Jos olet koskaan hämmentynyt kuntoiluhahmoista ja trendeistä, älä huoli, et ole yksin. Ilmeisesti myös lihaksesi sekoittuvat. Lihasten hämmennys, joka ajatellaan muutettaessa asioita usein harjoituksen aikana tasangon välttämiseksi, ei ole tieteellinen termi.
Et löydä sitä liikuntatieteellisistä tutkimuslehdistä tai oppikirjoista. Sinulla on myös vaikeuksia löytää sertifioitu valmentaja tai kuntoasiantuntija, joka uskoo siihen koko sydämestä.
Tämä johtuu siitä, että lihasten sekaannuksen teoria on oikeastaan vain myytti, joka on löytänyt tiensä suosittujen kunto-ohjelmien, kuten P90X, markkinointiin.
Teoria lihasten sekaannuksen takana
Ensi silmäyksellä lihassekoituksen taustalla oleva teoria kuulostaa vakuuttavalta. Jotta voisit edetä kohti kuntotavoitteitasi, sinun on pidettävä kehosi arvaamassa. Tämä tarkoittaa, että vaihdat harjoittelusi usein, jotta et osu tasangolle.
Joten kuinka usein usein? Jotkut lihasten sekaannukseen perustuvat ohjelmat sanovat vaihtelevan harjoituksiasi viikoittain tai joka toinen päivä, ja toiset suosittelevat vaihtamaan asioita päivittäin. Muuttamalla asioita kehosi ei pysty pysymään ennallaan ja sen on sopeuduttava muuttuviin harjoittelutilanteisiin.
Mutta tässä on asia: "Kehomme eivät muutu niin nopeasti", sanoo Stan Dutton, NASM ja henkilökohtaisen koulutusalustan Ladderin päävalmentaja. Toki, harjoittelusi muuttaminen voi olla hyödyllistä, mutta vasta jonkin ajan kuluttua.
Siksi hän sanoo, että harjoittelun tulisi pysyä enimmäkseen samana vähintään neljästä kuuteen viikkoon.
Joten, onko se todellinen vai hype?
Verrattuna muihin tieteeseen perustuviin kuntoteorioihin on melko turvallista sanoa, että lihassekoitus on hype. Mikä lihasten hämmennys menettää kokonaan, Dutton sanoo, on se, että harjoittelemme, jotta kehomme sopeutuvat vahvistumalla ja laihtumalla. Joten haluamme todella olla johdonmukaisia harjoittelun kanssa, jotta kehomme työskentelevät kovasti sopeutuakseen.
Millä tavoin murtaa kuntotasanne?
Jos huomaat, että edistymisesi puuttuu ja motivaatiosi on poistunut rakennuksesta, kannattaa harkita sitä, että olet törmännyt tasangolle. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita tapoja murtaa kuntotasanne.
"Tasangon läpipääsemiseksi meidän on ensin tunnistettava, onko se todella tasango vai ei", Dutton sanoo. Esimerkiksi, jos painosi ei ole pudonnut tai et ole vahvistunut muutaman viikon ajan, on aika muuttaa asioita hieman.
Kokeile asteittaista ylikuormitusta
Yksi teoria, jonka ympärille voit suunnitella harjoituksesi, on progressiivinen ylikuormitus.
Asteittaisen ylikuormituksen takana on, että haastat lihaksesi muuttamalla niihin kohdistamaasi stressiä. Tämä stressi tulee voimakkuuden, suoritettujen sarja- ja toistomäärien, keston tai aktiviteettiin osallistumisen ajan. Tapoja käyttää progressiivista ylikuormitusta tasangon rikkomiseksi ovat:
- lisäämällä harjoittamasi painon määrää voimaharjoittelupäiviesi aikana
- pidentää sydän- ja verisuoniharjoitusten kestoa
- vaihtamalla nykyiset harjoituksesi uusiksi, kuten käymällä sisäpyöräilytunteja juoksumatolla juoksemisen sijaan
- muuttamalla suoritettavien sarjojen määrää
- muuttamalla jokaisen sarjan toistojen määrää lisäämällä vastusta
Muuttamalla tekemiesi toistojen määrää ja säätämällä vastusta voit saada aikaan merkittävämmän voiman kasvun. Esimerkiksi pienempien toistojen suorittaminen suuremmalla painolla yhtenä päivänä ja kevyempien toistojen suorittaminen seuraavana päivänä.
Huomautus laihtumisesta
Jos kyseessä on painonpudotustasanne, Dutton sanoo, että muutaman päivän ruokasi seuraaminen voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa syöt todella ja mitä sinulta voi puuttua. Hän sanoo, että useimmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiineja ruokavaliossaan.
Milloin sinun pitäisi nähdä henkilökohtainen valmentaja?
Kuntoilun aloittelija vai ei, kuka tahansa voi hyötyä tuoreista ideoista. Henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamiseen ei todellakaan ole väärää aikaa. Jotkut ihmiset haluavat kouluttajan saadakseen heidät alkuun, kun taas toiset tuovat kouluttajan, kun he tarvitsevat motivaatiota ja uutta tapaa treenata.
Henkilökohtaisen kouluttajan palkkaaminen voi olla hyödyllistä, jos:
- olet uusi kuntoilija ja tarvitset apua ohjelman suunnittelussa ja toteuttamisessa
- tarvitset apua kunnon harjoitteluun sopivassa muodossa
- tarvitset lisää inspiraatiota ja motivaatiota, jonka kouluttaja voi tarjota viemällä sinut harjoittelun läpi
- kyllästyt tekemään samoja harjoituksia ja tarvitset kouluttajan suunnittelemaan sarjan uusia harjoituksia kiinnostuksen kohteidesi, tavoitteidesi ja nykyisen kuntotasosi perusteella
- etsit haastetta
- sinulla on erityinen vamma tai terveydentila, jota on muutettava voidaksesi osallistua kunto-ohjelmaan turvallisesti
Löydät sertifioidut henkilökohtaiset kouluttajat paikallisilta kuntosaleilta tai kuntosaleilta. Lisäksi on olemassa useita online-henkilökohtaisia harjoittelusivustoja ja -sovelluksia, joita voit käyttää virtuaalivalmentajan palkkaamiseen. Muista kysyä heidän valtakirjoistaan.
Pätevällä henkilökohtaisella valmentajalla on vähintään hyvämaineisen organisaation, kuten ACSM, NSCA, NASM tai ACE, sertifikaatti. Lisäksi monilla henkilökohtaisilla kouluttajilla on tutkinto esimerkiksi liikuntatiede, kinesiologia tai fysioterapia.
Alarivi
Lihasten hämmennyksen takana oleva hype voi edelleen kiertää tietyissä kunto-piireissä, mutta yksi teoria, joka kestää aina ajan testin, on johdonmukainen harjoittelusi kanssa.
Noudattamalla progressiivisen ylikuormituksen periaatteita - lisäämällä suoritettavien toistojen tai asetusten määrää tai lisäämällä aikaa treeneihisi - näet jatkossakin edistymistä ja saavutat kuntotavoitteesi.
