Sekoittamisen tekeminen on helppo tapa valmistaa tasapainoinen ateria.
Useimmat sekoituspaistoreseptit sisältävät proteiinilähteen, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja jonkinlaisen hiilihydraatin. Ne on yleensä päällystetty herkullisella kastikkeella, eikä niiden valmistaminen vie kauan.
Ota pois paistettuja perunoita on yleensä täynnä natriumia, ja niissä voi olla paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten riisiä ja nuudeleita. Niiden tekeminen kotona antaa sinulle paremman hallinnan ainesosista, jotta voit nauttia terveellisemmästä paistosta.
Tässä on 7 terveellistä paistettua reseptiä.
1. Kanan paista
Kana on yksi suosituimmista paistettavista lihoista, koska se on edullinen proteiinin lähde ja imee makuja hyvin.
Jotta kanan paistaminen olisi helppoa, lämmitä 1 rkl (15 ml) öljyä suuressa wokissa tai paistinpannussa keskilämpötilalla. Lisää 1 punta (450 grammaa) kuutioitua kananrintaa ja keitä 2-3 minuuttia kummallakin puolella, kunnes se on kypsennetty. Poista paistinpannusta ja aseta sivuun.
Lisää toinen ruokalusikallinen (15 ml) öljyä paistinpannuun yhdessä 1 kuppi (149 grammaa) kuutioituja paprikoita ja 1 kuppi (155 grammaa) viipaloituja porkkanoita.
Vatkaa erillisessä kulhossa 1/4 kuppia (60 ml) vähän natriumia sisältävää soijakastiketta, 1/4 kuppia (60 ml) kanaliemiä, 2 rkl (42 grammaa) hunajaa, 2 kynttä jauhettua valkosipulia ja 1 rkl maissitärkkelystä.
Kun vihannekset ovat hieman pehmeitä muutaman minuutin kypsennyksen jälkeen, kaada kastike paistinpannuun ja vähennä lämpöä keskitasolle. Lisää kana ja keitä vielä muutama minuutti, kunnes kastike sakeutuu.
Ravintotiedot annosta kohtiAnnokset: 4
- Kalorit: 333
- Rasvojen kokonaismäärä: 12 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 2,4 grammaa
- Tyydyttymättömät rasvat: 8,6 grammaa
- Natrium: 748 mg
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Proteiini: 37 grammaa
2. Katkarapu paista
Katkarapujen lisääminen paistamiseen on helppo tapa lisätä merenelävissä olevien sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojen saantia.
Kypsennä noin 1 punta (450 grammaa) kuorittuja ja kehitettyjä katkarapuja 1 rkl (15 ml) öljyssä, kunnes se muuttuu vaaleanpunaiseksi, noin 2–3 minuuttia per sivu. Käytä suurta wokia tai paistinpannua keskilämpötilalla. Poista katkarapu ja kuumenna toinen rkl (15 ml) öljyä.
Lisää paistinpannuun 1 kuppi (98 grammaa) lumiherneitä, 1 kuppi (91 grammaa) parsakaalin kukkia ja 1 kuppi (155 grammaa) viipaloituja porkkanoita. Keitä muutama minuutti, kunnes se on hieman pehmeä, lisää sitten katkaravut vihanneksiin.
Sekoita pienessä kulhossa 3 ruokalusikallista (45 ml) matalan natriumin soijakastiketta, 2 rkl (30 ml) osterikastiketta, 1 rkl (15 ml) limettimehua, 1 rkl (21 grammaa) hunajaa, 2 neilikka jauhettua valkosipulia ja 1 tl maissitärkkelystä.
Kaada seos paistinpannuun, vähennä lämpöä ja keitä muutama minuutti, kunnes kastike sakeutuu.
Ravitsemustiedot annosta kohtiAnnokset: 4
- Kalorit: 206
- Rasvojen kokonaismäärä: 9 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1,5 grammaa
- Tyydyttymättömät rasvat: 5,8 grammaa
- Natrium: 1537 mg *
- Hiilihydraatit: 16 grammaa
- Kuitu: 2,5 grammaa
- Proteiini: 18 grammaa
* Huomaa, että osterikastikkeessa on paljon natriumia. Jätä se pois reseptistä tarvittaessa.
3. Naudanliha paista
Jos tunnet erittäin maukkaan paistinpannun, käytä naudanlihaa proteiinilähteenä.
Viipaloi 1 punta (450 grammaa) naudan ulkofileetä ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna suuressa paistinpannussa tai wokissa keskilämmöllä ja korkealla lämmöllä 1 rkl (15 ml) öljyä, lisää naudanliha ja keitä muutama minuutti kaikilta puolilta, kunnes se on kypsynyt, noin 4–5 minuuttia. Siirrä naudanliha lautaselle.
Lisää toinen rkl (15 ml) öljyä paistinpannuun 2 kupillisella (182 grammaa) parsakaalin kukkia, 1 kuppi (145 grammaa) vihreitä herneitä ja 2 viipaloidulla vihreällä sipulilla. Keitä muutama minuutti.
Vatkaa 1/4 kuppi (60 ml) vähän natriumia sisältävää soijakastiketta, 1/4 kuppi (60 ml) appelsiinimehua, 1/4 kuppi (60 ml) vettä, 2 rkl (42 grammaa) hunajaa, 3 jauhettua valkosipulia neilikka, ripaus inkiväärijauhetta ja 1 rkl maissitärkkelystä.
Kaada kastike paistinpannuun vihannesten kanssa ja lisää naudanliha. Laske lämpöä ja keitä muutama minuutti, kunnes kastike sakeutuu.
Ravintotiedot annosta kohtiAnnokset: 4
- Kalorit: 449
- Rasvojen kokonaismäärä: 24 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 8 grammaa
- Tyydyttymättömät rasvat: 13,8 grammaa
- Natrium: 657 mg
- Hiilihydraatit: 22 grammaa
- Kuitu: 3,5 grammaa
- Proteiini: 35 grammaa
4. Nuudeli-paista
Nuudeli-paista, jota kutsutaan usein lo meiniksi, sisältää ramen- tai spagettinuudeleita, jotka lisätään paistinpannuun kypsennyksen lopussa.
Keitä nuudeli-paista, kypsennä noin 6 unssia (170 grammaa) valitsemasi nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan. Tyhjennä ja aseta sivuun myöhempää käyttöä varten.
Tee paistokastike vatkaamalla 3 rkl (45 ml) vähän natriumia sisältävää soijakastiketta, 2 rkl (30 ml) riisietikkaa, 2 tl (14 grammaa) hunajaa, 2 tl (10 ml) seesamiöljyä ja 1 tl (5 ml) sriracha-kastiketta.
Kuumenna 1-2 ruokalusikallista (15-30 ml) öljyä suuressa paistinpannussa tai wokissa keskilämpötilalla. Lisää 2 kuppia (168 grammaa) viipaloituja sieniä, 1 kuppi (70 grammaa) hienonnettua bok choya tai lehtikaalia, 1 kuppi (155 grammaa) viipaloituja porkkanoita ja 1 viipaloitu paprika.
Keitä muutama minuutti, kunnes vihannekset alkavat pehmetä. Lisää keitetyt nuudelit ja haluamasi proteiini, jos haluat. Sekoita kastike ja keitä keskilämmöllä muutama minuutti. Jos kastike on liian paksu, lisää tilkka vettä.
Ravintosisältö annosta kohti (munanuudeleilla)Annokset: 4
- Kalorit: 168
- Rasvojen kokonaismäärä: 7 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1 gramma
- Tyydyttymättömät rasvat: 5 grammaa
- Natrium: 509 mg
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- Proteiini: 5,6 grammaa
5. Kasvis ja edamame-paista
Kasvissyöjä tai vegaani vaihtoehto, kokeile kasvis sekoita.
Voit käyttää kaikenlaisia vihanneksia paistettuna, mukaan lukien tuoreet, jäädytetyt tai paahdetut. Keitetyn edamaamin lisääminen lisää astian proteiinipitoisuutta ja tekee siitä täyteläisemmän.
Kuumenna 2 rkl (30 ml) öljyä suuressa paistinpannussa tai wokissa keskilämpötilalla.
Lisää 1 kuppi (84 grammaa) viipaloituja sieniä, 1 kuppi (89 grammaa) silputtua kaalia, 1/2 kuppi (78 grammaa) silputtua porkkanaa, 1/2 kuppi (97 grammaa) kuutioitua sipulia ja 1/2 kuppi (74 grammaa) hienonnettua kesäkurpitsaa.
Jos sinulla on pääsy vauvan maissi- tai vesikastanjoihin, lisää ne jonkin muun tässä luetellun kasviksen tilalle tai sen lisäksi. Keitä 5–7 minuuttia, kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja keitetyt mieleisekseen.
Sekoita 1 kuppi (180 grammaa) keitettyä edamameä ja kastike, joka on valmistettu 2 rkl (30 ml) vaahterasiirappia ja 1/4 kupillisesta (60 ml) kukin kasvisliemestä ja matalatatriumisessa soijakastikkeessa.
Vatkaa erillisessä kulhossa 2 tl maissitärkkelystä ja 1 rkl (15 ml) kylmää vettä. Lisää tämä seos paistinpannuun kastikkeen sakeuttamiseksi.
Keitä muutama minuutti, kunnes astia on lämmennyt läpi ja kastike on haluamasi sakeus.
Ravintotiedot annosta kohtiAnnokset: 4
- Kalorit: 195
- Rasvojen kokonaismäärä: 10 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1 gramma
- Tyydyttymättömät rasvat: 7,6 grammaa
- Natrium: 644 mg
- Hiilihydraatit: 20,5 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
- Proteiini: 9 grammaa
6. Tofu-paista
Tofu on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja sitä voidaan käyttää kanan, naudanlihan tai katkarapujen sijasta useimmissa paista resepteissä.
Herkullista tofu-paistoa varten tyhjennä 14 unssin (397 gramman) pakkaus kiinteää tofua ja leikkaa se kuutioiksi. Kuumenna 1 rkl (15 ml) öljyä suuressa wokissa tai paistinpannussa keskilämpötilalla. Lisää tofu ja keitä muutama minuutti molemmin puolin, kunnes se on kevyesti ruskeaa.
Lisää paistinpannuun yksi viipaloitu paprika, 5 päätä puoliksi leikattua baby bok choy -leipää ja 1 kuppi (98 grammaa) lumiherneitä. Keitä vielä muutama minuutti.
Sekoita kulhoon 1/4 kupillista (64 grammaa) kermaista maapähkinävoita, 2 rkl (30 ml) vähän natriumia sisältävää soijakastiketta, 1 rkl (15 ml) limettimehua, 1 rkl (21 grammaa) hunajaa ja 1 rkl raastettua tuoretta inkivääriä.
Lisää vettä tarpeen mukaan ohentamiseen. Kaada kastike paistinpannuun vihannesten ja tofun kanssa ja keitä, kunnes se on lämmennyt läpi.
Ravintotiedot annosta kohtiAnnokset: 4
- Kalorit: 277
- Rasvojen kokonaismäärä: 17 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 2,8 grammaa
- Tyydyttymättömät rasvat: 6,5 grammaa
- Natrium: 382 mg
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
- Proteiini: 18 grammaa
7. Jääkaappi tai pakastin paista
Suurimmalla osalla perunoita on yleensä sama peruskaava.
Voit yhdistää minkä tahansa käytettävissä olevan proteiinin ja vihannekset ja tehdä peruskastikkeen ruokakomeroiden ainesosista.
Tässä on joitain ideoita siitä, mitä käytetään paistamiseen jääkaapissa tai pakastimessa olevien esineiden kanssa:
- Vihannekset (4-5 kuppia): jäädytetyt, tuoreet tai jääneet keitetyt parsakaalit, porkkanat, sipulit (vihreä, keltainen tai punainen), maissi (ytimet tai vauvan maissi), bataatit, kukkakaali, kesäkurpitsa, kaali, pinaatti, lehtikaali, bok choy, herneet (lumi, sokerilohko, vihreä), sienet
- Proteiini (1 punta tai 450 grammaa lihaa tai 1 kuppi kasvipohjaista): kana, naudanliha, katkarapu, sianliha, pavut, tofu, pähkinät tai siemenet
- Hiilihydraatit (1 kuppi): jääneet pastat, nuudelit, riisi tai jopa perunat
- Kastike: tee peruskastike 1/4 kuppista (60 ml) soijakastiketta, 1/4 kuppista (60 ml) valitsemastasi liemestä, 1 rkl (15 ml) riisiviinietikkaa (osa omenaviinietikkaa tai limeä) mehu), 1 rkl (21 grammaa) hunajaa tai vaahterasiirappia
Jos proteiiniasi ei ole vielä keitetty, aloita kypsentämällä se suuressa paistinpannussa öljyn kera. Poista se lämmöltä ja aseta sivuun.
Keitä vihanneksia muutaman minuutin ajan hieman lisää öljyä, lisää proteiini takaisin ja sekoita kastike. Tarjoile haluttaessa yli valitsemasi hiilihydraatit.
Sekoita paistokastiketta lisäämällä kastikkeeseen tai paistinpannuun kypsennyksen loppupuolella enintään 2 rkl maissitärkkelystä sekoitettuna 2 rkl (30 ml) kylmää vettä.
YhteenvetoNopea paistaminen on helppoa jääkaapissa tai pakastimessa olevien ainesosien kanssa. Yhdistä vihannekset, proteiini ja hiilihydraatit valitsemallesi sekoituskastikkeelle.
Yleisiä vinkkejä paistamiseen
Sekoitetut perunat ovat erittäin muokattavissa, mutta on muutamia yleisiä vinkkejä, jotka on pidettävä mielessä niitä valmistettaessa.
Koska perunoita keitetään yleensä keskilämpötilassa, on parasta käyttää öljyjä, jotka kestävät suurta lämpöä, kuten avokado- tai maapähkinäöljyä. Oliivi-, rapsi-, kasvi- ja kookosöljyt toimivat kuitenkin myös.
Sekoita-paista reseptejä tarjoillaan myös yleisesti riisin tai nuudeleiden päällä. Jos tarkkailet hiilihydraattien saantiasi, muista ottaa huomioon annoskoot, kun lisäät riisiä tai nuudeleita.
Lisää ravinteita ja kuitua käyttämällä täysjyväpastaa tai ruskeaa riisiä. Jos haluat vähän hiilihydraatteja tai gluteenittomia vaihtoehtoja, kokeile korvata kesäkurpitsa-nuudelit tai kukkakaali-riisi.
Voit vapaasti vaihtaa kastikkeen ainesosia mieltymystesi tai tarpeidesi mukaan. Inkivääri, valkosipuli ja tuoreet sitrushedelmämehut ovat aina hyviä lisäyksiä.
Jos katsot natriumin saantiasi, käytä alennettua tai vähän natriumia sisältävää soijakastiketta. Tamari ja kookospähkinäaminot ovat gluteenittomia soijavaihtoehtoja.
Harkitse ennen sekoittamisen tarjoilemista sen päälle hienonnetut cashewpähkinät, paahdetut seesaminsiemenet tai viipaloidut vihreät sipulit.
YhteenvetoSekoita-paista reseptejä voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan. Voit vaihtaa ainesosia, joita käytät vähentämään hiilihydraatteja, vähentämään natriumin saantia tai välttämään gluteenia.
Alarivi
Sekoitusperunat valmistetaan tyypillisesti kasviksilla ja proteiineilla, päällystetty kastikkeella ja tarjoillaan riisin tai nuudeleiden päällä.
Ne ovat myös ravitsemuksellisesti tasapainoisia, helppoja valmistaa ja erittäin muokattavissa. Usein ne voidaan valmistaa ainesosilla, joita sinulla on jo käsilläsi.
.jpg)
