Yleiskatsaus
Unettomuus on yleinen unihäiriö, jossa sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai molemmat. Kolmasosa amerikkalaisista kertoo, että he eivät saa suositeltua unen määrää joka ilta, joka on vähintään seitsemän tuntia.
Ajoittain univaikeudet, jotka tunnetaan myös nimellä akuutti unettomuus, ovat yleisiä. Akuutti unettomuus kestää muutaman päivän tai viikon ja esiintyy usein stressin tai elämän muutosten aikana.
On vaikeuksia nukkua tai nukkua yli kolme yötä viikossa vähintään kolme kuukautta pidetään kroonisena unettomuutena. Tämä tunnetaan myös nimellä krooninen unettomuushäiriö.
Kroonisen unettomuuden tyypit
Kroonista unettomuutta on kaksi päätyyppiä: ensisijainen ja toissijainen.
Ensisijainen unettomuus ei johdu muista sairauksista tai lääkkeistä, ja tutkijat ymmärtävät sen huonosti. Tämän tilan tutkimiseen käytetään erikoistuneita magneettikuvauksia. Ensisijainen unettomuus voi liittyä tiettyjen aivokemikaalien pitoisuuksien muutoksiin, mutta tutkimusta jatketaan.
Toissijainen unettomuus johtuu muista olosuhteista tai tilanteista. Tämä tarkoittaa, että se on oire, joka liittyy joihinkin lääketieteellisiin ongelmiin, kuten emotionaalinen stressi, trauma ja jatkuvat terveysongelmat; tietyt elämäntavat; tai tiettyjen lääkkeiden ja lääkkeiden ottaminen.
Kroonisen unettomuuden oireet
Krooninen unettomuus voi aiheuttaa oireita sekä yöllä että päivällä ja voi häiritä kykyäsi jatkaa päivittäisiä tehtäviäsi.
Oireita voivat olla:
- vaikeuksia nukahtaa
- herääminen koko yön
- nukkumisvaikeuksia tai nukkumaan palaamista
- herää liian aikaisin
- päiväsaikaan uneliaisuus
- ei levätä yön unen jälkeen
- ärtyneisyys
- mielialan muutokset, kuten masennuksen tunne
- keskittymisvaikeuksia
- muistin ongelmat
- virheiden ja onnettomuuksien lisääntyminen
Kroonisen unettomuuden syyt
On monia asioita, jotka voivat aiheuttaa kroonisen unettomuuden, mutta se liittyy usein taustalla olevaan sairauteen. Tietyt lääkkeet ja piristeet voivat aiheuttaa kroonista unettomuutta yhdessä elämäntapamallien kanssa.
Lääketieteelliset olosuhteet
Krooninen unettomuus voi johtua useista pitkäaikaisista sairauksista, mukaan lukien:
- hengityselimet, mukaan lukien:
- astma
- krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD)
- uniapnea
- sydämen vajaatoiminta
- diabetes
- happamat palautusjäähdytykset
- kilpirauhasen liikatoiminta
- fibromyalgia
- kipu
- levottomat jalat -oireyhtymä
- vaihdevuodet
- virtsankarkailu
- sekä fyysinen että henkinen stressi
- ahdistus
- masennus
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
Lääkkeet ja piristeet
Joillekin ihmisille tietyt lääkkeet ja piristeet voivat aiheuttaa kroonista unettomuutta. Nämä sisältävät:
- alkoholia
- masennuslääkkeet
- beetasalpaajat
- kofeiini
- kemoterapialääkkeet
- pseudoefedriiniä sisältävät kylmä- ja allergialääkkeet
- diureetit
- laittomat huumeet, kuten kokaiini ja muut piristeet
- nikotiini
- piristävät laksatiivit
Elämäntavat
Tietyt elämäntavat voivat johtaa krooniseen unettomuuteen. Nämä sisältävät:
- pyörivä vuorotyö
- usein matkustaminen useiden aikavyöhykkeiden yli, mikä johtaa jet-viiveeseen
- fyysinen passiivisuus
- usein päivällä nukkuminen
- rutiinin puute heräämiseen ja nukkumiseen
- huono nukkumisympäristö
Kroonisen unettomuuden hoito
Krooniseen unettomuuteen on saatavana useita kotona ja ammattimaisesti hoidettavia vaihtoehtoja. Hoito riippuu unettomuuden syystä ja voi sisältää lääkitystä tai hoitoa taustalla olevan tilan korjaamiseksi.
Nykyisten sairauksien hoidon lisäksi lääkäri voi suositella yhtä tai yhdistelmää kroonisen unettomuuden hoitovaihtoehtoja.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
Tutkimus on osoittanut, että CBT on yhtä tehokas tai tehokkaampi kuin unilääkkeet kroonisen unettomuuden hoidossa. Siihen kuuluu kouluttaminen sinulle unesta ja paremmista nukkumistottumuksista samalla kun opetetaan sinua muuttamaan uskomuksiasi ja käyttäytymistapojasi, jotka häiritsevät nukkumismahdollisuuksiasi.
Jotkut erityisesti unettomuuteen keskittyvistä CBT-strategioista, jotka tunnetaan nimellä CBT-I, ovat seuraavat:
Kognitiiviset tekniikat
Kirjaamisen käyttäminen huolenaiheiden muistiinpanoon ennen nukkumaanmenoa voi auttaa pitämään ihmistä yrittämästä aktiivisesti ratkaista niitä samalla kun yrittää nukkua.
Ärsykkeen hallinta
Tämä edellyttää käyttäytymisen muuttamista, joka saa mielesi taistelemaan unta vastaan. Uni- ja herätysajan asettaminen on osa tätä strategiaa.
Muita esimerkkejä ovat sängyn käyttäminen vain nukkumiseen ja seksiin ja poistuminen makuuhuoneestasi, jos et pysty nukahtamaan asetetun minuutin kuluessa.
Unirajoitus
Tähän hoitoon kuuluu sängyssä vietetyn ajan rajoittaminen, mukaan lukien napojen välttäminen. Tavoitteena on riistää tarpeeksi unta, jotta olet väsynyt nukkumaan mennessä. Aika sängyssä kasvaa vähitellen, kun unesi paranee.
Rentoutumistekniikat
Hengitysharjoituksia, joogaa, ohjattua meditaatiota ja muita tekniikoita käytetään vähentämään lihasjännitystä ja hallitsemaan hengitystä ja sykettä niin, että pystyt rentoutumaan.
Paradoksaalinen tarkoitus
Tähän strategiaan kuuluu keskittyminen sängyssä hereillä olemiseen sen sijaan, että odottaisit nukahtaa. Se auttaa vähentämään huolta ja ahdistusta nukahtamisesta. Se on tehokkainta oppimattoman unettomuuden hoidossa.
Lääkkeet
On olemassa useita reseptilääkkeitä ja käsikauppalääkkeitä (OTC), jotka voivat auttaa sinua nukkumaan tai nukkumaan.
Vaikka lääkärit ovat tehokkaita, ne eivät yleensä suosittele unilääkkeiden käyttöä pitkällä aikavälillä sivuvaikutusten takia, joihin voi sisältyä uneliaisuutta päivässä, unohdusta, unissakävelyä, tasapaino-ongelmia ja putoamista. Tietyt unilääkeryhmät ovat myös tapana muodostaa.
Jotkut reseptilääkkeistä, jotka on hyväksytty unettomuuden hoitoon, ovat:
- tsolpideemi (Ambien)
- eszopiklooni (Lunesta)
- zaleplon (sonaatti)
- doksepiini (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- tematsepaami (Restoril)
OTC-nukkumistukivaihtoehdot voivat sisältää:
- difenhydramiini (benadryyli)
- doksyyliamiinisukkinaatti (Unisom SleepTabs)
- melatoniini
- valerian juuret
- kamomilla teetä
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat OTC-uniapua, mukaan lukien luonnolliset lääkkeet, kuten melatoniini ja valerianjuuri. Aivan kuten reseptilääkkeet, OTC-lääkkeet ja luonnolliset unihäiriöt voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia ja häiritä muita lääkkeitä.
Paranna kroonista unettomuutta
Jos krooninen unettomuus johtuu taustalla olevasta sairaudesta, kuten happamat refluksit tai kipu, sairauden hoitaminen voi parantaa unettomuutesi.
Unettomuutta aiheuttavia kroonisia terveysolosuhteita voidaan hallita muuttamalla hoitoa, mikä puolestaan hallitsee tai ehkäisee unettomuutta. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden tai hoitosuunnitelmien muuttamisesta, jos käyttämäsi lääke aiheuttaa unettomuutta.
Kotihoidot krooniseen unettomuuteen
Voit tehdä useita asioita kotona kroonisen unettomuuden hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi. Yksi tärkeä hoitovaihtoehto tunnetaan unihygieniana. Tämä edellyttää muutoksia käyttäytymismalleissa, jotta voidaan parantaa kykyäsi nukahtaa ja nukkua.
Kokeile seuraavia vinkkejä:
- Vältä kofeiinia, varsinkin myöhemmin päivällä.
- Vältä alkoholin käyttöä ja tupakointia ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittele säännöllistä liikuntaa.
- Älä ota torkkuja.
- Älä syö suuria aterioita illalla.
- Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös vapaapäivinä.
- Vältä tietokoneiden, älypuhelimien, television tai muiden teknisten laitteiden käyttöä tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä tai käytä uninaamaria.
- Pidä makuuhuoneesi mukavassa lämpötilassa.
- Varmista, että unen pinta on mukava.
Näkymät krooniselle unettomuudelle
Kroonista unettomuutta voidaan hoitaa tehokkaasti käyttäytymishoitojen yhdistelmällä ja tekemällä muutamia elämäntapamuutoksia unen parantamiseksi. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ja se häiritsee elämänlaatua, keskustele lääkärisi kanssa.
