Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mikä on tuolin upotus?
Haluatko pysyä kunnossa ilman kuntosalin jäsenyyttä tai kalliita laitteita? Kehon painoharjoitukset, kuten tuolin laskut, ovat yksinkertaisia, tehokkaita ja helposti sisällytettäviä rutiiniin.
Tuolin kastelut kohdistavat olkavarsien takaosassa olevat lihakset. Vaikka edessä olevat hauisliinat saavat paljon huomiota, sinun kannattaa keskittyä koko käsivarteen parhaan voiman ja sävyn saamiseksi.
Kaikkein paras? Useimmat ihmiset voivat tehdä tuolin upotuksia turvallisesti kotona. Voit myös vastata haasteeseen kokeilemalla erilaisia muutoksia.
Jatka lukemista oppiaksesi tuolin upottamisesta, mitä lihaksia tämä harjoitus toimii, ja muita harjoituksia, joita voit tehdä näiden samojen lihasten työskentelemiseksi.
Mitä lihaksia tuoli upottaa?
Tuolin laskua kutsutaan myös tricep-dipiksi, koska ne työskentelevät tricep-lihaksia olkavarsien takaosassa. Itse asiassa jotkut asiantuntijat selittävät, että tuolin laskut ovat tehokkain harjoitus tälle lihakselle.
Triceps on tärkeä jokapäiväisessä liikkeessä, johon liittyy kyynärpään ja kyynärvarren pidentäminen. Käytät niitä nostaessasi tavaroita, kuten ruokakauppoja, tai kun tavoittelet tavaroita yläpuolella. Tällä lihaksella on myös tärkeä rooli olkapään nivelten vakauttamisessa.
Tuolin kastelut toimivat myös:
- Pectoralis major. Tämä on ylävartalon tärkein lihas ja sitä kutsutaan usein yksinkertaisesti "pecsiksi".
- Trapezius. Tämä kolmion muotoinen lihas ulottuu kaulasta olkapäähän keskiosaan.
- Serratus etuosa. Tämä lihas on ylemmän kahdeksan tai yhdeksän kylkiluun pinnalla.
Kuinka tehdä tuolin upotus
Jos haluat kokeilla tätä harjoitusta kotona, sinun on ensin löydettävä tukeva tuoli tai penkki. Portaikko tai muu vakaa korotettu pinta voi toimia myös hyppysissä.
- Istu tuolillasi tai penkillä kädet sivullasi ja jalkasi lattialla lantion etäisyydellä toisistaan.
- Aseta kädet niin, että kämmenesi ovat alas lantion vieressä. Sormien tulisi tarttua tuolin istuimen etuosaan.
- Siirrä vartalo eteenpäin tuolista kädet ojennettuna. Pakarasi tulisi leijua lattian yli ja polvet ovat hieman taivutetut. Kantapääsi tulisi koskettaa lattiaa muutama tuuma polvien edessä.
- Hengitä sisään, kun lasket hitaasti vartaloasi, saranoituna kyynärpäissä, kunnes kukin muodostaa 90 asteen kulman.
- Hengitä ulos, kun työnnät lähtöasentoon käsivarret täysin ojennettuna.
Suorita harjoitus 10-15 kertaa ensimmäistä sarjaasi varten. Suorita sitten toinen sarja. Voit pyrkiä tekemään enemmän toistoja tai sarjaa tätä harjoitusta, kun lisäät voimaa.
Vinkkejä oikeaan muotoon
- Pidä kyynärpäät suoraan takanasi ja siroaa ne ulospäin.
- Vastusta olkapäitäsi kohottamalla - pidä ne neutraaleina niskaasi rento.
- Lisää tämän harjoituksen vaikeuksia suoristamalla jalkasi ja asettamalla vain kantapäät lattialle koko jalan sijaan.
Muutokset
Aloittelijoille
Jos olet aloittelija, kokeile tätä harjoitusta tuolilla, jolla on käsivarret. Erona on, että kätesi lepäävät tuolin varsiin tuolin istuimen sijasta. Tällä tavalla et tarvitse niin paljon liikerataa tripsepsin hoitamiseen.
Edistyneempi
Kehittyneemmät harjoittajat saattavat haluta ottaa penkin tai tuolin kokonaan yhtälöstä. Tricep-upotuksia voidaan suorittaa kuntosalin tai jopa leikkikentän yhdensuuntaisilla tankoilla.
Pidät koko kehosi painoa kädet ojennettuna ja jalat leijuen lattian yli nilkat ristissä. Laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 asteen kulman, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Penkkikastelu
Parempi vielä, harkitse kahden penkin käyttämistä niin kutsuttuun penkkikasteluun. Aloita tasapainottamalla kehoasi kahdella penkillä, jalkasi toisella ja kädet toisella. Pakarasi uppoavat niiden väliseen tilaan.
Laske vartaloasi käsivarsilla, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 asteen kulman. Työnnä ylös lähtöasentoon.
Jos olet raskaana
Jos olet raskaana, kokeile tehdä tricep-kasteluja lattialle. Aloita istumalla lattialla polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla. Liikuta kättäsi vastataksesi takana olevaa lattiaa - sormenpäilläsi kohti vartaloasi - kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.
Työnnä käsivarsillasi, kunnes pakarat ovat irti lattiasta. Laske sitten kaikki hitaasti pitämällä pakarat heti maasta.
Kenen ei pitäisi tehdä tuolin upotuksia?
Tuolin upotukset ovat turvallisia useimmille ihmisille, koska ne jäljittelevät näiden lihasten jokapäiväistä liikettä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ollut aiemmin olkapäävamma, koska tämä liike voi aiheuttaa stressiä etuolalle.
Ihmiset, joilla ei ole joustavuutta hartioillaan, saattavat myös haluta olla varovaisia tässä harjoituksessa.
Etkö ole varma, onko sinulla hyvä olkapään joustavuus? Yritä seistä peilin edessä kädet sivuillasi. Nosta oikea käsivartesi pään yli ja taivuta kyynärpää asettaaksesi kätesi yläselkääsi - oikeaan lapaluuhun.
Siirrä vasenta kättäsi ylös selkäsi kohti oikeaa lapaluusi. Jos kätesi ovat kauemmas toisistaan, et välttämättä ole optimaalisesti joustava.
Lue tämä artikkeli, miten voit vähentää olkapään kireyttä ja lisätä joustavuutta.
Muita harjoituksia näiden lihasten työskentelyyn
Tuolin upotukset ja niiden muutokset eivät ole ainoat olkavarsiin kohdistuvat harjoitukset. On muitakin liikkeitä, joita voit kokeilla kotona vähän tai ei lainkaan.
Kolmion työntö
Aloita lankkuasennossa kädet alla, peukalot ja etusormet muodostavat löysän kolmion. Hengitä sisään laskiessasi vartaloasi liikuttamalla kyynärpääsi noin 45 asteen kulmassa. Hengitä lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa.
Käsipainon tricep-potkut
Seiso kallistumisasennossa oikealla jalallasi eteenpäin ja selkäranka neutraalina, mutta melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi - käsivartesi tulee olla vartaloasi vieressä.
Hengitä sisään, kun taivutat hitaasti kyynärpäätä pitäen samalla käsivartesi paikallaan. Hengitä, kun työnnät takaisin lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.
Aloita kevyemmällä painolla ja yritä tehdä enemmän välttääksesi loukkaantumisia. Voit jopa harkita säädettävän käsipainon ostamista, jonka avulla voit muuttaa painoa helposti edetessäsi.
Tricepsin pidennys yläpuolella
Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Tartu käsipainoon molemmilla käsillä tarttumalla painon yläosaan alapuolelta. Nosta paino ylös ja hieman pään taakse.
Kun selässä on pieni kaari ja polvet ovat taipuneet, laske painoa hitaasti sisään hengittäessäsi. Pysähdy, kun saavutat 90 asteen kulman kyynärpäälläsi. Hengitä sitten palatessasi lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa. Tässä video liikkumisesta.
Katso kahdeksan muuta painotonta harjoitusta sävyttääksesi jokaisen käden lihaksen.
Ottaa mukaan
Älä lannistu, jos tuolin uppoaminen tuntuu aluksi vaikealta. Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Asiantuntijat ehdottavat vähintään kahden liikkeen, kuten tuolin laskemisen ja muun voimaharjoittelun, tekemistä joka viikko. Muussa tapauksessa yritä pitää muu kehosi vahvana saamalla 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta sydän- ja verisuonitoimintaa.
Lue lisää oikean tasapainon löytämisestä sydänliikunnan ja voimaharjoittelun välillä täältä.
