielä enemmän vaikeuksia nukahtaa käytön lopettamisen jälkeen.
Luonnollisten unihäiriöiden käyttö lyhyen aikaa ei yleensä johda riippuvuuteen. Luonnollisilla unihäiriöillä on pieni sivuvaikutusten tai komplikaatioiden riski, kun niitä käytetään lyhyen aikaa.
Yrttejä, joita käytetään usein luonnollisina uniapuaineina, ei säännellä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA), joten sinun tulee käyttää niitä varoen.
Ota yhteys lääkäriisi mahdollisista yhteisvaikutuksista haluamasi yrtin ja mahdollisten sairauksien tai käyttämiesi lääkkeiden välillä.
Nukkumistuki # 1: Kamomilla
Kamomilla on lempeä yrtti, jolla on rauhoittava vaikutus. Se edistää rentoutumista ja unta. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kamomillateestä on hyötyä postnataalisten naisten unen laadun parantamisessa. Se myös vähensi masennuksen oireita.
Vaikka kamomillalle ei ole tyypillistä annosta, voit käyttää sitä muutamalla tavalla:
- käytä kuivattuja kamomillakukkia teen valmistamiseen
- jyrkkiä valmistettuja teepusseja, joita myydään paikallisessa ruokakaupassa
- hengitä tai levitä laimennettua kamomilla-eteeristä öljyä iholle
- levitetään paikallisena kasvintinktuurana
- Ota tabletti tai kapseli
Saatat myös löytää, että kamomilla:
- auttaa ruoansulatuksessa
- rauhoittaa ja parantaa ihoa
- rentouttaa lihaksia
- lievittää päänsärkyä
Älä käytä kamomillaa, jos olet allerginen rätille tai muulle päivänkakkara-perheessä, koska saatat olla allerginen kamomillalle. Joten ota yhteys lääkäriisi tai allergologiin ennen käyttöä.
Jos otat kapseleita tai kamomillatabletteja, älä ota enemmän kuin suositeltu annos. Se voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua. Älä myöskään käytä kamomillaa, jos sinulla on hormoniherkkä tila.
Laimenta kamomilla-eteerinen öljy kantajaöljyllä, kuten oliiviöljyllä. Varmista, että teet laastaritestin ennen laimennettujen eteeristen öljyjen levittämistä iholle.
Voit tehdä tämän hieromalla dime-kokoisen laimennetun eteerisen öljyn kyynärvarren sisäpuolelle. Jos et tunne ärsytystä 24 tunnin kuluessa, sen pitäisi olla turvallista levittää muualle.
Lopeta käyttö, jos sinulla esiintyy epätavallisia oireita. Jos oireesi jatkuvat, ota yhteys lääkäriisi.
Eteerisiä öljyjä ei saa koskaan ottaa sisäisesti.
Nukkumistuki # 2: Valerian
Valerian on kasviperäinen lääke, joka on valmistettu kasvin juuresta. Sen on todettu toimivan rauhoittavana aineena, mutta tätä yrttiä on edelleen tutkittava. Valerian voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen käyttöä.
Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan valerianista voi olla apua unettomuuden hoidossa ja unen laadun parantamisessa postmenopausaalisilla naisilla. Tutkimukseen osallistujat ottivat 530 milligrammaa valeriaaniuutetta kahdesti päivässä neljän viikon ajan.
Valerian voidaan yhdistää humalan, sitruunamelissan ja muiden yrttien kanssa. On parasta lisätä annosta vähitellen tietyn ajanjakson aikana. Kun unesi paranee, sinun tulee jatkaa valerianin käyttöä kahdesta kuuteen viikkoon.
Jos juot sitä teenä, voit ottaa 1/4 - 1 tl jopa kolme kertaa päivässä. Jos haluat ottaa sen kapselimuodossa, noudata etiketissä suositeltua annostusta.
Kun haluat lopettaa käytön, sinun tulee pienentää annostasi hitaasti. Äkillisesti päättyvä käyttö voi aiheuttaa vieroitusoireita tai ahdistusta.
Valerian voi myös auttaa helpottamaan:
- kuukautiset ja vatsakrampit
- lihas- ja nivelkipu
- masennus
- päänsärky
Valerian voi aiheuttaa:
- päänsärky
- heikentynyt ajattelu
- ärtynyt vatsa
- huimaus
- ärtyneisyys
Älä käytä valeriania, jos sinulla on epätavallisia oireita. Ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi jatkuvat.
Nukkumistuki # 3: Humala
Humala on humalakasvin naiskukkia. Niitä käytetään juomien, kuten oluen, maustamiseen ja rohdosvalmisteina.
Humalan on osoitettu parantavan unta. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yliopiston opiskelijat, jotka joivat humalaa sisältävää alkoholittomia oluita, parantivat unen laatua.
Humala yhdistetään joskus muiden yrttien, kuten valerianin, kanssa. Voit ottaa nestemäisen uutteen 0,5 - 2 millilitraa päivässä. Voit ottaa jopa 1 gramman jauhetta uutetta kolme kertaa päivässä. Voit myös juoda humalaa sisältävää alkoholittomia oluita.
Humala voi myös:
- alentaa kolesterolia
- lievittää ärtyneisyyttä
- apua ruoansulatuskanavassa
- on antibakteerisia ominaisuuksia
Humala voi pahentaa tiettyjä masennustyyppejä. Älä ota humalaa, jos sinulla on hormoniherkkä tila. Sinun tulisi lopettaa tämän lääkkeen käyttö, jos sinulla esiintyy epätavallisia oireita. Jos nämä oireet jatkuvat, ota yhteys lääkäriisi.
Nukkumistuki # 4: Melatoniini
Melatoniini on käpylisäkkeessä valmistettu hormoni. Se ohjaa vuorokausirytmiäsi. Lisämelatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unesi laatua.
Vuoden 2016 tutkimuksen tulokset osoittivat, että täydentävä melatoniini on hyödyllinen unihoitona. Työvuorotyöntekijät, jotka ottivat 3 milligrammaa melatoniinia, pystyivät nukahtamaan nopeammin ja viettämään enemmän aikaa nukkumassa jokaisessa jaksossa.
Suositeltu annos on 1-5 milligrammaa ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi lopettaa käyttö kahden viikon kuluttua. Jos unihäiriöt jatkuvat kahden viikon käytön jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
Melatoniini voi myös:
- auttaa lievittämään jet lag -oireita
- parantaa immuniteettia
- taistella tulehdusta vastaan
Melatoniini voi aiheuttaa:
- hereillä yöllä
- masennus
- uteliaisuus
- ärtyneisyys
- vatsakramppeja
Sinun tulee lopettaa käyttö, jos sinulla esiintyy epätavallisia oireita. Jos nämä oireet jatkuvat, ota yhteys lääkäriisi.
Nukkumistuki # 5: Passionflower
Passionflower on kasvi, joka sisältää kemikaaleja, jotka tuottavat rauhoittavaa vaikutusta. Se aiheuttaa rentoutumisen ja uneliaisuuden tunteita, ja se yhdistetään toisinaan muiden kasvien kanssa yrttisekoituksena.
Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että passiokukka lievitti unihäiriöitä, kun sitä otettiin neljän viikon ajan. Tutkimuksessa osallistujat kokivat myös alentuneita ahdistustasoja.
Voit käyttää yrttiä tekemään teetä juotavaksi ennen nukkumaanmenoa tai ottaa se kapselimuodossa. Suositeltava nesteannos on 10-30 tippaa passionflower-uutetta ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat ottaa kapselin, annos on 90 milligrammaa. Sinun ei pidä ottaa passionfloweria kauemmin kuin kaksi kuukautta kerrallaan.
Passionflower voi myös auttaa lievittämään:
- kipu
- ahdistus
- lihaskouristukset
- tulehdus
- vaihdevuosien oireet
Passionflower voi aiheuttaa:
- huimaus
- sekavuus
- epäsäännöllinen lihasten toiminta
- koordinaation menetys
- muuttunut tietoisuus
- tulehtuneet verisuonet
Älä ota passionfloweria, jos imetät tai olet raskaana. Tämän yrtin tiedetään myös olevan vuorovaikutuksessa monien lääkkeiden kanssa ja voi tehdä rauhoittavista aineista ja veren ohentimista liian voimakkaita. Joidenkin masennuslääkkeiden käyttäjät eivät voi ottaa passionfloweria.
Lopeta käyttö, jos sinulla esiintyy epätavallisia oireita. Jos oireesi eivät haalistu, ota yhteys lääkäriisi.
Nukkumistuki # 6: Laventeli
Laventeli on tuoksuva kasvi, jota käytetään lääkkeiden, hajusteiden ja öljyn valmistamiseen. Sen uskotaan lisäävän terveyttä ja hyvinvointia. Sen rauhoittava vaikutus voi auttaa nukkumaan.
Vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että laventeli oli tehokas parantamaan unen laatua synnytyksen jälkeisillä naisilla. Osallistujat hengittivät laventelin tuoksua ennen nukkumista kahdeksan viikon ajan.
Voit käyttää laventelia seuraavilla tavoilla:
- lisää muutama tippa eteeristä öljyä diffuusoriin sängyn lähellä
- hiero laimennettua eteeristä öljyä otsaan ja nenän ympärille
- laita muutama tippa eteeristä öljyä tyynysi
- käytä kuivattua laventelia tee- tai tuoksupussien tekemiseen
Laventeli voi auttaa:
- lievittää kipua
- parantaa verenkiertoa
- desinfioi päänahka ja iho
- helpottaa vatsavaivoja
- lievittää päänsärkyä
- lievittää hengitysvaikeuksia
Laimenna laventeli-eteerinen öljy aina vedellä tai kantajaöljyllä, kuten oliiviöljyllä. Sinun tulisi myös tehdä laastaritesti ennen laimennettujen eteeristen öljyjen levittämistä iholle.
Tee laastaritesti hieromalla penniäkokoinen laimennettu eteerinen öljy kyynärvarren sisäpuolelle. Jos et tunne ärsytystä 24 tunnin kuluessa, sen on oltava turvallista sinulle.
Jos sinulla alkaa esiintyä epätavallisia oireita, lopeta käyttö. Ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi jatkuvat.
Eteerisiä öljyjä ei saa koskaan ottaa sisäisesti.
Nukkumistuki # 7: ginseng
Ginseng on yrtti, jota käytetään rohdosvalmisteissa. Sen uskotaan edistävän unta ja parantavan koskemattomuutta. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei seuraa tai säätele yrttejä, joten sinun tulee käyttää niitä varoen. Ota myös yhteys lääkäriisi ennen käyttöä, jotta he voivat auttaa sinua arvioimaan sivuvaikutusten tai komplikaatioiden riskiä.
Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan punaisella ginsengiuutteella oli positiivisia vaikutuksia unihäiriöihin. Osallistujat kokivat paremman unen laadun otettuaan otteen viikon ajan.
Suositeltu annos on 800 milligrammaa 2 grammaan jauhettua ginsengiä päivässä. Tai voit ottaa 10 tippaa tinktuuraa kolme kertaa päivässä.
Voit ottaa ginsengiä enintään kolme kuukautta kerrallaan. Sitten sinun pitäisi odottaa vähintään yksi viikko ennen ginsengin ottamista uudelleen.
Ginsengin sanotaan myös:
- nostaa energiatasoa
- taistella stressiä vastaan
- hoitaa impotenssia
Ginseng voi aiheuttaa:
- päänsärky
- levottomuus
- ärtynyt vatsa
- huimaus
- sydänongelmat
- kuukautisten ongelmat
Sinun tulisi lopettaa käyttö, jos sinulla esiintyy epätavallisia oireita. Jos sinulla on edelleen oireita käytön lopettamisen jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
Nukkumistuki # 8: 5-hydroksitryptofaani (5-HTP)
5-HTP on tryptofaanin johdannainen, joka on aminohappo. Sitä käytetään lisäämään serotoniinitasoja.
Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että 5-HTP voi edistää unta, kun sitä käytetään toisella lisäaineella, jota kutsutaan gamma-aminovoihapoksi. Yhdistelmän uskotaan lisäävän unen kestoa.
5-HTP on saatavana kapselimuodossa. Suositeltu annos on 150-400 milligrammaa päivässä, vaikka sinun tulisi noudattaa kaikkia tuotteen etiketissä olevia ohjeita. Älä ota 5-HTP: tä yli kuuden viikon ajan.
5-HTP voi myös parantaa:
- masennus
- ahdistus
- päänsärky
5-HTP voi aiheuttaa:
- vatsavaivat
- närästys
- ruokahalun menetys
- kaasu tai turvotus
Jos sinulla alkaa esiintyä epätavallisia oireita, lopeta käyttö. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on edelleen oireita käytön lopettamisen jälkeen.
Riskit ja varoitukset
Älä käytä luonnollisia unihäiriöitä, jos:
- olet raskaana tai imetät
- käytät rauhoittavia aineita, masennuslääkkeitä tai muita reseptilääkkeitä
- sinulla on tuleva leikkaus
Jos sinulla on jokin sairaus, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin käytät luonnollista unihoitoa. Luonnolliset unihäiriöt voivat olla vaarallisia, kun lapset ja vanhemmat aikuiset käyttävät niitä.
Lääkäri voi myös vahvistaa sinulle suositellun annoksen ja neuvoa mahdollisista riskeistä.
Mitä voin tehdä nyt?
Kun alat hoitaa unihäiriöitäsi, yritä löytää perimmäinen syy. Ole tietoinen siitä, mikä aiheuttaa huonoa unta, kuten stressiä, melua tai epämukavuutta. Nukkumispäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua arvioimaan nukkumistottumuksiasi ja tarkastelemaan parannettavia alueita.
Luonnollisia unihäiriöitä tulisi käyttää vain lyhytaikaisena ratkaisuna. Jos unihäiriöt jatkuvat, ne voivat olla merkki taustalla olevasta lääketieteellisestä huolesta.
Ota yhteys lääkäriisi, jos unihäiriöt jatkuvat tai lisääntyvät. Muista tuoda unepäiväkirjasi. Lääkäri voi käyttää havaintojasi diagnoosin tekoon.
Muista, että haittavaikutukset ja riskit ovat mahdollisia, jopa luonnontuotteilla. Käytä aina hyvämaineista tuotemerkkiä. Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää.
Jos et vielä ole, salli itsesi tavaksi purkaa ja rentoutua joka ilta. Valitun unihäiriön ottaminen tiettyyn aikaan voi olla muistutus hidastaa vauhtia, rentoutua ja valmistautua koko yön lepoon.
