Yleiskatsaus
Se livahtaa sinulle. Sinusta tuntuu kuin normaalilta itseltäsi ja sitten eräänä päivänä huomaat, että kehosi muoto on muuttunut tai että pidät kiinni muutamasta ylimääräisestä kilosta. Kehosi vain ei tuntea sama.
Se ei ole kaikki päähäsi. Vanhetessasi kehossasi on todellisia muutoksia - jotkut iän, toiset vaihdevuosien vuoksi - jotka voivat johtaa painonnousuun. Mutta useimmat naiset eivät ole tietoisia niistä.
Joten, tässä on mitä tapahtuu todella kehossasi 40 vuoden jälkeen ja mitä voit tehdä tunteaksesi terveytesi ja vahvuutesi ikääntyessäsi.
1. Hormonisi alkavat kuplia irti
Suurin syyllinen kehosi muutosten takana 40 jälkeen? Hormonit. Nämä ovat kemiallisia sanansaattajia, jotka hallitsevat suurinta osaa kehon toiminnoista lisääntymisestä nälkään.
Kun lähestyt vaihdevuodet, estrogeenin, progesteronin ja testosteronin tasot vaihtelevat, sanoo MD Alyssa Dweck, gynekologi ja kliinisen apulaisprofessori Sinai-vuoren lääketieteellisessä koulussa.
Tämä hormonien vaihtelu aiheuttaa muutoksia, vähentyneestä luun tiheydestä ja laihasta lihasmassasta alempaan sukupuoleen ja mielialan muutoksiin.
Korjaus: Älä tunne olevasi lempeä virnistämisestä ja hormonaalisten vaihteluiden kantamisesta! Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa tai etsi online-ryhmä. "Kuulet luultavasti, että teillä kaikilla on jotain samanlaista.
Kun naiset kuulevat positiivisia tarinoita ja että tämä vaihe päättyy, on hyödyllistä ”, sanoo Amanda Thebe, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja terveysvalmentaja, joka johtaa Facebook-ryhmää Menopausing So Hard.
2. Aineenvaihdunta vie luonnollisen taantuman
Kyllä, voit myös syyttää hormonisi. Aineenvaihduntasi lepo ei luonnollisesti hidasta iän myötä, matalat estrogeenitasot edistävät hidasta aineenvaihduntaa.
Alat myös kerätä enemmän rasvaa, erityisesti vyötärölinjasi ympärille, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Melissa Burton.
Tutkijat ovat havainneet, että perimenopaussin ja vaihdevuodet aiheuttamat hormonaaliset muutokset vaikuttavat kehon koostumuksen, rasvan kertymisen ja rasvan jakautumisen muutoksiin.
Korjaus: Paras tapa pitää aineenvaihduntaasi humina? Pysyä aktiivisena.
Uplift Studiosin henkilökohtainen valmentaja ja wellness-valmentaja Vera Trifunovich suosittelee voimaharjoittelun ja sydänliikunnan yhdistelmää - jotain, jolla on vähän vaikutusta, kuten sydäntanssi tai nyrkkeilytunti.
Syö myös kuitusi. Vaikka keskimääräinen amerikkalainen syö 10 grammaa kuitua päivässä, tarvitset 25-35 grammaa, Burton sanoo. Varmista vain, että juot paljon vettä!
3. Tämä on ikä, josta alkaa menettää lihasmassaa
40 vuoden iän jälkeen menetät lihasmassaa - kehosi tärkein kalorien polttimo - yhden prosentin vuodessa, Burton sanoo. Se liittyy estrogeeni- ja testosteronipitoisuuksien laskuun, joka liittyy perimenopaussiin ja vaihdevuosiin, Dweck sanoo.
Hitaamman aineenvaihdunnan lisäksi et polta kaloreita samalla tavalla kuin nuorena.
Korjaus: Vahvuusjuna tai nosta painoja kahdesta neljään kertaa viikossa, Thebe suosittelee. (Ei, et ryömi.)
Vastarintaharjoittelu ei vain palauta lihasmassaa, mikä auttaa myös polttamaan rasvaa ja parantamaan aineenvaihduntaa, ja se auttaa pitämään luusi ja kehosi vahvana ja terveenä.
"Lihas on välttämätön vaatimus luun rakenteen tukemisessa, nivelten tukemisessa ja riittävän liikealueen varmistamisessa", Thebe sanoo.
Jos olet uusi voimaharjoittelussa, harkitse työskentelemistä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa kahdesta kolmeen harjoitukseen.
"He voivat kehittää ohjelman, joka on turvallinen sinulle, mutta vaikuttaa myös kuntoosi", Trifunovich sanoo. Keskity monenivelisiin harjoituksiin, jotka toimivat koko kehossasi.
Kokeile Theben harjoittelua alla. Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Toista 4-6 kertaa.
Thebe-harjoitussuunnitelma
- pikari kyykky
- kettlebell-keinu
- punnerrus
- rivi
- vuorikiipeilijät
- luistelija hyppää
4. Kehosi alkaa tulla insuliiniresistentiksi
Vanhetessasi ja varsinkin kun painosi nousee, elimistö alkaa sivuuttaa insuliinia - hormonia, joka on vastuussa verensokeritason säätelystä.
Tämän seurauksena verensokerisi on korkeampi, koska solusi eivät absorboi sitä, Burton sanoo. Tulos: Tuntuu siltä, että olet nälkäinen, ja saatat kokea enemmän haluja.
Paitsi että tämä voi johtaa ei-toivottuihin kiloihin, se asettaa myös suuremman riskin tyypin 2 diabetekselle.
Korjaus: Glukoosin ylikuormituksen välttämiseksi Burton suosittelee sekoittamaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja jokaiseen ateriaan.
Älä lataa vain hiilihydraatteja. "Proteiini ja terveellinen rasva auttavat kehoa tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi pidempään, etkä kaipaa niitä erittäin tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, jotka voivat antaa sinulle sokeriromahduksen", hän sanoo.
Kiinnitä huomiota myös siihen, mistä hiilihydraatit tulevat. "Jos juot mehua, se lisää kehossa kiertävää verensokeria nopeasti", Burton sanoo. "Jos syöt täysjyvätuotteita, siinä on enemmän kuitua ja se hajoaa hitaasti", hän sanoo. Se vapauttaa sokeria vähitellen verenkiertoon.
Dweck ehdottaa, että pysyt todella Välimeren ruokavaliossa 40-vuotiaana. "Sen on osoitettu suojaavan syöpää ja sydänsairauksia vastaan, eikä se aiheuta suuria verensokeritason heilahteluja", hän sanoo.
5. Ruokahalusi ovat hämmentyneitä
Hormonit, kuten greliini (joka kertoo sinulle, kun olet nälkäinen) ja leptiini (joka kertoo sinulle, kun olet täynnä), vaihtelevat myös.
"Ikääntyessämme näiden hormonien reseptorit eivät toimi yhtä hyvin kuin ennen, ja meistä tulee myös vastustuskykyisiä heille", Burton sanoo. "Se ei ole vain pääsi. Olet todella nälkä hormoniesi takia. "
Korjaus: Dweck ehdottaa ruokapäiväkirjan pitämistä ruokailutottumusten ongelmien selvittämiseksi ja nälkävihjeiden paremman käsittelemiseksi. "Kun kirjoitat todella mitä syöt, näet, syötkö todella välipalaa koko päivän vai syötkö suurempia annoksia", hän sanoo.
Ruokapäiväkirja voi myös kertoa, syötkö tarpeeksi proteiinia. Burton suosittelee 20-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, koska kehosi voi imeä vain niin paljon proteiinia yhdessä istunnossa.
6. Elämä tekee sinusta vähemmän aktiivisen
Urasi, perheen ja 40-vuotiaiden ystävien välillä liikunta voi pudota alaspäin prioriteettiluettelossa. Trifunovich sanoo, että kermakkaat, kivut nivelet ovat toinen syy, miksi monet naiset muuttuvat vähemmän aktiivisiksi.
"Kaikista liikuntavuosista johtuvat liikakäyttö ja nivelvammat voivat saada sinut luopumaan suosikkiharrastuksestasi tai pakottamaan sinut hidastamaan", hän sanoo. Tämä voi vaikuttaa epämuodollisuuden tunteeseen.
Korjaus: Jatka vain liikkumista. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla tai juoksemisessa - löydä jotain rakastat. Pidät todennäköisesti siitä kiinni, Trifunovich sanoo.
Jos loukkaantuminen estää sinua harjoittamasta rakastettua toimintaa, kokeile uutta luokkaa tai kotiharjoitusta. (Tarjolla on tonnia suoratoistoharjoitteluvaihtoehtoja!)
Aktiivisena pysyminen ei vain lisää aineenvaihduntaa. Harjoituksen aikana vapautuneet endorfiinit lisäävät myös mielialaasi, Thebe sanoo ja auttavat sinua tuntemaan itsesi paremmin omassa ihossasi.
Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen, riskiä.
7. Voit olla stressaantunut tai tuntea (veren) paineen
Naiset kokevat keski-iässä monenlaista stressiä uran ja talouden hoidosta huolehtimalla usein sekä lapsistaan että vanhemmistaan.
Tutkijat ovat havainneet, että erityisesti mustilla naisilla on raskas stressikuormitus.
Kun olet stressaantunut, kehosi erittää kortisolia, eli taisteluhormonia. ”Jatkuva kortisolin eritys voi aiheuttaa verensokeritason laskun, mikä saa sinut syömään enemmän, etenkin sokeria.
Kehosi kehosta vatsaa ”, Dweck sanoo. Suurempi vyötärölinja liittyy olosuhteisiin, kuten diabetes ja sydänsairaudet.
Korjaus: Hanki käsitys stressistäsi, Dweck sanoo. Olitpa sitten jooga, meditaatio, väritys tai lukeminen, etsi sinulle sopivia strategioita.
8. Nukkumistapasi muuttuvat
Monet naiset ilmoittavat nukkumisvaikeuksista ikääntyessään. Tai ehkä et vain tunne levätä edes kokonaisen yön jälkeen, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa käyttää tai olla aktiivinen.
Kaksi tämän ikäisen suurinta unihäiriötä ovat kuumat aallot ja yöhikoilu. Voit kiittää myös siirtyviä hormonejasi.
Korjaus: Ensimmäiset asiat ensin: Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini. Vähennä erityisesti elektroniikan käyttöä ennen nukkumaanmenoa, Dweck sanoo.
Harvardin tutkijat havaitsivat, että näistä laitteista tuleva sininen valo voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja estää melatoniinia. Tämä on hormoni, joka saa sinut uniseksi yöllä.
Jos kuumia aaltoja ja yöhikoilu pitää sinut yöllä, Dweck suosittelee viileää suihkua ennen nukkumaanmenoa ja hengittävää pyjamaa.
Vältä myös kofeiinia ja alkoholia, etenkin punaviiniä, jotka ovat tunnettuja laukaisijoita kuumille aalloille, hän sanoo.
Löydä uusi sinä
Paras lähtökohta palata takaisin kehoosi kun kirjoitat 40-vuotiaasi, on pitää sydämestä terveellinen ruokavalio ja liikunta.
Jos sinulla on jo tämä perusta alhaalla, mutta et tunne kehosi reagoivan, kokeile muokkaamalla harjoittelurutiiniasi herättääksesi uusia lihaksia tai syömällä uutta ruokavaliota, jotta suolistasi tärisee.
Joskus muutosten käsitteleminen ei tarkoita kaksinkertaistamista samalla rutiinilla, vaan uuden, joka sopii sinulle.
Christine Yu on freelance-kirjailija, joka käsittelee terveyttä ja kuntoa. Hänen työnsä on ilmestynyt mm. Outside, The Washington Post ja Family Circle. Löydät hänet Twitteristä, Instagramista tai osoitteesta christinemyu.com.
.jpg)
