Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Diabetes on krooninen sairaus, joka on saavuttanut epidemian mittasuhteet aikuisten ja lasten keskuudessa maailmanlaajuisesti.
Hallitsemattomalla diabeteksella on monia vakavia seurauksia, kuten sydänsairaudet, munuaissairaudet, sokeus ja muut komplikaatiot.
Prediabetes on myös yhdistetty näihin olosuhteisiin.
Tärkeää on, että tiettyjen ruokien syöminen voi nostaa verensokeri- ja insuliinitasojasi ja edistää tulehdusta, mikä voi lisätä sairautesi riskiä.
Tässä artikkelissa luetellaan 11 ruokaa ja juomaa, joita diabetesta tai prediabettia sairastavien tulisi välttää.
Offset
Miksi hiilihydraattien saannilla on merkitystä diabeetikoille?
Hiilihydraatit, proteiini ja rasva ovat makroravinteita, jotka antavat kehollesi energiaa.
Niistä hiilihydraateilla on ylivoimaisesti suurin vaikutus verensokeriin. Tämä johtuu siitä, että ne hajoavat sokeriksi tai glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoosi.
Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, sokeri ja kuitu. Kuitu ei kuitenkaan sulaudu ja imeytyy elimistöön samalla tavalla kuin muut hiilihydraatit, joten se ei nosta verensokeriasi.
Vähentämällä kuitua hiilihydraateista osassa ruokaa saat sen sulavan tai nettohiilipitoisuuden. Esimerkiksi, jos kuppi sekoitettuja vihanneksia sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua, sen nettohiilimäärä on 6 grammaa.
Kun diabetesta sairastavat ihmiset kuluttavat liikaa hiilihydraatteja kerrallaan, heidän verensokeritasonsa voi nousta vaarallisen korkealle.
Ajan myötä korkea taso voi vahingoittaa kehosi hermoja ja verisuonia, mikä voi asettaa vaiheen sydänsairauksille, munuaissairauksille ja muille vakaville terveysolosuhteille.
Pienen hiilihydraattien pitäminen voi auttaa estämään verensokeripiikkejä ja vähentämään huomattavasti diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Siksi on tärkeää välttää alla lueteltuja ruokia ja juomia.
1. Sokerilla makeutetut juomat
Sokerijuomat ovat huonoin juomavalinta diabeetikolle.
Ensinnäkin ne sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja, ja 12 unssin (354 ml) tölkki kolaa antaa 38,5 grammaa.
Sama määrä makeutettua jääteeä ja limonadia sisältävät kumpikin lähes 45 grammaa hiilihydraatteja yksinomaan sokerista.
Lisäksi nämä juomat ovat täynnä fruktoosia, joka on vahvasti sidoksissa insuliiniresistenssiin ja diabetekseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että sokerilla makeutettujen juomien käyttö voi lisätä diabetekseen liittyvien sairauksien, kuten rasva-maksasairauden, riskiä.
Lisäksi sokerijuomien korkeat fruktoosipitoisuudet voivat johtaa aineenvaihdunnan muutoksiin, jotka edistävät vatsan rasvaa ja mahdollisesti haitallisia kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Erillisissä tutkimuksissa, joissa aikuisilla oli ylipainoisia ja liikalihavia, 25%: n kaloreiden kuluttaminen runsaista fruktoosijuomista painon ylläpitävällä ruokavaliolla lisäsi insuliiniresistenssiä ja vatsarasvoja, heikensi aineenvaihduntaa ja heikensi sydämen terveysmerkkejä.
Verensokeritason hallitsemiseksi ja sairausriskin estämiseksi, käytä sokeria sisältävien juomien sijaan vettä, kerma soodaa tai makeuttamatonta jääteeä.
YhteenvetoVirvoitusjuomissa ja makeissa juomissa on runsaasti hiilihydraatteja, jotka lisäävät verensokeria. Niiden korkea fruktoosipitoisuus on myös liitetty insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen liikalihavuuden, rasva-maksan ja muiden sairauksien riskiin.
2. Transrasvat
Keinotekoiset transrasvat ovat erittäin epäterveellisiä.
Ne luodaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvahappoihin, jotta niistä tulee vakaampia.
Transrasvoja löytyy margariinista, maapähkinävoi, levitteistä, kermakkoista ja pakastetuista illallisista. Lisäksi elintarvikkeiden valmistajat lisäävät niitä usein kekseihin, muffineihin ja muihin leivonnaisiin, jotta tuotteen säilyvyyttä voidaan pidentää.
Vaikka transrasvat eivät suoraan nosta verensokeritasoja, ne on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja vatsarasvaan sekä alempaan HDL (hyvä) kolesteroliin ja heikentyneeseen valtimoiden toimintaan.
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, jotta ymmärrettäisiin selkeämmin transrasvojen ja insuliiniresistenssin välinen suhde, yllä mainitut yhteydet koskevat erityisesti diabeetikkoja, koska heillä on lisääntynyt sydänsairauksien riski.
Keinotekoiset transrasvat on kielletty useimmissa maissa, ja vuonna 2018 Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) kielsi osittain hydratun öljyn - tärkeimmän keinotekoisen transrasvan lähteen elintarvikehuoltoon - käytön useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki elintarvikkeet Yhdysvalloissa ovat nyt vapaita keinotekoisista transrasvoista. Valmistajien ei tarvitse mainita transrasvoja ravintosisältömerkinnöissä, jos tuote sisältää alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohti.
On parasta välttää tuotteita, joiden ainesosaluettelossa on sanat "osittain hydrattu".
YhteenvetoTransrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joita on kemiallisesti muutettu niiden stabiilisuuden lisäämiseksi. Ne on yhdistetty tulehdukseen, insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen vatsarasvaan ja sydänsairauksiin.
3. Valkoinen leipä, riisi ja pasta
Valkoinen leipä, riisi ja pasta ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.
Leivän, sämpylöiden ja muiden hienoksi jauhettujen ruokien syömisen on osoitettu lisäävän merkittävästi verensokeritasoa tyypin 1 ja 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Tämä vastaus ei koske yksinomaan puhdistetulla valkoisella jauholla valmistettuja tuotteita. Eräässä tutkimuksessa myös gluteenittomien pastojen osoitettiin nostavan verensokeria, ja riisipohjaisilla tyypeillä on suurin vaikutus.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät vain nostaneet verensokeria, vaan myös heikensivät aivotoimintaa tyypin 2 diabetesta ja henkistä vajausta kärsivillä ihmisillä.
Nämä jalostetut elintarvikkeet sisältävät vähän kuitua. Kuitu auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä verenkiertoon.
Muissa tutkimuksissa näiden kuitupitoisten elintarvikkeiden korvaamisen korkeakuituisilla elintarvikkeilla osoitettiin vähentävän merkittävästi verensokeria diabetesta sairastavilla ihmisillä. Lisäksi diabetesta sairastavat ihmiset kokivat kolesterolin vähenemistä.
Lisääntynyt kuidun kulutus paransi myös suolen mikrobiota, mikä on saattanut johtaa parempaan insuliiniresistenssiin.
YhteenvetoValkoleipää, pastaa ja riisiä on runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän kuitua. Tämä yhdistelmä voi johtaa korkeaan verensokeritasoon. Vaihtoehtoisesti kuitupitoisten kokonaisten elintarvikkeiden valinta voi auttaa vähentämään verensokerivastetta.
4. Hedelmillä maustettu jogurtti
Tavallinen jogurtti voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille. Hedelmillä maustetut lajikkeet ovat kuitenkin hyvin erilainen tarina.
Maustetut jogurtit valmistetaan tyypillisesti rasvattomasta tai vähärasvaisesta maidosta ja ladataan hiilihydraateilla ja sokerilla.
Itse asiassa 1 kuppi (245 grammaa) annos hedelmämakuista jogurttia voi sisältää melkein 31 grammaa sokeria, mikä tarkoittaa, että lähes 61% sen kaloreista tulee sokerista.
Monet ihmiset pitävät jäädytettyä jogurttia terveellisenä vaihtoehtona jäätelölle. Se voi kuitenkin sisältää yhtä paljon tai jopa enemmän sokeria kuin jäätelö.
Sen sijaan, että valitsisit sokeripitoisia jogurtteja, jotka voivat lisätä verensokeriasi ja insuliiniasi, valitse tavallinen täysmaitojogurtti, joka ei sisällä sokeria ja voi olla hyödyllistä ruokahalusi, painosi hallinnan ja suoliston terveydelle.
YhteenvetoHedelmillä maustetuissa jogurteissa on yleensä vähän rasvaa, mutta paljon sokeria, mikä voi johtaa korkeampaan verensokeriin ja insuliinipitoisuuteen. Tavallinen täysmaitojogurtti on parempi valinta diabeteksen hallintaan ja yleiseen terveyteen.
5. Makeutetut aamiaismurot
Viljan syöminen voi olla yksi pahimmista tavoista aloittaa päiväsi, jos sinulla on diabetes.
Laatikoiden terveysväitteistä huolimatta suurin osa viljoista on erittäin jalostettuja ja sisältää paljon enemmän hiilihydraatteja kuin monet ihmiset ymmärtävät.
Lisäksi ne tarjoavat hyvin vähän proteiinia, ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi ja tyytyväisiksi pitämällä verensokeritasosi vakaana päivän aikana.
Jopa jotkut "terveelliset" aamiaismurot eivät ole hyviä valintoja diabeetikoille.
Esimerkiksi vain 1/2 kupin annos (noin 56 grammaa) granolaa sisältää 44 grammaa hiilihydraatteja, kun taas rypäleenpähkinät sisältävät 47 grammaa. Lisäksi jokainen tarjoaa enintään 7 grammaa proteiinia annosta kohti.
Jos haluat pitää verensokerin ja nälän hallinnassa, ohita useimmat murot ja valitse sen sijaan proteiinipohjainen vähähiilihydraattinen aamiainen.
YhteenvetoMonet aamiaismurot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia. Korkea proteiinipitoisuus ja vähän hiilihydraatteja sisältävä aamiainen on paras vaihtoehto diabeteksen ja ruokahalun hallintaan.
6. Maustetut kahvijuomat
Kahviin on yhdistetty useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi diabeteksen riski.
Maustettuja kahvijuomia tulisi kuitenkin pitää nestemäisenä jälkiruokana eikä terveellisenä juomana.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivosi eivät käsittele nestemäisiä ja kiinteitä ruokia samalla tavalla. Kun juot kaloreita, et korvaa sitä syömällä vähemmän myöhemmin, mikä voi johtaa painonnousuun.
Maustetut kahvijuomat ovat myös täynnä hiilihydraatteja.
Esimerkiksi Starbucksin 16 unssin (473 ml) Caramel Frappuccino sisältää 57 grammaa hiilihydraatteja ja sama kokoinen Blonde Vanilla Latte sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja.
Pidä verensokerisi hallinnassa ja estä painonnousu valitsemalla tavallinen kahvi tai espresso rkl raskasta kermaa tai puoli ja puoli.
YhteenvetoMaustetuissa kahvijuomissa on erittäin paljon nestemäisiä hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria ja tyydyttää nälkääsi.
7. Hunaja, agaavinektari ja vaahterasiirappi
Diabetespotilaat yrittävät usein minimoida valkoisen pöydän sokerin saannin sekä herkut, kuten karkit, evästeet ja piirakka.
Kuitenkin muut sokerimuodot voivat myös aiheuttaa verensokeripiikkejä. Näitä ovat ruskea sokeri ja "luonnolliset" sokerit, kuten hunaja, agaavinektari ja vaahterasiirappi.
Vaikka näitä makeutusaineita ei ole paljon jalostettu, ne sisältävät ainakin yhtä monta hiilihydraattia kuin valkoista sokeria. Itse asiassa useimmat sisältävät vielä enemmän.
Alla on suosittujen makeutusaineiden 1 rkl annoksen hiilihydraattimäärät:
- valkoinen sokeri: 12,6 grammaa
- hunaja: 17,3 grammaa
- agave-mettä: 16 grammaa
- vaahterasiirappi: 13,4 grammaa
Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli prediabetes, kokivat samanlaisen verensokerin, insuliinin ja tulehdusmerkkien nousun riippumatta siitä, kuluttivatko he 1,7 unssia (50 grammaa) valkoista sokeria vai hunajaa.
Paras strategia on välttää kaikenlaisia sokereita ja käyttää sen sijaan luonnollisia vähähiilisiä makeutusaineita.
YhteenvetoHunaja, agave-mesi ja vaahterasiirappi eivät ole yhtä jalostettuja kuin valkoinen pöytäsokeri, mutta niillä voi olla samanlaiset vaikutukset verensokeriin, insuliiniin ja tulehdusmerkkeihin.
8. Kuivatut hedelmät
Hedelmät ovat erinomainen lähde useille tärkeille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien C-vitamiini ja kalium.
Kun hedelmät kuivataan, prosessi johtaa veden menetykseen, mikä johtaa näiden ravintoaineiden vielä suurempiin pitoisuuksiin.
Valitettavasti myös sen sokeripitoisuus muuttuu keskittyneemmäksi.
Yksi kuppi (151 grammaa) viinirypäleitä sisältää 27,3 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1,4 grammaa kuitua. Sen sijaan 1 kuppi (145 grammaa) rusinoita sisältää 115 grammaa hiilihydraatteja, joista 5,4 tulee kuidusta.
Siksi rusinat sisältävät yli neljä kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin rypäleet. Muun tyyppiset kuivatut hedelmät ovat samalla tavoin korkeammat hiilihydraateissa kuin tuoreet kollegansa.
Jos sinulla on diabetes, sinun ei tarvitse luopua kokonaan hedelmistä. Matalasokeristen hedelmien, kuten tuoreiden marjojen tai pienen omenan, kiinni pitäminen voi olla terveydellistä hyötyä pitäen verensokerisi tavoitealueella.
YhteenvetoKuivatut hedelmät keskittyvät enemmän sokeriin ja voivat sisältää yli neljä kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin tuoreet hedelmät. Vältä kuivattuja hedelmiä ja valitse hedelmättömät hedelmät verensokerin optimaaliseen hallintaan.
9. Pakatut välipalat
Perunat, keksejä ja muita pakattuja ruokia eivät ole hyviä välipalavalintoja.
Ne valmistetaan yleensä puhdistetuista jauhoista ja tarjoavat vähän ravintoaineita, vaikka niissä on runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria nopeasti.
Tässä ovat joidenkin suosittujen välipalojen 1 unssin (28 gramman) annoksen hiilihydraattien määrät:
- suolakeksejä: 20,7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 0,78 grammaa kuitua
- perunat: 22,5 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 0,95 grammaa kuitua
- graham-keksejä: 21,7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 0,95 grammaa kuitua
Itse asiassa jotkut näistä elintarvikkeista saattavat sisältää jopa enemmän hiilihydraatteja kuin niiden ravintoarvoissa on mainittu. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että välipalat tarjoavat keskimäärin 7,7% enemmän hiilihydraatteja kuin etiketissä mainitaan.
Jos nälkäinen aterioiden välillä, on parempi syödä pähkinöitä tai muutama vähän hiilihydraatteja sisältävä vihannes unssilla juustoa.
YhteenvetoPakatut välipalat ovat yleensä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetuista jauhoista, mikä voi nopeasti nostaa verensokeritasoasi.
10. Hedelmämehu
Vaikka hedelmämehua pidetään usein terveellisenä juomana, sen vaikutukset verensokeriin ovat samanlaiset kuin virvoitusjuomien ja muiden sokerijuomien.
Tämä koskee makeuttamatonta 100% hedelmämehua sekä tyyppejä, jotka sisältävät lisättyä sokeria. Joissakin tapauksissa hedelmämehu on tasaista korkeampi sokerissa ja hiilihydraateissa kuin soodassa.
Esimerkiksi 8 unssia (250 ml) soodaa ja omenamehu sisältävät vastaavasti 22 ja 24 grammaa sokeria. Vastaava annos rypäleen mehua antaa 35 grammaa sokeria.
Samoin kuin sokerilla makeutetut juomat, hedelmämehu on täynnä fruktoosia. Fruktoosi johtaa insuliiniresistenssiin, liikalihavuuteen ja sydänsairauksiin.
Paljon parempi vaihtoehto on nauttia vedestä sitruunakiilalla, joka tuottaa alle 1 gramma hiilihydraatteja ja on käytännöllisesti katsoen kaloriton.
YhteenvetoHedelmämehut sisältävät vähintään yhtä paljon sokeria kuin virvoitusjuomat. Niiden korkea fruktoosipitoisuus voi pahentaa insuliiniresistenssiä, edistää painonnousua ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
11. Ranskalaiset perunat
Ranskalaiset perunat ovat ruoka, josta haluat ehkä välttyä, etenkin jos sinulla on diabetes.
Perunat itse ovat suhteellisen runsaasti hiilihydraatteja. Yksi keskipitkä peruna sisältää 34,8 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,4 tulee kuidusta.
Kuitenkin, kun ne on kuorittu ja paistettu kasviöljyssä, perunat voivat tehdä muutakin kuin piikki verensokerisi.
Paistettujen ruokien on osoitettu tuottavan suuria määriä myrkyllisiä yhdisteitä, kuten pitkälle edenneet glykaation lopputuotteet (AGE) ja aldehydit. Nämä yhdisteet voivat edistää tulehdusta ja lisätä sairauksien riskiä.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat liittäneet usein ranskalaisten ja muiden paistettujen ruokien nauttimisen sydänsairauksiin ja syöpään.
Jos et halua välttää perunoita kokonaan, paras vaihtoehto on syödä pieni annos bataattia.
YhteenvetoSen lisäksi, että ranskalaiset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria, ne paistetaan epäterveellisissä öljyissä, jotka voivat edistää tulehdusta ja lisätä sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Alarivi
Tietäen mitä ruokia tulisi välttää, kun sinulla on diabetes, voi joskus tuntua vaikealta. Muutaman ohjeen noudattaminen voi kuitenkin tehdä siitä helpompaa.
Päätavoitteidesi tulisi olla pysyminen poissa epäterveellisistä rasvoista, nestemäisistä sokereista, jalostetuista jyvistä ja muista elintarvikkeista, jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja.
Verensokeritasoa lisäävien ja insuliiniresistenssiä lisäävien elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa pitämään sinut terveenä ja vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä tulevaisuudessa.
Se voi myös auttaa tavoittamaan muita tukea. Healthlinen ilmainen sovellus, T2D Healthline, yhdistää sinut tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin. Kysy ruokavalioon liittyviä kysymyksiä ja pyydä neuvoja muilta, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
LetsGetChecked
