Hengitysharjoituksia on käytetty terveyden edistämiseen itäisissä kulttuureissa tuhansia vuosia.
Viime vuosina useat tutkimukset ovat havainneet, että hengitysharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressitasoa ja parantamaan huomiota ja emotionaalista hyvinvointia.
Jotkut tämän suositun käytännön kannattajat jopa väittävät, että hengitysharjoitusten lisääminen rutiiniin voi auttaa laihtumista ja lisätä rasvanpolttoa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain hengitysharjoitusten taustalla olevia tieteitä sen selvittämiseksi, toimivatko ne laihtumiseen.
Mitä hengitysharjoitukset ovat?
Hengitysharjoitukset ovat yksinkertainen käytäntö, johon kuuluu minimoida ulkoiset häiriötekijät ja kiinnittää enemmän huomiota hengitykseen.
Tutkimukset osoittavat, että hengitysharjoituksiin voi liittyä useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten vähentynyt ahdistuneisuus ja parantunut huomiota ja unen laatua.
Hengitysharjoituksia on useita, mukaan lukien:
- Syvä hengitys. Tähän hengitysharjoituksen muotoon kuuluu syvään hengittäminen, sen pitäminen muutaman sekunnin ajan ja sitten vapauttaminen hitaasti.
- Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys. Tämän harjoituksen avulla harjoittelet sisään- ja uloshengitystä vuorotellen sieraimiin sulkemalla sormet yhdellä puolella kerrallaan.
- Pursed huuli hengitys. Tämän tyyppiseen hengitystoimintaan kuuluu hengittäminen sieraimiesi kautta ja uloshengitys hitaasti puristettujen huulten kautta.
- Kalvohengitys. Tunnetaan myös nimellä vatsahengitys, tämä muunnelma vaatii sinua makaamaan, asettamaan kätesi ylävartaloosi ja rintakehääsi ja hengittämään puristettujen huulten läpi kiristettäessä vatsalihaksiasi.
- Senobi. Tämä japanilainen syvän hengityksen tyyli sisältää nojaamisen taaksepäin, käsivarsien venyttämisen yläpuolella ja hengittämistä ja uloshengitystä hitaasti useita kertoja.
Vaikka jokaisella tyylillä on hieman vaihtelua sen suhteen, miten sitä harjoitellaan, kaikkia muotoja käytetään edistämään rentoutumista ja lievittämään stressiä tuomalla keskittymisesi nykyhetkeen.
yhteenvetoHengitysharjoituksia on useita tyylejä ja muunnelmia, joista jokaisessa on kiinnitettävä erityistä huomiota hengitykseen stressin vähentämiseksi ja rentoutumisen edistämiseksi.
Voidaan liittää laihtumiseen
Useat tutkimukset ovat havainneet, että hengitysharjoitusten harjoittaminen voi edistää laihtumista ja vähentää kehon rasvaa.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 40 naista, todettiin, että Senobin harjoittaminen lisäsi sekä hormonien erittymistä virtsan kautta että sympaattista hermoaktiivisuutta, mikä on vastuussa kehosi "taistele tai paeta" -vasteesta.
Lisäksi liikalihavia osallistujat, jotka toistivat harjoituksen säännöllisesti yhden kuukauden ajan, kokivat huomattavasti kehon rasvaa.
Toisessa pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 38 ihmistä, diafragmaattiseen hengitysharjoitteluun osallistuneet kokivat korkeamman aineenvaihdunnan lepotilassa, mikä voi johtaa lisääntyneeseen laihtumiseen.
Lisäksi 8 viikon tutkimus osoitti, että hengitysharjoitusten harjoittaminen 45 minuuttia päivässä 3 kertaa viikossa vähensi merkittävästi ruumiinpainoa ja painoindeksiä (BMI) verrattuna kontrolliryhmään.
yhteenvetoJotkut tutkimukset osoittavat, että säännöllinen hengitysharjoittelu voi tukea painonpudotusta ja rasvan menetystä.
Voi vähentää nälkää ja ruokahalua
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että hengitysharjoitusten harjoittaminen voi vähentää nälän tunnetta, mikä voi auttaa vähentämään ruoan saantia ja edistämään laihtumista.
60 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että hengitysharjoituksen suorittaminen, johon sisältyy hengityksen pidättämistä 3-4 sekunnin ajan vatsalihasten supistumisesta, vähensi nälän tunnetta tyhjään vatsaan.
Vastaavasti pienessä tutkimuksessa havaittiin, että hidastempaisen hengityksen harjoittelu 10 minuutin ajan vähensi merkittävästi nälkää 65 naisella.
Eräässä 68 ihmisen tutkimuksessa arvioitiin valvotun joogan harjoittamisen vaikutuksia 45 minuuttia kahdesti päivässä 15 päivän ajan, mikä sisälsi 33 minuutin hengitysharjoituksia istuntoa kohti.
Osallistujat kokivat paitsi BMI: n ja vatsarasvan merkittävän vähenemisen myös lisääntyneen leptiinin, joka on hormoni, joka on vastuussa täyteyden tunteiden stimuloinnista.
yhteenvetoTutkimukset osoittavat, että hengitysharjoitukset voivat vähentää nälän tunnetta ja lisätä leptiiniä, hormonia, joka säätelee täyteyden tunteita.
Voi vähentää stressiä
Hengitysharjoitukset voivat olla tehokas tapa vähentää stressiä.
Itse asiassa useat tutkimukset osoittavat, että hengitysharjoitukset voivat auttaa lievittämään stressiä, ahdistusta ja masennusta.
Kortisolin, stressihormonin, lisääntynyt taso voi olla sidottu suurempaan painonnousun ja liikalihavuuden riskiin.
Lisäksi korkeampi kortisolipitoisuus voi liittyä lisääntyneeseen ruokahaluun ja myötävaikuttaa emotionaaliseen syömiseen.
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, tämä viittaa siihen, että stressin vähentämistä harjoittavien toimintojen, kuten hengitysharjoitusten, harjoittaminen voi auttaa estämään ylensyöntiä ja edistämään laihtumista.
yhteenvetoHengitysharjoitukset voivat vähentää stressiä, mikä muuten voi vaikuttaa painonnousuun, ruokahaluun ja emotionaaliseen syömiseen.
Kuinka aloittaa
Hengitysharjoitusten lisäämisen päivittäiseen rutiiniin ei tarvitse olla työlästä tai aikaa vievää.
Aloita varaamalla muutama minuutti päivässä harjoitteluun, mieluiten kolme tai neljä kertaa päivässä.
Voit valita haluamasi tyylin tai muunnelman, olipa kyseessä vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, pallean hengitys tai yksinkertaisesti syvä hengitys.
Muista istua tai seistä mukavassa asennossa ja minimoida kaikki ulkoiset häiriötekijät, jotta voit keskittyä kokonaan.
Harjoittele valitsemaasi hengitysharjoitusta muutaman minuutin ajan ja pidennä harjoitusten kestoa hitaasti, kun alat tuntea olosi mukavammaksi.
Kun löydät itsellesi sopivan, voit myös sisällyttää poseja, mantroja tai muita tietoisuusharjoituksia harjoitukseesi, kuten joogaan tai meditaatioon.
yhteenvetoAloita hengitystoiminnoista valitsemalla sinulle sopiva tyyppi ja varaa aikaa harjoitteluun joka päivä. Voit myös lisätä kestoasi hitaasti ja sisällyttää poseja, mantroja tai mindfulness-toimintoja käytäntöön.
Alarivi
Hengitysharjoitukset ovat yleinen käytäntö, jossa kiinnitetään enemmän huomiota hengitykseen rentoutumisen edistämiseksi.
Lupaavat tutkimukset osoittavat, että säännölliset hengitysharjoitukset voivat liittyä lisääntyneeseen laihtumiseen ja vähentyneeseen kehon rasvaan.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat havainneet, että hengitysharjoitukset voivat vähentää nälkää ja ruokahalua ja vähentää stressiä, mikä voi myös auttaa tukemaan laihtumista.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi muista yhdistää hengitysharjoitukset monipuoliseen ruokavalioon ja muihin terveellisiin tapoihin, mukaan lukien säännöllinen liikunta ja käytännöt, kuten jooga tai meditaatio.
