9 Siirtyy parhaaseen selkätreeniin koskaan

Johdanto

Selkänne vahvistamisella on tietysti esteettisiä etuja, mutta mikä tärkeintä, se on välttämätöntä päivittäisen toiminnan parantamiseksi, mukaan lukien ryhti ja vammojen estäminen. (Koska kuka tykkää selkäkipuista, eikö?)

Jos olet sitoutunut kehittämään vahvemman selän, mutta et ole varma mitä tehdä tai mistä aloittaa, olemme kuulleet sinut. Tässä on kuusi harjoitusta ja kolme venytystä varmistaaksesi, että annat niille selkälihaksille jonkin verran TLC: tä.

Vahvistavat harjoitukset

Suorita 3 sarjaa näitä voimaharjoituksia 1-2 minuutin lepoajan välillä. Tarvitset muutaman kappaleen laitteita, mukaan lukien vastusnauha, kaksi sarjaa kevyitä käsipainoja (3-5 kiloa ja 8-10 kiloa pitäisi toimia hyvin useimmille), samoin kuin yksi kohtalainen paino käsipaino (noin 12 kiloa) .

Muista hengittää jokaisen liikkeen ajan. Pidä selkärangasi linjassa ja keskity selkäsi lihasten supistumiseen saadaksesi aikaan mielen ja lihaksen yhteyden ja saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi.

Valmis?

1. Korkea pyörivä lankku

Pyörivät lankut ovat koko kehon liike. Ne ovat hieno lämmitys takaharjoitteluun.

1. Oletetaan korkealla lankkuasennolla: Muodosta suora viiva päästä varpaisiin, jalkasi olkapään leveydellä toisistaan. Pinoa kätesi hartioiden alle ja pidä niskaasi neutraalissa asennossa. Kiinnitä alaselkä ja ydin.
2. Aloita vasemmalta puolelta, nosta kätesi ylös maasta ja ojenna kätesi ja avaa rintasi ohjaamalla katseesi ylös. Tauko 1 sekunnin ajan ja palauta kätesi alkuasentoon.
3. Toista vaihe 2 oikealla puolella.
4. Jatka vuorotellen puolin 30 sekunnin ajan. Täydellinen 3 sarjaa.

2. Korkea hihnapyörän kaapelirivi

Tartu vastusnauhaan tälle korkean hihnapyörän kaapeliriville. Valitse taso, joka haastaa sinut, mutta ei tarpeeksi vaarantamaan muotoa. Tunne lattiasi ja romboidejasi - avain lihaksia hyvään ryhtiön - toimivan tämän liikkeen aikana.

1. Ankkuroi nauha pään yläpuolelle ja istu, tartu siihen molemmin käsin, kädet ojennettuna.
2. Pidä molemmat jalat maassa ja selkäsi suorana, vedä kyynärpäät suoraan taaksepäin puristamalla olkapäät yhteen. Vapauta ja jatka kädet takaisin aloittaaksesi.
3. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

3. Käsipainotakki

Tarvitset jooga-palloa tai penkkiä tähän harjoitukseen sekä yhden kohtalaisen käsipainon. Aloita 10 tai 12 kilolla, jos olet aloittelija. Paitsi että tämä käsipainotakki kohdistaa latillesi, se vaatii ytimesi ylitöitä.

1. Pidä käsipainosta molemmin käsin. Aseta itsesi palloon tai penkkiin niin, että yläselkäsi on tuettu pinnalle ja polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
2. Laajenna käsivartesi pään yli, jotta ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Pidä käsivarret ojennettuina ja ytimessä, vedä käsipaino ylös ja pään yli. Kun kädet ulottuvat kohtisuoraan maahan, laske ne takaisin aloittaaksesi.
4. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

4. Taivutettu rivi

Taivutettu rivi on välttämätön takaharjoittelussa, koska se kohdistaa useita avainlihaksia, mukaan lukien ansat, latit ja rhomboidit. Tartu joukko kevyitä tai kohtalaisia ​​painoja tähän käyntiin. Aloittelijoille 8 tai 10 kiloa.

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Sarana eteenpäin vyötäröllä 45 asteen kulmaan. Pidä ytimesi tukevana, polvet pehmeinä ja niska neutraalina.
2. Taivuta kätesi vetämällä kyynärpäät suoraan ylös ja taaksepäin ja purista olkapääsi yhteen. Keskeytä ja palaa alkuun.
3. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

5. Takaohjaus

Taka-deltaläpäkärpä kohdistaa yläselääsi, mukaan lukien ansat, rombot ja taka-deltalihakset. Voit suorittaa tämän harjoituksen seisomalla tai polvillaan. Polvistettu versio vaatii enemmän vakautta sydämen läpi. Kolme tai 5 kiloa käsipainot toimivat täällä.

1. Polvistu matolla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Sarana eteenpäin vyötäröllä, jotta ylävartalo muodostaa 45 asteen kulman maahan. Anna kätesi roikkua edessäsi.
2. Pidä kaulasi neutraalina ja ytimessä kiinni työntämällä käsipainot ylös ja ulos keskiviivastasi puristamalla olkapääsi ylhäältä. Keskeytä ja laske kätesi.
3. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

6. Teräsmies

Työskentele alaselääsi supermiehen kanssa. Tämä painonnosto on haaste, joka vaatii voimaa ja hallintaa.

1. Makaa vatsallasi kädet ojennettuna pään yli.
2. Kiinnittämällä ydin ja pakarat, nosta ylävartesi ja jalkasi maasta niin korkealle kuin pystyt. Tauko 1 sekunti ylhäällä ja palaa alkuasentoon.
3. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Venytä sitä

Kun olet suorittanut tämän rutiinin vahvuusosan, älä unohda venyttää. Nämä kolme selkäkohtaista venytystä auttavat palauttamaan lihakset ja nivelet ja estävät seuraavana päivänä tapahtuneen arkuuden.

1. Lapsen asento

1. Polvistu lattialla jalat pohjan alla ja polvet levitä yhtä leveäksi kuin lantiosi.
2. Hengitä sisään ja taivuta eteenpäin asettamalla vartalo reisiesi väliin ja ojentamalla kädet ylhäältä.
3. Aseta kämmenesi lattialle. Hengitä täällä 30 sekunnista minuuttiin ja uppoaa alaspäin vartalon taivutukseen.

2. Kierrä

1. Makaa selälläsi ja tuo jalat pöydälle, kädet suoraan sivuillasi.
2. Kiinnitä ytimesi, anna polvien pudota hitaasti toiselle puolelle. Hengitä täällä 30 sekuntia.
3. Kiinnitä ytimesi jälleen, tuo jalat takaisin pöydälle ja pudota polvet toiselle puolelle. Hengitä tätä uudelleen 30 sekunnin ajan.

3. Kissa-lehmä

1. Aloita neljällä kädellä neutraalilla selkärangalla. Hengitä sisään ja katso ylös kohti taivasta pudottamalla vartalo maahan.
2. Hengitä ja kaari selkäsi, tuo katseesi maahan.
3. Toista tämä jakso 5 kertaa.

Nouto

Tämän rutiinin suorittaminen kerran tai kahdesti viikossa ansaitsee sinulle vahvemman selän vain kuukaudessa. Muista lisätä asteittain painoa ja vastustuskykyä, jotta jatkat lihastesi haastamista ja voimaasi.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.