Yleiskatsaus
Kyykky on perusharjoitus, jonka kuka tahansa voi tehdä ilman erityisvarusteita. Ne työskentelevät jalkojen lihaksissa ja voivat lisätä yleistä voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
Kyykky on myös toiminnallinen liike - ihmiset kyykistyvät suorittaessaan jokapäiväisiä toimintoja, kuten nostamalla laatikoita tai leikkimällä lasten kanssa. Kuinka monta kaloria kyykky polttaa? Se riippuu useista tekijöistä.
Kalorit polttivat kyykkyissä
Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria poltat kyykkyyn, sinun on otettava huomioon ruumiinpainosi ja harjoitteluun käytettyjen minuuttien määrä sekä kyykkyistuntosi vaivataso (intensiteetti).
Intensiteetti tunnetaan myös metabolisena ekvivalenttina (MET). Esimerkiksi lepoasennossa istuma-asennossa MET-arvo on 1.
Poltetut kalorit minuutissa = 0,0175 x MET x paino (kilogrammoina)
MET-arvon löytämiseksi voit tutustua MET-taulukkoon tai arvioida arvon sen perusteella, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana:
- Jos pystyt jatkamaan keskustelua kyykkyessä, olet todennäköisesti tekemässä toimintaa kevyellä tai kohtuullisella vaivalla. Tämä antaisi sinulle MET-arvon 3,5.
- Jos huomaat, että sinulla ei ole hengitystä tehdessäsi kyykkyjä, sinun ponnistuksesi ovat voimakkaampia. MET-arvo voi nousta jopa 8,0: een.
Kohtalainen työ on tarpeeksi kevyt, jotta voit jatkaa puhumista. Voimakas tai voimakas ponnistus vaikeuttaa keskustelua, ja hengität voimakkaasti.
Tässä on esimerkki siitä, miten tätä kaavaa voidaan käyttää 165 kiloa painavalle henkilölle, joka on suorittanut 5 minuuttia korkean intensiteetin kyykkyjä:
Muunna kilot kilogrammoiksi jakamalla kilojen lukumäärä 2,2: lla:
- 165 / 2.2 = 75
Liitä MET-arvo (8, korkean intensiteetin kyykkyihin) ja kilogrammien määrä kaavaan:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Ota nyt poltettujen kalorien määrä minuutissa (10,5) ja kerro harjoitettujen minuuttien määrällä:
- 10,5 x 5 = 52,5
Joten tämä kaava osoittaa, että henkilö, joka painaa 165 kiloa ja suorittaa 5 minuuttia voimakkaita kyykkyjä, on polttanut 52,5 kaloria.
Tässä on esimerkki poltetuista kaloreista, jotka perustuvat liikunnan intensiteettiin ja pituuksiin.
Polttamattomat alueet henkilölle, joka painaa 140 kiloa (63,5 kiloa)
Kuinka tehdä kyykky
Kun kyykky suoritetaan oikein, kyykky on erittäin turvallinen harjoitus. Ensisijaisia lihaksia ovat gluteus maximus, lonkan taipuvat ja nelipäinen. Vatsalihaksesi, vasikat, takareisit ja alaselkä saavat myös hyvän harjoittelun.
Oikea muoto on tärkeä, jotta saat kaiken irti harjoituksesta ja suojautuisit loukkaantumiselta.
Perus kyykky
Aktiivinen runko. Luova mieli.
- Aloita seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
- Hengitä sisään ja taivuta polviasi samalla kun painat lantiota taaksepäin. Tuo kätesi yhteen rinnan edessä. Sinun pitäisi lopettaa laskeminen itsesi, kun lantionne ovat polvienne alapuolella.
- Hengitä ulos, kun painat kantapääsi lattiaan palataksesi seisomaan, käsivarret sivuillasi.
Vinkkejä kyykkyyn
- Pidä rintaasi ylöspäin ja lantiosi takaisin varmistaaksesi, että selkäsi pysyy neutraalina ja linjassa.
- Katso polvilleen ollessasi täydessä kyykyssä. Jos ne ovat ulottuneet varpaidesi ulkopuolelle, korjaa asentosi niin, että ne ovat linjassa nilkkojesi yläpuolella.
- Laita painosi kantapääsi, älä varpaisi, kun nostat, jotta keskittyt oikeaan lihasryhmään.
5 kyykkyä kokeilla
Aloita oppimalla perusasiat ennen siirtymistä muunnelmiin. Voit tehdä kolme sarjaa tiettyä harjoitusta 8-15 toistoa varten. Sieltä voit työskennellä tekemällä enemmän sarjoja, joissa on 15-20 toistoa (tai enemmän).
Käsipaino kyykyssä
Aktiivinen runko. Luova mieli.
Ilmaisten painojen lisääminen kyykkyyn voi lisätä lihasvoimaa. Jos olet uusi painoissa, aloita kevyt; sinun pitäisi pystyä pitämään oikea muoto helposti painoja käytettäessä. Voit aina lisätä kiloja, kun olet mukava.
- Aloita jalkasi lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet taipuneet. Painojen tulisi olla hieman alle leukatason.
- Hengitä sisään laskiessasi kyykkyyn. Kyynärpäät voivat jopa koskettaa polviasi.
- Hengitä palatessasi lähtöasentoon.
- Suorita sarja loppuun toistamalla.
Plié kyykky
Aktiivinen runko. Luova mieli.
Plié on klassinen balettiliike. Yhdistettynä kyykkyihin se auttaa aktivoimaan paremmin sisäreiden lihaksia. Voit suorittaa tämän muunnelman painoilla tai ilman.
- Aloita jalat leveämmin kuin lantion etäisyys toisistaan, kääntyi 45 astetta.
- Hengitä sisään laskiessasi kyykkyyn - lantion tulisi olla hiukan polviasi matalampi.
- Purista pakaralihaksia uloshengittäessäsi ja paina ylös kantapäästäsi pystyasentoon.
- Suorita sarja loppuun toistamalla.
Jaettu kyykky
Aktiivinen runko. Luova mieli.
Voit myös keskittää kyykkyenergian yhdelle jalalle kerrallaan siirtymällä enemmän syöksyasentoon. Jälleen tämä muunnelma voidaan suorittaa käsipainoilla tai ilman.
- Aloita yhdellä jalalla toisen edessä vatsaan. Aseesi tulisi olla sivuillasi.
- Hengitä, kun pudotat selkäpolvea kohti maata ja tuo kätesi kohtaamaan rintaasi.
- Hengitä ja purista pakarasi palatessasi alkuperäiseen vetäytymisasentoon.
- Suorita toistot yhdellä jalalla, ennen kuin vaihdat toiseen.
Bulgarian jaettu kyykky suoritetaan samalla tavalla, mutta takajalka on nostettu penkille muutaman tuuman päässä maasta. Aloita ilman painoja, kunnes saat tasapainosi.
Hyppää kyykky
Aktiivinen runko. Luova mieli.
Kokeile plyometriikkaa lisätäksesi tehoa. Hyppykyppyjä ei suositella aloittelijoille. Niihin liittyy voima, joka voi verottaa alempia niveliä. Hyppykyydit auttavat kehittämään räjähtävää voimaa ja nopeutta, joka voi auttaa eri urheilulajeissa sprintistä jalkapalloon.
- Aloita kyykkyasennossa jalat lantion leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Kyykky alas matalalle ja tuo kätesi taakse.
- Pistä sitten kätesi eteenpäin ja hyppää ylös maasta. Käsien tulee olla pään yli ja jalat ojentaa suoraan.
- Laske kyykkyasentoon ja toista sarja loppuun.
Kyykky pulsseja
Aktiivinen runko. Luova mieli.
Kyykkypulssit kiinnittävät lihaksesi koko sen ajan, kun teet niitä. Ne ovat vähemmän pirteitä kuin hyppy kyykky, mutta ne ovat edelleen vaikeita kuin tavallinen kyykky.
- Laske normaaliin kyykkyyn ja pysy alhaalla. Varmista, että ylävartalo ei nojaa eteenpäin jalkojesi yli.
- Nosta istuin neljäsosa matkaa lähtöasentoon ja sykki sitten takaisin alimpaan kyykkyyn.
- Jatka pulsseja 30 sekunnin ajan täydestä minuutista.
Voit yhdistää pulsseja hyppy kyykkyihin. Laske kyykkyyn, tee yksi pulssi ja hyppää sitten ylös maasta. Laske kyykky ja sykki uudelleen. Toista ja tee kaksi tai kolme 30 sekunnista 1 minuuttiin sarjaa.
Nouto
Kyykkyjen aikana polttamiesi kaloreiden määrä liittyy painoon, intensiteettiin ja niiden tekemiseen kuluvaan aikaan.
Aloita hitaasti, jos olet aloittelija, ja varmista, että virittyt muotoon niin, että työskentelet oikeilla lihaksilla ja suojaat itseäsi loukkaantumiselta. Kun olet saanut kyykkyjen ripustuksen, voit kokeilla yhtä tai useampaa monista muunnelmista, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
.jpg)
