Kuinka tehdä palopostiharjoituksia

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Palopostit, joita kutsutaan myös nelijalkaisiksi lonkan sieppauksiksi, ovat eräänlainen ruumiinpainoharjoittelu. Ne toimivat pääasiassa gluteus maximusissa, mutta jotkut muunnelmat toimivat myös ytimessä.

Kun palopostit tehdään säännöllisesti, ne voivat veistää pakaralasi, parantaa selkäkipuja ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Tässä artikkelissa käsitellään palopostiharjoitusten etuja ja niiden tekemistä. Toimitamme myös vaiheittaisen oppaan, jossa on video kustakin harjoituksesta.

Kuinka tehdä palopostit

Paloposttien hyödyntämiseksi on tärkeää käyttää oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Voit seurata tätä videota ja oppia tekemään ne.

Koska paloposti on ruumiinpainoharjoitus, et tarvitse erityisvarusteita. Tarvitset vain maton.

1. Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat käsien yläpuolelle ja lonkat polvien yläpuolelle. Kiristä ytimesi ja katso alas.
2. Nosta vasen jalka pois kehosta 45 asteen kulmassa. Pidä polvi 90 astetta.
3. Laske jalkasi alkuasentoon suorittaaksesi yhden edustuksen.
4. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.

Vinkkejä

Pidä ydin ja lantio vakaina. Lonkan pitäisi olla ainoa liikkuva asia. Muuten lonkat ja pakarat eivät aktivoidu kunnolla.

Kun nostat jalkaa, osoita jalka vastakkaista seinää kohti. Tämä auttaa lonkkasi kiertymään oikein.

Edut

Paloposti on erinomainen harjoitus pakaralihaksesi vahvistamiseen. Jotkut muunnelmat toimivat myös vatsalihaksissa, virkistävät ja vahvistavat ydintä.

Lonkkasi ja lonkkasi suurimpana lihaksena pakaralihakset hallitsevat kolmea suurta lonkan liikettä. Nämä sisältävät:

• Lantion pidennys. Lonkan pidennys siirtää reisisi takaisin ja pois lantiosta. Sen avulla voit kävellä ja mennä ylös portaita.
• Lonkan ulkoinen kierto. Tämä tapahtuu, kun jalka pyörii ulospäin. Käytät lonkan ulkoista pyörimistä päästäksesi ulos autosta.
• Lonkan sieppaaminen. Lonkan sieppaaminen nostaa jalkasi pois kehosi keskiosasta, jolloin voit astua sivulle.

Paloposti sisältää kaikki kolme liikettä, joten se on loistava pakaralihas. Se voi auttaa pakaralasi näyttämään sävyisemmältä ja veistetyltä. Vahvan pakaralihaksen käyttö parantaa myös ryhtiäsi, alentaa loukkaantumisriskiä ja vähentää selän ja polvien kipua.

Muokatut versiot

Kun olet oppinut peruspaloposti, voit kokeilla muokattuja versioita haastaaksesi itsesi.

Paloposti vastusnauhalla

Palopostit voidaan tehdä vastusnauhasilmukalla molempien jalkojen ympärillä. Bändi pakottaa lonkat ja pakarat toimimaan vastustusta vastaan.

Tee se kiertämällä vastusnauhasilmukka polvien yläpuolelle. Suorita palopostit tavalliseen tapaan.

Osta vastusnauhoja verkosta.

Paloposti nilkkapainoilla

Nilkkapainojen käyttö haastaa pakarat ja jalat työskentelemään kovemmin. Jos olet uusi nilkkapainossa, aloita pienellä painolla. Voit lisätä painoa ajan myötä.

Kun olet asettanut nilkkapainot, tee palopostit tavalliseen tapaan.

Haluatko ostaa nilkkapainot? Löydät ne täältä.

Paloposti potkaisee

Potkun lisääminen normaaliin palopostiin tehostaa liikettä. Tämä vahvistaa edelleen lonkan lihasten sivuja. Näin voit tehdä sen:

1. Kun nostat jalkaa, suorista polvesi jatkaaksesi jalkaa. Palauta polvi 90 asteeseen ja laske jalka loppuun saadaksesi yhden edustajan.
2. Kun potkut, suorista jalka kokonaan. Tämä toimii pakaralasi kunnolla.

Paloposti, jossa on pulsseja

Toinen tapa tehdä palopostista vaikeampi on lisätä pulsseja. Kun nostat jalkaa, sykki 3-5 kertaa. Laske jalka loppuun 1 edustaja.

Vahvistumisen myötä voit lisätä pulssien määrää.

Paloposti käsinostolla

Haasta ytimesi nostamalla toisella kädellä samalla kun teet palopostteja. Tämä liike on hieno ryhtiä ja selkävoimaa varten, koska se auttaa vakauttamaan selkärangan.

1. Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat käsien yläpuolelle ja lonkat polvien yläpuolelle. Kiristä ytimesi ja katso alas.
2. Nosta vasen jalka pois kehosta 45 astetta. Pidä polvi 90 astetta.
3. Nosta oikea kätesi 1 tuuman lattian yläpuolelle. Toista 10 palopostia samalla, kun kätesi jatkuu. Laske kätesi loppuun 1 sarja.
4. Tee 3 sarjaa. Toista oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä.

Pysyvä paloposti

Kuten tavalliset palopostit, myös seisovat palopostit vahvistavat pakaralihastasi, lantiosi ja sydämesi. Niihin liittyy saman tyyppinen lonkan liike.

Tämä harjoitus ei aiheuta painetta ranteille, joten se on ihanteellinen ihmisille, joilla on rantakipuja tai epämukavuutta.

Voit sijoittaa kätesi tuolin selkänojalle tasapainon takaamiseksi.

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta vasen jalka 90 asteeseen.
2. Kallista tavaratasi eteenpäin ja purista ydintäsi. Nosta jalka 45 asteeseen liikuttamatta muuta kehoa.
3. Laske jalka alkuasentoon loppuun 1 toistoa.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.

Liikkeen tehostamiseksi aseta vastusnauhasilmukka polvien yläpuolelle.

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Paloposti on yksi tapa työskennellä pakarat, lonkat ja ydin. Jos haluat vaihtaa asioita, kokeile näitä vaihtoehtoja palopostin lisäksi.

Nämä harjoitukset työskentelevät samanlaisia ​​lihaksia ja lisäävät vaihtelua rutiiniin.

Taivutetut polven lonkan pidennykset

Taivutettu polven lonkan jatke vahvistaa pakaralihaksia ja ydintä aivan kuten palopostit.

1. Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat käsien yläpuolelle ja lonkat polvien yläpuolelle. Kiristä ytimesi ja katso alas.
2. Purista pakarat. Nosta vasen jalka pitämällä polvi 90 astetta. Jatka kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Laske jalka loppuun 1 edustaja.
4. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.

Kuten palopostit, taivutettujen polven lonkkapidennysten tulisi liikuttaa vain lonkkaa. Selän, kaulan ja vastakkaisen lonkan tulisi pysyä paikallaan.

Simpukankuori

Voit myös vahvistaa pakarat ja lonkkanivelet tekemällä simpukkaharjoituksia. Tämä siirto on ihanteellinen, jos et pidä nelipyörällä olemisesta. Se on hieman helpompaa polvissa.

1. Makaa vasemmalla puolellasi ja aseta pää vasemman käsivartesi päälle. Nosta oikea kätesi oikeaan lantioon.
2. Taivuta molemmat jalat 45 asteeseen pinoamalla ne päällekkäin. Kohdista lantiosi ja hartiat.
3. Purista pakarat. Nosta ylempi polvi. Palaa lähtöasentoon.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella puolella.

Työskentele pakaralihastesi kunnolla kääntämällä jalkaa sisäänpäin. Tämä sijoittaa sääriluusi lantion kanssa. Jos jalka pyörii ulospäin, harjoitus toimii sääriluusi lantion sijaan.

Sivun jalkojen kohotus

Sivuseinän korotukset, kuten palopostit, työskentelevät pakarat ja tarttuvat lantioosi. Liikettä kutsutaan myös pysyväksi lateraaliseksi lonkan sieppaukseksi.

Voit tehdä sen vastuskaistasilmukalla tai ilman.

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Jos käytät vastusnauhaa, aseta se juuri polvien yläpuolelle.
2. Suorista selkäranka ja kohdista varpaasi eteenpäin. Purista ydintäsi.
3. Oikean polven ollessa hieman taivutettu, nosta vasen jalka sivulle. Tauko.
4. Laske jalkasi hitaasti alkuasentoon.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.

Jos tarvitset apua tasapainossa pysymisessä, aseta kätesi tuolin selkänojalle.

Milloin puhua liikunnan ammattilaisen kanssa

Jos olet uusi liikunta, mene henkilökohtaisen kouluttajan tai liikuntafysiologin luokse ennen palopostin kokeilemista.

Sinun tulisi myös puhua liikunnan ammattilaisen kanssa, jos sinulla on ollut selkä-, lonkka- tai polvileikkausta. He voivat näyttää, kuinka turvallisesti tehdä palopostiharjoituksia.

Alarivi

Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista tai muuttamista. He voivat selittää turvallisimmat vaihtoehdot kuntotasolle. Jos he sanovat, että palopostien tekeminen on OK, aloita pienellä määrällä toistoja. Voit lisätä toistoja ajan myötä.

Palopostit vahvistavat ja sävyttävät pakaralasi ja sydämesi. Ne parantavat myös lantion liikkeitä. Tämä voi vähentää selkäkipuja, auttaa ryhtiäsi ja tehdä jokapäiväisestä liikkumisesta mukavampaa.