Erittäin vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ketogeeninen ruokavalio voi tarjota erilaisia terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt energia, laihtuminen, parantunut henkinen toiminta ja verensokerin hallinta.
Tämän ruokavalion tavoitteena on saavuttaa ketoosi, tila, jossa kehosi ja aivosi polttavat rasvaa tärkeimpänä energialähteenään.
"Rasvalle mukautettu" on yksi monista termeistä, jotka liittyvät tähän ruokavalioon, mutta saatat miettiä, mitä se tarkoittaa.
Tässä artikkelissa tutkitaan rasvan sopeutumista, miten se eroaa ketoosista, sen merkkejä ja oireita ja onko se terveellistä.
Mitä rasvaan sopeutunut tarkoittaa?
Keto-ruokavalio perustuu periaatteeseen, että kehosi voi polttaa rasvaa hiilihydraattien (glukoosin) sijasta energiaksi.
Muutaman päivän kuluttua hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio asettaa kehosi ketoosiin, tilaan, jossa se hajottaa rasvahapot muodostaen ketonikappaleita energiaksi.
"Rasvaan sopeutunut" tarkoittaa, että kehosi on saavuttanut tilan, jossa se polttaa tehokkaammin rasvaa energiaksi. Muista, että tämä vaikutus vaatii lisää tutkimusta.
Rasvaan sopeutuneen tilan saavuttaminen
Ketoosiin pääsemiseksi syöt yleensä enintään 50 - ja vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä useita päiviä. Ketoosia voi esiintyä myös nälän, raskauden, lapsenkengän tai paaston aikana.
Rasvan sopeutuminen voi alkaa milloin tahansa 4-12 viikon kuluttua ketoosin aloittamisesta, riippuen yksilöstä ja siitä, kuinka tiukasti noudatat keto-ruokavaliota. Erityisesti kestävyysurheilijat voivat sopeutua jopa aikaisemmin.
Rasvan sopeutumisen uskotaan olevan pitkäaikainen metabolinen siirtyminen rasvan polttamiseen hiilihydraattien sijaan. Keto-kannattajien keskuudessa hiilihydraattien polttaminen energiaksi tunnetaan nimellä "hiilihydraatteihin mukautettu".
Useimpia ei-keto-ruokavaliota noudattavia ihmisiä voidaan pitää hiilihydraatteihin mukautettuina, vaikka heidän ruumiinsa käyttävät hiilihydraattien ja rasvojen seosta. Ketogeeninen ruokavalio siirtää tämän tasapainon rasvanpolton suosimiseksi.
Rasvojen sopeutumista on havaittu kestävyysurheilijoilla, jotka seuraavat keto-ruokavaliota enintään 2 viikkoa ja palauttavat sitten hiilihydraatin välittömästi ennen kilpailua.
Ei-urheilijoiden rasvojen sopeutumista ei kuitenkaan ole vielä tutkittu.
yhteenvetoSuurin osa ihmisistä polttaa rasvan ja hiilihydraattien yhdistelmää, mutta ketoruokavaliota käyttävät pääasiassa polttavat rasvaa. Rasvan sopeutuminen on pitkäaikainen metabolinen sopeutuminen ketoosiin, tilaan, jossa kehosi metabolisoi rasvan tehokkaammin pääasiallisena energialähteenään.
Kuinka se eroaa ketoosista
Kun astut ketoosiin, kehosi alkaa vetää rasvavarastoistaan ja ravintorasvastaan muuntaa rasvahapot ketoelimiksi energiaksi.
Aluksi tämä prosessi on usein tehoton. Kun olet vielä keto-ruokavalion alkuvaiheessa, äkillinen hiilihydraattien nousu voi helposti heittää sinut pois ketoosista, koska kehosi mieluummin polttaa hiilihydraatteja.
Vertailun vuoksi rasvan sopeutuminen on pidemmän aikavälin ketoositila, jossa johdat jatkuvasti suurimman osan energiasta rasvasta, kun otetaan huomioon ruokavalion muutokset. Tämän tilan uskotaan olevan vakaampi, kun kehosi on siirtynyt käyttämään rasvaa pääasiallisena energialähteenään.
Tämä vaikutus rajoittuu kuitenkin enimmäkseen anekdoottisiin todisteisiin, eikä sitä ole tutkittu helposti ihmisillä. Siksi rasvan sopeutumista tehokkaana ja vakaana metabolisena tilana ei tällä hetkellä tueta tieteellisillä todisteilla.
Teoriassa, kun olet saavuttanut rasvaan sopeutuneen tilan, voit lisätä hiilihydraatteja ruokavalioon lyhyeksi 7–14 päivän jaksoksi - mikä antaa kehollesi mahdollisuuden polttaa rasvaa helposti energiaksi, kun palaat ketogeeniseen ruokavalioon.
Suurin osa tästä vaikutuksesta rajoittuu kuitenkin spekulaatioihin tai anekdotiraportteihin.
Ihmiset, jotka saattavat haluta keskeyttää keto-ruokavalion lyhyeksi ajaksi, ovat kestävyysurheilijoita, jotka saattavat tarvita nopeaa polttoainetta, jota hiilihydraatit toimittavat, tai ne, jotka haluavat yksinkertaisesti lyhyen tauon lomien kaltaisten tapahtumien järjestämiseen.
Rasvan sopeutuminen voi olla erityisen houkutteleva näille henkilöille, koska voit hyödyntää keto-etuja pian sen jälkeen, kun olet siirtynyt takaisin ruokavalioon.
Vaikka keto-pyöräily voi tarjota joustavuutta, sen edut urheilulliseen suorituskykyyn kiistetään. Joidenkin raporttien mukaan se heikentää kehosi kykyä metaboloida hiilihydraatteja lyhyellä aikavälillä.
Siksi tarvitaan lisää tutkimusta tämän syömiskuvan lyhyestä ja pitkäaikaisesta terveysvaikutuksesta.
yhteenvetoRasvan sopeutuminen on pitkäaikainen metabolinen tila, jossa kehosi käyttää rasvaa pääasiallisena energialähteenään. Sitä pidetään vakaampana ja tehokkaampana kuin ketoosin alkutila, jonka annat ottaessasi keto-ruokavaliota.
Merkit ja oireet
Vaikka rasvan sopeutumisen merkit ja oireet perustuvat pääasiassa anekdoottitileihin, monet ihmiset ilmoittavat kokevansa vähemmän himoja ja tunne olevansa energisempiä ja keskittyneempiä.
Rasvan sopeutumisen alkamista ei ole hyvin kuvattu tieteellisessä kirjallisuudessa, vaikka siitä on jonkin verran todisteita kestävyysurheilijoilla.
Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet nämä vaikutukset, mutta niiden kesto on rajoitettu 4–12 kuukauteen. Siksi tarvitaan kattavia, pitkäaikaisia tutkimuksia rasvojen sopeutumisesta.
Vähentynyt halu ja nälkä
Keto-harrastajat väittävät, että ruokahalun heikkeneminen ja himo ovat yksi merkkejä rasvan sopeutumisesta.
Vaikka ketoosin nälkää vähentävät vaikutukset on dokumentoitu hyvin, tämän tilan kesto vaihtelee tutkimuksesta toiseen. Sellaisena ei ole riittävästi tieteellistä näyttöä tukemaan ajatusta siitä, että rasvan sopeutuminen vähentää lopullisesti himoa.
Erääseen keto-harrastajien mainitsemaan tutkimukseen osallistuu 20 liikalihavia keski-ikäistä aikuista, jotka asetettiin hallittuun, vaiheittaiseen ruokavalioon 4 kuukaudeksi. On syytä huomata, että tutkimuksessa ketoosi johtui ketosta yhdistettynä erittäin vähäkaloriseen ruokavalioon.
Tämä keto-vaihe, joka antoi vain 600–800 kaloria päivässä, jatkui, kunnes jokainen osallistuja menetti tavoitemääränsä. Huippuketoosi kesti 60–90 päivää, minkä jälkeen osallistujat laitettiin ruokavalioon, joka sisälsi tasapainotetut makroravintosuhteet.
Ruokahalut laskivat merkittävästi tutkimuksen aikana. Lisäksi 60–90 päivän ketogeenisen vaiheen aikana osallistujat eivät ilmoittaneet vakavan kalorirajoituksen tyypillisistä oireista, joihin kuuluvat suru, paha mieliala ja lisääntynyt nälkä.
Syy tähän ei ole tiedossa, mutta tutkijoiden mielestä se voisi liittyä ketoosiin. Nämä havainnot ovat pakottavia ja oikeuttavat jatkotutkimuksiin suuremmilla ihmisryhmillä.
Muista kuitenkin, että äärimmäinen kalorien rajoittaminen voi vahingoittaa terveyttäsi.
Lisääntynyt keskittyminen
Ketogeeninen ruokavalio suunniteltiin alun perin hoitamaan lapsia, joilla oli lääkeresistentti epilepsia. Mielenkiintoista on, että lapsilla on suurempi kyky käyttää ketonikappaleita energiaksi tehokkaammin kuin aikuisilla.
Ketonirunkojen, erityisesti yhden beeta-hydroksibutyraattimolekyylin (BHB), on osoitettu suojaavan aivoasi. Vaikka ei ole täysin selvää, BHB: n vaikutukset aivoihin voivat auttaa selittämään lisääntyneen keskittymisen, jonka pitkäaikaiset ketogeeniset laihduttajat kertovat.
Tätä vaikutusta ja sen suhdetta rasvan sopeutumiseen tarvitaan vielä enemmän tutkimusta.
Parempi uni
Jotkut ihmiset väittävät myös, että rasvan sopeutuminen parantaa uniasi.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että nämä vaikutukset rajoittuvat tiettyihin väestöryhmiin, kuten lapsiin ja teini-ikäisiin, joilla on sairas liikalihavuus tai unihäiriöihin.
Eräässä tutkimuksessa, joka sisälsi 14 terveellistä miestä, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota käyttävät kokivat syvemmän unen, mutta heikensivät nopeaa silmänliikkeitä (REM). REM-uni on tärkeä, koska se aktivoi oppimiseen liittyvät aivojen alueet.
Sellaisena yleinen uni ei ehkä ole parantunut.
Erilainen tutkimus 20 aikuisella ei löytänyt merkittävää korrelaatiota ketoosin ja parempaan unen laatuun tai kestoon.
Siksi lisätutkimukset ovat tarpeen.
yhteenvetoVaikka kannattajat väittävät, että rasvan sopeutuminen parantaa unta, lisää keskittymistä ja vähentää himoa, tutkimus on sekavaa. On myös syytä huomata, että rasvojen sopeutumista ei ole määritelty hyvin tieteellisessä kirjallisuudessa. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Onko rasvojen sopeutuminen terveellistä?
Kattavan tutkimuksen puutteen vuoksi keto-ruokavalion pitkäaikaisia terveysvaikutuksia ei ymmärretä hyvin.
Yksi 12 kuukauden tutkimus 377 ihmisestä Italiassa löysi joitain etuja, mutta rasvojen sopeutumista ei kuvattu. Lisäksi osallistujat eivät kokeneet merkittäviä muutoksia painossa tai rasvamassa.
Lisäksi yli 13 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin pitkäaikainen hiilihydraattirajoitus eteisvärinän lisääntyneeseen riskiin - epäsäännöllinen sydämen rytmi, joka voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen ja kuolemaan.
Silti ne, jotka kehittivät tilan, ilmoittivat paljon suuremmasta hiilihydraattien saannista kuin mitä keto sallii.
Toisaalta 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 83 lihavalla ihmisellä paljastui, että keto-ruokavalio paransi kolesterolitasoja.
Kaiken kaikkiaan tarvitaan kattavampaa pitkäaikaista tutkimusta.
Varotoimet ja sivuvaikutukset
Keto-ruokavaliota voi olla vaikea ylläpitää. Lyhytaikaisiin vaikutuksiin kuuluu keto-flunssana tunnettujen oireiden joukko, johon kuuluu väsymys, aivosumu ja pahanhajuinen hengitys.
Lisäksi jotkut raportit osoittavat, että ruokavalio voi liittyä maksa- ja luuvaurioihin.
Pitkällä aikavälillä sen rajoitukset voivat aiheuttaa vitamiini- ja mineraalipuutteita. Se voi myös heikentää suolen mikrobiomia - suolistossa elävien terveiden bakteerien kokoelmaa - ja aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ummetus.
Lisäksi kun otetaan huomioon, että hyvin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin liittyy eteisvärinän lisääntynyt riski, sydänsairauksien omaavien tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen keto-ohjelman toteuttamista.
Lisäksi yksi tapaustutkimus 60-vuotiaasta miehestä varoitti keto-ruokavaliota tyypin 2 diabetesta sairastaville, koska hän kehitti vaarallisen tilan, jota kutsutaan diabeettiseksi ketoasidoosiksi - vaikka mies sisälsi myös paaston jaksot vuoden kuluttua ruokavaliosta .
Lopuksi, ihmisten, joilla on sappirakon tauti, ei pidä ottaa tätä ruokavaliota, ellei terveydenhuollon tarjoaja niin kehota, koska lisääntynyt rasvan saanti voi pahentaa oireita, kuten sappirakon kiviä. Pitkäaikainen rasvaisten elintarvikkeiden saanti voi myös lisätä riskiäsi sairauden kehittymiseen.
yhteenvetoVaikka rasvan sopeutumisen vaikutuksista tarvitaan lisää tutkimusta, pitkäaikainen keto-laihduttaminen voi olla vaarallista niille, joilla on sydänsairaus, tyypin 2 diabetes tai sappirakon tauti.
Alarivi
Rasvan sopeutuminen on pitkäaikainen metabolinen sopeutuminen ketoosiin, tilaan, jossa kehosi polttaa rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijaan. Sen väitetään yleisesti olevan yksi keto-ruokavalion eduista.
Rasvojen sopeutumisen sanotaan johtavan himojen vähenemiseen, lisääntyneeseen energiatasoon ja parempaan uneen. Se voi myös olla vakaampi ja tehokkaampi kuin alkuperäinen ketoosi.
Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta keto-ruokavalion pitkäaikaisvaikutusten määrittämisen lisäksi myös kuinka rasvojen sopeutuminen toimii.
