Valaisemaan erilaisten hedelmien ja vihannesten syömisen tärkeyttä terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat usein "syömään sateenkaaria".
Luultavasti tiedät, että sinun pitäisi syödä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, mutta saatat ihmetellä, miksi se on niin tärkeää ja jos se todella hyödyttää terveyttäsi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan sateenkaaren syömisen käsitettä, sen etuja ja miten se tehdään.
Sateenkaaren syömisen edut
Yksinkertaisesti sanottuna sateenkaaren syömiseen kuuluu eriväristen hedelmien ja vihannesten syöminen päivittäin.
Kasvit sisältävät erilaisia pigmenttejä tai fytoravinteita, jotka antavat heille värin. Eriväriset kasvit liittyvät korkeampiin erityisiin ravintoaineisiin ja terveyshyötyihin.
Vaikka syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä on aina hyvä idea, keskittyminen erilaisten värien syömiseen lisää erilaisten ravintoaineiden saantia terveyden eri aloille.
Vaikka fytoravinteilla on monia väitettyjä etuja, on vaikeaa suorittaa satunnaistettuja kontrolloituja kokeita - tiukin tutkimustyyppi - niiden tehokkuuden osoittamiseksi. Sellaisena suurin osa tutkimuksesta perustuu väestötason saantiin ja sairausriskiin.
Melkein kaikki tutkimukset osoittavat, että värikkäiden hedelmien ja vihannesten säännöllinen syöminen on käytännössä ilman haittoja. Saamalla ruokavaliossasi erilaisia värejä annat kehollesi joukon vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja terveydellesi.
Tässä on yhteenveto eriväristen elintarvikkeiden terveysvaikutuksista:
YhteenvetoJos haluat syödä sateenkaaria, muista syödä erilaisia värillisiä hedelmiä ja vihanneksia koko päivän. Useimmilla värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttivaikutuksia, jotka voivat hyödyttää terveytesi eri puolia.
Värit
Jokainen väri edustaa erilaista fytokemiallista ja ravintosisältöä, joka voi hyödyttää terveyttäsi.
Seuraavissa osioissa käsitellään yksityiskohtaisemmin näyteruokia, niiden tärkeimpiä kasviperäisiä aineita, vitamiineja ja mineraaleja sekä kunkin väriluokan etuja.
Huomaa, että vitamiinien ja kivennäisaineiden tasot voivat vaihdella vihannesten tai hedelmien mukaan.
Punainen
Hedelmät ja vihannekset
- tomaatit
- tomaattisose
- tomaattikastike
- vesimeloni
- vaaleanpunainen guava
- greippi
Tärkeimmät kasviravinteet
- lykopeeni (A-vitamiiniperheestä)
Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
- folaatti
- kaliumia
- A-vitamiini (lykopeeni)
- C-vitamiini
- K1-vitamiini
Terveyshyödyt
- tulehdusta estävä
- antioksidantti
- voi hyödyttää sydämen terveyttä
- voi vähentää aurinkoon liittyviä ihovaurioita
- saattaa pienentää tiettyjen syöpien riskiä
Oranssi ja keltainen
Hedelmät ja vihannekset
- porkkanat
- Bataatit
- keltaiset paprikat
- banaanit
- ananas
- mandariinit
- kurpitsa
- Talvikurpitsa
- maissi
Tärkeimmät kasviravinteet
- karotenoidit (esim. beetakaroteeni, alfakaroteeni, beetakryptoksantiini), jotka kuuluvat A-vitamiiniperheeseen
Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
- kuitu
- folaatti
- kaliumia
- A-vitamiini (beetakaroteeni)
- C-vitamiini
Terveyshyödyt
- tulehdusta estävä
- antioksidantti
- voi hyödyttää sydämen terveyttä
- tukee silmien terveyttä
- voi vähentää syöpäriskiä
Vihreä
Hedelmät ja vihannekset
- pinaatti
- lehtikaali
- parsakaali
- avokadot
- parsa
- vihreä kaali
- Ruusukaali
- vihreät yrtit
Tärkeimmät kasviravinteet
- Lehtivihreät: klorofylli ja karotenoidit
- Ristipuun vihannekset (esim. Parsakaali, kaali): indolit, isotiosyanaatit, glukosinolaatit
Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
- kuitu
- folaatti
- magnesium
- kaliumia
- A-vitamiini (beetakaroteeni)
- K1-vitamiini
Terveyshyödyt
- tulehdusta estävä
- antioksidantti
- Erityisesti ristiinnaulitsevat vihannekset voivat alentaa syöpä- ja sydänsairauksien riskiä
Sininen ja violetti
Hedelmät ja vihannekset
- mustikoita
- karhunvatukat
- Concord-viinirypäleet
- punainen / violetti kaali
- munakoiso
- luumut
- seljanmarjat
Tärkeimmät kasviravinteet
- antosyaanit
Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
- kuitu
- mangaani
- kaliumia
- B6-vitamiini
- C-vitamiini
- K1-vitamiini
Terveyshyödyt
- tulehdusta estävä
- antioksidantti
- voi hyödyttää sydämen terveyttä
- saattaa pienentää neurologisten häiriöiden riskiä
- voi parantaa aivotoimintaa
- saattaa alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä
- saattaa pienentää tiettyjen syöpien riskiä
Tummanpunainen
Hedelmät ja vihannekset
- punajuuret
- piikikäs päärynä
Tärkeimmät fytoravinteet
- beetaineja
Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
- kuitu
- folaatti
- magnesium
- mangaani
- kaliumia
- B6-vitamiini
Terveyshyödyt
- tulehdusta estävä
- antioksidantti
- voi alentaa korkean verenpaineen riskiä
- voi hyödyttää sydämen terveyttä
- saattaa alentaa tiettyjen syöpien riskiä
- voi tukea urheilullista suorituskykyä lisäämällä hapenottoa
Valkoinen ja ruskea
Maren Caruso / Getty Images
Hedelmät ja vihannekset
- kukkakaali
- valkosipuli
- purjo
- sipulia
- sienet
- daikon retiisi
- palsternakka
- valkoiset perunat
Tärkeimmät kasviravinteet
- antoksantiinit (flavonolit, flavonit), allisiini
Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
- kuitu
- folaatti
- magnesium
- mangaani
- kaliumia
- B6-vitamiini
- K1-vitamiini
Terveyshyödyt
- tulehdusta estävä
- antioksidantti
- voi alentaa paksusuolen ja muiden syöpien riskiä
- voi hyödyttää sydämen terveyttä
YhteenvetoJokainen väri edustaa erilaista fytokemiallista ja ravintoainejoukkoa, joka voi hyödyttää terveyttäsi.
Kuinka tehdä se
Hienoa sateenkaaren syömisessä on, että se on helppo toteuttaa.
Jos haluat syödä sateenkaaria, yritä sisällyttää 2-3 eriväristä hedelmää tai vihannesta jokaiseen ateriaan ja vähintään yksi jokaiseen välipalaan. Vaikka sinun ei tarvitse syödä jokaista väriä päivittäin, yritä saada ne ruokavaliosi muutaman kerran viikossa. Tässä on joitain ideoita:
Aamiainen
- munakas, jossa on pinaattia, sieniä ja appelsiinipippuria
- smoothie mangolla, banaanilla ja lohikäärmehedelmällä
- kreikkalainen jogurtti kulho mustikoilla, kiivillä ja mansikoilla
- aamiaismunaleipä tomaattia, lehtivihreitä ja avokadoa
Lounas tai illallinen
- sekoitettu salaatti, jossa on vihreää kaalia, salaattia, omenaa, silputtua porkkanaa, paprikaa, kurkkua ja kirsikkatomaatteja yhdessä proteiinilähteen kanssa (esim. munuaispavut, kikherneet, grillattu kana, lohi)
- kana paahdettujen bataattien, ruusukaali ja valkosipuli
- kotitekoista keittoa, jossa on säilöttyjä tomaatteja, sipulia, valkosipulia, hienonnettua porkkanaa, valkoista perunaa tai palsternakkaa ja lehtikaalia
- vuohenjuustosalaatti, jossa on suolakurkkua, rucolaa, avokadoa ja pekaanipähkinöitä
- spagettia tomaattikastikkeella, sienillä ja kesäkurpitsoilla
Välipalat
- omena maapähkinävoin kanssa
- pippuriviipaleita hummuksella
- viinirypäleet ja juusto
- vihreä smoothie tai mehu
- banaani
- mustikoita ja jogurttia
- parsakaali, porkkanat ja dippi
- kuivatut mangoviipaleet
- 4–5 longan- tai litsihedelmää
- edamame-palot
- selleri ja sulatettu juusto
Mahdollisuudet sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon ovat rajattomat. Jos asut alueella, jossa ei ole tuoreita tuotteita ympäri vuoden, yritä ostaa pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia joillekin aterioille. Ne ovat yhtä ravitsevia, helppokäyttöisiä ja edullisia.
YhteenvetoYritä syödä kahdesta kolmeen eriväristä hedelmää tai vihannesta joka ateria sekä yksi tai kaksi jokaiseen välipalaan.
Alarivi
Muista syödä sateenkaari joka päivä on hieno ja yksinkertainen tapa varmistaa, että saat erilaisia ravinteita ruokavaliosi.
Erivärisillä hedelmillä ja vihanneksilla on erilaisia terveyshyötyjä. Varmistamalla, että syöt muutaman värillisen hedelmän tai vihanneksen jokaisella aterialla, asetat itsellesi hyvän terveyden.
Yritä syödä sateenkaarta lisäämällä vähintään kaksi tai kolme värillistä hedelmää tai vihannesta jokaiseen ateriaan ja vähintään yksi tai kaksi jokaiseen välipalaan.
