Liikunta raskaana
Hyvässä kunnossa pitäminen raskauden aikana on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi ja lapsellesi. Liikunta auttaa sinua saamaan sopivan määrän painoa (ei liikaa) ja saa sinut valmistautumaan syntyvyyteen. Se voi myös auttaa sinua paremmin ja nukkumaan paremmin.
Kaikissa kehosi muutoksissa saatat miettiä, mikä on terveellistä liikuntaa: Mitkä ovat hyviä sinulle ja lapsellesi, ja kuinka paljon sinun pitäisi tehdä?
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse luopua suurimmasta osasta harrastuksiasi ensimmäisen kolmanneksen aikana, kunhan raskautesi on terve ja et ole vaarassa kaatua.
Turvallisuus ennen kaikkea
Monet aktiviteetit ovat turvallisia kohtuullisesti, kunhan sinä ja vauva olette terveitä.
Vältä aktiviteetteja, joissa voi pudota kovasti. Olet saattanut ajaa polkupyörää turvallisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta miksi vaarantaa sen nyt? Jos pyöräily on kriittinen osa harjoittelua, valitse kiinteä pyörä täältä.
Jos olet innokas hiihtäjä, pidä kiinni pupun kaltevuudesta tai vaihda maastohiihtoon. Kaikki, mikä vähentää potentiaalista happivirtausta, kuten sukellus tai aktiviteetit korkealla, ei ole turvallista.
Lopeta harjoittelu, jos:
- voida pahoin
- tulla liian kuumaksi
- tuntea kuivunutta
- kokea emättimen vuotoa, verenvuotoa tai vatsan tai lantion kipua
Pidä runsaasti vettä kädessä kun harjoittelet. Ja vaikka kolmannen raskauskolmanneksen aikana ei ole suosituksia ihanteellisesta sykkeestä, jos et pysty jatkamaan normaalia keskustelua treenatessasi, olet todennäköisesti liian kovaa.
Kävely
Käveleminen on ensisijainen ihmisen toiminta ja täydellinen raskauteen. Suurin osa nykyaikaisista synnytyskeskuksista antaa äideille mahdollisuuden kävellä tunteina - ellei edes hetkinä - synnytyksen edetessä.
Kun käytät käsiäsi kävelyn aikana, voit kasvattaa ylävartalon voimaa ja joustavuutta. Nopea kävely on sydämen terveellistä liikuntaa.
Kuinka paljon?
Kolmekymmentä minuuttia päivässä, kolmesta viiteen kertaa viikossa, on terveellistä kävelyaikataulua. Jos et ole vielä kävelijä, voit työskennellä tälle tasolle alkaen 10 minuutista päivässä.
Jooga
Arvasit sen: Hellävarainen, joogan vahvistaminen voi olla paras ystäväsi, jos olet raskaana. Se auttaa venyttämään lihaksia, vähentämään raskauskipuja kuten alaselässäsi ja vähentämään verenpainetta.
Hengittämisen oppiminen kehon liikkeillä on olennainen osa joogaharjoitusta, ja se palvelee sinua hyvin synnytyksen ja synnytyksen aikana (ja tulevaisuudessa stressaavissa vanhempainhetkissä).
Jos jo harjoittelet joogaa, jatka rutiinia, kunhan se on mukavaa. Vältä paikkoja, joihin saatat pudota, kuten Warrior-poseja ja Tree-poseja, tai pyydä kumppaniasi tukemaan niitä. Vältä vatsan kiertämistä.
Ei käänteisiä poseja (missä jalkasi ovat pään yli), poseja missä olet selässäsi tai taivutuksia. Jos mikään ei tunnu oikealta, älä tee sitä - sinulla on loppuelämäsi oppia haastavia joogahahmoja.
Sinun tulisi välttää Bikramia tai “kuumaa” joogaa raskauden aikana. Nämä luokat yleensä lämmittävät kuntosalin 40 ºC: een. Kehosi lämpötilan nousu yli 39ºC voi vaarantaa vauvasi tai saada sinut kuivumaan.
Jos olet ensimmäistä kertaa "yogini" toisen kolmanneksen aikana, kokeile synnytystä edeltävää joogatunnia tai video-opetusta. Nämä keskittyvät terveellisiin jooga-aiheisiin sinulle ja vauvallesi.
Kuinka paljon?
Kolmesta viiteen kertaa viikossa on erittäin hyvä, mutta jos haluat harjoitella joka päivä, jatka sitä. Kolmekymmentä minuuttia joogaa on terveellistä rutiinia, mutta voit tehdä enemmän, jos haluat.
Uinti ja vesiaerobic
Vesiharjoittelu on hienoa raskauden aikana, ellei muusta syystä kuin vain vähän putoamista. Vesi on rauhoittavaa, liike on vähäistä ja voit rakentaa voimaa ja aerobista kapasiteettia samanaikaisesti. Keskity uimaharjoituksiin, jotka vahvistavat ydinlihaksia kiertämättä vatsasi.
Jos harjoittelet jo uima-altaalla, jatka sitä. Jos olet aloittanut uinnin, kysy uima-altaalla sijaitsevalta uima-altaalta valmentajalta tai kouluttajalta, joka auttaa sinua kehittämään turvallisen rutiinin.
Kuinka paljon?
Kolmesta viiteen kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.
Juoksu
Jos olit juoksija ennen raskaaksi tulemista tai juoksi turvallisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, voit todennäköisesti jatkaa turvallisen juoksurutiinin noudattamista. Muista, että kehosi muuttuu. Painopisteesi on siirtymässä.
Tämä tarkoittaa, että sinun on varottava putoamasta. Pidä kiinni tasaisista juoksuradoista tai aja juoksumatolla, jossa on turvatankoja. Luovuta polut ja rikkoutuneet jalkakäytävät toistaiseksi.
Jos et ollut aiemmin juoksija, nyt ei ole oikea aika aloittaa.
Jos tunnet nivel- tai selkäkipua tai muuta oireisiin liittyvää, lopeta juokseminen.
Kuinka paljon?
Seuraa edellistä juoksurutiiniasi tai pyri 30 minuutin juoksuihin kolmesta viiteen kertaa viikossa.
Terve ja onnellinen
Tarkista lääkäriltäsi koko raskauden ajan varmistaaksesi, että harjoittelet asianmukaisesti, ja kiinnitä erityistä huomiota kehosi uusiin rajoihin.
Vaikka et olisikaan ollut kovin urheilija ennen raskautta (tai ehkä pidätit itsesi tekemästä paljon liikuntaa ensimmäisen raskauskolmanneksesi vuoksi, on nyt hyvä aika aloittaa kevyellä liikunnalla. Älä vain työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Ja mikä tärkeintä, älä unohda rentoutua ja pitää hauskaa.
Vinkkejä turvalliseen liikuntaan
- Valitse vähän vaikuttavia harjoituksia, kuten kävely, uinti ja jooga.
- Aloita alhaisella rasitustasolla ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä, kolmesta viiteen kertaa viikossa.
- Jos mahdollista, työskentele kouluttajan kanssa, jolla on asiantuntemusta raskauden aikana.
.jpg)
