Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Cashewpähkinät ovat munuaisenmuotoisia siemeniä cashew-puusta - trooppisesta puusta, joka on kotoisin Brasiliasta, mutta jota viljellään nyt eri lämpimissä ilmastoissa ympäri maailmaa.
Vaikka cashewpähkinät kutsutaan yleisesti pähkinöiksi ja ravitsemuksellisesti niihin verrattavissa, ne ovat todella siemeniä. Niissä on runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, ja ne ovat helppo lisätä moniin ruokiin.
Kuten useimmat pähkinät, cashewpähkinät voivat myös auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi. Ne on yhdistetty etuihin, kuten laihtuminen, parantunut verensokerin hallinta ja terveempi sydän.
Tässä artikkelissa tarkastellaan cashew-ravinteita, etuja ja haittoja sen selvittämiseksi, ovatko ne sinulle hyviä.
Runsaasti ravinteita
Cashewpähkinät sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita. Yksi unssi (28 grammaa) paahtamatonta, suolatonta cashewpähkinää antaa sinulle noin:
- Kalorit: 157
- Proteiini: 5 grammaa
- Rasva: 12 grammaa
- Hiilihydraatit: 9 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
- Kupari: 67% päivittäisestä arvosta (DV)
- Magnesium: 20% DV: stä
- Mangaani: 20% DV: stä
- Sinkki: 15% DV: stä
- Fosfori: 13% DV: stä
- Rauta: 11% DV: stä
- Seleeni: 10% DV: stä
- Tiamiini: 10% DV: stä
- K-vitamiini: 8% DV: stä
- B6-vitamiini: 7% DV: stä
Cashewpähkinät sisältävät erityisen paljon tyydyttymättömiä rasvoja - rasvakategoria, joka liittyy pienempään ennenaikaisen kuoleman ja sydänsairauksien riskiin.
Niissä on myös vähän sokeria, kuidun lähdettä, ja ne sisältävät melkein saman määrän proteiinia kuin vastaava määrä keitettyä lihaa.
Lisäksi cashewpähkinät sisältävät merkittävän määrän kuparia, mineraalia, joka on välttämätöntä energiantuotannossa, terveessä aivojen kehityksessä ja vahvaa immuunijärjestelmää. Ne ovat myös hyvä magnesiumin ja mangaanin lähde, luiden terveydelle tärkeitä ravintoaineita.
YhteenvetoCashewpähkinät sisältävät vähän sokeria ja runsaasti kuitua, sydämen terveellisiä rasvoja ja kasviproteiinia. Ne ovat myös hyvä kuparin, magnesiumin ja mangaanin lähde - ravinteita, jotka ovat tärkeitä energiantuotannolle, aivojen terveydelle, immuniteetille ja luiden terveydelle.
Sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä
Pähkinöitä ja siemeniä pidetään antioksidanttivoimana, ja cashewpähkinät eivät ole poikkeus.
Antioksidantit ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka pitävät kehosi terveinä neutraloimalla vapaita radikaaleja tunnettuja vahinkoja aiheuttavia molekyylejä. Tämä puolestaan auttaa vähentämään tulehdusta ja lisää kehosi kykyä pysyä terveenä ja taudista vapaana.
Cashewpähkinät ovat runsas polyfenolien ja karotenoidien lähde - kaksi antioksidanttiluokkaa, joita esiintyy myös muissa pähkinöissä.
Tutkimukset yhdistävät pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, pekaanipähkinöiden ja mantelien, antioksidantit oksidatiivisten soluvaurioiden alempiin tasoihin.
Samankaltaisen antioksidanttiprofiilinsa vuoksi cashew-pähkinöiden voidaan odottaa tarjoavan samanlaisia hapettumista torjuvia etuja. Tämä voi koskea erityisesti paahdettuja cashewpähkinöitä, joilla näyttää olevan lisääntynyt antioksidanttiaktiivisuus verrattuna raaka-aineisiinsa.
Cashew-spesifisten tutkimusten määrä on rajallinen ja tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
YhteenvetoCashewpähkinät sisältävät runsaasti karotenoideja ja polyfenoleja, kahta antioksidanttiluokkaa, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja tarjoamaan suojaa taudeilta. Tarvitaan kuitenkin enemmän cashew-spesifistä tutkimusta.
Voi auttaa laihtua
Pähkinät sisältävät runsaasti kaloreita ja rasvaa. Siksi ihmisiä, jotka haluavat laihtua, on perinteisesti kehotettu rajoittamaan pähkinöiden määrää ruokavaliossaan.
Tutkimukset alkavat kuitenkin yhdistää pähkinäpitoiset ruokavaliot suurempaan laihtumiseen ja kokonaispainoon kuin pähkinätön ruokavalio.
Tämä voidaan osittain selittää sillä, että cashewpähkinät näyttävät tarjoavan keholle vähemmän kaloreita kuin luultiin.
Yhdysvaltain osavaltion maatalousministeriön (USDA) FoodData Central -tietokannan mukaan cashewpähkinät tarjoavat 157 kaloria 28 unssin (1 unssi) annosta kohti.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ihmiskeho voi sulattaa ja absorboida vain noin 84% näistä kaloreista. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että osa niiden sisältämästä rasvasta jää loukkuun cashew-kuituseinään sen sijaan, että se imeytyy ruoansulatuksen aikana.
Toisaalta pähkinöiden paahtaminen tai jauhaminen voi lisätä kehosi kykyä sulattaa ne kokonaan ja lisätä siten absorboituneiden kaloreiden määrää.
Tämän seurauksena laihtuminen voi olla vahvinta kokonaisille raakapähkinöille, vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia. Ja saatat uhrata antioksidanttihyödyn, joka liittyy cashew-paahtamiseen.
Sen lisäksi, että pähkinät tarjoavat vähemmän odotettua kaloreita, niissä on myös runsaasti proteiinia ja kuituja, joiden tiedetään vähentävän nälkää ja edistävän täyteyden tunteita, jotka molemmat voivat edelleen edistää painonpudotusta.
YhteenvetoCashewpähkinät näyttävät tarjoavan vähemmän kaloreita kuin luultiin. Niiden runsas kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyttä. Kaikki nämä tekijät voivat yhdessä auttaa sinua menettämään ylipainon.
Voi parantaa sydämen terveyttä
Pähkinöitä, mukaan lukien cashewpähkinät, sisältävät ruokavaliot on johdonmukaisesti liitetty pienempään tautiriskiin, kuten aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin.
Muutamat tutkimukset ovat keskittyneet cashewpähkinöiden erityisiin sydänterveysvaikutuksiin.
Yksi havaitsi, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka kuluttivat 10% päivittäisistä kaloreistaan cashew-pähkinöistä, oli matalampi LDL (paha) kolesteroli / HDL (hyvä) kolesteroli -suhde kuin niillä, jotka eivät syöneet cashewpähkinöitä lainkaan.
Alhainen LDL: n ja HDL: n suhde nähdään tyypillisesti hyvän sydämen terveyden merkkinä.
Kaksi muuta tutkimusta yhdistää cashew-pähkinän kulutuksen korkeampiin HDL-kolesterolitasoihin ja alempaan verenpaineeseen sekä alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja.
Äskettäinen katsaus osoittaa kuitenkin ristiriitaisia tuloksia. Yksi mukana olevista tutkimuksista viittaa siihen, että cashewpähkinöiden säännöllinen saanti voi alentaa verenpainetta ja triglyseriditasoja. Se ei kuitenkaan löydä vaikutusta kokonais-, LDL- tai HDL-kolesterolitasoihin.
Vastaavasti uudessa tarkastelussa ei löytynyt merkittäviä muutoksia kolesteroli- tai triglyseridipitoisuuksissa 1–3,8 unssin (28–108 grammaa) cashewpähkinän kulutuksen jälkeen päivässä 4–12 viikon ajan.
Tutkijoiden mukaan nämä epäjohdonmukaiset tulokset voivat johtua rajoitetusta tutkimusten määrästä ja niiden pienestä osallistujakoosta. He päättelevät, että vaikka cashewpähkinät hyödyttävät yhtä todennäköisesti sydämen terveyttä kuin muut pähkinät, tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Saattaa myös olla eroja sen perusteella, korvaivatko näiden tutkimusten osallistujat epäterveelliset välipalat cashew-pähkinöillä vai lisäsivätkö ne cashew-ruokaa nykyisiin ruokailutapoihinsa.
YhteenvetoPähkinäpitoisten ruokavalioiden on jatkuvasti osoitettu olevan hyödyllisiä sydämen terveydelle. Cashewpähkinät näyttävät tarjoavan joitain etuja verenpaineen, triglyseridien ja kolesterolin alentamiseen. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Voi olla hyödyllistä tyypin 2 diabetesta sairastaville
Tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä cashewpähkinöiden lisäämisestä ruokavalioon.
Tämä johtuu osittain siitä, että cashewpähkinät ovat hyvä kuidun lähde, ravintoaine, joka auttaa estämään verensokeripiikkejä ja jonka uskotaan tarjoavan suojaa tyypin 2 diabetesta vastaan.
Tutkimukset, joissa tarkastellaan cashewpähkinöiden vaikutuksia verensokeritasoihin, ovat rajalliset.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka söivät 10% päivittäisistä kaloreista cashew-pähkinöistä, insuliinipitoisuudet - verensokerin hallinnan merkki - olivat kuitenkin alhaisemmat kuin niillä, jotka eivät syöneet cashewpähkinöitä lainkaan.
Lisäksi cashewpähkinät sisältävät vain 8 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti, josta alle 2 grammaa tulee sokereista.
Nettohiilihydraatit tarkoittavat hiilihydraattien kokonaismäärää ruoassa, josta on vähennetty sen sisältämät kuidut - mikä antaa arvon hiilihydraattien nettomäärälle, jonka kehosi voi todella absorboida.
Nettohiilihydraatteja ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen cashewilla auttaa todennäköisesti vähentämään verensokeria.
Tästä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta cashew-rikkaiden ruokavalioiden vaikutusten tutkimiseen tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
YhteenvetoCashewpähkinöissä on vähän sokeria ja runsaasti kuitua - kaksi tekijää, jotka yhdistettynä voivat auttaa vähentämään verensokeria ja suojaamaan tyypin 2 diabeteksen kehittymiseltä. Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Helppo lisätä ruokavalioon
Cashewpähkinät on helppo lisätä ruokavalioon.
Ne voidaan syödä raakana tai paahdettuna, ja ne tekevät helposti kannettavasta välipalasta.
Kokonaisia tai jauhettuja cashewpähkinöitä voidaan myös sisällyttää monenlaisiin ruokiin, aina sekoitetusta tofusta ja sekoitusperunoista keittoon, salaatteihin ja muhennoksiin.
Cashewvoi on toinen tapa lisätä cashewpähkinöitä ruokavalioon. Levitä se paahtoleivään tai sekoita jogurttiin tai kaurapuuroon. Voit myös käsitellä cashew-voita yhdessä kauran ja suosikkikuivattujen hedelmien kanssa kotitekoisten, paistamattomien energiapallojen valmistamiseksi.
Cashewpähkinät voidaan myös liottaa ja sekoittaa yhdessä omenaviinietikan tai sitruunamehun kanssa saadaksesi oman maitotonta hapankermaa tai kermajuustoa. Käytä näitä lisätäksesi makua aterioihin tai tekemällä maitotonta versiota suosikki jälkiruokistasi.
Muista vain, että jotkut paahdetut ja suolatut cashewpähkinät voivat sisältää huomattavia määriä lisättyjä öljyjä ja suolaa. Jos tavoitteena on rajoittaa ylimääräistä suolaa tai lisättyjä rasvoja, harkitse kuivapaahdettujen tai raakojen suolattomien cashew-lajikkeiden valitsemista aina kun mahdollista.
YhteenvetoCashewpähkinät ovat monipuolinen lisäys mihin tahansa ruokavalioon. Syö ne yksin, lisää suosikkiruokasi tai käytä niitä cashewpohjaisten kastikkeiden ja jälkiruokien valmistamiseen. Valitse kuivapaahdettuja tai raakoja suolattomia lajikkeita aina kun mahdollista.
Mahdolliset haittapuolet
Cashewpähkinät ovat yleensä turvallinen lisäys useimpien ihmisten ruokavalioon.
Muista, että paahdetut tai suolatut cashewpähkinät voivat sisältää runsaasti lisättyjä öljyjä tai suolaa. Tästä syystä voi olla parasta valita sen sijaan suolattomat kuivapaahdetut tai raakalajikkeet.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paahdetut cashewpähkinät saattavat sisältää enemmän terveyttä edistäviä antioksidantteja kuin raakapähkinät. Harkitse raakapähkinöiden paahtamista itse kotona ilman ylimääräisiä öljyjä.
Voit tehdä niin yksinkertaisesti levittämällä raakapähkinät yhdeksi kerrokseksi leivinpeltiin. Kuivaa sitten kuivaa ne 188 ° C: n lämpötilassa uunin keskitelineessä 8–15 minuutin ajan. Muista sekoittaa cashewpähkinöitä 3-5 minuutin välein palamisen välttämiseksi.
Vaihtoehtoisesti heittää cashewpähkinät paistinpannuun keskilämmöllä 3-5 minuuttia tai kunnes cashewpähkinät muuttuvat hieman ruskeaksi.
Lisäksi cashewpähkinät sisältävät fytaatteja, jotka voivat vaikeuttaa kehosi imeytymistä sisältämiinsä vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Pähkinöiden liotus yön yli ennen niiden lisäämistä astioihin auttaa vähentämään niiden fytaattisisältöä ja parantamaan niiden sulavuutta.
Lopuksi cashew luokitellaan pähkinöiksi. Siksi ihmisillä, jotka ovat allergisia pähkinöille, kuten manteleille, parapähkinöille, pekaanipähkinöille, pistaasipähkinöille, saksanpähkinöille tai hasselpähkinöille, voi olla suurempi riski olla allergisia cashewille.
YhteenvetoCashewpähkinöitä pidetään yleensä turvallisina. Suurimman osan eduista kannattaa harkita raakojen, suolattomien cashewpähkinöiden ostamista ja liottamista ennen syömistä aina kun mahdollista. Cashew-kuivapaahtaminen parantaa antioksidanttiaktiivisuutta.
Alarivi
Cashewpähkinät sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja terveyttä suojaavia hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kuten pähkinät, cashewpähkinät voivat edistää laihtumista, verensokerin hallintaa ja sydämen terveyttä. Cashew-tutkimuksia on kuitenkin vähemmän kuin muita pähkinöitä. Siksi tarvitaan lisää cashew-spesifisiä tutkimuksia näiden hyötyjen vahvistamiseksi.
Siitä huolimatta on vähän haittoja lisätä cashewpähkinöitä ruokavalioon. Muista vain valita suolattomat kuivapaahdetut tai raakalajikkeet aina kun mahdollista.
Osta raakoja, suolattomia cashewpähkinöitä verkosta.
