Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Otetaan tosiseikat omalle terveydellemme, mutta myös siksi, että tarvitsemme niitä syömään terveellisesti.
Ajoittainen paaston villitys tuli sisään kuin leijona - ja osoittautui, että me saimme muutaman aseman väärässä vimma.
Pyrkimyksemme purkaa hype ja erottaa tosiseikat sensationismista istuimme Dr. Valter Longon kanssa, Etelä-Kalifornian yliopiston Longevity Institute -yliopiston johtajan ja "The Longevity Diet" -kirjoittajan kanssa.
Tässä on hänen otteensa jaksottaisen paaston (IF) villitys ja muutamia vinkkejä, joiden avulla voit ymmärtää käsitteen tarkasti ja toteuttaa sitä tehokkaammin.
1. Terminologiamme on väärä
Ensinnäkin IF ei tarkoita sitä, mitä luulemme tekevän. Kun puhumme Leangainsin 16: 8-protokollasta tai 5: 2-ruokavaliosta IF-menetelminä, käsitteemme, johon todella viitataan, on aikarajoitettu ruokinta (TRF).
”Pitkäikäisyyden ruokavaliossa” tohtori Longo selittää merkinnän, JOS ”edustaa ongelmallista suuntaa, koska se antaa ihmisille mahdollisuuden improvisoida ja valita ja valita paastoajat, jotka vaihtelevat 12 tunnista viikkoon, antaen vaikutelman, että… jotkut pidättyvät ruoasta "on samanlainen tai vastaava ja kaikki tarjoavat terveyshyötyjä."
Tohtori Longon neuvo: Oikean ajattelutavan saavuttamiseksi hän suosittelee "käyttämään oikeaa terminologiaa". Paasto ei ole, jos menet ilman ruokaa 24 tuntia tai vähemmän. Oikea termi on aikarajoitettu ruokinta.
2. Äärimmäisyyksiin meneminen ei ole aina parempi
Suosittu IF-neuvonta verkossa sanoo, että pidättäydytään säännöllisesti 16-24 tuntia ruokinta-aikojen välillä. Tohtori Longo puoltaa 12 tunnin päivittäistä ruokinta-aikaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Vaikka IF-ruokavalion psykologia vetoaa selvästi joihinkin ihmisiin, jopa lyhyellä aikavälillä, tavanomaiset IF-neuvot voivat aiheuttaa terveysriskejä.
Tohtori Longon mukaan, jos syöt vain neljästä kuuteen tuntiin päivässä, "alat nähdä sappikivien muodostumista [ja] lisätä mahdollisuutta, että tarvitset sappirakon poistamisen."
Tutkimukset osoittavat, että pitkittyneet jaksot syömisen välillä lisää sappikivien muodostumisen riskiä naisilla painosta riippumatta.
Vaikka tutkimus ei ole löytänyt tarkkaa yhteyttä, tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisen ohittaneilla ihmisillä on yleensä paljon enemmän syöpää, sydän- ja verisuonitauteja ja kuolemia.
Äärimmäisen rajoitetut ruokintaikkunat ja vuorotteleva paasto voivat myös aiheuttaa ongelmia sydän- ja verisuonitauteissa, kun taas kärpäsiä koskevassa tutkimuksessa 12 tunnin TRF: n osoitettiin vähentävän ikään liittyvää sydämen heikkenemistä.
Taajuuden toisessa päässä Longo toteaa, että "jos syöt 15 tuntia päivässä tai enemmän, se alkaa liittyä aineenvaihduntaongelmiin, unihäiriöihin jne."
Tohtori Longon neuvot: Syö 12 tuntia ja pidättäydy seuraavien 12. Pidä kiinni mahdollisimman tarkasti tästä päivittäisestä ruokinta-aikataulusta haitallisten terveysvaikutusten minimoimiseksi.
3. Aikarajoitettu ruokinta ei ole nopea korjaus - se on pitkäaikainen elämäntapa
Se on helppo ostaa dramaattisten ruokavalion pikakorjausten hyppyyn, mutta harvoin kuulet 100-vuotiaana eläneestä väkivaltaisesta ruokavaliosta.
Tohtori Longo käyttää sadan vuoden ikäisiä tutkimuksia yhtenä viidestä pylväästä, jotka tukevat hänen pitkäikäisyystutkimustaan. He paljastavat usein, mitä kliiniset tutkimukset eivät voi mitata pitkäaikaisvaikutusten ja tosielämän käytännöllisyyden kannalta.
Tohtori Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan ja välipalaan verrattuna tavalliseen suositukseensa kolmesta ateriasta ja pari välipalaa päivässä.
Muita pitkäikäisillä alueilla esiintyviä keskeisiä käytäntöjä ovat:
- syöminen peskarialaista ruokavaliota (ei lihaa, paitsi äyriäiset)
- kuluttaa vähän, mutta riittävästi proteiineja 65-vuotiaana
- pitämällä sokerin saanti alhaisena
Tohtori Longon neuvo: Voimme oppia paljon vanhimpiemme ruokailutavoista, erityisesti vanhimmista meistä. He ovat elävä todiste siitä, mikä edistää terveyttä ja elämänvälejä.
Auttaako JOS elämään pidempään? Scientific American sukeltaa IF: n ympärillä oleviin tietoihin ja huomasi, että tutkimusten mukaan se voisi auttaa pitkäikäisyydessä, mutta tulokset eivät ole vakuuttavia.
4. Optimaalisen syöttöikkunan ei tarvitse olla vaikea saavuttaa
Tohtori Longon suosittelema 12 tunnin päivittäinen ruokinta-aika? Saatat jo tehdä sen.
Jos esimerkiksi syöt aamiaisen klo 8, lounaan keskipäivän ympäri ja lopetat syömisen illallisen jälkeen klo 20, luopuessasi yömyssystä, olet makeassa paikassa. Tärkeintä, jonka suhteen sinun on oltava valppaana, on myöhäisillan välipala, johon useimmat meistä ovat syyllisiä (ainakin toisinaan).
Tohtori Longon neuvo: Älä syö mitään kolmen tai neljän tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Ole valppaana mutta myös yksinkertainen: Rajoita kaikki syöminen 12 tunnin kuluessa. Jos esimerkiksi aloitat klo 9, varmista, että lopetat klo 21.00.
5. Rajoita annoksen kokoa, ei ruokintaikkunaa, laihtua
Jos rajoitat aterianne jo 12 tunnin aikatauluun, miten saat asteikon numeron liikkumaan?
Tohtori Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan ja välipalaan verrattuna tavalliseen suositukseensa kolmesta ateriasta ja pari välipalaa päivässä.
Ihmiset, joilla on liikalihavuutta tai ylipainoisia ongelmia, syövät todennäköisemmin liikaa joka kerta he syövät, minkä vuoksi aterioiden ja välipalojen lukumäärän rajoittaminen on välttämätöntä niille, jotka pyrkivät alaspäin.
Kuuntele kehoasi. On myös tärkeää todella kuunnella ja tuntea kehosi. Hiirillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että jos ihmiset tuntevat itsensä rajoitetuksi, voi esiintyä liikaa syömistä. Toinen hiirillä tehty tutkimus osoittaa kuitenkin, että arkipäivien paasto auttaa estämään painonnousua. Jos TRF aiheuttaa enemmän ahdistusta ja painonnousua, se ei ole sinua varten. On monia muita syömissuunnitelmia, kuten Välimeren ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Eri kehotyypeillä on erilaiset standardit. Tätä tohtori Longo suosittelee oman tutkimuksensa ja käytäntönsä perusteella:
- Niille, jotka yrittävät laihtua - miehille, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, ja naisille, joiden vyötärö on vähintään 34 tuumaa, on parasta syödä aamiainen ja joko lounas tai päivällinen sekä ravitseva, vähäsokerinen välipala.
- Miehet, joiden vyötärönympärys on alle 33 tuumaa, ja naisten, joiden mitat ovat 27 tuumaa tai vähemmän, tulisi syödä kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä.
Ravitsevat ateriaehdotukset tohtori Longon kirjasta:
- Aamiainen: täysjyvä focaccia mustikkahillolla (ei sokeria lisätty)
- Lounas: pinaatti, pinjansiemeniä ja rusinoita
- Illallinen: parsakaalia ja mustia papuja sisältävä pasta
- Välipala: joitain pähkinöitä, porkkanoita tai tummaa suklaata
DR.Longon neuvo: Annoksen koon hallitseminen aina syömisen yhteydessä on kriittistä. Kaloreiden laskemisen sijaan seuraa ruokamerkintöjä varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja omega-rasvahappoja.
6. Älä ohita aamiaista
IFers odottaa tavallisesti kello 13 asti. saada ensimmäinen ateria, mutta tohtori Longo neuvoo voimakkaasti olemaan jättämättä aamiaista.
Vaikka tutkimus ei ole löytänyt tarkkaa yhteyttä, tutkimukset osoittavat, että aamiaisen ohittavilla ihmisillä on yleensä paljon enemmän syöpää, sydän- ja verisuonitauteja ja kuolemia. Heillä on myös todennäköisemmin huonompi sydän ja yleinen terveydentila.
Jos aiot ohittaa aterian, tee siitä lounas tai illallinen ja ehdottomasti nix-välipala ennen nukkumaanmenoa.
Vaikka tohtori Longo myöntää, että on olemassa muita vaihtoehtoisia selityksiä kuin pitkät paastoajat, miksi aamiaisen ohittaminen liittyy lisääntyneeseen kuolemaan, hän vaatii, että pelkästään tämän linkin pitäisi olla merkittävä varoitus ja huoli.
Tohtori Longon mukaan 12 tunnin TRF: ään liittyy erityisen vähän negatiivisia tietoja, joita harjoittavat myös useimmat pitkäikäiset populaatiot ympäri maailmaa.
Tohtori Longon neuvo: Aamiaisen ei tarvitse olla iso koettelemus. Jos odotat tyypillisesti keskipäivään tai myöhemmin syömistä ajan tai mukavuuden vuoksi, on helppo sisällyttää aamurutiiniin kevyt aamiainen teetä tai kahvia sekä paahtoleipää ja säilykkeitä.
Hyvinvointiin ei ole nopeutta
TRF ei ole nopea korjaus täydelliseen terveyteen, koska hyvinvointiin ei ole nopeaa etenemistä.
Joillekin ihmisille tämä syömistapa ei välttämättä toimi heidän elämäntapansa kannalta. Jos paasto aiheuttaa nielemisen tai liikaa syömistä viikonloppuisin tai huijauspäivinä, se ei välttämättä sovi sinulle. (Harvard Healthin mukaan 38 prosenttia paastoa kokeilevista pudotti.)
Jos harkitset TRF: ää, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aterioiden ohittamista ja kalorien saannin rajoittamista ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, tai niille, joilla on aiemmin ollut häiriöitä.
Elämän täysimääräinen elämä tarkoittaa hitaiden ja tasaisten muutosten tekemistä tottumuksiin. Kuten useimmissa terveellisen ruokavalion protokollissa, nopea korjaus ei ole vastaus. Rakennat perustukea, joka tukee terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Courtney Kocak on kirjoittanut Amazonin Emmy-palkittuun animaatiosarjaan "Vaara ja munat". Hänen muita oheisviivojaan ovat Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ja monet muut. Seuraa häntä Twitterissä.
