Täydentää tai syödä?
"Ruokavaliosta on yllättävän suuri rooli ihosi ulkonäössä ja nuorekkaudessa", sanoo sertifioitu holistinen ravitsemusterapeutti Krista Goncalves, CHN. "Ja kaikki tulee alas kollageeniin."
Kollageeni on proteiini, joka antaa iholle sen rakenteen, joustavuuden ja venymisen. Kollageenityyppejä on monenlaisia, mutta kehomme koostuu pääasiassa tyypistä 1, 2 ja 3. Ikääntyessämme tuotamme ihossa vuosittain vähemmän kollageenia - tästä syystä taipumus ryppyihin ja ohenevaan ihoon näemme vanhemmaksi.
Tämä selittää kollageenilisäaineiden nousun, jota mainostetaan sosiaalisissa syötteissämme ja myymälähyllyissämme näinä päivinä. Mutta ovatko kollageenipillerit ja -jauheet paras reitti? Keskeinen ero näiden kahden välillä voi johtua biologisesta hyötyosuudesta - kehon kyvystä käyttää ravintoaineita.
Miksi sinun pitäisi harkita ruokaa ensin
"Ruoat, kuten luuliemi, sisältävät biologisesti saatavilla olevan kollageenimuodon, jota kehosi voi käyttää heti, mikä tekee siitä kiistatta paremman kuin lisäravinteet", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Carrie Gabriel. Vuoden 2012 ravitsemusta ja ikääntymistä koskevassa katsauksessa todettiin myös, että hedelmät ja vihannekset ovat turvallisin ja terveellisin tapa parantaa ihon terveyttä.
Lisäksi, koska käsikauppalääkkeet ovat suurelta osin sääntelemättömiä, on todennäköisesti turvallisempaa noudattaa ruokavaliota kollageenin lisäämiseksi.
Kollageenirikkaiden tai kollageenin tuotantoa lisäävien elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa luomaan ihon tavoitteisiin tarvitsemasi rakennusosat (aminohapot). "Kollageenisynteesissä on kolme aminohappoa: proliini, lysiini ja glysiini", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kauneuden asiantuntija Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Luuliemi
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että luuliemi ei välttämättä ole luotettava kollageenilähde, mutta tämä vaihtoehto on ylivoimaisesti suosituin suusanallisesti. Valmistettu hauduttamalla eläinten luita vedessä, tämän prosessin uskotaan uuttavan kollageenia. Kun teet tätä kotona, mausta liemi mausteilla.
"Koska luuliemi on valmistettu luista ja sidekudoksesta, se sisältää kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kollageenia, glukosamiinia, kondroitiinia, aminohappoja ja monia muita ravintoaineita", Davidson sanoo.
"Jokainen luuliemi on kuitenkin erilainen käytettyjen luiden laadun ja muiden ainesosien vuoksi", hän lisää.
Liemesi laadun takaamiseksi yritä tehdä omasi luilla, jotka on saatu maineikkaalta paikalliselta teurastajalta.
2. Kana
Siihen on syy, miksi monet kollageenilisät ovat peräisin kanasta. Kaikkien suosikki valkoinen liha sisältää runsaasti tavaraa. (Jos olet koskaan leikannut kokonaisen kanan, olet todennäköisesti huomannut, kuinka paljon siipikarja siipikarjaa sisältää.) Nämä kudokset tekevät kanasta runsaan ruokavalion kollageenin lähteen.
Useissa tutkimuksissa on käytetty kanan kaulaa ja rustoa kollageenin lähteenä niveltulehduksen hoidossa.
3. Kala ja äyriäiset
Kuten muillakin eläimillä, kaloilla ja äyriäisillä on luita ja nivelsiteitä kollageenista. Jotkut ihmiset ovat väittäneet, että merikollageeni on yksi helpoimmin imeytyvistä.
Mutta vaikka lounasaikasi tonnikala-voileipäsi tai lounasaikasi voi varmasti lisätä kollageenin saantiasi, muista, että kalan "liha" sisältää vähemmän kollageenia kuin muut, vähemmän toivottavat osat.
"Meillä ei ole tapana kuluttaa kalan osia, joissa on eniten kollageenia, kuten pää, vaa'at tai silmämunat", Gabriel sanoo. Itse asiassa tutkijat ovat käyttäneet kalan ihoa kollageenipeptidien lähteenä.
4. Munanvalkuaiset
Vaikka munat eivät sisällä sidekudoksia, kuten monet muut eläintuotteet, munanvalkuaisissa on suuria määriä proliinia, joka on yksi kollageenin tuotantoon tarvittavista aminohapoista.
5. Sitrushedelmät
C-vitamiinilla on tärkeä rooli pro-kollageenin, kehon kollageenin edeltäjän, tuotannossa. Siksi riittävän C-vitamiinin saaminen on kriittistä.
Kuten luultavasti tiedät, sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit, ovat täynnä tätä ravintoainetta. Kokeile grillattua greippiä aamiaiseksi tai lisää appelsiinisegmenttejä salaattiin.
6. Marjat
Vaikka sitrushedelmät pyrkivät saamaan kaiken kunnian C-vitamiinipitoisuudestaan, marjat ovat toinen erinomainen lähde. Unssi unssilta, mansikat tarjoavat itse asiassa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit. Vadelmat, mustikat ja karhunvatukat tarjoavat myös mittavan annoksen.
"Lisäksi", Davidson sanoo, "marjoissa on runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat ihoa vaurioilta."
7. Trooppiset hedelmät
C-vitamiinipitoisten hedelmien luettelon täydentäminen on trooppisia hedelmiä, kuten mango, kiivi, ananas ja guava. Guavalla on myös pieni määrä sinkkiä, toinen kollageenintuotannon tekijä.
8. Valkosipuli
Valkosipuli voi lisätä muutakin kuin vain makua perunoita ja pastaa sisältäviin ruokiin. Se voi myös lisätä kollageenin tuotantoa. Gabrielin mukaan "Valkosipulissa on paljon rikkiä, joka on hivenaine, joka auttaa syntetisoimaan ja estämään kollageenin hajoamisen."
On kuitenkin tärkeää huomata, että sillä, kuinka paljon kulutat, on merkitystä. "Tarvitset todennäköisesti paljon sitä saadaksesi kollageenihyötyjä", hän lisää.
Mutta monien etujensa vuoksi kannattaa harkita valkosipulia osana normaalia ruokavaliota.Kuten verkossa sanotaan: Jos rakastat valkosipulia, ota mitta reseptissä ja kaksinkertaista se.
Onko olemassa liikaa valkosipulia?Valkosipuli on turvallista säännöllisin määrin, mutta liikaa valkosipulia (erityisesti raakaa) voi aiheuttaa närästystä, vatsavaivoja tai lisätä verenvuotoriskiä, jos käytät verenohennuslääkkeitä. Vältä syömästä enemmän valkosipulia vain kollageenin tarkoituksiin.
9. Lehtivihreät
Me kaikki tiedämme, että lehtivihannekset ovat keskeinen tekijä terveellisessä ruokavaliossa. Kuten käy ilmi, ne voivat tarjota myös esteettisiä etuja.
Pinaatti, lehtikaali, sveitsikukka ja muut salaattivihreät saavat värinsä klorofyllistä, joka tunnetaan antioksidanttisista ominaisuuksistaan.
"Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että klorofyllin kuluttaminen lisää kollageenin esiasteita ihossa", Gabriel sanoo.
10. Pavut
Pavut ovat runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, joka sisältää usein kollageenisynteesiin tarvittavia aminohappoja. Lisäksi monissa niistä on runsaasti kuparia, joka on toinen kollageenin tuotantoon tarvittava ravintoaine.
11. Cashewpähkinät
Seuraavan kerran kun haet kourallisen pähkinöitä välipalaksi, tee siitä cashewpähkinöitä. Nämä täytepähkinät sisältävät sinkkiä ja kuparia, jotka molemmat lisäävät kehon kykyä luoda kollageenia.
12. Tomaatit
Toinen piilotettu C-vitamiinin lähde, yksi keskikokoinen tomaatti, voi tarjota jopa lähes 30 prosenttia tästä tärkeästä ravintoaineesta kollageenille. Tomaateissa on myös suuria määriä lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti ihon tukemiseen.
13. Paprikaa
Kun lisäät tomaatteja salaattiin tai voileipään, heitä myös punaisia paprikoita. Nämä runsaasti C-vitamiinia sisältävät vihannekset sisältävät kapsaisiinia, tulehdusta estävää yhdistettä, joka voi torjua ikääntymisen merkkejä.
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit voivat vahingoittaa kollageenia
Auttaa kehoasi tekemään parhaan mahdollisen kollageenintuotannon, et voi mennä pieleen korkea-kollageenisten eläin- tai kasviruokien tai vitamiini- ja mineraalipitoisten hedelmien ja vihannesten kanssa.
Ja jos et pidä luetelluista elintarvikkeista, muista, ettei ole yhtä lähdettä. Ruokavalio, joka on täynnä proteiinipitoisia elintarvikkeita, joko kasvi- tai eläinlähteistä, voi auttaa toimittamaan näitä kriittisiä aminohappoja.
Muita kollageenin tuotantoprosessia tukevia ravintoaineita ovat sinkki, C-vitamiini ja kupari. Joten hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon vitamiineja ja mineraaleja, ovat myös ystäviä joustavalle iholle.
Ja vielä dramaattisempien tulosten saavuttamiseksi muista pysyä poissa liikaa sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta ja vahingoittaa kollageenia.
Joitakin kriittisiä kysymyksiä kollageenista ja ruokavaliosta
Joskus erilaisia ruokia on vaikea saada jatkuvasti ruokavaliosi. Ja jotkut ovat kyseenalaistaneet, merkitseekö kollageenirikkaiden elintarvikkeiden kuluttaminen todella kiinteämpää ihoa. Mahahappo voi hajottaa kollageeniproteiineja estäen niitä pääsemästä ihoon.
Ja koska ikääntymistä estävä ruokavalion kollageeni on edelleen suhteellisen uusi tutkimusalue, monet asiantuntijat epäröivät tehdä tarkkoja johtopäätöksiä.
Silti jotkut tutkimukset näyttävät lupaavilta. Skin Pharmacology and Physiology -lehdessä julkaistussa vuonna 2014 julkaistussa kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka kuluttivat ylimääräistä kollageenia, oli korkeampi ihon elastisuus neljän viikon jälkeen kuin lumelääkettä saaneilla.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin 13 prosentin vähennys viivojen ja ryppyjen ulkonäössä terveillä naisilla 12 viikon kuluttua kollageenilisäaineesta.
Kollageeni ei kuitenkaan ole vain sileää, joustavaa ihoa. Kollageeni voi myös auttaa nivelkivussa, lihaksissa tai ruoansulatuksessa. Joten, jos kollageenilisäaineet kuulostavat helpommin tavalliselta ja lompakolta, sanomme, että kannattaa kokeilla.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Lettder to Food -sivustolta.
