Tämä 20 minuutin harjoitus on täydellinen aloittelijoille

Oletko aloittanut treenaamisen etkä tiedä mistä aloittaa? Otitko tauon kuntosalilta ja oletko valmis palaamaan asioiden vauhtiin?

Kuulemme sinut - on vaikea aloittaa. Ja viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä liian kovaa, liian nopeasti. On loukkaantumisriski ja mikä tärkeämpää, masennus. Suosittelemme, että aloitit uudestaan, ja autamme sinua täällä.

Alla olemme laatineet tehokkaan 20 minuutin harjoittelun aloittelijoille. Se alkaa sydänlämmityksellä, jota seuraa kolme voimaharjoitussarjaa hyvin pyöristettyyn, koko kehon rutiiniin.

Pyri aloittamaan koko jakso kaksi kertaa viikossa. Muutaman viikon kuluttua nosta ante pitemmällä rutiinilla, enemmän painoa tai molempia.

Muut harjoitukset kokeilla

• glute-harjoitus
• 10 parasta tehtävää
• fit back -harjoittelu

Valmis, aseta, mene!

2 minuuttia: Sydämen lämpeneminen

Suorita yksi minuutti seuraavista harjoituksista saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja lihakset irtoamaan.

Matalan iskun tunkit

Suorita suorittamalla astu oikea jalka ulos samanaikaisesti ja vie oikea kätesi pään yläpuolelle, kun oikea käsi on taivutettu 45 asteen kulmaan. Palaa alkuun ja toista se vasemmalla puolella. Mene niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon.

Juokse ja hyppää paikalleen

Suorita, seiso kädet taivutettuina sivuillasi ja suorita nämä liikkeet peräkkäin:

1. oikea polvi ylös
2. vasen polvi ylöspäin
3. oikea kantapää takaa
4. vasen kantapää takapuolelle

18 minuuttia: Liikkeet

Kun olet hyvä ja lämmin, tee seuraavat viisi harjoitusta, joissa on 30–45 sekuntia lepoa jokaisen harjoituksen välillä ja 30 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Silta

Kyykky edeltäjä, silta poistaa paineen alaselältäsi, mutta antaa sinun työskennellä samojen lihasten kanssa: ytimesi, pakaralihaksesi ja niskasi. Muista mennä hitaasti ja pysyä hallittuna ja purista pakarat ylhäältä saadaksesi parhaan hyödyn.

Ohjeet

1. Aloita makaamalla selkäsi matolla, polvet taivutettuina jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Kun hengität sisään, työnnä jalkasi läpi ja nosta takapuolesi ja takaisin maasta. Ylhäällä kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden väliin.
3. Laske alas hitaasti alas maahan ja toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

Seinä kyykyssä

Toinen tavallisen kyykkyjen edeltäjä, joka suorittaa tämän liikkeen seinää vasten, lisää vakautta samalla, kun voit silti vahvistaa pakaralihastasi, nelosiasi, hamstriasi ja vasikoitasi.

Ohjeet

1. Aseta itsesi selkäsi seinälle ja jalat iso askel ulos edestäsi.
2. Laske alas seinää vasten, kyykky alaspäin, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman.
3. Pidä 5 sekunnin ajan, jatka sitten jalkasi ja palaa alkuun. Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjalle.

45 asteen kaltevuusrivi

Selkälihasten vahvistaminen on tärkeää asennon parantamiseksi ja monien päivittäisten toimintojen suorittamiseksi. Tällainen 45 asteen kulmassa soutu haastaa myös ytimesi, lisäbonuksen. Valitse kevyet käsipainot - 5-8 kiloa - aloittaaksesi.

Ohjeet

1. Pidä yhtä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ojennettuna. Sarana lantiolla, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
2. Pidä niskasi linjassa selkärangan ja katseen kanssa suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin ja purista olkapäidesi väliin.
3. Laajenna kätesi takaisin alkuasentoon ja suorita 10 toistoa yhteensä 3 sarjalle.

Kalteva käsipainopainokone

Toinen harjoitus, joka parantaa ryhtiä ja helpottaa päivittäistä toimintaa, rintapainokone vahvistaa rintalihaksiasi. Aloita 8-10 kilon käsipainoilla ja varmista, että tunnet todella rintasi sitoutuvan.

Ohjeet

1. Aseta kalteva penkki 30 asteen kulmaan.
2. Pidä käsipainoista kiinni sijoittamalla ne rintasi sivuille.
3. Laajenna kätesi ja työnnä käsipainot suoraan ylös, kunnes kyynärpäät lukittuvat.
4. Palaa alkuun, suorita 10 toistoa 3 sarjalle.

Seisova käsipainokone

Loistava perusteharjoitus ylävartalolle ja ytimelle, seisova yläpuolinen käsipainokone toimii vahvuudellesi ja vakaudellesi. Aloita tästä kevyillä käsipainoilla - 5 kiloa - ja lisää tarvittaessa painoa.

Ohjeet

1. Seiso yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä taivuttamalla kyynärpääsi asettamaan ne suoraan hartioiden yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
2. Varmista, että ytimesi on kiinni ja selkäranka pysyy neutraalina, ojenna kädet ja työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes ne koskettavat pään yläpuolella.
3. Taivuta kyynärpäitä laskiaksesi käsipainot takaisin alas ja pysähdy, kun olkavartesi ovat hieman maan suuntaisen alapuolella.
4. Toista laajennus ja suorita 10 toistoa 3 sarjalle.

Bonus: Jäähdytä

Venyttely tai vaahdon liikkuminen harjoittelun jälkeen auttaa kehoasi palautumaan nopeammin ja minimoi arkuus seuraavana tai parina päivänä. Kokeile vaahto-vieritysrutiiniamme täällä antaa kehollesi TLC.

Pysy perusharjoituksissa, kunnes olet valmis

Aloittelijana voiman rakentaminen voi olla pelottavaa ja ylivoimaista. Keskittymällä lyhyeen, yksinkertaiseen rutiiniin perustason harjoitusten kanssa, edistyt varmasti nopeasti ja tunnet itsesi itsevarmemmaksi päivästä toiseen. Kasvata hikoilua tänään!

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.