Tärkeät ravintoaineet
Tärkeät ravintoaineet ovat yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan tai joita ei voida valmistaa riittävässä määrin. Maailman terveysjärjestön mukaan näiden ravintoaineiden on oltava peräisin ruoasta, ja ne ovat välttämättömiä sairauksien ehkäisyssä, kasvussa ja hyvässä terveydessä.
Vaikka välttämättömiä ravintoaineita on monia, ne voidaan jakaa kahteen luokkaan: makro- ja mikroravinteet.
Makroravinteita syödään suurina määrinä, ja ne sisältävät ruokavalion ensisijaiset rakennuspalikat - proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat - jotka antavat kehollesi energiaa.
Vitamiinit ja mineraalit ovat hivenravinteita, ja pienet annokset menevät pitkälle. Tärkeitä hivenaineita ja makroelementtejä on kuusi pääryhmää.
1. Proteiini
Proteiinilla on hetki, eikä vain harjoitusyhteisössä. Mutta kaikki hype on hyvästä syystä.Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.
Proteiini tarjoaa kehon rakennuspalikat eikä vain lihaksille. Jokainen solu luusta ihoon hiuksiin sisältää proteiinia.
Hämmästyttävä 16 prosenttia keskimääräisen ihmisen painosta on proteiinia. Proteiinia käytetään ensisijaisesti kasvuun, terveyteen ja kehon ylläpitoon.
Kaikki hormonisi, vasta-aineesi ja muut tärkeät aineesi koostuvat proteiinista. Proteiinia ei käytetä kehon polttoaineeseen, ellei se ole tarpeen.
Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Vaikka keho voi itse luoda joitain aminohappoja, on monia välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat tulla vain ruoasta. Tarvitset erilaisia aminohappoja, jotta kehosi toimisi kunnolla.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse syödä kaikkia aminohappoja kerralla. Kehosi voi luoda täydellisiä proteiineja ruokista, joita syöt koko päivän.
Terveelliset lähteet
Vaikka liha, kala ja munat ovat hyviä välttämättömien aminohappojen lähteitä, voit saada proteiinia myös kasvilähteistä, kuten pavuista, soijasta, pähkinöistä ja joistakin jyvistä. Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuus ja ikäsi.
Hyvin proteiinipitoisten ruokavalioiden kasvavasta suosituksesta huolimatta ei ole ollut tarpeeksi tutkimuksia todistamaan, että ne ovat terveempiä tai voivat vaikuttaa laihtumiseen Mayo Clinicin mukaan.
2. Hiilihydraatit
Älä anna vähähiilisen villityksen hämätä. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveelle keholle. Hiilihydraatit ruokkivat kehoa, etenkin keskushermostoa ja aivoja, ja suojaavat sairauksilta Mayo Clinicin mukaan.
Hiilihydraattien tulisi olla 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan.
Terveelliset lähteet
Ennen kuin haet valkoista leipää tai pastaa, muista, että syömäsi hiilihydraatilla on merkitystä. Jotkut hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin toiset. Valitse täysjyvätuotteet, pavut ja kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät puhdistettujen jyvien ja tuotteiden kanssa, joihin on lisätty sokeria.
3. Rasvat
Rasvat saavat usein huonon rapin, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan rasva tukee monia kehosi toimintoja, kuten vitamiinien ja mineraalien imeytymistä, veren hyytymistä, solujen rakentamista ja lihasten liikettä.
Kyllä, rasvassa on paljon kaloreita, mutta nämä kalorit ovat tärkeä energialähde kehollesi.
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta, mutta Maailman terveysjärjestö ehdottaa, että se pidetään alle 30 prosentissa kaloreistasi.
Terveiden rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua tasapainottamaan verensokeriasi, vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantamaan aivotoimintasi. Ne ovat myös tehokkaita tulehduskipulääkkeitä, ja ne voivat vähentää niveltulehduksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.
Terveelliset lähteet
Tunnetuimmat tyydyttymättömät rasvat ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot. Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä kehollesi, koska ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei voi tuottaa. Löydät nämä terveelliset rasvat pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja kasviöljyistä (kuten oliivi, avokado ja pellavansiemenet). Kookosöljy tarjoaa kasvipohjaisia rasvoja keskipitkäketjuisten triglyseridien muodossa, jotka antavat terveydellisiä etuja, kuten elinten nopeampi käyttö polttoaineena ja ruokahalun hallitsemiseksi.
Vältä transrasvoja ja rajoita tyydyttyneiden eläinperäisten rasvojen, kuten voi, juusto, punainen liha ja jäätelö, saantia.
4. Vitamiinit
Vitamiinit ovat elintärkeitä sairauksien torjumiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Keho tarvitsee näitä hivenaineita tukeakseen toimintojaan. Kehon on toimittava moitteettomasti 13 välttämättömän vitamiinin kanssa, mukaan lukien A-, C-, B6- ja D-vitamiinit.
Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli elimistössä, eikä niiden saaminen tarpeeksi voi aiheuttaa terveysongelmia ja sairauksia. Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi monia välttämättömiä vitamiineja. Vitamiinit ovat välttämättömiä terveelle näkölle, iholle ja luille.
Vitamiinit voivat vähentää keuhko- ja eturauhassyövän riskiä, ja ne ovat voimakkaita antioksidantteja. C-vitamiinin kaltaiset vitamiinit lisäävät immuunijärjestelmää ja auttavat kehoa parantumaan.
Terveelliset lähteet
Jos syöt monipuolista, tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä vihanneksia ja hedelmiä, ja ruoansulatuskanava toimii normaalisti ja terveellisesti, sinun ei tarvitse ottaa vitamiinilisäaineita.
5. Mineraalit
Mineraalit, kuten vitamiinit, tukevat kehoa. Ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, kuten vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiselle, aineenvaihdunnan säätelylle ja riittävän nesteytykselle. Jotkut yleisimmistä mineraaleista ovat kalsium, rauta ja sinkki.
Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium auttaa hermosignaalin siirtämisessä, terveellisen verenpaineen ylläpitämisessä sekä lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa. Rauta tukee punasoluja ja hormonien muodostumista, kun taas sinkki parantaa immuunijärjestelmääsi ja haavojen paranemista.
6. Vesi
Voit mennä viikkoja ilman ruokaa, mutta et voi kestää yli muutaman päivän ilman vettä. Vesi on ehdottoman tärkeää jokaiselle kehosi järjestelmälle. Se on myös tärkein asia, josta olet tehty. Noin 62 prosenttia kehosi painosta on vettä.
Vesi parantaa aivojesi toimintaa ja mielialaa. Se vaikuttaa iskunvaimentimeen ja voiteluaineeseen kehossa. Se auttaa myös huuhtelemaan myrkkyjä, kuljettamaan ravinteita soluihin, kosteuttamaan kehoa ja estämään ummetusta.
Jopa lievä kuivuminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja heikentämään keskittymistä ja fyysistä suorituskykyä.
Terveelliset lähteet
Sinun ei tarvitse juoda vettä pysyäksesi kosteutettuna. Hedelmät ja vihannekset voivat myös olla hyvä lähde. Munch joillekin pinaatille tai vesimelonille pysymään kosteutettuna.
Paras tapa tietää, onko kosteutesi kunnolla, on virtsan väri ja määrä. Jos virtsasi ei ole tiheää ja vaaleankeltaista tai melkein puhdasta, tarvitset enemmän vettä.
Ottaa mukaan
Syöminen monipuolisella ruokavaliolla, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä proteiineja ja rasvoja sekä täysjyvätuotteita, on paras tapa saada tarpeeksi näitä kuutta välttämätöntä ravintoaineita sekä tärkeä kasviperäisten aineiden ryhmä - värikkäissä kasveissa olevat hyödylliset kemikaalit, jotka estävät sairauksia. Nämä hivenaineet ja makroelementit ovat elintärkeitä kehosi normaalille toiminnalle ja terveydelle.
.jpg)
