Kuinka tehdä käsipainon sotilaslehti

Painonnoston lisääminen harjoitteluohjelmaasi on erinomainen tapa rakentaa voimaa, lihasmassaa ja itseluottamusta.

Yksi harjoitus, jonka voit valita, on käsipainon sotilaslehti. Tämä on ylipainokone, joka kohdistuu pääasiassa käsivarsiin ja hartioihin, mutta voi myös vahvistaa rinta- ja ydinlihaksia.

Kuten minkä tahansa tyyppisen painonnostoharjoituksen kohdalla, oikean tekniikan ymmärtäminen ja oikean muodon ylläpitäminen voivat auttaa estämään loukkaantumisen.

Kärki

Käsipainot mahdollistavat suuremman liikealueen kuin tanko ja ovat toisinaan helpompia nivelissä.

Vaiheittaiset ohjeet

Joillakin ihmisillä on henkilökohtainen kouluttaja, joka voi neuvoa heitä oikeissa tavoissa suorittaa erilaisia ​​harjoituksia. Jos sinulla ei ole kouluttajaa, parhaan tuloksen saamiseksi saat valmiiksi istuvan ja seisovan käsipainopuristimen.

Tarvitset käsipainoparin ja kaltevan penkin istuvan käsipainon tekemiseen.

Istuva käsipainon armeijan lehdistö

Tartu kaksi käsipainoa ja istu kaltevalla penkillä. Varmista, että penkin takaosa on asetettu 90 asteen kulmaan.

1. Kun olet istunut, lepää yksi käsipaino reisiin. Istu alaselkäsi tukevasti penkin takaosaa vasten. Pidä hartiat ja selkä mahdollisimman suorina.
2. Nosta käsipainot reidestäsi ja vie ne olkapään korkeuteen. Jos sinulla on painavia käsipainoja, nosta reidet yksi kerrallaan nostamaan käsipainoja. Raskaan käsipainon nostaminen vain kädellä voi aiheuttaa loukkaantumisen.
3. Pidä käsipainot olkapään korkeudella ja kierrä kämmentäsi siten, että ne osoittavat eteenpäin. Jos haluat, voit myös suorittaa käsipainon painamalla kämmenesi vartaloasi kohti. Varmista, että käsivarret ovat kohtisuorassa maahan.
4. Aloita painamaan käsipainoja pään yläpuolella, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan. Pidä paino hetken pään yläpuolella ja laske sitten käsipainot takaisin hartioiden korkeuteen.
5. Suorita haluttu määrä toistoja. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä sarjalla 8–10 toistoa.

Katso lisätietoja istuvan käsipainon, jota kutsutaan myös istuvaksi olkapääpuristimeksi, tekemisestä tästä videosta:

Pysyvä käsipainon armeijan lehdistö

Seisovan käsipainopuristimen valmistaminen on samanlainen kuin istuvan puristimen valmistaminen. Tärkein ero on siinä, miten sijoitat kehosi.

1. Taivuta polvillesi poimiaksesi käsipainot.
2. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja nosta käsipainot olkapään korkeuteen. Kämmen voi osoittaa eteenpäin tai kohti kehoasi.
3. Kun sinulla on oikea asenne, aloita painaa käsipainoja pään yläpuolella, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan. Pidä tässä asennossa hetken ja tuo sitten käsipainot takaisin hartioiden korkeuteen.
4. Suorita haluttu määrä toistoja. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä sarjalla 8–10 toistoa.

Seiso porrastetussa asennossa

Voit käyttää myös erilaista asennetta. Ota pieni askel eteenpäin yhdellä jalalla. Seiso tukevasti molemmilla jaloilla, molemmat polvet hieman taivutettuna, suorita käsipainokone.

Vinkkejä lomakkeeseen

Sen lisäksi, että käsipainopuristimen valmistamisen perusteet ovat tärkeitä, on tärkeää ymmärtää oikea muoto.

Kiristä abs ja pakaralihakset

Alaselän ja niskan loukkaantumisen estämiseksi pidä pakaralihaksesi ja vatsasi supistuneina kädenpuristimen valmistuttua.

Kokeile eri käsien asemia

Jotkut ihmiset pitävät kämmentään eteenpäin koko ajan nostamisen aikana, ja toiset pitävät mieluummin kämmentään kehoa kohti.

Voit myös aloittaa kämmenilläsi vartaloasi kohti ja kiertää käsiäsi hitaasti, kun painat käsipainoja pään yli, niin että kämmenet osoittavat eteenpäin. On tärkeää ojentaa kädet kokonaan lukitsematta kyynärpäitäsi.

Katso eteenpäin ja pidä niska suorana

Voit myös välttää loukkaantumiset pitämällä pään ja kaulan suorana harjoituksen aikana.

Anna penkin tukea sinua

Kaltevan penkin käyttäminen auttaa estämään loukkaantumisen, kun suoritat istuvan käsipainon sotilaspuristimen. Penkki tukee alaselää pitämällä sitä suorana. Älä suorita tätä harjoitusta tuolilla, jolla ei ole selkää.

Hengitä ylöspäin

Oikea hengitys on myös tärkeää. Se voi parantaa verenkiertoa kuntoillessasi ja parantaa suorituskykyäsi.

Kun suoritat istuvan tai seisovan käsipainokoneen, hengitä sisään, kun vedät painoa vartaloasi kohti ja hengität, kun painat painoasi pään yläpuolelle.

Jos selkäsi on pyöristetty, nosta kevyempi paino

Jotkut ihmiset tekevät virheen pyöristämällä alaselänsä nostettaessa painoa. Tämä aiheuttaa liikaa stressiä alaselälle ja voi aiheuttaa vammoja. Vältä selän pyöristäminen, älä käytä liian raskasta painoa.

Jos heilutat, nosta kevyempi paino

Sinun tulisi myös välttää kehon heiluttamista tai heiluttamista nostamalla käsipainoja pään yläpuolelle. Liian suuri keinuminen osoittaa, että paino on liian raskas, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Tee käsipainon sotapuristimesta vaikeampi

Jos sinusta tuntuu, että istuva tai seisova käsipainopuristin on liian helppoa, voit tehdä siitä haastavamman lisäämällä painoa. Älä mene liian raskaaksi liian aikaisin. Lisää painoa vähitellen kestävyyden, voiman ja lihasmassan lisäämiseksi.

Jos olet suorittanut vain istuvat käsipainopuristimet, vaihtaminen seisovaan puristimeen voi myös vaikeuttaa harjoitusta. Kun seisot, kiinnität enemmän lihaksia tasapainon ja vakauden saavuttamiseksi.

Sen lisäksi, että nostat molemmat kädet pään yli samanaikaisesti, yritä nostaa yksi käsi kerrallaan.

Toisaalta, jos käsipainopuristin on liian kova, voit tehdä sen helpommaksi kevyemmällä painolla.

Armeijan lehdistö ilman käsipainoja

Armeijan lehdistön suorittamiseen ei aina tarvita käsipainoja. Voit käyttää sen sijaan vastuskaistaa.

Aloita seisomalla molemmilla jaloilla lähellä nauhan keskustaa. Pidä hihnan toista päätä kummassakin kädessä ja tuo pitämäsi olkapään korkeus käsivartesi kanssa 90 asteen kulmassa. Nosta kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan.

Halutessasi voit myös tehdä armeijan lehdistön tangolla.

Molemmat painotyypit auttavat lisäämään lihasmassaa, mutta tanko voi helpottaa painavien nostamista käsipainoon verrattuna. Suuremmat painot auttavat rakentamaan lihaksia nopeammin.

Nouto

Käsipainon armeijanpuristin on erinomainen harjoitus, jos haluat kasvattaa käsivarsien, hartioiden, ytimen ja rinnan lihasmassaa ja voimaa.

Kuten minkä tahansa painonnostoharjoituksen yhteydessä, oikea tekniikka ja muoto ovat ratkaisevan tärkeitä parhaan tuloksen saavuttamiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi.