Soijapavut 101: Ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Soijapavut tai soijapavut (Glysiini max) ovat Itä-Aasiassa kotoisin olevia palkokasveja.

Ne ovat tärkeä osa aasialaisia ​​ruokavalioita ja niitä on käytetty tuhansien vuosien ajan. Nykyään niitä kasvatetaan pääasiassa Aasiassa sekä Etelä- ja Pohjois-Amerikassa.

Aasiassa soijapapuja syödään usein kokonaisina, mutta voimakkaasti jalostetut soijatuotteet ovat paljon yleisempiä länsimaissa.

Saatavilla on erilaisia ​​soijatuotteita, mukaan lukien soijajauho, soijaproteiini, tofu, soijamaito, soijakastike ja soijaöljy.

Soijapavut sisältävät antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka liittyvät erilaisiin terveysvaikutuksiin. Mahdollisista haittavaikutuksista on kuitenkin huolestuttu.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää soijapavuista.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ravintosisältö

Soijapavut koostuvat pääasiassa proteiinista, mutta sisältävät myös hyviä määriä hiilihydraatteja ja rasvaa.

3,5 gramman (100 gramman) keitettyjen soijapapujen ravitsemustiedot ovat:

• Kalorit: 173
• Vesi: 63%
• Proteiini: 16,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,9 grammaa
• Sokeri: 3 grammaa
• Kuitu: 6 grammaa
• Rasva: 9 grammaa
  • Tyydyttynyt: 1,3 grammaa
  • Yksityydyttymätön: 1,98 grammaa
  • Monityydyttymätön: 5,06 grammaa
  • Omega-3: 0,6 grammaa
  • Omega-6: 4,47 g

Proteiini

Soijapavut ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä.

Soijapapujen proteiinipitoisuus on 36–56% kuivapainosta.

Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää noin 29 grammaa proteiinia.

Soijaproteiinin ravintoarvo on hyvä, vaikka laatu ei ole aivan yhtä korkea kuin eläinproteiini.

Soijapapujen pääasialliset proteiinityypit ovat glysiiniini ja konglisiini, jotka muodostavat noin 80% kokonaisproteiinipitoisuudesta. Nämä proteiinit voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin ihmisille.

Soijaproteiinin kulutus on yhdistetty kolesterolitasojen vaatimattomaan laskuun.

Rasva

Soijapavut luokitellaan öljysiemeniksi ja niistä valmistetaan soijaöljyä.

Rasvapitoisuus on noin 18% kuivapainosta - pääasiassa monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa.

Soijapapujen hallitseva rasvatyyppi on linolihappo, jonka osuus rasvan kokonaismäärästä on noin 50%.

Hiilihydraatit

Vähän hiilihydraattien vuoksi kokonaiset soijapavut ovat hyvin matalalla glykeemisellä indeksillä (GI), mikä mittaa sitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Tämä matala GI tekee soijapavuista sopivia diabeetikoille.

Kuitu

Soijapavut sisältävät kohtuullisen määrän sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.

Liukenemattomat kuidut ovat pääasiassa alfa-galaktosidit, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä yksilöillä.

Alfa-galaktosidit kuuluvat FODMAP-nimiseen kuituluokkaan, mikä voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.

Huolimatta siitä, että jotkut ihmiset aiheuttavat epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, soijapapujen liukoisia kuituja pidetään yleensä terveinä.

Paksusuolessa olevat bakteerit fermentoivat ne, mikä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumiseen, mikä voi parantaa suoliston terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä.

YHTEENVETO

Soijapavut ovat erittäin runsas kasvipohjaisen proteiinin ja rasvan lähde. Lisäksi niiden korkea kuitupitoisuus on hyödyllinen suoliston terveydelle.

Vitamiinit ja mineraalit

Soijapavut ovat hyvä erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien:

• Molybdeeni. Soijapavuissa on runsaasti molybdeeniä, joka on välttämätön hivenaine pääasiassa siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa.
• K1-vitamiini. Palkokasveista löytyvä K-vitamiinin muoto tunnetaan nimellä filokinoni. Sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä.
• Folaatti. Folaatilla, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on elimistössäsi useita toimintoja, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana.
• Kupari. Kuparin saanti ruokavaliosta on usein vähäistä länsimaissa. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
• Mangaani. Hivenaine löytyy useimmista elintarvikkeista ja juomavedestä. Mangaani imeytyy soijasta huonosti niiden korkean fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
• Fosfori. Soijapavut ovat hyvä fosforin lähde, välttämätön mineraali, jota on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa.
• Tiamiini. Tiamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa.

YHTEENVETO

Soijapavut ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien K1-vitamiini, folaatti, kupari, mangaani, fosfori ja tiamiini.

Muut kasviyhdisteet

Soijapavut sisältävät runsaasti erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä, mukaan lukien:

• Isoflavonit. Antioksidanttisten polyfenolien, isoflavonien perheellä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia.
• Fytiinihappo. Kaikissa kasvien siemenissä esiintyvä fytiinihappo (fytaatti) heikentää mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymistä. Tämän hapon tasoja voidaan vähentää keittämällä, itämällä tai fermentoimalla pavut.
• Saponiinit. Yhden soijapapujen kasviyhdisteiden pääluokista saponiinien on havaittu vähentävän kolesterolia eläimissä.

Isoflavonit

Soijapavut sisältävät suurempia määriä isoflavoneja kuin muut tavalliset elintarvikkeet.

Isoflavonit ovat ainutlaatuisia fytoravinteita, jotka muistuttavat naissukupuolihormonia estrogeenia. Itse asiassa ne kuuluvat fytoestrogeenien (kasviestrogeenien) perheeseen.

Soijan pääasialliset isoflavonityypit ovat genisteiini (50%), daidzeiini (40%) ja glysiteiini (10%).

Joillakin ihmisillä on erityinen suolistobakteeri, joka voi muuntaa daidzeiinin ekvoliksi, aineeksi, jota pidetään vastuussa monista soijapapujen terveydellisistä vaikutuksista.

Ihmisten, joiden ruumis voi tuottaa ekvolipitoisuutta, odotetaan hyötyvän soijan kulutuksesta paljon enemmän kuin niiden, joiden ruumis ei pysty.

Equol-tuottajien prosenttiosuus on suurempi Aasian väestössä ja kasvissyöjien keskuudessa kuin läntisessä väestössä.

YHTEENVETO

Soijapavut ovat runsas lähde erilaisille bioaktiivisille kasviyhdisteille, mukaan lukien isoflavonit, saponiinit ja fytiinihappo. Isoflavonit jäljittelevät erityisesti estrogeenia ja ovat vastuussa monista soijapavun terveysvaikutuksista.

Soijapavun terveysvaikutukset

Kuten useimmilla kokonaisilla elintarvikkeilla, soijalla on useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Voi vähentää syöpäriskiä

Syöpä on yksi nyky-yhteiskunnan johtavista kuolinsyistä.

Soijatuotteiden syöminen liittyy naisten lisääntyneeseen rintakudokseen, mikä lisää hypoteettisesti rintasyövän riskiä.

Useimmat havainnointitutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijatuotteiden käyttö voi vähentää rintasyövän riskiä.

Tutkimukset osoittavat myös suojaavan vaikutuksen eturauhassyöpää vastaan ​​miehillä.

Useat soijayhdisteet - mukaan lukien isoflavonit ja lunasiini - voivat olla vastuussa mahdollisista syöpää ehkäisevistä vaikutuksista.

Altistuminen isoflavoneille varhaisessa iässä voi olla erityisen suojaava rintasyöpää vastaan ​​myöhemmässä elämässä.

Muista, että tämä näyttö on rajoitettu havainnointitutkimuksiin, jotka osoittavat yhteyden soijan kulutuksen ja syövän ehkäisyn välillä, mutta eivät todista syy-yhteyttä.

Vaihdevuosioireiden lievittäminen

Vaihdevuodet ovat ajanjakso naisen elämässä, jolloin kuukautiset loppuvat.

Siihen liittyy usein epämiellyttäviä oireita - kuten hikoilua, kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluja - jotka johtuvat estrogeenitason alenemisesta.

Mielenkiintoista on, että aasialaisilla naisilla - etenkin japanilaisilla naisilla - on vähemmän todennäköisiä vaihdevuosioireita kuin länsimaisilla naisilla.

Ruokailutottumukset, kuten soijaruoiden suurempi kulutus Aasiassa, voivat selittää tämän eron.

Tutkimukset osoittavat, että isoflavonit, soijapavuista löydetty fytoestrogeenien perhe, voivat lievittää näitä oireita.

Soijatuotteet eivät vaikuta kaikkiin naisiin tällä tavalla. Soija näyttää vaikuttavan tehokkaasti vain ns. Equol-tuottajilla - niillä, joilla on sellainen suolistobakteeri, joka pystyy muuttamaan isoflavoneja ekvoliksi.

Equol voi olla vastuussa monista soijan terveydellisistä eduista.

Päivittäinen 135 mg isoflavonien saanti yhden viikon ajan - mikä vastaa 2,4 unssia (68 grammaa) soijapapuja päivässä - vähensi vaihdevuosioireita vain equolin tuottajilla.

Vaikka hormonaalisia hoitoja on perinteisesti käytetty vaihdevuosioireiden hoitoon, isoflavonilisäaineita käytetään nykyään laajalti.

Luun terveys

Osteoporoosille on ominaista alentunut luun tiheys ja lisääntynyt murtumariski etenkin iäkkäillä naisilla.

Soijatuotteiden käyttö voi vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuodet läpikäyneillä naisilla.

Nämä hyödylliset vaikutukset näyttävät johtuvan isoflavoneista.

YHTEENVETO

Soijapavut sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa ehkäisemään rinta- ja eturauhassyöpää. Lisäksi nämä palkokasvit voivat lievittää vaihdevuosioireita ja vähentää osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla.

Huolet ja haitalliset vaikutukset

Vaikka soijapavuilla on useita terveysvaikutuksia, joidenkin ihmisten on rajoitettava soijatuotteidensa kulutusta - tai vältettävä niitä kokonaan.

Kilpirauhasen toiminnan estäminen

Suuri soijatuotteiden saanti voi estää kilpirauhasen toiminnan joillakin ihmisillä ja edistää kilpirauhasen vajaatoimintaa - tilaa, jolle on tunnusomaista kilpirauhashormonien vähäinen tuotanto.

Kilpirauhanen on suuri rauhas, joka säätelee kasvua ja hallitsee kehosi energiankulutusnopeutta.

Eläinten ja ihmisten tutkimukset osoittavat, että soijapavuista löydetyt isoflavonit voivat estää kilpirauhashormonien muodostumista.

Yksi tutkimus 37 japanilaisella aikuisella osoitti, että 1 unssin (30 gramman) soijapapujen syöminen päivittäin 3 kuukauden ajan aiheutti kilpirauhasen toiminnan tukahduttamiseen liittyviä oireita.

Oireita olivat epämukavuus, uneliaisuus, ummetus ja kilpirauhasen laajentuminen - jotka kaikki katosivat tutkimuksen päättymisen jälkeen.

Toinen tutkimus aikuisilla, joilla oli lievä kilpirauhasen vajaatoiminta, havaitsi, että 16% isoflavonien ottaminen päivittäin kahden kuukauden ajan tukahdutti kilpirauhasen toiminnan 10%: lla osallistujista.

Kulutettujen isoflavonien määrä oli melko pieni - vastaten 0,3 unssin (8 gramman) soijapapujen syömistä päivässä.

Suurin osa terveillä aikuisilla tehdyistä tutkimuksista ei kuitenkaan ole löytänyt merkittäviä yhteyksiä soijan kulutuksen ja kilpirauhasen toiminnan muutosten välillä.

14 tutkimuksen analyysissä ei havaittu, että soijapapujen kulutuksella olisi merkittäviä haitallisia vaikutuksia kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla, kun taas kilpirauhashormonin puutteesta syntyneiden lasten katsottiin olevan vaarassa.

Lyhyesti sanottuna soijatuotteiden tai isoflavonilisäaineiden säännöllinen käyttö voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan herkillä henkilöillä, etenkin niillä, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta.

Ilmavaivat ja ripuli

Kuten useimmat muut pavut, soijapavut sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä yksilöillä.

Nämä haittavaikutukset voivat olla epämiellyttäviä, vaikka ne eivät olekaan epäterveelliset.

Kuuluminen FODMAP-nimiseen kuituluokkaan, kuidut raffinoosi ja stakioosi voivat pahentaa IBS: n, yleisen ruoansulatuskanavan, oireita.

Jos sinulla on IBS, soijapapujen kulutuksen välttäminen tai rajoittaminen voi olla hyvä idea.

Soijaallergia

Ruoka-aineallergia on yleinen tila, jonka aiheuttaa haitallinen immuunireaktio tietyille elintarvikkeiden komponenteille.

Soija-allergia laukaisee soijaproteiinit - glysiiniini ja konglisiini -, joita esiintyy useimmissa soijatuotteissa.

Vaikka soijapavut ovat yksi yleisimmistä allergeeniruokista, soijaallergia on suhteellisen harvinaista sekä lapsilla että aikuisilla.

YHTEENVETO

Joillakin ihmisillä soijatuotteet voivat tukahduttaa kilpirauhasen toiminnan, aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia ja johtaa allergisiin reaktioihin.

Alarivi

Soijapavuissa on runsaasti proteiinia ja kunnollinen lähde sekä hiilihydraateista että rasvoista.

Ne ovat runsaasti erilaisten vitamiinien, mineraalien ja hyödyllisten kasviyhdisteiden, kuten isoflavonien, lähde.

Tästä syystä säännöllinen soijapapujen saanti voi lievittää vaihdevuosien oireita ja vähentää eturauhasen ja rintasyövän riskiä.

Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja tukahduttaa kilpirauhasen toiminnan alttiilla henkilöillä.