Kaksinkertaiset murskaukset: edut ja niiden tekeminen

Perusharjoittelu on tärkeä osa monipuolista kunto-ohjelmaa. Silti niin monien harjoitusten välillä, joista voit valita, saatat miettiä, mistä aloittaa vahvan, kehittyneen ytimen rakentaminen.

Kaksinkertainen murskaus on erinomainen valinta kohdistaa useita ydinlihaksia yhdellä harjoituksella.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit lisätä kaksinkertaisia ​​murskauksia kunto-ohjelmaasi.

Mikä on kaksinkertainen murskaus?

Kaksinkertainen murskaus on vatsan harjoitus, joka yhdistää tavallisen vatsan murtuman käänteisen murskauksen kanssa.

Perusasiat

Pähkinänkuoressa makaat selälläsi taivutetuilla polvilla ja tuod polvet rintaasi kohti, kun murskaat vartaloasi tavata heidät.

Kaksinkertainen murskaus on tehokas tapa supistaa vatsalihastesi ja lonkkasiivureesi koko pituudella yhdellä harjoituksella. Et tarvitse mitään erikoisvarusteita, vaikka saatat harkita joogamattoa tai muuta pehmeää pintaa mukavuuden takaamiseksi.

Lihakset mukana

Kaksoiskouristus kohdistuu ytimen lihaksistoon, mukaan lukien seuraavat:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• ulkoiset ja sisäiset viistot

Kaksinkertaisen murskauksen edut

Kaksinkertaisen murskauksen etuihin kuuluu ydinlihaksen vahvistaminen.

Erityisesti tutkimukset viittaavat siihen, että ylemmät ja alemmat rectus abdominis -lihakset kohdistuvat voimakkaasti vatsan murtumiseen ja taipuneiden polvien istumaharjoituksiin, jotka ovat samanlaisia ​​kuin kaksoismurtuma.

Lisäksi lisätutkimuksissa havaittiin, että vatsan murtumat aktivoivat paremmin peräsuolen reisiluun verrattuna vastaaviin harjoituksiin Ab Lounge -laitteella.

Vaikka tavalliset vatsanmurtumat eivät merkitse polvien tuomista rintaan, sekä tavallisiin että kaksoismurtumiin kuuluu vartalon taipuminen, mikä tekee niistä vertailukelpoisia harjoituksia rectus abdominis -toiminnan kannalta.

Lopuksi, ilmeinen etu on, että tämä harjoitus vaatii vähän tai ei lainkaan laitteita.

Yhteenveto

Kaksinkertainen murskaus vahvistaa useita ydinlihaksia eikä vaadi laitteita, vaikka joogamatto voi olla hyödyllinen. Tutkimukset viittaavat siihen, että se on parempi kuin muut suositut varusteisiin perustuvat ab-harjoitukset.

Kuinka suorittaa kaksinkertainen murskaus

Kaksinkertainen murskaus on suhteellisen helppo oppia. Lisäksi voit muokata vaikeuksia kuntotasosi mukaan. Vakiomurskaus ja V-up ovat kaksi muunnosta, jotka vähentävät tai lisäävät vastaavasti voimakkuutta.

Perus kaksinkertaiset rypytysaskeleet

Voit tehdä kaksinkertaisen perusmurskauksen seuraavasti:

1. Aloita selälläsi polvet taivutettuina, jalat litteästi lattialla ja kädet sijoitettu pään viereen sormillasi koskettaen varovasti pään sivua. Vaihtoehtoisesti voit ristittää kätesi rintaan.
2. Kiinnitä ytimesi tarttumalla vatsaasi ja visualisoimalla alemmat kylkiluut liikkuvat hieman kohti lantioasi. Alaselän tulisi tasoittua varovasti lattialle. Jokaisen toiston tulisi alkaa tästä tuetusta asennosta.
3. Nosta polviasi hitaasti, kunnes reidesi ovat vain yli 90 astetta lattian kanssa.
4. Kun nostat polviasi, nosta pääsi ja hartiat lattiasta ja nosta rinta polviasi kohti. Toiston yläosassa otsaesi tulisi olla noin 15 cm polvista.
5. Käännä liikettä, kunnes hartiat ja selkä ovat lattialla ja jalkasi ovat tasaiset maassa.
6. Suorita 3 sarjaa 10–15 toistoa osana kunto-ohjelmaa.

Saat erinomaisen erittelyn kaksinkertaisesta kriisistä katsomalla tämä video.

Yleinen virhe: kaareva alaselkä

Alaselän kaarevuus on yleinen virhe suoritettaessa ab-harjoituksia. Tämä asento deaktivoi rectus abdominisin, korostaa lonkan taipujia ja voi rasittaa alaselääsi.

Tutkimukset viittaavat siihen, että tuettu vatsan asento ilman alaselän kaarta on elintärkeää melkein jokaisen ydinliikunnan turvalliselle suorittamiselle.

Tämän virheen välttämiseksi varmista, että olet oikeassa ajoissa jokaisen toiston alussa. Jos olet liian väsynyt pitämään ahdin yllä ja selkäsi alkaa kaareutua, pysäytä sarja ja levätä ennen kuin jatkat toistojasi.

Yleinen virhe: kaulan murtuminen

Toinen hyvin yleinen ongelma rypytysharjoituksissa on kätesi asettaminen pään taakse ja leuan puristaminen kohti rintaa.

Tutkimuksen mukaan tämä asento rasittaa niskaasi ja voi jopa vaikeuttaa hengitystä.

Noudata yllä olevia ohjeita huolellisesti tämän yleisen virheen välttämiseksi.

Varmista, että asetat kätesi pään viereen sormillasi koskettaen varovasti temppeleitäsi. Älä ristitä käsiäsi tai lomittele sormiasi pään takana.

Tavallinen murskaus

Jos kaksoismurskaus on liian vaikeaa, voit palata tavalliseen vatsan murtumiseen. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin kaksinkertainen murskaus, mutta pidät jalkasi lattialla.

Tavallisen murskauksen suorittaminen:

1. Aloita selälläsi polvet taivutettuina, jalat litteästi lattialla ja kädet sijoitettu pään viereen sormillasi koskettaen varovasti pään sivua. Vaihtoehtoisesti voit ristittää kätesi rintaan.
2. Kiinnitä ytimesi tarttumalla vatsaasi ja visualisoimalla alemmat kylkiluut liikkuvat hieman kohti lantioasi. Alaselän tulisi olla tasaisesti lattialla. Jokaisen toiston tulisi alkaa tästä tuetusta asennosta.
3. Nosta pää ja hartiat irti lattiasta ja nosta rinta polviasi kohti. Pidä jalkasi tasaisesti maan päällä koko liikkeen ajan. Toiston yläosassa yläselän tulisi olla noin 20 cm: n päässä maasta.
4. Käännä liikettä, kunnes hartiat ja yläselkä ovat lattialla.
5. Suorita 3 sarjaa 10–15 toistoa osana kunto-ohjelmaa.

Ohjeet alaselän kaarevuuden ja kaulan puristumisen välttämiseksi ovat samat kuin kaksoismurskauksessa.

Tämä video tarjoaa erinomaisen esityksen tavallisesta murskauksesta.

Käsipaino kaksinkertainen murskaus

Jos sinulla on pääsy perusvarusteisiin, käsipainon kaksinkertainen murskaus on loistava tapa lisätä ulkoista vastustusta liikkeeseen.

Se on melkein identtinen tavallisen kaksinkertaisen murskauksen kanssa, paitsi että asetat käsipainon jalkojesi väliin ja pidät sitä siellä, kun suoritat murskausta.

1. Aloita istuminen polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta käsipaino jalkojesi väliin, kohtisuoraan kummankin jalan pituuden kanssa. Käsipainon yläosan painotetun osan tulisi olla jalkojesi päällä.
2. Makaa selälläsi polvet ylöspäin ja aseta kätesi pään viereen sormillasi koskettaen varovasti pään sivua. Vaihtoehtoisesti voit ristittää kätesi rintaan.
3. Kiinnitä ytimesi tarttumalla vatsaasi ja visualisoimalla alemmat kylkiluut liikkuvat hieman kohti lantioasi. Alaselän tulisi tasoittua varovasti lattialle. Jokaisen toiston tulisi alkaa tästä tuetusta asennosta.
4. Nosta pää ja hartiat irti lattiasta ja nosta rinta polviasi kohti.
5. Kun nostat hartiat ja yläselän lattiasta, nosta jalkasi ja käsipaino pois lattiasta ja tuo polvesi kohti rintaasi. Pidä jalkasi painettuna yhteen varmistaaksesi, että käsipaino on turvallinen.
6. Käännä liikettä, kunnes hartiat ja yläselkä ovat lattialla.
7. Suorita 3 sarjaa 10–15 toistoa osana kunto-ohjelmaa. Voit säätää voimakkuutta kevyemmällä tai painavammalla käsipainolla.

Varmista, että selkäsi ei kaareudu, älä purista niskaasi.

Katso tämä video käsipainon käänteisen murskauksen esittelystä.

V-up

V-up-harjoitus on erinomainen vaihtoehto, jos voit helposti suorittaa 3 sarjaa 15 kaksinkertaista murskausta. Yleinen mekaniikka on hyvin samanlainen, mutta jalkasi ja käsivartesi ovat suorat koko harjoituksen aikana taivutettujen sijaan.

Suorita V-up:

1. Aloita selkäsi käsivarsien ojennettuna yläpuolella ja jalat suorana.
2. Nosta kätesi ja jalkasi 6–12 tuumaa (15–30 cm) lattiasta ja kiinnitä ytimesi taipumalla vatsalihaksiasi ja tuomalla kylkiluut hieman lantioon. Alaselän tulisi tasoittua varovasti lattiaa pitkin.
3. Purista jalat ja reidet yhteen.
4. Nosta jalkojasi ja vartaloasi hallitusti ja tavoita varpaat kädellä. Toiston yläosassa vartalon ja jalkojen tulisi muodostaa ”V” -muoto. Jos et voi koskettaa varpaita, älä huoli - mene vain niin lähelle kuin voit.
5. Palaa alkuasentoon hitaasti taaksepäin. Ihannetapauksessa sinun ei pidä antaa jalkojesi tai hartiesi koskettaa lattiaa toistojen välillä.
6. Toista 3 sarjaa 6–12 toistoa.

Lomakevihjeet alaselän kaaren välttämiseksi koskevat V-upia.

Niskan rasitus on yleensä vähemmän ongelma, koska sinulla ei ole käsiäsi päähäsi. Varmista vain, että pidät leuka samassa asennossa vartaloosi nähden ja vältä "ulottumista" pään tai kaulan kanssa.

Katso tästä videosta erittely V-up-harjoituksesta.

Yhteenveto

Kaksinkertainen murskaus on helppo suorittaa, ja se voidaan tehdä helpommaksi tai vaikeammaksi riippuen nykyisestä vatsasi voimasta ja käsipainojen saatavuudesta. Vältä kaarevaa alaselää tai leuan puristumista rintaan.

Kaksinkertaisen murskauksen haitat

Kaksinkertainen murskaus ja sen muunnelmat ovat erinomaisia ​​tapoja vahvistaa koko ydintäsi yhdessä harjoituksessa.

Siitä huolimatta heillä on potentiaalisia haittoja niille, joilla on alaselän ongelmia.

Erityisesti tieteelliset tutkimukset osoittavat, että rectus femoriksen (lonkan taipuvien) korkea aktivaatio voi laukaista kipua ihmisillä, joilla on alaselän ongelmia. Jos kamppailet alaselän kivun kanssa, harkitse sellaisten harjoitusten välttämistä, jotka aktivoivat tämän lihaksen, jos ne aiheuttavat epämukavuutta.

Jos huomaat, että alaselkäsi loukkaantuu rutistusharjoitusten aikana, kokeile sen sijaan vatsan ontoharjoitusta.

Yhteenveto

Sinun tulisi välttää kaksinkertainen murskaus, jos sinulla on alaselän ongelmia. Tässä tapauksessa vatsan ontoharjoitus on parempi vaihtoehto.

Alarivi

Kaksinkertainen murskaus on erinomainen ab-harjoitus kohdistamaan erilaisia ​​rungon ja ytimen lihaksia.

Voit suorittaa sen mahdollisimman vähän tai ei lainkaan ja säätää vaikeustasoa helposti.

Jos sinulla on alaselän ongelmia, sinun on ehkä vältettävä kaksinkertaista murtumista. Muuten terveille henkilöille se on erinomainen lisä peruskoulutukseen tai yleiseen kunto-ohjelmaan.