Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Serotoniini on hermovälittäjäaine tai kemiallinen messenger, joka on mukana monissa prosesseissa koko kehossasi mielialan säätelystä sujuvan ruoansulatuksen edistämiseen.
Se tunnetaan myös:
- edistää hyvää unta auttamalla vuorokausirytmien säätelyssä
- auttaa säätelemään ruokahalua
- oppimisen ja muistin edistäminen
- auttaa edistämään positiivisia tunteita ja prososiaalista käyttäytymistä
Jos sinulla on vähän serotoniinia, saatat:
- tuntuu ahdistuneelta, matalalta tai masentuneelta
- tuntuu ärtyisältä tai aggressiiviselta
- sinulla on unihäiriöitä tai tuntuu väsyneeltä
- tuntuu impulsiiviselta
- sinulla on heikentynyt ruokahalu
- kokea pahoinvointia ja ruoansulatusongelmia
- kaipaa makeisia ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
Lue lisää oppia erilaisista tavoista lisätä serotoniinia luonnollisesti.
1. Ruoka
Et voi saada suoraan serotoniinia ruoasta, mutta saat tryptofaania, aminohappoa, joka muuttuu aivoissasi serotoniiniksi. Tryptofaania löytyy pääasiassa runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, mukaan lukien kalkkuna ja lohi.
Mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin syödä runsaasti tryptofaania, kiitos veren-aivoesteen. Tämä on suojaava vaippa aivojesi ympärillä, joka hallitsee sitä, mikä menee sisään ja ulos aivoista.
Lyhyesti sanottuna tryptofaanipitoiset elintarvikkeet ovat yleensä jopa korkeammat muissa aminohapoissa. Koska ne ovat runsaampia, nämä muut aminohapot ylittävät todennäköisemmin kuin tryptofaani veri-aivoesteen.
Mutta voi olla tapa hakkeroida järjestelmä.Tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien syöminen yhdessä runsaasti tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi auttaa enemmän tryptofaania tekemään sen aivoihisi.
Yritä kuluttaa runsaasti tryptofaania sisältävää ruokaa, jossa on 25-30 grammaa hiilihydraatteja.
välipala serotoniinilleTässä on joitain välipalaideoita aloittaaksesi:
- täysjyväleipä kalkkunalla tai juustolla
- kaurapuuro kourallinen pähkinöitä
- lohi ruskealla riisillä
- luumut tai ananas suosikkikeksejäsi kanssa
- perunatikkuja maapähkinävoin ja lasillisen maitoa
2. Liikunta
Liikunta laukaisee tryptofaanin vapautumisen verestäsi. Se voi myös vähentää muiden aminohappojen määrää. Tämä luo ihanteellisen ympäristön tryptofaanin pääsemiseksi aivoihisi.
Aerobisella harjoittelulla miellyttävällä tasolla näyttää olevan eniten vaikutusta, joten kaivaa vanhat rullaluistimet tai kokeile tanssitunteja. Tavoitteena on nostaa sykettäsi.
Muita hyviä aerobisia harjoituksia ovat:
- uima-
- pyöräily
- reipas kävely
- lenkkeily
- kevyt vaellus
3. Kirkas valo
Tutkimukset viittaavat siihen, että serotoniini on yleensä pienempi talven jälkeen ja korkeampi kesällä ja syksyllä. Serotoniinin tiedossa oleva vaikutus mielialaan auttaa tukemaan tämän havainnon yhteyttä kausiluonteisen mielialahäiriön ja vuodenajoihin liittyvien mielenterveysongelmien välillä.
Ajan viettäminen auringonpaisteessa näyttää lisäävän serotoniinitasoja, ja tätä ajatusta tutkiva tutkimus viittaa siihen, että ihosi pystyy syntetisoimaan serotoniinia.
Näiden mahdollisten hyötyjen maksimoimiseksi pyri:
- viettää vähintään 10-15 minuuttia päivässä ulkona
- vie fyysinen aktiivisuutesi ulkopuolelle, jotta voisit lisätä harjoittelun aiheuttamaa serotoniinin lisäystä - älä unohda käyttää aurinkovoidetta, jos olet ulkona yli 15 minuuttia
Jos asut sateisessa ilmastossa, sinulla on vaikeuksia päästä ulos tai sinulla on suuri riski ihosyöpään, voit silti lisätä serotoniinia kirkkaalle valolle altistuksella valohoitolaatikosta. Voit ostaa näitä verkossa.
Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, keskustele terapeutin kanssa ennen kuin yrität valolaatikkoa. Väärän tai liian kauan käyttäminen on aiheuttanut maniaa joillakin ihmisillä.
4. Lisäravinteet
Jotkut ravintolisät voivat auttaa aloittamaan serotoniinin tuotannon ja vapautumisen lisäämällä tryptofaania.
Ennen kuin kokeilet uutta lisäystä, tarkista terveydenhuollon tarjoajalta. Muista kertoa heille, jos otat myös:
- reseptilääke
- reseptilääke
- vitamiinit ja lisäravinteet
- rohdosvalmisteet
Valitse valmistajan valmistamat lisäravinteet, jotka ovat tunnettuja ja joita voidaan tutkia tuotteiden laadusta ja puhtaudesta. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä lisäravinteet voivat auttaa lisäämään serotoniinia ja vähentämään masennuksen oireita:
Puhdas tryptofaani
Tryptofaanilisät sisältävät paljon enemmän tryptofaania kuin ruokalähteet, mikä tekee siitä todennäköisesti todennäköisemmän aivoihisi. Pieni tutkimus vuodelta 2006 viittaa siihen, että tryptofaanilisillä voi olla masennuslääke naisilla, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin. Osta tryptofaanilisäaineita.
SAMe (S-adenosyyli-L-metioniini)
SAMe näyttää auttavan lisäämään serotoniinia ja voi parantaa masennusoireita, mutta älä ota sitä muiden serotoniinia lisäävien lisäravinteiden tai lääkkeiden kanssa, mukaan lukien tietyt masennuslääkkeet ja psykoosilääkkeet. Osta SAMe-lisäravinteita.
5-HTP
Tämä lisäosa voi helposti päästä aivoihisi ja tuottaa serotoniinia. Pieni vuoden 2013 tutkimus viittaa siihen, että se toimi yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeet niille, joilla on varhaisia masennuksen oireita. Mutta muu 5-HTP: n tutkimus serotoniinin lisäämiseksi ja masennuksen oireiden vähentämiseksi on tuottanut vaihtelevia tuloksia. Osta 5-HTP-lisäravinteita.
Mäkikuisma
Vaikka tämä lisäys näyttää parantavan masennuksen oireita joillekin ihmisille, tutkimus ei ole osoittanut johdonmukaisia tuloksia. Se ei myöskään ehkä ole ihanteellinen pitkäaikaiseen käyttöön. Huomaa, että mäkikuisma voi tehdä tietyistä lääkkeistä, mukaan lukien jotkut syöpälääkkeet ja hormonaalinen ehkäisy, vähemmän tehokkaita.
Verihyytymislääkettä käyttävien ei tule käyttää mäkikuismaa, koska se häiritsee lääkkeen tehokkuutta. Sinun ei myöskään pidä ottaa sitä lääkkeillä, erityisesti masennuslääkkeillä, jotka lisäävät serotoniinia.
Osta mäkikuisman lisäravinteita.
Probiootit
Tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän probiootteja ruokavaliosi voi lisätä tryptofaania veressäsi ja auttaa enemmän sitä pääsemään aivoihisi. Voit ottaa probioottilisäaineita, jotka ovat saatavana verkossa, tai syödä runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia, kuten jogurttia, ja fermentoituja ruokia, kuten kimchiä tai hapankaalia.
Varoitus serotoniinioireyhtymästäOle varovainen kokeillessasi näitä lisäravinteita, jos jo käytät lääkkeitä, jotka lisäävät serotoniinia. Tämä sisältää useita erilaisia masennuslääkkeitä.
Liiallinen serotoniinin määrä voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymän, vakavan tilan, joka voi olla hengenvaarallinen ilman hoitoa.
Jos haluat kokeilla masennuslääkkeiden korvaamista lisäravinteilla, työskentele terveydenhuollon tarjoajan kanssa suunnitellaksesi masennuslääkkeiden turvallista vähentämistä vähintään kahden viikon ajan. Äkillisellä pysäyttämisellä voi olla vakavia seurauksia.
5. Hieronta
Hierontaterapia auttaa lisäämään serotoniinia ja dopamiinia, joka on toinen mielialaan liittyvä välittäjäaine. Se auttaa myös vähentämään kortisolia, hormonia, jota kehosi tuottaa stressin aikana.
Vaikka voit nähdä lisensoidun hierontaterapeutin, tämä ei välttämättä ole välttämätöntä. Yhdessä vuoden 2004 tutkimuksessa tarkasteltiin 84 masennusta sairastavaa raskaana olevaa naista. Naiset, jotka saivat 20 minuuttia hierontaterapiaa kumppanilta kahdesti viikossa, sanoivat tuntevansa vähemmän ahdistuneita ja masentuneita ja serotoniinitasot olivat korkeammat 16 viikon jälkeen.
Yritä vaihtaa 20 minuutin hieronta kumppanin, perheenjäsenen tai ystävän kanssa.
6. Mielialan induktio
Liian vähän serotoniinia voi vaikuttaa kielteisesti mielialaasi, mutta voisiko hyvä mieliala auttaa nostamaan serotoniinitasoja? Jotkut tutkimukset viittaavat kyllä.
Ajattelu jostain, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, voi lisätä serotoniinin määrää aivoissa, mikä voi auttaa parantamaan mielialaa yleensä.
Yrittää:
- visualisoimalla onnellinen hetki muistista
- ajatella positiivista kokemusta, jonka olet saanut läheisten kanssa
- katsella valokuvia asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, kuten lemmikkisi, suosikkipaikkasi tai läheiset ystäväsi
Muista, että mielialat ovat monimutkaisia, eikä aina ole niin helppoa muuttaa mielialaasi. Mutta joskus vain osallistuminen prosessiin, jossa yrität ohjata ajatuksiasi positiiviseen paikkaan, voi auttaa.
Milloin apua pyydetään
Jos aiot lisätä serotoniinia mielialaan liittyvien oireiden, myös masennuksen, parantamiseksi, nämä menetelmät eivät välttämättä riitä.
Joillakin ihmisillä on yksinkertaisesti matalampi serotoniinitaso aivokemiansa takia, eikä tässä ole paljon tekemistä itse. Lisäksi mielialahäiriöihin liittyy monimutkainen sekoitus aivokemiaa, ympäristöä, genetiikkaa ja muita tekijöitä.
Jos huomaat, että oireesi alkavat vaikuttaa päivittäiseen elämääsi, harkitse apua terapeutilta. Jos olet huolissasi kustannuksista, edullisen hoidon oppaamme voi auttaa.
Oireistasi riippuen sinulle voidaan määrätä selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI) tai muun tyyppinen masennuslääke. SSRI: t auttavat pitämään aivosi imemästä takaisin vapautunutta serotoniinia. Tämä jättää enemmän käytettävyyttä aivoissasi.
Muista, että saatat joutua ottamaan SSRI-lääkkeitä vain muutaman kuukauden ajan. Monille ihmisille SSRI-lääkkeet voivat auttaa heitä pääsemään paikkaan, jossa he voivat hyödyntää hoidon parhaalla mahdollisella tavalla ja oppia hallitsemaan tilaansa tehokkaasti.
Alarivi
Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka vaikuttaa kaikkeen mielialastasi suolen liikkeisiin. Jos haluat lisätä serotoniinin määrää, voit kokeilla muutama asia itse. Älä kuitenkaan epäröi pyytää apua, jos nämä vinkit eivät leikkaa sitä.
.jpg)
