Käänteisen murskauksen edut ja miten se tehdään oikein

Käänteinen murskaus on haastava ydinliikunta, joka osuu ensisijaisesti vatsan lihakseen, vatsan lihakseen, joka muodostaa “kuuden pakkauksen”.

Se on yksinkertainen harjoitus, jonka voit noutaa muutamassa minuutissa, ja se sopii erinomaisesti aloittelijoille ja kuntoilijoille. Vahvistumisen myötä voit lisätä toistojen ja asetusten määrää, jotta siitä tulisi edelleen haastavampaa.

Tarkastellaan tarkemmin käänteisen murskauksen etuja, miten se tehdään oikein ja muita tehokkaita murskausmuunnelmia.

Mitkä ovat käänteisen kriisin edut?

Käänteinen murskaus tarjoaa monia samoja etuja kuin perinteinen murskaus. Koska niska ja suurin osa selästäsi pysyy maassa, sen katsotaan kuitenkin olevan helpompaa selkärangallesi.

Tässä on joitain päinvastaisia ​​etuja:

• Vahvistaa rectus abdominis. Käänteinen murskaus toimii ensisijaisesti sinun rectus abdominis ("kuusipakkaus"). Tämän lihaksen ensisijainen tehtävä on taivuttaa rungon ja selkärangan.
• Ottaa rasituksen kaulaltasi. Istuessaan ylös ja rupistamalla ihmiset vetävät usein niskaansa eteenpäin käsillään. Käänteinen murskaus pitää pään tasaisena maassa ja niskaasi haavoittuvassa asennossa.
• Vähemmän stressaavaa selässäsi kuin murtumia. Tutkimukset ovat havainneet, että selkärangan voiman vähentäminen vähentää selkärangan taivutusta eteenpäin murtumien aikana. Koska käänteiset murtumat taivuttavat selkärangasi vähemmän kuin perinteiset murskaukset, niiden uskotaan olevan helpompia selässäsi.
• Kohdistaa muut ydinlihakset. Käänteiset murskaukset aktivoivat myös poikittaisen vatsasi, vatsasi alapuolella olevan syvän lihaksen ja ulkoiset vinossi.
• Helppo asentaa. Kaikki mitä tarvitset taaksepäin tapahtuviin murskauksiin on oma painosi. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä ne missä ja milloin haluat.

Onko tällä harjoituksella haittoja?

Käänteinen murskaus ei kohdistu vinoihin niin paljon kuin jotkut muut ydinharjoitukset. Kaltevuutesi ovat kaksi lihaskerrosta ytimen molemmin puolin, jotka auttavat sinua kiertämään ja taivuttamaan tavaratasi.

Viime vuosina urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on siirrytty eristetystä peruskoulutuksesta. Sen sijaan painotetaan enemmän integroitujen liikkeiden suorittamista, jotka toistavat paremmin urheilullisia liikkeitä.

Jos keskityt voimaharjoitteluun parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi, haluat ehkä sisällyttää ohjelmaasi myös dynaamisia ydinharjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, jotka toistavat tarkemmin urheilusi liikkeet.

Esimerkiksi golfaaja voi haluta sisällyttää pyörivän lääkepallon heittoja golf-swingin hyödyntämiseksi.

Kuinka tehdä käänteinen murskaus oikein

Näin voit suorittaa käänteisen murskauksen oikeassa muodossa.

Ohjeet

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai muulle pehmeälle pinnalle polvet taivutettuina 90 astetta ja jalkasi lattialla. Pidä kädet lähellä sivujasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä ja kiinnitä ytimesi. Nosta jalkasi irti maasta ja nosta reidesi, kunnes ne ovat pystysuorassa. Pidä polvet taivutettuna 90 astetta koko liikkeen ajan.
3. Työnnä polviasi kasvojasi kohti niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä nostamatta selkäsivua matolta. Lantion ja alaselän tulisi nostaa maasta.
4. Pidä hetki ja laske jalkasi hitaasti takaisin kohti lattiaa, kunnes ne saavuttavat maan.
5. Toista vähintään 10-12 toistoa. Tee yksi sarja aloittaaksesi, ja lisää toistojen ja sarjojen määrää vahvistuessasi.

Pidä mielessä olevat asiat

• Yritä suorittaa harjoitus hitaasti.
• Lantion ja alaselän tulisi tulla irti matolta, kun työnnät eteenpäin, mutta selän keskiosan tulisi olla yhteydessä mattoon.
• Työnnä maahan käsin auttaaksesi sinua tasapainottamaan.

Turvallisuus vinkkejä

Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta selässäsi tai muualla. Sinun pitäisi tuntea palava vatsasi, mutta ei terävää kipua.

Muut murskausmuunnelmat

Monet muut perinteisen murskauksen muunnelmat voivat auttaa sinua rakentamaan ydinvoimaa. Tässä on kolme esimerkkiä:

Polkupyörän murtuma

Polkupyörän murskaus on loistava harjoitus vatsan ja vinoiden lihasten aktivoimiseksi, mikä auttaa sinua pyörittämään tavaratilaasi.

1. Makaa selälläsi polvi kiinnitettynä kohti rintaasi ja toinen polvi ojennettuna suoraan edessäsi. Laita kätesi pään takaosaan.
2. Vaihda jalkojesi asentoa samalla, kun tuod vastakkaisen kyynärpääsi etupolvellesi.
3. Jatka kytkentäasentoja vähintään 10 toistoa molemmin puolin. Tee yksi sarja aloittaaksesi ja lisääksesi toistojen ja asetusten määrää, kun harjoitus helpottuu.

Turvallisuusvinkki

Pidä kätesi kevyesti koskettamassa pään takaosaa välttääksesi kiusausta vetää päätäsi eteenpäin.

Vino murskaus

Vino murskaus on toinen muunnelma vinoihin kohdistuvasta murskauksesta.

1. Makaa penkillä niin, että oikea lonkka on kosketuksessa penkin yläosaan, oikea jalkasi on penkin alla ja vasen jalkasi on taivutettu mukavasti päälle. Laita oikea kätesi rintaan ja vasen kätesi pään taakse.
2. Murskaa tavaratasi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt mukavasti, kun käytät jalkaa penkin alla tasapainon takaamiseksi.
3. Keskeytä hetkeksi, kun saavut liikkeen yläosaan ja palaat hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista vähintään 10 toistoa kummallakin puolella. Voit lisätä uusia toistoja ja sarjoja, kun harjoituksen tekeminen on helpompaa.

Turvallisuusvinkki

Varmista ennen aloittamista, että penkki on tukeva ja tukeva, jotta se ei kaadu.

Vakauspallon murtuma

Vakauspallon murtuminen lisää vakaushaasteen perinteiseen murskaukseen.

1. Makaa tukevalla pallolla selän keskiosan alla ja jalkasi lattialla. Yritä valita pallo, jonka avulla voit pitää reidet yhdensuuntaisesti maan kanssa ja polvet 90 asteen kulmassa.
2. Kädet pään takana murskaa tavaratilaasi ylöspäin kuten perinteisen murskauksen aikana.
3. Pidä hetki liikkeen yläosassa ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista vähintään 10-12 toistoa ja lisää toistoja ja sarjoja, kun saat ydinvoimaa.

Turvallisuusvinkki

Lepää sormenpäilläsi varovasti pään takana. Tämän tekeminen auttaa sinua vastustamaan kiusausta vetää pääsi eteenpäin.

Alarivi

Käänteinen murskaus on yksinkertainen ydinharjoitus, joka voi auttaa sinua vahvistamaan vatsasi. Sen uskotaan olevan helpompaa selässäsi kuin perinteiset murskaukset ja istuimet, koska selkäranka ei taipu niin paljon.

Jos tunnet voimakasta kipua käänteisten murskausten aikana, lopeta heti.

Jos olet uusi kunto, sinulla on vammoja tai et ole varma, kuinka tehdä käänteinen lankku hyvässä kunnossa, voit aloittaa työskentelemällä sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa.