13 Tasapainoharjoitusta

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Tasapainon löytäminen kaikilla elämänalueilla on tie eteenpäin. Tähän sisältyy kehon tasapainon kehittäminen.

Tasapainon parantaminen lisää koordinaatiota ja voimaa, jolloin voit liikkua vapaasti ja tasaisesti. Vakauden, liikkuvuuden ja joustavuuden parantaminen helpottaa päivittäisten tehtäviesi suorittamista. Se parantaa myös urheilullista suorituskykyäsi. Tasapainoon keskittyminen voi myös auttaa sinua keskittymään ja puhdistamaan mielesi.

Kuinka tasapainoharjoitukset toimivat

Tasapainoharjoitukset työskentelevät ydinlihaksissa, alaselässä ja jaloissa. Alavartalon voimaharjoitteluharjoitukset voivat myös auttaa parantamaan tasapainoa.

Vaikka tasapainottamisharjoitukset voivat olla toisinaan haastavia, jatkuva työ tekee näistä harjoituksista helpompia. Lisää asteittain toistojen määrää, kun harjoitukset helpottuvat. Voit pyytää jotakuta valvomaan tai avustamaan sinua, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran.

Voit muokata harjoituksia lisätäksesi tai vähentääksesi vaikeuksia tai sopeutuaksesi tarpeisiisi. Aloita valitsemattomalta puolelta niin, että toinen puoli on helpompaa. Voit tehdä tuntemattoman puolesi kahdesti, jos haluat tasapainottaa kehosi molempien puolien välillä. Kun olet tyytyväinen harjoituksiin, kokeile tehdä ne yhdellä tai molemmilla silmillä kiinni.

Tasapainoharjoitukset senioreille

Nämä harjoitukset pitävät kehosi aktiivisena, parantavat tasapainoa ja koordinaatiota sekä estävät kaatumisia ja vammoja.

Köysi kävellä

1. Sido narun pala kahteen napaan.
2. Pidä kädet leveästi sivuille.
3. Kävele narulla astumatta sivulle.
4. Kävele vähintään 15 askelta.

Keinuttaa venettä

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Paina painosi molempiin jalkoihin tukevasti ja tasaisesti.
3. Anna painosi vasemmalle jalalle ja nosta oikeaa jalkaa.
4. Pidä painettuna jopa 30 sekuntia.
5. Laske vasen jalka hitaasti lattialle ja toista toisella puolella.
6. Tee molemmat puolet 5-10 kertaa.

Flamingo-teline

1. Seiso vasemmalla jalallasi nostamalla oikea jalka.
2. Käytä tuolia tai seinää tueksi, kun venytät oikeaa jalkaa eteenpäin.
3. Säilytä hyvä ryhti pitämällä selkäranka, niska ja pää yhdessä linjassa.
4. Voit lisätä vaikeuksia ojentamalla kätesi oikean jalkaasi kohti.
5. Pidä alhaalla 15 sekuntia.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Tasapainoharjoitukset lapsille

Tasapainoharjoitukset ovat hauska ja kiinnostava tapa lapsille kehon tietoisuuden lisäämiseksi. Voit sisällyttää jonkin tyyppisen oppimistoiminnan yhdistämällä tasapainoharjoitukset johonkin, mitä he oppivat koulussa, kuten matematiikan tosiseikat, sanastosanat tai trivia. Pyydä esimerkiksi lapsia vastaamaan kysymykseen, kun he jäätyvät tai pääsevät rivin loppuun.

Säkkitasapaino

1. Aseta säkkituoli tai vastaava pää pään tai olkapään päälle.
2. Kävele suoralla linjalla pitäen ryhtiäsi ja tasapainosi, jotta se pysyy turvassa.
3. Yritä sitten kävellä siksakissa tai ympyrässä, liikkua taaksepäin tai siirtyä sivulta toiselle.

Kantapää-toe kävely

1. Tuo kätesi sivulle siten, että ne ovat lattian suuntaiset.
2. Käytä liidua tai merkkijonoa tehdäksesi seurattava viiva.
3. Kävele suoralla viivalla ja aseta kantapääsi vastakkaisen jalkasi varpaita vasten.
4. Liiku hitaasti ja hallitusti.
5. Jatka 5-20 vaihetta.

Musiikkipatsaat

1. Soita musiikkia, kun lapset liikkuvat ja tanssivat.
2. Kun musiikki lakkaa, heidän pitäisi jäätyä.
3. Kannusta heitä jäätymään tasapainotettuun asentoon, kuten toisella jalalla, käsivarret ojennettuna tai nojaten yhteen suuntaan.

Tasapainoharjoitukset urheilijoille

Tasapainoharjoitusten avulla voit hallita kehoasi paremmin urheilun aikana. Saat vakautta, koordinaatiota ja helppoa liikkumista.

Sidotut kolmitasoiset varpaat

1. Laita vastusnauha reiden ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
2. Tule yhden jalan, neljännes kyykky oikealla jalalla.
3. Kiinnitä ydin- ja lantion lihakset.
4. Napauta vasemman jalan nauhan vastusta käyttäen eteenpäin, sivulle ja suoraan takanasi.
5. Tee 10-20 toistoa.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Osta kuntosali verkosta täältä.

Yhden jalan rungon läpiviennit

1. Pidä kahta käsipainoa rinnan korkeudella.
2. Tuota painosi vasemmalle jalallesi tullaksesi neljännes kyykkyyn.
3. Pidä vasen jalkasi vahva ja vakaa, lyö painot vartaloosi yksi kerrallaan.
4. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Paloff-puristin pyörimällä

1. Seiso kaapelikonetta kohti.
2. Pidä kaapelin kahvoista molemmin käsin rinnan korkeudella.
3. Kävele oikealle puolelle ja ojenna kätesi pois kehosta.
4. Ota ytimesi kiinni kääntyessäsi koneesta pitämällä linjaus vartalosi keskilinjan läpi.
5. Pidä kädet ojennettuna ja palaa alkuasentoon.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
7. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Tasapainoharjoitukset Parkinsonin taudille

Tasapainon harjoittaminen on elintärkeää, jos sinulla on Parkinsonin tauti, koska se auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Voit myös kokeilla joitain näistä jooga-aiheista liikkuvuuden ja yleisen elämänlaadun parantamiseksi.

Tuolin jalka nousee

1. Vaikeuden lisäämiseksi tämä harjoitus voidaan tehdä nilkan painolla.
2. Istu tuolilla, jossa on suora selkäranka ja molemmat jalat suoraan polvien alla.
3. Suorista vasen jalka hitaasti pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan.
4. Laske se takaisin alas ja toista oikealla jalallasi.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Sivuttaistuminen

1. Astu seisovasta asennosta sivuttain huoneen oikealle puolelle.
2. Nosta polvesi niin korkealle kuin mahdollista liikutessasi, ikään kuin astuisit jotain yli.
3. Palaa sitten huoneen vasemmalle puolelle.

Tasapainoharjoitukset pallolla

Seuraavat harjoitukset edellyttävät harjoituspallon tai tasapainovalmentajan käyttöä.

Lankku kyynärpäillä tukipalloon

Voit lisätä vaihtelua tähän harjoitukseen käyttämällä kyynärpäitä tekemään pieniä ympyröitä pallon kanssa molempiin suuntiin.

1. Tule lankkuasentoon kyynärpäillä ja käsivarsilla vakauspallossa.
2. Pidä ytimesi, pakaralihakset ja nelipäät yllä oikean suuntauksen ylläpitämiseksi.
3. Kohdista hartiat ja lonkat niin, että ne ovat neliön kanssa lattiaa vasten.
4. Pidä tässä asennossa enintään 3 sekuntia.

Rantapallotasapaino (kumppanin kanssa)

• Pidä lääkepalloa seisomalla yhdellä tai molemmilla jaloilla Bosu Balance Trainerin alustalla.
• Pyydä kumppania heittämään vakautuspallo itseäsi kohti.
• Käytä lääkepalloa lyödäksesi vakavuuspallon takaisin kumppanillesi.
• Tee 10-20 toistoa.

Löydä Bosu Balance Trainer tai vakauspallo verkosta.

Miksi tasapaino on tärkeää

Parannettu tasapaino helpottaa päivittäistä toimintaa, kuten kävelemistä portailla, raskaiden tavaroiden kantamista ja äkillistä suunnanvaihtoa. Vahva, vakaa pohja antaa sinun liikkua enemmän koordinaatiota, helppoutta ja sujuvuutta. Saat myös vahvempaa ja tehokkaampaa liikuntaa urheilullisen toiminnan aikana.

Hyvän tasapainon kehittäminen auttaa parantamaan yleistä terveyttä ja kuntoa. Nämä parannukset auttavat estämään loukkaantumis- ja kaatumisriskit, erityisesti iäkkäillä aikuisilla ja Parkinsonin tautia sairastavilla. Näin voit säilyttää itsenäisyytesi pidempään.

Ole tietoinen asennostasi ja vakaudestasi koko päivän. Huomaa, jos annat painosi tasaisesti molemmille jaloille ja yrität juurttaa painosi jalkoihisi.

Voit myös kiinnittää huomiota siihen, annatko painosi painon eteenpäin vai taaksepäin avaruudessa. Yritä saada kehosi oikeaan suuntaan ja tuntea vahva yhteys lattiaan. Huomaa missä ja miten menetät tasapainosi ja tee tarvittavat korjaukset kehossasi.

Alarivi

Tarkoitus parantaa tasapainoa voi olla yhtä haastavaa kuin palkitsevaa. Muista, että saldosi voi vaihdella päivittäin. Nauti prosessista, huomaa muunnelmat ja pidä hauskaa sen kanssa. Voit tehdä näitä harjoituksia koko päivän ja löytää luovia tapoja sisällyttää ne jokapäiväiseen elämään.

Tasapainoharjoitukset sopivat kaiken ikäisille ja kuntotasolle. Vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten Parkinsonin tauti, niveltulehdus tai multippeliskleroosi, hyötyvät tasapainon kehittämisestä. Jos haluat työskennellä fysioterapeutin kanssa, löydät täältä sopivan ammattilaisen. Voit myös päättää työskennellä toimintaterapeutin tai ammattivalmentajan kanssa.