12 kyynärvarren harjoitusta kuntosalilla tai kotona

Kyynärvarren harjoitukset venyttävät ja vahvistavat käsien, ranteiden ja kyynärpäiden ylittäviä lihaksia.

Näitä lihaksia käytetään jokapäiväisessä elämässä esimerkiksi lasipurkin avaamiseen tai matkalaukun kantamiseen portaita pitkin. Niitä käytetään myös urheilussa kuten golf, mailapallo ja koripallo.

Kyynärvarsien vahvistaminen lisää myös pitokykyä, joka liittyy ylävartalon voimaan.

Vahva pito auttaa sinua kantamaan, pitämään ja nostamaan esineitä jokapäiväisessä elämässäsi ja urheilullisen toiminnan aikana. Lisäksi sinulla on enemmän voimaa treenattaessa, mikä tuo enemmän voimaa koko kehollesi.

Miten

Tee jokaiselle harjoitukselle 2-3 sarjaa 8-15 toistoa. Suorita nämä harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Voit tehdä ne yksin, ennen harjoittelua tai osana pidempää rutiinia.

Löysää ja paranna ranteesi verenkiertoa ennen käsivarren harjoituksia kääntämällä niitä ympyröinä molempiin suuntiin, puolelta toiselle ja edestakaisin.

Käsipainoilla

Aloita 5-10 kilon käsipainoilla. Lisää painoa vähitellen vahvistuessasi. Tartu käsipainot tiukasti koko liikkeen ajan. Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää tölkkiä keittoa tai vesipulloa.

Kämmenet kämmenellä

1. Istuen aikana lepää ranteesi polvillesi tai tasaiselle pinnalle kämmenet ylöspäin pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, nosta kätesi niin korkealle kuin mahdollista, pitäen kätesi paikallaan.
3. Pienen tauon jälkeen laske kätesi alkuasentoon.

Kämmenä alaspäin käpristyvä

1. Istuen aikana lepää ranteesi polvillesi tai tasaiselle pinnalle kämmenet alaspäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä kätesi paikallaan, kun nostat kätesi niin korkealle kuin pystyt.
3. Pienen tauon jälkeen palauta kätesi alkuasentoon.

Grip murskata

1. Istuen aikana lepää vasen ranteesi polvellasi tai tasaisella pinnalla pitäen käsipainoa.
2. Rentoudu ja avaa kätesi, jotta käsipaino pyörii kohti sormenpäitäsi.
3. Kiristä kätesi ja käpristä ranteesi ylös, kun painat painoa niin tiukasti kuin mahdollista.

Koneilla

Selän takana käyrä

1. Pidä matalan hihnapyörän kahvasta vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea jalka hieman vasemman eteen.
2. Kävele muutaman askeleen päässä koneesta.
3. Käpristä kättäsi hitaasti nostaaksesi kätesi olkapäätäsi kohti.
4. Keskeytä tässä ennen kuin lasket kätesi alkuasentoon.

Pyyhe kaapelirivi

1. Kiinnitä pyyhe vaijeripyörään ja seiso sen edessä.
2. Pidä pyyhkeen toista päätä kummassakin kädessä.
3. Vedä olkapäät yhteen, kun tuot pyyhkeen rintaan soutuliikkeellä.

Ilman painoja

Leuanvedot

Se on palannut tämän harjoituksen perusasioihin. Tarvitset palkin tai jotain, joka tukee painosi.

1. Ihanteellinen käden asento on kämmenilläsi itseesi päin, mutta jos se on helpompaa, voit kohdata kämmenesi itseäsi kohti.
2. Aktivoi käsivartesi enemmän tarttumalla tankoon tiukemmin tai käyttämällä paksumpaa tankoa.
3. Nosta itsesi kohti baaria.
4. Voit suurentaa tangon kokoa käärimällä sen ympärille pyyhkeen.

Kuollut roikkuu

1. Tartu tankoon ja pidä sitä niin kauan kuin mahdollista kyynärpäät hieman taivutettuina.
2. Tämä auttaa kehittämään pidon voimaa ja on helpompaa kuin vetojen tekeminen.

Kyynärvarren vetäminen

1. Pidä hihnapyöräkoneen painotankoa hartiatasolla kämmenet alaspäin.
2. Vedä olkavartesi vartaloosi kohti.
3. Työnnä paino kokonaan alas.
4. Tauko tässä, palaa sitten lähtöasentoon.

Maanviljelijän kävely

Lisää vaikeuksia kiertämällä pyyhe kahvojen ympärille.

1. Käytä käsivarren kahvaa kantamaan raskaita painoja tai laukkuja kädet kehosi vieressä.
2. Pidä hyvä ryhti, pidä rinta auki ja vedä hartiat alas ja taaksepäin.
3. Kävele 30-40 jalkaa sarjaa kohti.
4. Tee 2-5 sarjaa.

Kotona

Kyynärvarren puristus

Käytä paria kyynärvarren kahvoja tai muuta puristettavaa esinettä, kuten tennispallo tai sukka.

1. Purista tuotetta venyttämällä ja taivuttamalla sormiasi.
2. Pidä 3-5 sekuntia ja rentoudu sitten otteesi muutaman sekunnin ajan.
3. Jatka 10-15 minuuttia.
4. Tee tämä 2-3 kertaa päivässä.

Sormenpäät

1. Polvistu alas penkillä tai tukevalla esineellä ja tuo sormenpäät alas pintaan.
2. Tuo hitaasti ja hallitusti rintasi penkille taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmassa.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Rapu kävellä

1. Tule taaksepäin pöydän asentoon.
2. Aseta kätesi hartioiden alle sormet eteenpäin.
3. Kohdista nilkat suoraan polvien alle.
4. Kävele kädet ja jalat eteenpäin jopa minuutin kerrallaan.

Rutiinin rakentaminen

Voit tehdä nämä käsivarren harjoitukset yksin tai yhdessä harjoittelurutiinin kanssa. Aloita muutamalla, ja vaihda sitten rutiinisi niin usein sisällyttämällä enemmän harjoituksia.

Jos teet harjoituksia raskaan toiminnan lisäksi, varmista, että et väsytä lihaksiasi. Suorita nämä harjoitukset joka päivä lyhyen aikaa ja käytä sitten aikaa pidempään harjoitukseen 1-2 kertaa viikossa.

Anna yhden kokonaisen lepopäivän pidempien harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat palautua.

Edut

Jos teet näitä kyynärvarren harjoituksia johdonmukaisesti, näet tuloksia käsivartesi, kyynärpäidesi, ranteidesi ja kätesi vahvuudessa.

Esineiden tarttuminen ja nostaminen on helpompaa, ja loukkaantuminen on vähemmän todennäköistä. Lisäksi saat voimaa muille harjoittelun tai painonnostorutiinin alueille pystymällä puristamaan, työntämään ja vetämään enemmän voimaa.

Varoitukset ja muutokset

Jos et ole varma mistä aloittaa tai haluat ohjeita, ota yhteyttä kuntoasiantuntijaan. He voivat vastata mahdollisiin huolenaiheisiisi, asettaa sinulle rutiinin ja varmistaa, että suoritat harjoitukset oikein.

Suorita näitä harjoituksia vain kehollesi sopivalla tasolla. Ole lempeä ja varmista, että pystyt ylläpitämään sujuvaa, hallittua hengitystä, joka jäljittelee liikkeitäsi. Vältä nykiviä liikkeitä.

Lopeta, jos tunnet kipua tai muuta kuin lievää tuntemusta. Jos koet näiden harjoitusten jälkeen, jäätä vaurioitunut alue ja kokeile kevyttä venyttelyä jännitteiden vähentämiseksi.

Jos sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin kyynärvarren harjoitukset voivat vaikuttaa, on parasta välttää niitä tai tehdä ne lääkärisi tai fysioterapeutin ohjauksessa.

Alarivi

Kyynärvarren harjoitukset voivat rakentaa voimaa ja lisätä pitovoimaa, jotka molemmat hyödyttävät monenlaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja. Parhaan tuloksen saamiseksi ole johdonmukainen käytännössäsi ja sitoutu noudattamaan rutiiniasi.

Anna itsellesi runsaasti aikaa toipumiseen harjoittelun välillä ja vaihda harjoitusrutiiniasi viikoittain.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita