Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin suosittuja, niissä on myös helppo tehdä virheitä.
On monia kompastuskiviä, jotka voivat johtaa haitallisiin vaikutuksiin ja epäoptimaalisiin tuloksiin.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kaikkien metabolisten hyötyjen hyödyntäminen ei riitä, että pelkkä hiilihydraattien vähentäminen.
Tässä on 5 yleisintä vähähiilistä virhettä - ja miten niitä voidaan välttää.
.jpg)
1. Liian monien hiilihydraattien syöminen
Vaikka vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole tarkasti määritelty, kaikkea alle 100–150 grammaa päivässä pidetään yleensä vähähiilisenä. Tämä määrä on ehdottomasti paljon pienempi kuin tavallinen länsimainen ruokavalio.
Voit saavuttaa hyviä tuloksia tällä hiilihydraattialueella, kunhan syöt jalostamattomia, aitoja ruokia.
Mutta jos haluat päästä ketoosiin - mikä on välttämätöntä ketogeenisen ruokavalion kannalta - tämä saanti voi olla liian suuri.
Useimpien ihmisten on mentävä alle 50 grammaan päivässä ketoosin saavuttamiseksi.
Muista, että tämä ei jätä sinulle monia hiilihydraattivaihtoehtoja - paitsi vihanneksia ja pieniä määriä marjoja.
YHTEENVETOJos haluat päästä ketoosiin ja hyödyntää vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kaikki aineelliset metaboliset edut, alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä saattaa olla tarpeen.
2. Syöminen liikaa proteiinia
Proteiini on erittäin tärkeä makroravintoaine, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Se voi parantaa täyteyden tunteita ja lisätä rasvanpolttoa paremmin kuin muut makroelementit.
Yleisesti ottaen enemmän proteiineja pitäisi johtaa laihtumiseen ja parantuneeseen kehon koostumukseen.
Vähähiilihydraattiset laihduttajat, jotka syövät paljon vähärasvaisia eläinruokia, voivat kuitenkin syödä liikaa sitä.
Kun syöt enemmän proteiineja kuin kehosi tarvitsee, osa sen aminohapoista muuttuu glukoosiksi glukoosigeneesiksi kutsutun prosessin kautta.
Tästä voi tulla ongelma vähähiilihydraattisissa, ketogeenisissä ruokavalioissa ja estää kehoasi menemästä täysimittaiseen ketoosiin.
Joidenkin tutkijoiden mukaan hyvin muotoillun vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi olla runsaasti rasvaa ja kohtalaista proteiinia.
Hyvä tavoitealue on 0,7–0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,5–2,0 grammaa / kg).
YHTEENVETOLiiallinen proteiinin kulutus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi estää sinua pääsemästä ketoosiin.
3. Pelkää rasvojen syömistä
Suurin osa ihmisistä saa suurimman osan kaloreistaan ruokavalion hiilihydraateista - erityisesti sokereista ja jyvistä.
Kun poistat tämän energialähteen ruokavaliosta, sinun on korvattava se jollakin muulla.
Jotkut ihmiset uskovat kuitenkin, että rasvojen leikkaaminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tekee ruokavaliosta vieläkin terveellisemmän. Tämä on iso virhe.
Jos et syö hiilihydraatteja, sinun on lisättävä rasvaa korvaamiseksi. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla nälkä ja puutteellinen ravitsemus.
Ei ole mitään tieteellistä syytä pelätä rasvaa - kunhan vältät transrasvoja ja valitset sen sijaan terveelliset, kuten tyydyttymättömät ja omega-3-rasvat.
Rasvan saanti noin 70% kokonaiskaloreista voi olla hyvä valinta joillekin vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota käyttäville ihmisille.
Saadaksesi rasvaa tälle alueelle, sinun on valittava rasvaiset lihapalat ja lisättävä runsaasti terveellisiä rasvoja aterioihisi.
YHTEENVETOHyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion on oltava runsaasti rasvaa. Muuten et saa tarpeeksi energiaa tai ravintoa ylläpitääksesi itseäsi.
4. Ei lisää natriumia
Yksi tärkeimmistä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden taustalla olevista mekanismeista on insuliinipitoisuuden lasku.
Insuliinilla on monia toimintoja kehossasi, kuten käske rasvasoluille varastoida rasvaa ja munuaisissasi säilyttää natrium.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla insuliinitasosi laskevat ja kehosi alkaa erittää ylimääräistä natriumia - ja vettä sen mukana. Siksi ihmiset pääsevät usein eroon ylimääräisestä turvotuksesta muutaman päivän kuluessa vähähiilihydraattisesta syömisestä.
Natrium on kuitenkin ratkaiseva elektrolyytti. Alhaisesta natriumpitoisuudesta voi tulla ongelmallista, kun munuaiset kaatavat liikaa sitä.
Tämä on yksi syy ihmisille, joilla on sivuvaikutuksia vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla, kuten pyörrytys, väsymys, päänsäryt ja jopa ummetus.
Paras tapa kiertää asia on lisätä natriumia ruokavalioon. Voit tehdä tämän suolaamalla ruokasi - mutta jos se ei riitä, yritä juoda kuppi liemiä joka päivä.
YHTEENVETOVähähiilihydraattiset ruokavaliot alentavat insuliinipitoisuutta, jolloin munuaiset erittävät ylimääräistä natriumia. Tämä voi johtaa lievään natriumin puutteeseen.
5. Lopettaa liian pian
Kehosi on suunniteltu ensisijaisesti polttamaan hiilihydraatteja. Siksi, jos hiilihydraatteja on aina saatavilla, kehosi käyttää energiaa.
Jos vähennät huomattavasti hiilihydraatteja, kehosi on siirryttävä rasvojen polttamiseen - mikä tulee joko ruokavaliosta tai kehosi varastoista.
Kehosi voi kestää muutaman päivän sopeutua ensisijaisesti rasvojen polttamiseen hiilihydraattien sijasta, jolloin tunnet todennäköisesti hieman säähän.
Tätä kutsutaan "keto-flunssaksi", ja sitä tapahtuu useimmille ihmisille, jotka käyttävät erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Jos tunnet olosi huonoksi muutaman päivän ajan, saatat olla kiusaus lopettaa ruokavaliosi. Muista kuitenkin, että voi kestää 3-4 päivää, ennen kuin kehosi sopeutuu uuteen hoito-ohjelmaasi - täydellinen sopeutuminen kestää useita viikkoja.
Siksi on tärkeää olla kärsivällinen alussa ja noudattaa tarkasti ruokavaliota.
YHTEENVETOVähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi kestää muutama päivä epämiellyttävien oireiden voittamiseksi ja useita viikkoja täydelliseen sopeutumiseen. On tärkeää olla kärsivällinen ja olla luopumatta ruokavaliosta liian aikaisin.
Bottom Line
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat tarjota potentiaalisen lääkityksen joillekin maailman suurimmista terveysongelmista, mukaan lukien liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes. Tiede tukee tätä hyvin.
Pelkkä hiilihydraattien vähentäminen ei kuitenkaan riitä laihdutukseen tai terveyden parantamiseen.
Syö tasapainoinen ruokavalio ja liikuntaa riittävästi optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.
